صبحانه سالم و کامل یعنی این!

روزياتو/ صبحانه را مي‌توان مهم‌ترين وعده‌ي غذايي روزانه در نظر گرفت. کساني که صبحانه مي‌خورند نسبت به ديگر افراد به ميزان قابل توجهي کمتر در معرض چاقي و خطر ابتلا به ديابت قرار مي‌گيرند. علاوه بر اين، صبحانه باعث تقويت حافظه مي شود و ادراک و احساسات خوب را تقويت ‌مي‌کند. اين وعده به تنهايي تأثير زيادي بر سلامت بدن خواهد داشت. بسياري از مردم در خوردن صبحانه از غذاهاي آماده و فرآوري شده استفاده مي‌کنند، غذاهايي که اغلب سرشار از قند و مواد مضر ديگر هستند و بعضي از مردم هم به کل خوردن صبحانه را از رژيم غذايي خودشان حذف ‌مي‌کنند. حذف اين وعده‌ي غذايي نه‌تنها در روند کم کردن وزن کمک نمي‌کند، بلکه باعث مصرف بيشتر غذا در وعده‌ي ناهار مي‌شود. همچنين حذف صبحانه در پايين آمدن سطح انرژي بدن و قند خون در صبح و عصر تاثير زيادي دارد. صبحانه‌ي کامل شامل ۳ مولفه است. بخش غلات و کربوهيدرات، بخش لبنيات يا غذاهاي کلسيم‌دار و بخش ميوه که مجموع اين ۳ بخش بايد ۳۰۰ کالري را در برگيرد. بخش پروتئيني (مانند گوشت) واجب نيست، ولي قابل قبول است، به شرطي که با چربي و کالري زياد مخلوط نشود. ۱- غلات و کربوهيدرات صبحانه وعده غذايي‌اي است که سبب مي‌شود مقدار قند و پروتئيني که بدن براي ساخت و جايگزيني انواع و اقسام ترکيبات سيستم دفاعي و ايمني لازم دارد، در اختيارش گذاشته شود. از همين رو، همواره توصيه مي‌شود که بخش اعظم صبحانه مجموعه‌اي از کربوهيدرات‌هاي پيچيده باشد. براي کربوهيدرات‌هاي پيچيده مي‌توان از غلات نام برد،که مهم‌ترين آن‌ها نان است. از ديرباز نان در اکثر فرهنگ‌ها اصلي‌ترين غذاي مردم بوده است. نان به آن دسته از غذاها اطلاق مي‌شود که با پختن، بخارپز کردن يا سرخ کردن خميري که متشکل از آرد و آب است، تهيه مي‌شود. معمولاً از آرد گندم در تهيه‌ي نان استفاده مي‌کنند، چون ميزان گلوتن آن بسيار زياد است و سبب حالت اسفنجي و تردي نان مي‌شود. اما گاهي آرد گندم سياه، جو، ذرت و جو دوسر هم يا به تنهايي يا مخلوط با آرد گندم در تهيه‌ي نان به کار مي‌روند. امروزه در ايران انواع نان‌ سنتي و نان صنعتي يا کارخانه‌اي توليد مي‌شود که خريد انواع نان به شکل آنلاين نيز امکان پذير است. نان صنعتي به ناني گفته مي‌شود که در کارخانه، با دستگاه‌هاي بزرگ، بدون دخالت دست و انسان، کاملا مکانيزه و به تعداد انبوه توليد شود. ولي نان سنتي به ناني گفته مي شود که درکارگاه‌هاي کوچک به تعداد محدود توليد مي‌شود. هر ناني که در کارخانه توليد شود، چه نان فانتزي باشد و چه تست يا لواش و …، نان صنعتي است. از جهاتي نان صنعتي مزايايي نسبت به نان‌هاي سنتي دارد، مثلا مي‌توان با توجه به ذائقه يا وضعيت سلامتي خود، نوع نان و مواد موجود در آن را انتخاب کرد. مثلا بهترين نوع نان براي صبحانه براي اکثر افراد نان‌هاي سبوس‌دار است. ۲- لبنيات يا غذاهاي کلسيم‌دار شير و لبنيات منبع بسيار خوبي براي تأمين پروتئين مورد نياز بدن است، و يکي از بهترين زمان‌هاي مصرف شير و ساير لبنيات در وعده‌ي صبحانه است.کلسيم موجود در شير و لبنيات از نرمي استخوان، کندي رشد، خرابي دندان‌ها در کودکان و پوکي استخوان در بزرگسالان پيشگيري مي‌کند. همچنين شير حاوي فسفر و بعضي از ويتامين‌هاست. شير براي همه‌ي افراد مفيد است، اما افرادي که چربي خون يا اضافه‌وزن دارند بايد از شير و فرآورده‌هاي شيري کم‌چرب، و کساني که بيماري “عدم تحمل لاکتوز” دارند، از شير بدون لاکتوز و يا پنيرهاي سفت و ماست استفاده کنند. ۳- ميوه کارشناسان تغذيه معتقدند که ميوه‌ها بايد با معده‌ي خالي خورده شوند. شروع کردن صبح با ميوه‌هاي طبيعي مي‌تواند به سم‌زدايي بدن کمک کند و انرژي زيادي براي شما فراهم آورد. خوردن ميوه، به صورت ناشتا و به عنوان صبحانه، با رساندن قند طبيعي به بدن مي تواند به سوخت‌وساز بهتر بدن کمک کند و همچنين باعث پاکسازي روده مي‌شود. مغز نيز براي تمرکز و انجام فعاليت‌هاي روزانه به قند طبيعي احتياج دارد که ميوه‌ها اين نياز را کاملا رفع مي‌کنند. همچنين، خوردن ميوه در اول صبح باعث کاهش وزن مي‌شود. ميوه‌ها سرشار از ويتامين C و آنتي‌اکسيدان هستند که سبب تقويت سيستم ايمني بدن مي‌شوند و به همين دليل افرادي که مصرف مقدار زيادي ميوه در طول روز دارند و در وعده‌ي صبحانه‌ي خود از ميوه‌ها استفاده مي‌کنند، کمتر بيمار مي شوند. ۴- نوشيدني‌هاي صبحانه شير و آب‌ميوه‌‌هاي طبيعي سالم‌ترين نوشيدني‌ها براي وعده‌ي صبحانه هستند. اما اکثر مردم دوست دارند در وعده‌ي صبحانه، نوشيدني کافئين‌داري مانند چاي يا قهوه مصرف کنند تا سرحال‌تر شوند و به کارهاي روزمره‌ي خود برسند. امروزه در کشور ما استفاده از چاي رواج بيشتري دارد و چاي ايراني از جمله‌ چاي‌هاي مرغوب است. چاي علاوه بر رفع خواب‌آلودگي و تقويت نيروي فکر، داراي ويتامين‌هاي Bکمپلکس، C و E است، گوارش را بهبود مي‌بخشد و علايم ميگرن را کاهش مي‌دهد. نوشيدني ديگري که مي‌توان از آن در وعده‌ي صبحانه استفاده کرد، چاي ماسالا است. چاي ماسالا نوعي دمنوش سنتي هندي است که از ترکيب چاي، چندين نوع ادويه و شير تهيه مي‌شود. اصلي‌ترين و پرکاربردترين عناصر چاي ماسالا عبارتند از: چاي سياه، دارچين، زنجبيل، هل، آنيسون ستاره‌اي (باديان ختايي)، رازيانه، جوز هندي، ميخک و شير. براي راحتي بيشتر مي‌توانيد چاي ايراني به همراه چاي ماسالا آماده را از سايت ديجي‌کالا نيز تهيه کنيد. عطر چاي ماسالا، يا چاي ادويه، بسيار برانگيزاننده است و توجه هر شخصي را به خود جلب مي‌کند و به عنوان يک نوشيدني هيجان‌انگيز پيشنهاد مي‌شود. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد