سالم‌ترین و ناسالم‌ترین سس‌ها و چاشنی‌ها برای اضافه کردن به غذا

فرارو/ به طور سنتي، هنگامي که صحبت از چاشني‌ها به ميان مي‌آيد، سس مايونز و قرمز و خردل در ذهن‌ها خودنمايي مي‌کنند. گزينه‌اي از چاشني‌هاي کلاسيک براي لذيذ کردن طعم سانديچ ها. امروزه گزينه‌هاي فراوان و متنوعي از سس‌هاي وجود دارند. از خردل طعم دار گرفته تا سس‌هاي باربکيو، گزينه‌ها بسيار متفاوت هستند و احتمالاً حتي کمي گيج کننده. علاوه بر سس‌ها، از چاشني‌هاي گوناگون در پخت و پز، طعم و مزه دار کردن مواد غذايي و تزيين نيز استفاده مي‌شود. در حالي که اکثر چاشني‌ها مزايا و خواص غذايي چشمگيري ندارند، بعضي از آن‌ها مي‌توانند حاوي مواد سالم و مفيد مانند سبزيجات، ادويه جات، چربي‌هاي سالم قلب و آنتي اکسيدان‌ها باشند. با صرف نظر از اين امر که شما يک سس يا چاشني سالم يا نه چندان سالم را انتخاب مي‌کنيد، مهم است که در مصرف آن در غذاي خود افراط نکنيد و تنها به مقدار لازم و اندک از آن ميل نماييد. سالم‌ترين چاشني‌ها براي افزودن به غذا چاشني‌هايي که در فهرست سالم‌ترين‌ها قرار دارند، شامل موارد کم کالري و کم چربي ناسالم مي‌شوند و آن‌هايي که با مواد با کيفيت و کمتر فرآوري شده ساخته مي‌شوند داراي مزاياي بهداشتي و سلامتي بيشتري هستند. خردل خردل کالري و کربوهيدرات بسيار اندکي دارد (تن‌ها ۵ کالري در يک قاشق چاي خوري)، اين سس بدون چربي است و مي‌تواند با افزودن يک طعم و عطر تند، مزه غذا را تقويت کند. بيشتر سس‌هاي خردل سنتي، زرد و تند، از سرکه مقطر، پودر سير، دانه خردل، پودر پياز، نمک، ادويه جات و زردچوبه تهيه مي‌شود. اين بدان معناست که خردل حاوي کالري‌هاي ناچيز، چربي، پروتئين و مقداري کربوهيدرات در يک وعده است. علاوه بر اين، مطالعات نشان داده اند که زردچوبه مي‌تواند مزاياي سلامتي و بهداشتي فراواني داشته باشد. زردچوبه حاوي ترکيبي به نام کورکومين است. مطالعات باليني نشان مي‌دهد که کورکومين مي‌تواند به عنوان يک آنتي اکسيدان عمل کند و خاصيت ضد التهابي، ضد سرطان و محافظت کننده عصبي دارد. خردل طعم دار شده يا خردل ترکيبي ممکن است حاوي شکر اضافه شده باشد، بنابراين، قبل از مصرف آن بر روي غذا حتماً روي برچسب را به خوبي مطالعه کنيد. اطلاعات غذايي زير توسط USDA براي ۱ قاشق چايخوري خردل تند شامل موارد زير مي‌شود: • کالري: ۵ • چربي: ۰ گرم • سديم: ۵۰mg • کربوهيدرات: ۰ گرم • فيبر: ۰ گرم • شکر: ۰ گرم • پروتئين: ۰ گرم سرکه از بالزاميک، سرکه سفيد، يا سرکه سيب مي‌توان در ساندويچ ها، سالاد‌هاي گوناگون انواع غذا‌ها استفاده کرد. اين چاشني تقريباً بدون کالري است (از ۰ کالري تا ۱۰ کالري در هر قاشق غذاخوري) و فاقد سديم است. مطالعات نشان داده اند که سرکه سيب به طور خاص مي‌تواند قند خون ناشتا را در افرادي که در معرض خطر ديابت نوع ۲ هستند، کاهش دهد. سس تند سس تند از جمله سس توباسکو و Sriracha يا گلوريا، از فلفل قرمز تند بدست مي‌آيند که به آن عطر و طعم تندي مي‌دهند. اضافه کردن ادويه‌اي مانند فلفل به غذا مي‌تواند طعم غذا را لذيذ‌تر کرده و به مهار اشتها کمک کند و متابوليسم را افزايش دهد. قبل از مصرف آن بر روي غذا، ابتدا برچسب روي آن را به خوبي مطالعه کنيد، زيرا Sriracha مي‌تواند حاوي شکر باشد. از سس‌هاي تند مي‌توانيد بر روي نيمرو، مرغ، سبزيجات يا مواد غذايي ديگر استفاده کنيد. پيکو دو گالو Pico de Gallo (سس سالسا) سس سالسا کم کالري، کم چرب، خوشمزه و مغذي است که مي‌تواند در هر وعده غذايي مورد مصرف قرار گيرد. به طور سنتي با گوجه فرنگي، پياز، هالوپينو (jalapenos) و ليمو ترش درست مي‌شود، مي‌توانيد به راحتي آن را در خانه تهيه کنيد. مي‌توانيد اين چاشني را به سالاد، سبزيجات يا وعده‌هاي غذايي متفاوت خود اضافه کنيد تا طعم بهتر و لذيذ تري به غذا بيفزاييد. يا به سادگي سبزيجات تازه و خام موجود در آن را به عنوان ميان وعده ميل کنيد. سس قرمز يا کچاپ کچاپ يکي از سس‌هاي محبوب و پر مصرف است، در هر قاشق غذاخوري ۲۰ کالري، ۵ گرم شکر و ۴ گرم کربوهيدرات وجود دارد. به دليل دارا بودن کربوهيدرات و قند، سس کچاپ يک چاشني محسوب مي‌شود که بايد مصرف آن کنترل شود، به ويژه براي مبتلايان به ديابت که رژيم کربوهيدرات اصلاح شده را دنبال مي‌کنند. با اين وجود، اگر بتوانيد ميزان مصرف آن را کنترل کنيد و از نوع کچاپي که با شربت ذرت فروکتوز (fructose corn syrup) زياد تهيه نشده است را برگزينيد، در اين صورت مي‌توانيد يک برنامه غذايي سالم داشته باشيد، به خصوص اگر در حال جايگزيني اين سس براي سس‌هاي خامه‌اي با کالري بالا هستيد. چاشني هاي ناسالم کالا‌هاي موجود در ليست چاشني‌هاي غير سالم سرشار از کالري، سديم، چربي و يا قند زياد براي يک وعده کوچک هستند. اگر به طور مکرر از اين چاشني‌ها استفاده مي‌کنيد، ممکن است بهتر باشد ميزان مصرف آن‌ها را کاهش دهيد و سعي کنيد آن‌ها را با يکي از چاشني‌هاي موجود در ليست سالم جايگزين کنيد. سس‌هاي سفيد مخصوص سالاد سس سفيد سالاد تهيه شده از شکر، خامه ترش، مايونز و زرده تخم مرغ سرشار از کالري، قند و چربي اشباع شده است. يک وعده کوچک مي‌تواند مقدار زيادي کالري وارد بدن کند. به عنوان مثال، دو قاشق غذا خوري سس سفيد خريداري شده از فروشگاه حاوي ۱۷۰ کالري و ۱۸ گرم چربي است سس مايونز علت اصلي که مايونز در اين ليست قرار دارد مقدار کالري بسيار بالاي آن است. اگرچه از ترکيبات کاملي مانند زرده تخم مرغ، روغن زيتون و سرکه ساخته شده است، اما يک قاشق غذاخوري مايونز مي‌تواند ۱۰۰ کالري و ۱۱ گرم چربي براي شما به همراه داشته باشد. در حالي که بسياري از چربي‌ها اشباع نشده هستند، کنترل مصرف اين چاشني‌ها سخت است که مي‌تواند موجب دريافت کالري اضافي شود. اگر به دنبال کنترل وزن خود هستيد، با حذف مايونز از رژيم غذايي مي‌توانيد به وزن ايده آل خود برسيد. براي ساندويچ‌ها مي‌توانيد سس خردل را جايگزين مايونز کنيد و به جاي آن از مقادير کمي آووکادو يا حمص استفاده کنيد تا سالاد مملو از سس در کنار تن يا مرغ تهيه کنيد. سس باربيکيو اين سس به مقدار متوسط کالري دارد، حاوي نزديک به ۶۰ کالري در دو قاشق غذاخوري است، اما همچنين در يک وعده شامل مقدار زيادي سديم و شکر مي‌شود. بيشتر برند‌هاي توليد کننده داراي نزديک به ۱۰ تا ۱۳ گرم شکر (معادل ۳ قاشق غذاخوري شکر) و ۲۸۰ تا ۳۵۰ ميلي گرم سديم هستند. مسئله ديگر در مورد سس باربيکيو اين است که اکثر افراد به مقدار دو قاشق غذا خوري در هر وعده غذايي، پايبند نيستند؛ بنابراين، اگر قصد داريد کالري و قند مصرفي خود را کنترل کنيد و قصد استفاده از سس باربکيو را داريد، هدف خود را حفظ کنيد. خامه ترش کالري و چربي موجود در خامه ترش مي‌تواند به سرعت وارد بدن شود. سس خامه ترش معادل دو قاشق غذاخوري با ۶۰ کالري و ۵ گرم چربي يکي از مواردي است که احتمالا کالري زيادي را وارد بدن مي‌کند. علاوه بر اين، تقريبا نيمي از چربي موجود در خامه ترش اشباع شده است. رژيم غذايي سرشار از چربي اشباع شده با بيماري‌هاي قلبي، کلسترول بالا و ديابت مرتبط است. اگر به دنبال پيدا کردن يک جايگزين مناسب براي سس خامه ترش هستيد، يک يا دو قاشق غذا خوري ماست يوناني کم چرب يا بدون چربي را امتحان کنيد. عطر و طعم ماست ترش متناسب با ذائقه شما خواهد بود و از طرفي کلسيم بيشتري هم دارد (که براي استخوان‌هاي شما مفيد است)، و همچنين پروتئين بيشتري را براي بدن فراهم مي‌آورد.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد

instagram.com/akharinkhabar