راز‌های تناسبِ اندام برای هر دهه از زندگی

فراديد/ اگر هواي خوبِ تابستاني متقاعدتان کرده که تناسبِ اندامِ بهتري پيدا کنيد، اما مبلِ جلوي تلويزيون به نظرتان جذاب‌تر است، به اين توصيه گوش کنيد: راز رسيدن به تناسبِ اندام پيدا کردنِ فعاليتِ درست با توجه به سبکِ زندگي‌تان است. کارشناسان ورزشي فعاليت‌هاي ورزشي مناسب براي هر گروه سني را طبقه‌بندي کرده‌اند که در اين گزارش اين فعاليت‌ها را به شما معرفي مي‌کنيم: ۲۰‌ساله‌ها ورزش‌هاي پيشنهادي: دو سرعت، ورزش‌هاي دايره اي و روئينگ پروفسور گرگ وايت، يکي از دانشمندان علوم ورزشي که شهرت جهاني دارد، مي‌گويد: «براي بسياري دهه دوم زندگي زماني براي مهماني رفتن، خوردن هر آنچه دلشان مي‌خواهد و همچنان احساسِ خوب داشتن نسبت به تناسب اندام است. اما اين سال‌ها همچنين بايد به ساختنِ بنيانِ سلامت و تناسب اندام براي آينده سپري شود.» «در دهه دوم زندگي هم زنان و هم مردان بيشترين حد از قدرتِ بدني را دارند. در اين سن افراد نياز دارند هم عضله‌سازي کنند و هم قدرتِ قلبي-عروقي خود را افزايش دهند؛ علتش هم آن است که افراد به طور زيستي از ۳۵‌سالگي به بعد دچار افتِ قدرت بدني مي‌شوند.» مت رابرت، کارشناس ورزشي و نويسنده کتابِ جوان‌تر، متناسب‌تر، قوي‌تر: ۸-هفته انقلابي براي تناسبِ اندامِ آقايان، مي‌گويد: «شروع کردنِ عضله‌سازي از دهه دوم زندگي به فرد کمک مي‌کند سوخت‌وسازِ بدني خوبي داشته باشد، از او در مقابل اضافه وزن و شکستگيِ استخوان و درد مفاصل و همينطور افتِ شکلِ بدن با بالا رفتنِ سن پيشگيري مي‌کند. وايت توصيه مي‌کند افراد در اين دهه از زندگي در بيشتر روز‌هاي هفته ۳۰ دقيقه فعاليتِ بدنيِ نسبتاً قدرتي شاملِ تمرينات کششي-قدرتي و فعاليت‌هاي هوازي مانند شنا، دو، دوچرخه‌سواري و روئينگ انجام دهند.» اين دهه زماني است که فرد بايد اعتياد مثبت به ورزش به پيدا کند. ۳۰‌ساله‌ها ورزش‌هاي پيشنهادي: اسکواش، تنيس، ورزش‌هايِ عضلاتِ کفِ لگن رابرتس مي‌گويد: «اين دهه زماني است که افراد مشغله کاري دارند و بيشتر زمانشان پشتِ ميز مي‌گذرد؛ بنابراين در اين دوره فرد نياز دارد ورزش‌هاي پرانرژي و چندکاره را به فعاليت‌هاي روزمره خود اضافه کند.» او مي‌گويد: «تنيس و اسکواش براي تقويتِ عضلات، تقويتِ قلب و عروق، انعطاف بدن و ايجاد تعادل و تمرکز بسيار مفيد است؛ اگر فرد در هفته ۴۵ تا ۶۰ دقيقه آن‌ها را انجام دهد.» او همچنين پيشنهاد مي‌دهد که افراد روزي ۲۵ دقيقه بدوند. رابرتس مي‌گويد: «اين دهه زماني است که زنان به خصوص بايد به آن توجه داشته باشند، چون اکثراً صاحب فرزند مي‌شوند. پس بايد ورزش‌هايي که باعثِ تقويتِ لگن مي‌شود مانند انواعِ پلانک، پيلاتس و يوگا انجام دهند.» او پيشنهاد مي‌دهد در اين زمان فعاليتِ پل زدن که شاملِ دراز کشيدن روي زمين و بالا و پايين بردنِ لگن است، انجام شود. به طور طبيعي از ۳۵‌سالگي به بعد ماهيچه‌ها شروع مي‌کنند به افت کردن، گردش خون کاهش پيدا مي‌کند و فرد شروع مي‌کنند به از دست دادنِ انعطاف و الاستيسيته در بافت‌هاي نرم. براي همين توصيه نمي‌شود ورزش‌هايي مانند راگبي که احتمالِ آسيب‌ديدگي در آن بالاست انجام شود. مابينِ ورزش‌هاي سخت‌تر پيشنهاد مي‌شود، فعاليت‌هايي مثل يوگا براي بهبودِ بدن انجام شود.» ۴۰‌ساله ها ورزش‌هاي پيشنهادي: دو ماراتون، پيلاتس و وزنه‌برداي در اين دوران استرس افراد به دليلِ زندگيِ پرتلاطم بيشتر مي‌شود. رابرتس مي‌گويد: «هورمونِ کورتيزول که هورمونِ استرس است بدن را مجبور مي‌کند تا به ذخايرِ قند دسترسي پيدا کند و براي همين بدن چربي زيادي نمي‌سوزاند. اين باعث مي‌شود که اطراف ناحيه شکم و اعضاي داخلي بدن چربي تجمع کند که خطر ابتلا به ديابت نوع دوم و کلسترول بالا را افزايش مي‌دهد.» براي اينکه استرس را کم کنيد پيشنهاد مي‌شود پياده‌روي تند، اسپينيگ و شنا را امتحان کنيد. دکتر پلي مک‌گويگان، استادِ ارشد در رشته بيومکانيک در دانشگاهِ بَث، مي‌گويد: «در اين دوران فعاليت‌هايي مانند دوچرخه‌سواري و ماراتون مي‌تواند پيامد‌هاي مفيدي براي سلامتي داشته باشد. نخستين فيبر‌هاي عضلاني که با افزايش سن از دست مي‌روند، فيبر‌هاي عضلاني سريع هستند که ما در ورزش‌هايي مانند دو سرعت يا وزنه‌بردايِ سنگين از آن‌ها استفاده مي‌کنيم. در فعاليت‌هاي استقامتي اين فيبر‌هاي عضلاني آهسته هستند که بيشتر به خدمت گرفته مي‌شوند.» به‌هر‌حال حتما بايد زير نظر مربي و با يک برنامه مشخص ورزش‌هايي مانند وزنه‌برداري را انجام دهيد تا از آسيب زدن به خود پيشگيري کنيد. زناني که در دهه چهارم زندگي هستند ممکن است که به دورانِ پيش‌يائسگي يا يائسگي رسيده باشند که انتظار مي‌رود نوسان هورمون استروژن را که بر تراکمِ استخوان اثر مي‌گذارد، تجربه کنند. وايت مي‌گويد، به اين افراد پيشنهاد مي‌شود ورزش‌هاي راکتي مانند اسکواش، تنيس و بدمينتون را امتحان کنند يا همان ورزش‌هاي قديمي مانند پياده‌روي سريع را ادامه دهند. رابرتس مي‌گويد بلند کردنِ وزنه سنگين سه بار در هفته براي تنظيمِ سوخت‌وساز بدن توصيه مي‌شود. «اين تمرينات را با تمريناتِ تناوبي با شدتِ بالا (مثل برپي و طناب زدن) براي ۳ روز در هفته تلفيق کنيد و بينِ تمرينات استراحت‌هاي طولاني داشته باشيد.» او مي‌افزايد: «در اين دوران تقويتِ عضلاتِ مرکزي بسيار مهم است بنابراين ورزش‌هايي مانند پيلاتس يا هر ورزشِ ديگري که به تقويتِ عضلاتِ شکم کمک کند، توصيه مي‌شود.» ۵۰‌سالگي ورزش‌هاي پيشنهادي: بوکس، گلف، تمرين‌هاي دايره‌اي وايت مي‌گويد: «برخي از افراد گمان مي‌کنند که از ۵۰ سالگي به بعد بايد سرعت خود را کاهش دهند، اما ما به عکسِ اين قضيه نياز داريم. البته نياز داريم که به دقت و به آرامي بدنِ خود را بسازيم، اما اگر هنوز تا اين سن ورزش کردن را شروع نکرده‌ايم، بنابراين آخرين فرصتِ ماست که سال‌هاي رفته را جبران کنيم.» در اين دوران براي آنکه سلامتِ قلب و عروق حفظ شود، ورزش‌هايي مانند پياده‌روي و شنا ۳ روز در هفته توصيه مي‌شود. همچنين ورزش‌هايي مانند اسکوات، پرسِ سينه، شناي سوئدي، وزنه‌برداري و وزنه برداري در حالت خوابيده (بنچ پرس) توصيه مي‌شود تا قدرتِ عضلاني حفظ شود. رابرتس مي‌گويد: «به دنبالِ ورزش‌هايي باشيد که همزمان مغز و بدن را به کار مي‌گيرند و هم تحرک و هم تعادل و تمرکز را تقويت مي‌کنند.» «هر تمريني که شاملِ پرتاب کردن، گرفتن يا ضربه زدن مانند گلف، تنيس و حتي بوکس باشد براي فعاليتِ مغزي مفيد است.» در باشگاه تمرين‌هايي که مانند تمريناتِ دايره‌اي که با ريتمِ منظم انجام مي‌شود و تغييراتِ ناگهاني جهت دارند، را انجام دهيد. ۶۰‌ساله ها ورزش‌هاي پيشنهادي: پياده‌رويِ قدرتي، باغباني، شنا رابرتس مي‌گويد، مشکلاتي مانند فشار خون بالا، بيماري‌هاي قلبي يا حملاتِ قلبي در اين دوره شايع‌تر از سايرِ دوران‌هاي زندگي است و براي همين طبيعي است که فرد نگران ورزش کردن باشد. حتماً با پزشک خود مشورت کنيد. آنچه که ما مي‌دانيم اين است که هيچ کاري نکردن وضعيت شما را بدتر مي‌کند و ورزش کردن مي‌تواند به افزايشِ قدرتِ بدن بعد از حملاتِ قلبي کمک کند.» ممکن است به شما تستِ ورزش را توصيه کنند که شاملِ راه رفتن روي تردميل يا استفاده از دوچرخه الکتريکال است و در همين حين ضربانِ قلب شما را اندازه‌گيري کنند و بعد توصيه‌هايي درباره فعاليت بدنيِ مجاز به شما بدهند. رابرتس مي‌گويد: «اين دوره از زندگي بايد تحرک داشته اشد. نگه‌داري سيستمِ قلب و عروق در وضعيتِ مناسب در اين دوره از زندگي ضروري است. همچنين لازم است که تعادل در ناحيه باسن و کمر حفظ شود و فرد بتواند زانو‌ها و شانه‌هاي خود را حرکت بدهد.» در اين دوره پياده‌رويِ قدرتي، باغباني، رقص يا شنا که چندباري در هفته انجام شود، بسيار مهم است. اما فرد همچنين نياز دارد که تمريناتِ تناوبي را براي حفظِ سلامتِ قلب و ريه‌ها انجام دهد؛ بنابراين پياده‌رويِ ۴۵ ثانيه‌اي در شيبِ ملايم و بعد بازگشتن به حالتِ عادي پياده‌روي و تکرار اين حرکت براي ۶ بار توصيه مي‌شود.» ۷۰ ساله ها ورزش‌هاي پيشنهادي: تنيس و يوگا رابرتس مي‌گويد، بازنشستگي زماني عالي براي شروعِ تمريناتِ اجتماعي مانند يوگاست. هر ورزشي که در آن تعدادِ نفراتي زياد باشد توصيه مي‌شود، زيرا همزمان براي مغز و بدن سودمند است. اين ورزش‌ها با فراهم کردنِ امکانِ تعاملِ اجتماعي مغز را جوان نگه مي‌دارند و براي تعادلِ بدني مناسب هستند.» «براي مثال افرادي که پارکينسون دارند در ورزش‌هاي اجتماعي مانند تنيس روي ميز بسيار خوب عمل مي‌کنند.» در اين دوران کمردرد ممکن است بسيار شايع باشد و تحرک و ورزش‌هاي قدرتي براي داشتنِ بدني با فرمِ مناسب و حفظِ انعطاف ضروري است. يوگاي حرکتي براي تقويتِ عضلاتِ باسن، همسترينگ و پشت و ماهيچه چهارسر ران بسيار مناسب است و کمترين قطعِ آسيب‌ديدگي را دارد. حرکاتِ ساده مانند بلند‌شدن از روي صندلي و نشستن، خم کردنِ زانو‌ها در حالتي که فرد ايستاده و دستش را براي تعادل به جايي گرفته است و راه رفتن از روي نقاطِ مشخص هم مي‌توانند مفيد باشند.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد

instagram.com/akharinkhabar