ترفندهای طلایی برای کاهش وزن در ماه رمضان

سايت دکتر کرماني/ وقتي به ماه رمضان نزديک مي شويم، عده اي از افراد چاق به اميد کاهش وزن روزه مي گيرند. گاهي اوقات اين افراد موفق مي شوند، اما در بسياري از موارد مي بينيد که پس از ماه رمضان شکست خورده اند و از اضافه وزن خود گله مندند. در حال حاضر پرسش اينجاست که براي کاهش وزن در ماه رمضان چه کنيم؟ آيا راهکاري براي آن وجود دارد؟ چرا برخي از افراد بعد از ماه رمضان لاغر و برخي ديگر چاق مي شوند؟ اگر به دنبال راهکاري براي کاهش وزن در ماه رمضان هستيد، ابتدا بايد بدانيد دلايل چاقي در ماه رمضان چيست و چرا افراد بعد از ماه رمضان دچار اضافه وزن مي شوند؟ با به اندام دکتر کرماني همراه باشيد تا پاسخ پرسش هاي خود را بيابيد. دلايل چاقي در ماه رمضان در ادامه قصد داريم دلايل بي حالي و افزايش وزن در ماه رمضان را براي شما توضيح دهيم. ۱- قند زياد مي خوريد مصرف بيش از حد قند ريشه اصلي چاقي، ديابت و ديگر مشکلات سلامت است. هرچقدر قند مصرفي فرد کمتر باشد، بهتر است. اين مورد به خصوص براي کساني که مي خواهند وزن کم کنند بسيار وحشتناک است. وقتي غذاهاي قندي مي خوريد بدنتان انسولين ترشح مي کند. اين هورمون سبب مي شود چربي ذخيره شود. سطح انسولين تا حدود زيادي بر اساس کربوهيدرات هايي که وارد بدنتان مي کنيد تعيين مي شود. وقتي غذاهاي قندي مي خوريد ( بله وقتي هدفتان کاهش وزن است حتي مصرف ميوه هم بايد متعادل باشد ) انسولين را بالا مي بريد و پيوسته چربي هاي بيشتر و بيشتري ذخيره مي کنيد. اگر هر چند وقت يک بار از اين نوع غذاها مي خوريد ايرادي ندارد اما اگر براي طولاني مدت رژيم غذايي تان سرشار از غذاهاي قندي است، سطح انسولين از تعادل خارج و بدن به انسولين مقاوم مي شود. اگر هدف کاهش وزن است بايد درباره وعده افطار خود تجديد نظر کنيد. حتي خرما هم با اينکه سرشار از مواد مغذي است، قند بالايي دارد. پس هنگام افطار تنها با يک خرما روزه خود را باز کنيد. بسياري از افراد فکر مي کنند چون براي ساعت هاي طولاني غذايي نخوردند در وعده افطار آزاد هستند. بنابراين مقدار زيادي کربوهيدرات را وارد بدن خود مي کنند بدن نيز با ترشح انسولين انرژي اضافي را تبديل به چربي مي کند. ۲- نوشيدني قندي مي خوريد شايد بپرسيد چرا يک مورد جدا براي نوشيدن قند داريم؟ آيا در اولين مورد درباره قند توضيح نداديم؟ بله اما بايد بدانيد مصرف بيش از حد قند از دلايل اصلي توقف و افزايش وزن در ماه رمضان است و استفاده از آن به صورت مايع براي بدن بسيار مضر است. بدترين راه وارد کردن قند به بدن از راه مايعات است. درست مانند اين است که قند را مستقيم درون جريان خون خود بريزيد. مصرف قند به صورت نوشيدني قندخون را ناگهاني بالا مي برد. بسياري از مردم اين را مي دانند که نوشابه و ديگر نوشيدني هاي گازدار ضرر دارند. يک قوطي نوشابه به تنهايي داراي ۳۸ گرم قند است و اين مقدار حتي بيشتر از ميزان توصيه شده براي استفاده روزانه است. اگر در طول ماه رمضان روزي يک قوطي نوشابه استفاده کنيد بايد کاهش وزن را به کلي فراموش کنيد. خوشبختانه چنين اخباري ديگر کسي را شگفت زده نمي کند اما چيزي که بيشتر مردم نمي دانند اين است که آب ميوه ( بله حتي آب ميوه صد در صد طبيعي ) هم مقدار بسيار زيادي قند در خود دارد. وقتي ميوه کامل مي خوريم قند طبيعي درون آن با فيبر ترکيب مي شود اما وقتي آب ميوه مي خوريم در واقع قند را مستقيم به بدن خود تزريق مي کنيم. اگر مي خواهيد وزن کم کنيد آب ميوه نخوريد. ۳- غذاهاي قندي مي خوريد بسياري از مردم قند را حذف مي کنند اما باز هم به نتيجه دلخواه نمي رسند و يا مقداري وزن کم مي کنند ولي دچار توقف در کاهش وزن مي شوند. حتي من هم که علاقه زيادي به تغذيه و سلامت داشتم تا ۳۰ سالگي متوجه اين نبودم که غلات در بدن تبديل به قند مي شوند. نان، برنج و ديگر کربوهيدرات ها در بدن به گلوکز تبديل مي شوند. وقتي چنين غذاهايي مي خوريد کبد انسولين ترشح مي کند. براي افراد که به انسولين مقاوم هستند ( اگر اضافه وزن داريد اين مورد به احتمال زياد شامل شما هم مي شود ) چنين فرآيندي سبب مشکل در بدن مي شود. کربوهيدرات هاي تصفيه شده از مضرترين موارد در رژيم غذايي افراد است. اگر نان، برنج، غلات و … مي خوريد به جاي سوزاندن چربي در حال ذخيره آن هستيد چون انسولين را بالا مي برد. اگر هدف کاهش وزن است بايد مصرف کربوهيدرات هاي ساده را کاهش دهيد و از مواردي مانند نان سبوس دار يا برنج قهوه اي استفاده کنيد که فيبر بالايي دارند. بنابراين حواستان به آنچه در وعده سحر و افطار مي خوريد باشد، چون مقدار غذاي دريافتي در اين وعده ها نسبت به روزهاي عادي بيشتر است. ۴- به اندازه پروبيوتيک نمي خوريد دو هزار سال پيش بقراط گفت تمام بيماري ها از روده شروع مي شود و اکنون دانشمندان اين گفته را اثبات کردند. باکتري هايي درون و بيرون بدن از کل سلول هاي بدن بيشتر هستند. تيريليون ها باکتري موجود در معده کمک مي کنند غذا را هضم کنيد. همچنين در مقابل باکتري هاي مضر، قارچ ها و ويروس ها از بدن محافظت مي کنند. اين ويروس ها عميقا در گرايش يک فرد به افزايش وزن نفوذ دارند. پژوهش ها نشان دادند موش هايي که باکتري هاي روده شان نامتعادل است حتي با خوردن غذاهاي يک موش با باکتري هاي معده سالم باز هم وزن اضافه مي کنند. جالب اينجاست وقتي باکتري هاي روده موش هاي سالم را در بدن موش هايي که باکتري هاي نامتعادل داشتند قرار دادند متوجه شدند بدون تغيير در رژيم وزنشان کاهش يافت. پژوهش ها هنوز در اين مورد ادامه دارد. اما چطور فردي روده سالم داشته باشد؟ براي شروع بايد بگويم بدترين کار اين است که از رژيمي سرشار از قند و کربوهيدرات استفاده کنيد. برخي از بهترين غذاها براي داشتن روده سالم عبارتند از: سبزيجات تازه گياهان، ادويه جات، چاي ها ( زردچوبه، ريحان، پونه کوهي، آويشن، چاي سبز، قهوه ) غذاهاي داراي پروبيوتيک ( ماست، کفير، کيمچي، کامبوچا، کلم ترش ) سير، پياز سرکه سيب روغن نارگيل عصاره استخوان از ماه رمضان شروع کنيد و به جاي اينکه در وعده هاي سحر و افطار معده خود را بي هدف و با غذاهاي مضر پر کنيد از چنين غذاهايي استفاده کنيد. ۵- فکر مي کنيد چربي بد است! چربي چاقتان نمي کند! قند مسئول افزايش وزن است. من طي ۵ ماه با کم کردن مصرف قند و کربوهيدرات توانستم ۱۰ کيلو کم کنم البته هرچقدر مي خواستم چربي مي خوردم. دو نوع از بهترين چربي ها روغن نارگين و آوکادو هستند. در وعده افطار و سحر از يک قاشق کامل روغن نارگيل استفاده کنيد ( اين روغن براي ميکروبيوم روده نيز بسيار مفيد است ). تخم مرغ ( زرده و سفيده ) و گوشت ( مخصوصا گوشت ارگانيک ) نيز از منابع خوب چربي و سرشار از مواد مغذي هستند. دانه ها و آجيل ها نيز با وجود چربي هاي مفيد ميان وعده خوبي براي فاصله بين افطار تا سحر هستند. چربي به آرامي مي سوزد و در روزه داري هاي طولاني مدت کمک مي کند کمتر احساس گرسنگي کنيد. کره عالي و خوشمزه است. همه غذاهايي که کم چرب هستند را حذف کنيد. اين غذاها معمولا براي طعم گرفتن دست به دامان قند و شربت ذرت با فروکتوز بالا مي شوند. يادتان باشد چربي بد نيست و سبب چاقي نمي شود بلکه قند چاق مي کند. ۶- استرس داريد استرس سبب ترشح هورمون کورتيزول در بدن مي شود. اين هوزمون انرژي در بدن ذخيره مي کند حتي وقتي انرژي زيادي صرف نکرديد يا کالري بالايي نسوزانديد. تا زماني که استرس ادامه داشته باشد بدن به توليد کورتيزول ادامه مي دهد. در مواقعي که دچار استرس هستيم به سراغ بروکلي يا کلم نمي رويم. وقتي بدن دچار استرس است هوس غذاهاي شيرين، نمکي و سرشار از چربي مي کنيم چون خوردن اين نوع غذاها سبب توليد مواد شيميايي در مغز مي شود. اين تاثير آرامش بخش به حالت اعتياد در مي آيد. بنابراين هر بار که احساس استرس مي کنيد هوس غذاهاي چاق کننده خواهيد کرد. خبر خوب اينکه اگر هر روز در برنامه خود ورزش داشته باشيد کمتر احساس استرس خواهيد کرد. براي من تاثير رواني درست غذا خوردن و مرتب ورزش کردن کمتر از تاثيرش روي سلامت فيزيکي نبوده است. در طول ماه رمضان به دليل اينکه مدت زمان زيادي غذا نمي خوريد ممکن است بدن دچار استرس شود و در وعده افطار دچار پرخوري شويد. سعي کنيد هوشندانه وعده هاي غذايي را انتخاب کنيد تا گرفتار يک چرخه چاق کننده نشويد. ۷- کم تحرک هستيد ۸۰ درصد ترکيب بدن شامل آن چيزي است که مي خوريد اما ۲۰ درصد آن نيز به حرکت فيزيکي بدن بستگي دارد. اگر بدن را حرکت ندهيد شروع به ضعيف شدن مي کند. ماه رمضان در طول روز انرژي محدودي در اختيار داريم و رفتن به باشگاه و همراهي کردن با ورزش ها دشوار مي شود. اما اضافه کردن مقداري پياده روي در طول روز و انجام چند حرکت قدرتي خيلي کمک کننده است. به جاي ۲۳ ساعت يکجا نشيني، يک ساعت روي تردميل بدويد و ورزش را در کل روز تقسيم کنيد. تا سرکار پياده برويد و يا اگر از اتوبوس و تاکسي استفاده مي کنيد مقداري از مسير را پياده روي کنيد. سرکار با گوشي صحبت مي کنيد؟ در حال صحبت کردن راه برويد. تا فروشگاه پياده روي کنيد و يا براي مهماني رفتن در افطار به خانه دوستتان پياده برويد. براي کالري سوزاندن مجبور نيستيد به شدت ورزش کنيد. در طول روز خود را درگير ورزش هاي هوازي با شدت کم کنيد اين کار معجزه مي کند. روش هاي کاهش وزن در ماه رمضان در جامعه ما لاغر بودن تعاريف گوناگوني دارد. براي مثال وقتي فردي زياد به سرگيجه و ضعف مبتلا مي شود و کمي از بقيه کم وزن تر است لاغر به حساب مي آيد. در حالي که لاغر بودن از ديدگاه علم تغذيه داراي ويژگي ها و استانداردهاي خاصي است. بهترين راه براي تشخيص نوع لاغري، تعيين شاخص توده بدني يا همان BMI است که وقتي از ۵/۱۸ کمتر مي شود، به فرد لاغر مي گويند. البته بهترين زمان براي اندازه گيري وزن حالت ناشتا و پس از تخليه مثانه و روده است. شاخص توده بدن از تقسيم وزن (برحسب کيلوگرم) بر مجذور قد (بر حسب متر) به دست مي آيد. خيليا فکر ميکنن در ماه رمضان به خاطر روزه گرفتن وزن کم ميکنن، اما به دليل عادت‌هاي غلط غذايي، بعد از ماه رمضان شما چاق‌تر ميشيد! توي اين کمپين هيچ غذايي حذف نميشه و همه ي خوراکي هاي ماه رمضان وجود داره و در طول روز احساس گرسنگي نخواهيد داشت اگر به هر دليلي روزه نميگيريد براي شما هم برنامه چربي سوزون داريم ۱- دفترچه يادداشت غذايي داشته باشيد وقتي آنچه را که بعد از افطار مي خوريد را بنويسيد شايد از ديدن آنچه خورده ايد تعجب کنيد. اين رمضان براي خود چنين دفترچه اي را تهيه کنيد تا حواستان به آنچه مي خوريد باشد و بتوانيد مقدار آن را مديريت کنيد. بسيار مهم است که هر شب به اندازه ي درستي کالري بگيريد. بر اساس وزني که داريد ابتدا مشخص کنيد که چه مقدار وزن بايد کم کنيد سپس کار را شروع کنيد. ۲- تشنگي خود را رفع کنيد بدن بدون غذا بيشتر از بي آبي مي تواند دوام بياورد. سعي کنيد از افطار تا سحر به اندازه کافي آب بنوشيد تا براي زماني که روزه مي گيريد بدن به اندازه کافي آب داشته باشد. بعد از افطار در کنار خود يک بطري آب قرار دهيد، براي خود يک هدف تعيين کنيد و سعي کنيد به همان اندازه آب بنوشيد. تامين آب بدن به کاهش وزن کمک مي کند، و راحت تر هم مي توانيد روزه بگيريد. ۳- ورزش کنيد ورزش، وعده هاي کوچک، خوردن غذاهاي سالم همه اينها با هم نسخه کاهش وزن در ماه رمضان را تشکيل مي دهند. فراموش نکنيد ورزش براي داشتن کاهش وزن با ثبات لازم است، پس سعي کنيد بعد از افطار ورزش کنيد. يکي از بهترين ورزش هايي که مي توانيد انجام دهيد پياده روي است. پياده روي حتي کمک مي کند غذايتان راحت تر هضم شود و بعد از وعده افطار احساس سنگيني نکنيد. ۴- غذاي سالم بخوريد روزه خود را با غذايي سالم باز کنيد. وقتي گرسنه ايد به راحتي مي توانيد به دام هوس هاي غذايي و غذاهاي سرخ کرده و پرچرب بيفتيد. اين غذاهاي بد مخصوصا زماني که بيش از حد خورده شوند باعث افزايش وزنتان مي شوند. روزه خود را با غذاهايي باز کنيد که فيبر و پروتئين بالايي دارند. اين کار کمک مي کند قند خونتان را ثابت نگه داريد، گرسنگي را رفع کنيد و از پرخوري جلوگيري کنيد. 5-از اين گياهان و ادويه جات استفاده کنيد مي توانيد با اضافه کردن اين گياهان و ادويه جات به وعده هاي خود در ماه رمضان به بدن براي کاهش بيشتر وزن کمک کنيد. زردچوبه: اين ادويه را هندي ها زياد در غذاهايشان استفاده مي کنند، زردچوبه نشان داده که مي تواند به کاهش التهاب کمک کند، التهاب يکي از دلايل چاقي و کندي کاهش وزن است. دارچين: هر چقدر دوست داريد مي توانيد از دارچين استفاده کنيد، دارچين کمک مي کند قند خون و انسلين کنترل شود، که در نتيجه از ابتلا به ديابت جلوگيري مي کند. پودر فلفل: ماده اي به نام دي هيدروکپسيات در فلفل وجود دارد که مشخص شده اگر روزانه سه مرتبه استفاده شود مي تواند توانايي چربي سوزي بدن را بالا ببرد. زنجبيل: زنجبيل تازه يا به صورت پودر شده مي تواند اشتها را کاهش دهد و از پرخوري جلوگيري کند. فلفل سياه: ماده اي که در فلفل سياه وجود دارد و به آن طعم تندش را ميدهد، پي پرين نام دارد. مشخص شده است که پي پرين به بدن از طريق گرمازايي کمک مي کند تا بيشتر کالري بسوزاند. پي پرين همچنين به بدن کمک مي کند که از مواد مغذي بهتر استفاده کند. گشنيز: يکي از سبزيجاتي که مي توانيد براي کاهش وزن استفاده کنيد گشنيز است. گشنيز عملکرد سوخت و ساز بدن را افزايش مي دهد و مي تواند در کاهش وزن کمکتان کند. زيره سبز: زيره سبز زماني که با ديگر ادويه جات ترکيب مي شود مي تواند روي روند کاهش وزنتان کمک کند. #باهم_شکستش_مي‌دهيم ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد