ارتباط کراتین و تقویت عملکرد ورزشی

سلامت نيوز/ پژوهش ها نشان داده اند که کراتين يکي از موثرترين مکمل هاي خوراکي موجود در بازار براي تمرينات ورزشي با شدت زياد است.کراتين يک مکمل محبوب در جهان است که افراد بسياري براي بهبود عملکرد ورزشي خود از آن استفاده مي کنند. چيزي در حدود 200 سال است که اين ماده مغذي مورد مطالعه قرار گرفته و يکي از مکمل هاي خوراکي با بيشترين ميزان پشتيباني علمي در بازار است. افزون بر تقويت عملکرد ورزشي، کراتين ممکن است برخي فوايد سلامت ديگر را نيز ارائه کند. در ادامه با اين ماده پر مصرف بيشتر آشنا مي شويم. کراتين چه کاري انجام مي دهد؟ نقش اصلي کراتين افزايش توليد انرژي در سلول هاست. براي درک چگونگي کارکرد آن، ابتدا بايد اندکي با چگونگي توليد انرژي توسط سلول هاي بدن آشنا شويم. ابتدايي‌ترين شکل انرژي در سلول ها مولکولي به نام آدنوزين تري‌فسفات (ATP) است. اين «واحد انرژي» است که سلول هاي بدن انسان براي ارائه بسياري از عملکردهاي خود از آن استفاده مي کنند. آدنوزين تري‌فسفات زماني که با شدت زياد ورزش مي کنيد به سرعت تمام مي شود. اين شرايط ما را به سمت کراتين باز مي گرداند. حدود 95 درصد کراتين بدن در عضلات و به شکل مولکولي به نام کراتين فسفات ذخيره شده است. کراتين فسفات مي تواند به باز پر کردن ذخاير آدنوزين تري‌فسفات کمک کند و ظرفيت لازم براي توليد انرژي بيشتر را در اختيار سلول هاي عضلاني بدن قرار دهد. هرچه کراتين بيشتري در بدن خود داشته باشيد، سلول هاي عضلاني طي انجام ورزش با شدت زياد مي توانند انرژي بيشتري توليد کنند. اين به تقويت عملکرد منجر مي شود. اگرچه فايده اصلي کراتين شامل افزايش توليد انرژي مي شود، اين ماده مي تواند قدرت و توانايي عضلاني را نيز افزايش دهد. کراتين و تمرينات ورزشي با شدت زياد پژوهش ها نشان داده اند که کراتين يکي از موثرترين مکمل هاي خوراکي موجود در بازار براي تمرينات ورزشي با شدت زياد است. در حقيقت، مطالعات بسياري آثار اين ماده را مورد بررسي قرار داده اند. در بيش از 70 درصد موارد، اثر مثبت کراتين بر عملکرد ورزشي و در حدود 30 درصد باقيمانده اثر کوچک يا ناچيز آن گزارش شده است. در همين حال، هيچ گونه آثار منفي ناشي از مصرف کراتين بر عملکرد ورزشي گزارش نشده است. بهبود عملکرد ورزشي به طور ميانگين بين 1 تا 15 درصد بوده است. در صورت انجام ورزش بدون مصرف کراتين، دستيابي به بيشترين ميزان اين دامنه مي تواند به چندين ماه يا حتي سال زمان نياز داشته باشد. در يک مطالعه، کراتين نشان داد که به طور قابل توجهي زمان لازم براي تکميل دو سرعت 40 متر را کاهش داده است. مطالعه اي ديگر بهبود 3.7 درصدي در قدرت رکاب‌زني دوچرخه سواران پس از 4 روز مصرف کراتين را نشان داد. همچنين، مطالعه اي ديگر نشان داد که مصرف کراتين مي تواند عملکرد دوندگان دو سرعت را بهبود ببخشد. مصرف کوتاه مدت مکمل کراتين، افزايش سرعت شناي شناگران حرفه اي نسبت به انجام تمرين بدون مصرف اين ماده را نشان داده است. بين بازيکنان فوتبال، کراتين بهبود عملکرد در استارت هاي 5 تا 15 متري را نشان داده است. همچنين، بهبود در عملکرد دويدن سريع و پرش را مشاهده شده که ممکن است در انواع ورزش هاي تيمي مفيد باشد. کراتين براي تمرينات قدرتيکراتين يکي از بهترين مکمل هاي خوراکي موجود در بازار براي تمرينات ورزشي قدرتي محسوب مي شود. اين به دليل آن است که انرژي آدنوزين تري‌فسفات براي انجام اين تمرينات ورزشي از اهميت ويژه اي برخوردار است. اين تمرينات اغلب در مدت زمان کوتاه (زير 30 ثانيه) و با شدت بسيار زياد انجام مي شوند. يک مطالعه 6 هفته اي نشان داد که مصرف کراتين به افزايش 15 درصدي وزن (5 کيلوگرم) به بيشترين ميزان وزنه مورد استفاده براي انجام يک حرکت جلو بازو کمک کرده است. مطالعه اي ديگر نشان داد که کراتين به افزايش حداکثر وزن انجام حرکات اسکوات و پرس سينه کمک کرده است. در همين مطالعه، افزايش 20 درصدي در سطوح هورمون تستوسترون در گروهي که کراتين مصرف مي کردند، در مقايسه با تنها 5 درصد افزايش در گروهي که اين کار را انجام نمي دادند، گزارش شد. مطالعه اي ديگر قدرت انفجاري و نيروي بلند کردن وزنه ورزشکاران را مورد بررسي قرار داد و مشخص شد که کراتين به بهبود پرش هاي انفجاري و تعداد تکرار حرکت پرس سينه کمک کرده است. کراتين و ورزش هاي استقامتي در شرايطي که کراتين براي تمرينات ورزشي کوتاه مدت و با شدت زياد مفيد است، پژوهش ها نشان داده اند که اين ماده مغذي فوايد کمتري براي تمرينات استقامتي با شدت کمتر دارد. يک مطالعه با حضور دوچرخه سواران آثار کراتين حين انجام تمرينات با شدت زياد و کم را مورد مقايسه قرار داد و مشخص شد مصرف اين ماده تنها به بهبود عملکرد در زمان انجام تمرينات ورزشي با شدت زياد کمک مي کند. همچنين، نتايج يک بررسي شامل چندين پژوهش بهبود چشمگير عملکرد در تمرينات ورزشي که طي مدت زماني کوتاه و با شدت زياد انجام مي شوند را نشان داد اما فوايد مشابه براي تمرينات استقامتي مشاهده نشد. تمرينات ورزشي استقامتي معمولا از شدت کم برخوردار هستند و کمتر به باززايي سريع آدنوزين تري‌فسفات وابسته هستند. اين موجب مي شود تا نقش کراتين کمتر قابل توجه باشد. با اين وجود، يک فايده احتمالي کراتين توانايي آن براي تقويت جلسات تمريني فرد است که ممکن است عملکرد استقامتي را در بلند مدت بهبود ببخشد. در يک مطالعه، مصرف کراتين به افزايش تعداد اينتروال ها و مقدار تمرين استقامتي متعاقب آنها که ورزشکاران توانستند تکميل کنند، کمک کرد. از اين رو، مصرف کراتين ممکن است براي ورزشکاران استقامتي که دو سرعت، تمرينات اينتروال با شدت زياد يا تمرينات قدرتي در برنامه تمريني آنها وجود دارد، مفيد باشد. چگونگي استفاده از مکمل کراتين اشکال مختلفي از کراتين در بازار وجود دارند که برخي از آنها ادعاهايي جسورانه را مطرح مي کنند که اغلب از پشتيباني علمي برخوردار نيستند. کراتين مونوهيدرات شکلي از اين ماده مغذي است که بيشترين مطالعات درباره آن صورت گرفته است و نتايج اين مطالعات از بي خطري و کارايي آن پشتيباني مي کنند. با توجه به سطوح فعلي کراتين در بدن فرد، مکمل هاي کراتين مي توانند ذخاير کراتين عضلاني را 10 تا 40 درصد افزايش دهند. اگر داراي ذخاير کمي از اين ماده مغذي باشيد، ممکن است افزايش هاي چشمگيرتري را نيز تجربه کنيد. يک مرحله بارگيري (Loading Phase) سريع‌ترين روش براي به حداکثر رساندن مقدار کراتين در عضلات است. اين شامل مصرف يک دوز بالا از کراتين براي چند روز و سپس دوزي کمتر در روزهاي بعد مي شود. اين معمولا به معناي مصرف روزانه 20 تا 25 گرم کراتين، چند دوز 5 گرمي، براي پنج تا هفت روز و سپس حفظ مصرف 3 تا 5 گرم در روز مي شود. برخي پژوهش ها نشان داده اند که جذب کراتين ممکن است همراه با پروتئين يا کربوهيدارت ها بيشتر شود، از اين رو، مصرف آن همراه با يک وعده غذايي بهترين گزينه است. سخن پاياني کراتين يکي از معتبرترين مکمل هاي خوراکي موجود در بازار است. يک شکل از اين ماده به نام کراتين مونو هيدرات به صورت گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و همچنين يکي از انواع ارزان کراتين است. دوز مصرفي معمول براي کراتين 3 تا 5 گرم در روز است اما فرد مي تواند 20 گرم کراتين در روز را به مدت پنج روز مصرف کند تا ذخاير کراتين عضلاني بدن وي به سرعت افزايش يابد در تمرينات ورزشي با شدت زياد، کراتين بهبود عملکرد تا 15 درصد را نيز نشان داده است و همچنين مي تواند به افزايش قدرت و نيروي عضلاني کمک کند. مصرف کراتين براي تمرينات ورزشي استقامتي با شدت کم فوايد کم يا بدون هيچ فايده خاصي به نظر مي رسد اما اگر در برنامه تمريني فرد تمرينات ورزشي با شدت زياد وجود داشته باشند، مصرف کراتين ممکن است براي وي مفيد باشد. افزون بر اين، مصرف کراتين در بلند مدت خطري ندارد. هيچ پژوهشي مشکلات بلند مدت ناشي از مصرف کراتين را در افراد سالم نشان نداده است. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد