۶ نوع رژیم گیاهخواری و نکات مهمی که باید درباره آن بدانید!

فيت ليدي/ رژيم گياهخواري در سالهاي اخير محبوبيت گسترده اي پيدا کرده است. برخي مطالعات تخمين زده اند که گياهخواران تا ۱۸٪ از جمعيت جهاني را تشکيل داده اند. جدا از مزاياي اخلاقي و زيست محيطي حذف خوردن گوشت از رژيم غذايي، يک رژيم گياه خواري همچنين مي تواند خطر ابتلا به بيماري هاي مزمن را کاهش دهد، به کاهش وزن کمک کند و در مجموع کيفيت زندگي شما را بهبود بخشد. در اين مطلب از نحوه شروع رژيم گياهخواري براي يک مبتدي را به شما توضيح خواهم داد و از فوايد و عوارض آن براي بدن برايتان مي نويسم. رژيم گياهخواري چيست؟ رژيم گياهخواري، رژيمي است که در آن از خوردن گوشت، ماهي و مرغ پرهيز مي شود. مردم اغلب به خاطر دلايل مذهبي و يا شخصي مانند حمايت از حقوق حيوانات رژيم گياهخواري را انتخاب مي کنند. بعضي ها هم به دلايل زيست محيطي رژيم گياه خواري را دنبال مي کنند. زيرا توليد دام باعث افزايش انتشار گازهاي گلخانه اي مي شود و اين خود تغييرات آب و هوايي را بوجود مي آورد که اين فرايند به مقادير زيادي آب، انرژي و منابع طبيعي نياز دارد. انواع مختلفي از رژيم هاي گياهخواري وجود دارد که هر يک در ميزان محدوديت هاي غذايي تفاوت دارند. رايج ترين انواع رژيم گياه خواري عبارت اند از: رژيم گياهخواري لاکتو-اوو Lacto-ovo-vegetarian diet: خوردن گوشت، ماهي و مرغ ممنوع است اما خوردن تخم مرغ و لبنيات مجاز مي باشد. رژيم غذايي گياهخواري لاکتو Lacto-vegetarian diet: خوردن گوشت، ماهي، مرغ و تخم مرغ ممنوع است اما خوردن محصولات لبني مجاز است. رژيم گياهخواري اوو Ovo-vegetarian diet: خوردن گوشت، ماهي، مرغ و لبنيات ممنوع است اما خوردن تخم مرغ مجاز است. رژيم غذايي پسکتارين Pescetarian diet: خوردن گوشت و مرغ ممنوع است اما خوردن ماهي و بعضاً تخم مرغ و لبنيات مجاز است. رژيم غذايي وگان Vegan diet: خوردن گوشت، ماهي، مرغ، تخم مرغ، لبنيات و همچنين ساير محصولات حيواني مانند عسل ممنوع است. رژيم غذايي انعطاف پذير Flexitarian diet: رژيم غذايي که اکثر موارد مصرفي گياهي است اما گاهاً گوشت، ماهي يا مرغ را در خود جاي مي دهد. کدام يک از انواع رژيم گياهخواري گفته شده بهتر است؟ رژيم گياهخواري لاکتو-اوو و رژيم غذايي پسکتارين مي توانند جزء بهترين رژيم هاي گياهي محسوب شوند. با داشتن هر يک از اين رژيم ها نيازي به مصرف مکمل هاي غذايي نداريد. زيرا با مواد غذايي که در اين دو رژيم وجود دارد تا حد زيادي ويتامين B12 و آمينو اسيدها تامين مي شود. اگر شما تصميم گرفته ايد که يک وگان باشيد حتماً بايد روزانه از پودرهاي پروتئين و ويتامين B12 استفاده کنيد. همچنين حتماً بايد از غلات با پروتئين بالا مانند کينوا و همين طور از حبوبات و آجيل ها به مقدار زيادي در رژيم خود استفاده کنيد. فوايد رژيم گياهخواري چيست؟ رژيم گياهخواري داراي فوايد سلامتي متعددي مي باشند. مطالعات نشان مي دهد که گياهخواران نسبت به گوشت خواران به کيفيت رژيم غذايي خود بيشتر اهميت مي دهند. حتي بيشتر از مواد مغذي مهم مانند فيبر، ويتامين C، ويتامين E و منيزيم استفاده مي کنند. رژيم گياهخواري ممکن است فوايد سلامت ديگري نيز داشته باشد. از جمله: به کاهش وزن کمک کند. اگر به دنبال کاهش وزن هستيد، تغيير رژيم غذايي به رژيم گياهخواري مي تواند يک استراتژي مؤثر باشد. در حقيقت، با بررسي ۱۲ تحقيق علمي، مشخص شد که گياهخواران به طور متوسط ۵/۴ پوند (۲ کيلوگرم) بيشتر از غيرگياهخواران درطول مدت ۱۸ هفته وزن از دست دادند. يک تحقيق مشابه طي مدت شش ماه بر روي ۷۴ نفر که مبتلا به ديابت نوع ۲ بودند به اين نتيجه رسيد که رژيم هاي گياهخواري تقريباً دو برابر در کاهش وزن بدن نسبت به رژيم هاي کم کالري موثر بوده است. علاوه بر اين، طي تحقيقي که روي تقريباً ۶۱۰۰۰ نفر بزرگسال انجام شد به اين نتيجه رسيدند که گياهخواران شاخص توده بدني (شاخص توده بدني يا BMI يک معيار اندازه گيري ميزان چربي بدن براساس قد و وزن است) کمتري به نسبت غير گياهخواران دارند. ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. برخي تحقيقات نشان داده اند که رژيم گياهخواري ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان از جمله سرطان پستان، روده بزرگ، روده و معده ارتباط داشته باشد. با اين حال، تحقيقات فعلي محدود به مطالعات اندکي بوده است که نمي تواند رابطه علت و معلولي اين دو را اثبات کند. به خاطر داشته باشيد که برخي از تحقيقات يافته هاي متناقض را نشان داده اند. بنابراين، تحقيقات بيشتري لازم است تا بتوان اثبات کرد گياهخواري چگونه مي تواند بر کاهش خطر ابتلا به سرطان تأثير بگذارد. به پايداري و ثبات قند خون کمک مي کند. مطالعات متعدد نشان داده اند که رژيم گياهخواري ممکن است به حفظ سطح قند خون افراد سالم کمک کند. به عنوان مثال، طي يک بررسي از شش مطالعه، به اين نتيجه منجر شده است که گياهخواري به بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به ديابت نوع ۲ مرتبط بوده است. رعايت طولاني مدت رژيم هاي گياهخواري ممکن است به تثبيت قند خون در افراد مبتلا به ديابت کمک کند. طبق يک مطالعه بر ۲۹۱۸ نفر، کاهش خطر ۵۳ درصدي ابتلا به ديابت را در طول مدت ۵ سال نشان داده است. به بهبود سلامت قلب کمک مي کند. رژيم گياهخواري بعضي ازعوامل ايجاد بيماري هاي قلبي را کاهش مي دهد. همچنين به سلامتي کل بدن و سلامت قلب شما کمک مي کند. نتايج يک مطالعه که ۷۶ نفر از افرادي که از رژيم هاي گياهخواري تبعيت مي کردند را بررسي کرد نشان داد که بدن آنها داراي سطح پايين تري از تري گليسيريد و کلسترول بد (LDL) به نسبت افراد غيرگياهخوار بوده است. به طور مشابه، يک مطالعه جديد ديگر که ۱۱۸ نفر را مورد بررسي قرار داد نشان داد که رژيم گياهخواري در مقايسه با رژيم غذايي کم کالري و رژيم مديترانه اي کاهش کلسترول LDL بيشتري را منجر شده است. تحقيقات ديگر نشان مي دهد که گياهخواري ممکن است با پايين آوردن فشار خون همراه باشد. فشار خون بالا يکي ديگر از عوامل مهم تاثيرگزار بر بيماريهاي قلبي است. عوارض رژيم گياهخواري چيست؟ يک رژيم گياهخواري مي تواند با مواد مصرفي کمکي سالم و مغذي همراه باشد. اما ممکن است خطر کمبودهاي غذايي و معدني خاصي را نيز افزايش دهد. گوشت، مرغ و ماهي مقدار زيادي پروتئين و اسيدهاي چرب امگا ۳ و همچنين ريز مغذي ها مانند روي، سلنيوم، آهن و ويتامين B12 را تأمين مي کنند. ساير محصولات حيواني مانند لبنيات و تخم مرغ نيز حاوي مقدار زيادي کلسيم، ويتامين D و ويتامين هاي گروه B هستند. درصورت حذف گوشت يا ساير محصولات حيواني از رژيم غذايي خود، مهم است که از دريافت اين مواد مغذي ضروري از منابع ديگر اطمينان حاصل کنيد. مطالعات نشان مي دهند که گياهخواران در معرض خطر کمبود پروتئين، کلسيم، آهن، يد و ويتامين B12 قرار دارند. کمبود تغذيه اي اين ريز مغذي هاي کليدي مي تواند منجر به علائمي مانند خستگي، ضعف، کم خوني ،پوکي استخوان و مشکلات تيروئيد شود. مصرف انواع ميوه ها، سبزيجات، غلات سبوس دار، منابع پروتئيني و غذاهاي غني شده راهي آسان براي اطمينان از دريافت مواد مغذي مناسب است. مولتي ويتامين ها و مکمل هاي غذايي گزينه ديگري براي مهيا کردن مواد مغذي و ضروري بدن و يا جبران کمبودهاي احتمالي هستند. چه غذاهايي در رژيم گياهخواري مناسب هستند؟ رژيم گياهخواري بايد شامل ترکيب متنوعي از ميوه، سبزيجات، غلات، چربي هاي سالم و پروتئين ها باشد. براي جايگزيني پروتئين تهيه شده توسط گوشت در رژيم غذايي، انواع غذاهاي گياهي سرشار از پروتئين مانند آجيل، دانه ها و حبوبات در رژيم غذايي بايد گنجانده شود. در صورت پيروي از يک رژيم گياهخواري لاکتو اوو، تخم مرغ و لبنيات مي توانند پروتئين بدن شما را تا حد زيادي تامين کنند. خوردن غذاهاي کامل و پر از مواد مغذي مانند ميوه، سبزيجات و غلات سبوس دار باعث تامين ويتامين ها و مواد معدني مهم براي پر کردن شکاف هاي غذايي در رژيم گياهخواري مي شود. چند غذاي سالم براي خوردن در رژيم هاي گياهي عبارتند از: ميوه ها: سيب، موز، انواع توت ها، پرتقال، خربزه، گلابي، هلو سبزيجات: سبزيجات برگ دار، مارچوبه، کلم بروکلي، گوجه فرنگي، هويج غلات: کينوا، جو، گندم سياه، برنج، جو دوسر حبوبات: عدس، لوبيا، نخود فرنگي، نخود آجيل: بادام، گردو، بادام زميني، شاه بلوط دانه: دانه هاي کتان، دانه هاي چيا و شاهدانه چربي هاي سالم: روغن نارگيل، روغن زيتون، آووکادو پروتئين ها: تمپه، توفو، مخمر غذايي، اسپيرولينا، تخم مرغ، لبنيات