بی‌خوابی روزهای کرونایی را چگونه درمان کنیم؟

روزنامه شهروند/ روزهاي زيادي است که از حضور کرونا در جهان مي‌گذرد و بسياري از ما به زندگي همراه با آن عادت کرده‌ايم. عادت کرده‌ايم که با ماسک و دستکش از خانه خارج شويم، سر کار برويم و به زندگي يوميه خود بازگرديم. اما بسياري از ما نتوانسته‌ايم هنوز با کرونا زندگي مسالمت‌آميز داشته باشيم. استرس و اختلالات و اضطراب امان خيلي‌ها را بريده و ريتم عملکرد طبيعي انسان را به هم زده است. قرنطينه خانگي و دورکاري هم از جمله مواردي است که زندگي قبلي ما را دچار اختلال کرده، مشکل عمده بسياري از ما اين روزها خوابيدن است. البته کم‌خوابي و بي‌خوابي تنها متوجه مردم کشور ما نيست، چنانچه گزارش يورونيوز از نتايج نظرسنجي افکارسنجي عمومي فرانسه نشان داده که ۷۴‌درصد از حدود ‌هزار بزرگسالي که در آن شرکت کردند، در دوران قرنطينه دچار مشکل بي‌خوابي و کم‌خوابي هستند. بي‌خوابي اما علت‌هاي متعددي دارد. روانشناسان گاهي اختلالات خواب را به استرس ربط مي‌دهند، گاهي به ترس و نگراني و گاهي هم افسردگي. بسيار پيش آمده که نگراني از برنامه‌هاي عقب‌افتاده شما را مجاب کرده تا شب‌ها را بيدار بمانيد و به آنها فکر کنيد. ترس از آينده‌ نامشخص يکي ديگر از عواملي است که منجر به کم‌خوابي و بي‌خوابي مي‌شود. ويروس کرونا هر دو اين عوامل يعني ترس و نگراني را در خواب‌هاي ما راه داده است. اما براي خواب راحت در دوران قرنطينه بايد چه کرد؟ رسانه‌ها در اين‌باره پيشنهادهايي دارند. ورزش کنيد کم‌خوابي و به هم خوردن ساعت بيولوژيک بدن يکي از عواملي است که منجر به کاهش قدرت سيستم ايمني بدن مي‌شود. بسيار پيش آمده که اختلالات روحي معمولا از پس بي‌خوابي خود را نمايان مي‌کنند. پس خواب نقشي کليدي در زندگي شما ايفا مي‌کند. براي بازگرداندن ريتم طبيعي خواب قبل از قرنطينه بهتر است به چند توصيه عمل کنيد. اگر تمام ساعت روز را خانه‌نشين هستيد، بهتر است براي خسته‌کردن بدن خود فعاليت‌هاي فيزيکي در خانه انجام دهيد. ورزش کردن‌هاي صبحگاهي يا عصرگاهي مي‌تواند به خوابيدن به موقع شما در شب کمک کند. تلفن همراه ممنوع وقت خواب شبانگاهي، گوشي تلفن همراه‌تان را از خود دور نگه داريد. خواندن اخبار شبکه‌هاي اجتماعي باعث مي‌شود حجم بالاي استرس راهي تختخواب شما شود و پاي سوال مهم «آينده چه خواهد شد» به خواب و رويا شما هم کشيده شود. رژيم غذايي چاي و قهوه و شکلات سرشار از کافيين هستند و حضور آنها در وعده‌هاي روزانه نقش مهمي در کم‌خوابي و بي‌خوابي شما دارد. سعي کنيد به مرور زمان پاي آنها را از خوراکي‌هاي مصرفي در روزمره‌تان ببريد يا دست‌کم وقتي به ساعات ابتدايي شب نزديک مي‌شويد، از آنها کمتر استفاده کنيد. شام و ناهارتان را خيلي دير نخوريد. خوردن ديرهنگام شام باعث سنگيني معده مي‌شود و نمي‌گذارد که شما به راحتي بخوابيد. اگر در دوران قرنطينه عادت کرديد که ديروقت شام بخوريد، بهتر است اين روزها با کم کردن حداقل نيم ساعت از زمان صرف وعده شام به ساعت قبلي مصرف شام و ناهار خود بازگرديد. از نورها دوري کنيد نورهاي رنگي کامپيوتر يا گوشي تلفن همراه باعث مي‌شود مغز شما خوابيدن را باور نداشته باشد. براي خواب به محيطي تاريک و بدون نور نياز داريد که البته اين روزها کمتر پيدا مي‌شود. کارشناسان توصيه مي‌کنند براي خوابيدن محيط خود را تاريک يا حتي از چشم‌بند استفاده کنيد تا اختلالي در ترشح هورمون ملاتونين ايجاد نشود. خواب شب مهم‌تر از خواب عصر توجه داشته باشيد که خواب شبانه‌روز شما بايد بين هفت تا هشت ساعت باشد و خوابي براي بدن مفيد است که شباهنگام باشد. بنابراين خواب عصرگاهي هرچه هم طولاني باشد، تأثير چنداني در فيزيولوژي بدن نخواهد داشت. بنابراين اگر اين روزها خودتان را به خواب عصرگاهي عادت داده‌ايد، بهتر است آن را فراموش و به خواب شب فکر کنيد. اگر به چرت‌زدن عادت‌کرده‌ايد، بهتر است آن را بيشتر از ۲۰ دقيقه طول ندهيد، زيرا چرت ريتم خواب و بيداري ما را مختل مي‌کند، اگر هم به چرت‌زدن بعد از ناهار عادت داريد، بهتر است از اين کار خودداري کنيد تا فرآيند هضم غذايتان به تعويق نيفتد.«ساي کام» توصيه کرده است که زودتر به تختخواب برويد اما فشار زياد براي خوابيدن به خودتان وارد نکنيد، زيرا نمي‌توانيد به خودتان دستور به خوابيدن دهيد. چه زماني بايد به پزشک مراجعه کرد گاهي اما اختلال خواب جدي مي‌شود و روزهاي بي‌خوابي افزايش پيدا مي‌کنند؛ به‌خصوص اگر شما پيشتر هم سابقه بي‌خوابي داشته‌ باشيد. براي اين مسأله بايد به متخصص مراجعه کرد، يعني فردي که بتواند اختلالات خواب شما را درمان کند. بنياد ملي خواب در سايت خود دراين‌باره نوشته است: «گاهي بي‌خوابي ممکن است توسط برخي انتقال‌دهنده‌هاي عصبي ايجاد شود. گاهي بسياري از فعل و انفعالات شيميايي ممکن است در خواب اختلال ايجاد کند. در اين‌صورت راهکارهايي که برشمرديم احتمالا خيلي کارساز نيستند و به مداخلات روانشناسي و روانپزشکي نياز است. اما اگر اختلال خواب هم داشته باشيد، بهتر است آن را براي خودتان تبديل به فاجعه نکنيد.» ساي کام در اين باره مي‌نويسد: «ما مي‌خواهيم مردم روي خوابيدن تمرکز کنند، اما نسبت به آن وسواس نداشته باشند. در بيرون از سر شما فاجعه به حد کافي وجود دارد، پس اختلال خواب خودتان را فاجعه نکنيد.» تختخواب را ترک نکنيد يکي از مشکلاتي که معمولا افراد بي‌خواب يا بدخواب از آن ياد مي‌کنند، پريدن از خواب در نيمه‌هاي شب است. بعد از اين اتفاق بسياري خود را به خواب مي‌زنند، به ذهن‌شان براي خوابيدن فشار وارد مي‌کنند، گاهي از تختخواب برمي‌خيزند و چراغ‌هاي اطراف‌شان را روشن مي‌کنند و گاهي هم پيش مي‌آيد که خودشان را سرگرم استفاده از تلفن همراه مي‌کنند. اما کارشناسان مي‌گويند اين راهکارها به دوباره به خواب رفتن کمک نمي‌کند. آنها مي‌گويند در چنين مواقعي بهتر است در تختخواب بمانيد، چند جرعه آب بنوشيد و محيط اطراف خود را تاريک نگه داريد. نور رنگي صفحه تلفن همراه چنانچه پيشتر هم گفتيم از به خواب رفتن مجدد شما جلوگيري مي‌کند. #باهم_شکستش_مي‌دهيم ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد