چه بخوریم تا کلسترول پایین بیاید؟
برترين ها
بروزرسانی
برترين ها/ دکتر ديويد جنکينز از دانشگاه تورنتو براي کمک به بيمارانش، رژيم غذايي پيشنهاد مي‌کند. خوردن اين مواد غذايي به عنوان بخشي از رژيم غذايي وگان يا گياه‌خواري مطلق براي کنترل کالري مصرفي است و شامل پرهيز از چربي‌هاي اشباع‌شده و نمک مي‌شود. اين رژيم غذايي سرشار از فيبر و ميوه‌ها و سبزي‌هاست.
به افرادي که ميزان کلسترول بد آن‌ها بالاست معمولا توصيه مي‌شود از رژيم‌هاي کم چربي، کم کلسترول و سرشار از فيبر پيروي کنند که ثابت شده است باعث کاهش ميزان کلسترول مي‌شود، اما فقط به مقدار خيلي کم.
مشکل اينجاست که بيشتر ما در بدنمان بيش از مقدار کلسترولي که در مواد‌غذايي مصرف مي‌کنيم، کلسترول مي‌سازيم. آيا پيروي ازرژيم دکتر جنکينز موسوم به رژيم پورتفوليو همراه با ورزش منظم راه بهتري براي مقابله با اين مشکل است؟
کلسترول چيست؟
کلسترول مادهٔ چرب يا ليپيد موجود در بعضي مواد غذايي است، اما در کبد خود ما ساخته مي‌شود. اين ماده، حياتي است، چون براي ساخت استروژن و تستسترون و ويتامين دي و ترکيبات ضروري ديگر لازم است. کلسترول از طريق پروتئين‌هاي موجود در خون جا‌به‌جا مي‌شود.
دو نوع کلسترول وجود دارد.
ليپو‌پروتئين کم‌چگالي (ال‌دي‌ال) که ازچربي‌هاي اشباع‌شده ساخته مي‌شود، کلسترول «بد» است، چون بر ديواره‌هاي رگ‌ها رسوب مي‌کند و باعث ايجاد پلاک‌هاي سخت در آن‌ها مي‌شود. اين پلاک‌ها باعث بلوک قلبي، آنژين، حمله‌ٔ قلبي و سکته مي‌شوند.
ليپو‌پروتئين پر‌چگالي (اچ‌دي‌ال) کلسترول «خوب» است، چون کلسترول ال‌دي‌ال را به کبد مي‌برد تا کبد آن را دفع کند.
حدود هشت‌ميليون نفر در بريتانيا دارو‌هاي پايين‌آورندهٔ کلسترول معروف به استاتين مصرف مي‌کنند تا ميزان ال‌دي‌ال و خطر بيماري‌هاي قلبي‌عروقي را کاهش دهند.
هرچه نسبت کلسترول اچ‌دي‌ال «خوب» به کلسترول ال‌دي‌ال «بد» بالاتر باشد براي سلامتي بهتر است
در رژيم غذايي پورتفوليو چه چيز‌هايي مي‌توانيم بخوريم؟
رژيم غذايي پورتفوليوي پيشنهادي دکتر جنکينز شامل يک يا چند مورد از چهار گروه مواد غذايي زير به طور روزانه است، اين رژيم غذايي که محدود به ۲۰۰۰ کالري در روز است از چربي‌هاي اشباع‌شده و نمک پرهيز مي‌کند و مواد‌غذايي فيبردار و ميوه و سبزيجات در آن نقش مهمي دارند.
تحقيقات نشان داده است اگرفقط مقدار پيشنهادي يک از اين مواد غذايي را مصرف کنيد، ميزان کلسترول خون شما ۵ تا ۱۰ درصد کاهش پيدا مي‌کند، اما اگر همهٔ چهار گروه مواد‌غذايي پيشنهادي را با هم مصرف کنيد به طرز آشکاري اين درصد بالاتر خواهد رفت.
جو دو سر
جو دوسر داراي انواع فيبر‌هاي محلول از جمله «بتا گلوکان» است. اين فيبر‌ها به اسيد‌هاي صفراوي غني از کلسترول در معده مي‌چسبند و اجازه نمي‌دهند که کلسترول جذب بدن شود، در نتيجه باعث از بين رفتن آن مي‌شوند. روزانه حدود ۳ گرم بتا گلوکان براي کاهش ميزان کلسترول به ميزان بي‌خطر لازم است. هر وعدهٔ ۳۰ گرمي جو دوسر داراي حدود ۰.۷۵ گرم بتا گلوکان است، پس روزانه بايد سه وعده جو دوسر بخوريم (يعني يک کاسه سوپ جو يا شش کماج يا کيک جو يا دو تکه نان جو). مواد غذايي ديگر سرشار از فيبر محلول از اين قرارند: جو بارلي، بلغور جو، اسفرزه، سيب، توت‌فرنگي و بادمجان.
بادام
بادام به دليل چربي‌هاي تکِ اشباع‌نشده با کلسترولِ خوبِ خود کلسترول بد را کاهش مي‌دهد. بادام داراي آنتي‌اکسيدان (ويتامين‌اي و پليفنليک‌ها) است که جلوي اکسيداسيون کلسترول (که باعث چسبيدن آن به ديواره رگ‌ها مي‌شود) را مي‌گيرد. دانه‌هاي خوراکي ديگر هم اثر مشابهي دارند، از جمله بادام‌زميني، پسته و گردو. پژوهش‌ها نشان داده است که مصرف روزانه ۴۵ گرم بادام به عنوان ميان‌وعده (حدود دو مشت) کافي است تا وضع سلامت بعضي افراد را بهتر کند، اما حتي روزانه يک مشت از آن (حدود ۲۳ بادام) هم مفيد است.
استانول گياهي
استرول‌هاي گياهي و استانول‌ها (فيتوسترول‌ها يا کلسترول‌هاي گياهي) به طور طبيعي در سبزيجات با برگ سبز، روغن‌هاي گياهي، مغز‌ها و دانه‌هاي خوراکي يافت مي‌شود. آن‌ها در نقش کلسترول عمل مي‌کنند و براي جذب در معده با کلسترول‌ها رقابت مي‌کنند. به اين ترتيب با حضور آن‌ها کلسترول و اسيد‌هاي صفراوي (که در فرآيند توليد کلسترول در کبد ساخته مي‌شوند و به هضم چربي‌هاي مواد غذايي کمک مي‌کنند) کمتر وارد سيستم‌هاي بدن مي‌شود. به اين ترتيب بدن کلسترول بيشتري براي توليد بيشتراسيد‌هاي صفرا لازم دارد و همين باعث کاهش کلسترول در خون مي‌شود.
تقريباً امکان‌ناپذير است که فقط از منابع گياهي مقدار کافي استرول و استانول دريافت کنيم، اما با خوردن مواد غذايي مثل مارگارين و ماست‌هاي غني‌شده با استرول گياهي مي‌توان مقدار لازم را دريافت کرد. بدن ما حدود ۲ گرم استرول يا استانول در روز نياز دارد که دو تا پنج قاشق چاي‌خوري مارگارين حاوي استرول‌هاي گياهي يا يک ماست براي تأمين آن کافي است. بعيد است افرادي که ميزان کلسترول بدن‌شان در وضعيت سلامت باشد، اين مواد‌غذايي غني‌شده برايشان سودي داشته باشد.
پروتئين سويا
پژوهش‌ها نشان مي‌دهد که سويا و پروتئين حبوبات و لوبيا‌هاي ديگر ميزان کلسترول ساخته شده در کبد را کاهش مي‌دهد. چون پروتئين سويا هم مقدار کمي چربي اشباع‌شده دارد، خوب است که آن را جانشين مواد غذايي با مقدار زياد چربي‌هاي اشباع‌شده مانند گوشت قرمز کنيم. تحقيقات ثابت کرده است که مصرف ۲۵ گرم پروتئين سويا در روز (حدود ۳۰۰ گرم توفو يا ۶۰۰ ميلي ليتر شير سويا) ۵ تا ۶ درصد ميزان ال‌دي‌ال کم چگالي يا «بد» را کاهش مي‌دهد. حدود ۵۰ گرم پروتئين گياهي در روز توصيه مي‌شود که مي‌توان آن را از عدس، لوبيا‌ها و نخود‌ها هم به دست آورد.
نبايد بيشتر از يک سوم انرژي شما از چربي‌ها تأمين شود، يعني حداکثر ۷۰ گرم براي زنان و ۹۰ گرم براي مردان. چربي‌هاي اشباع‌شده نبايد يک سوم از اين مقدار را تشکيل دهند يعني حداکثر ۲۰ گرم براي زنان و ۳۰ گرم براي مردان.
چربي‌هاي اشباع‌شده در محصولات حيواني، مثل گوشت قرمز و لبنيات و مواد غذايي تهيه شده از آن‌ها وجود دارند مثل شيريني، کيک، شکلات و بيسکوئيت. اين چربي‌ها در مواد غذايي گياهي هم هستند مثل روغن نارگيل و روغن نخل يا پالم.
براي پرهيز از چربي‌هاي اشباع‌شده، بهتر است مواد غذايي سرشار از چربي‌هاي اشباع‌نشده مانند دانه‌ها و مغز‌هاي خوراکي، روغن زيتون و روغن کلزا يا کانولا را جانشين مواد غذايي داراي چربي‌هاي اشباع شده کنيم. اگر رژيم غذايي وگان و گياه‌خواري پورتفوليو را رعايت نمي‌کنيد، مي‌توانيد از ماهي‌هاي روغني مثل ماهي آزاد يا سالمون و ماهي تن هم به جاي گوشت قرمز استفاده کنيد.
آيا رژيم پورتفوليو براي من مناسب است؟
پژوهش اخير دانشگاه تورنتو نشان داده است که رژيم غذايي پورتفوليو در بهبود فشار خون، کاهش التهاب و کاهش ۱۰ سالهٔ بيماري‌هاي قلبي مؤثر است. البته افرادي که دارو‌هاي کاهش‌دهندهٔ کلسترول مصرف مي‌کردند از اين پژوهش کنار گذاشته شدند، از اين رو هنوز نمي‌دانيم آيا اين رژيم غذايي مي‌تواند به همان ميزان دارو‌ي مصرفي، کلسترول را کاهش دهد يا نه.
اخبار بیشتر درباره
اخبار بیشتر درباره
پس از این بخوانید
راههای تشخیص مکملهای ورزشی تقلبی
راز سلامتی در دل میوهای سرخ و خنک
از کنار این علائم در بدن ساده نگذرید
علائمی که شروع بیماری قلبی را هشدار میدهد
چطور با چند خوراکی ساده از موها مراقبت کنیم؟
4 روش برای کاهش استرس بدون مصرف دارو
جذب ویتامین B با مصرف این خوراکیهای طبیعی
مراقب گرمازدگی در داخل خانه باشید
