این 7 نوع لوبیا را می‌توانید به جای گوشت بخورید!

تبيان/ افراد اغلب تصور مي‌کنند کساني که تمايلي به مصرف محصولات حيواني ندارند، حجم زيادي از پروتئين موردنياز براي بدن را از دست مي‌دهند، اما اين باور کاملاً غلط است، زيرا پروتئين‌هاي گياهي جايگزين کاملي براي گوشت بوده و افراد مي‌توانند با مصرف انواع لوبيا، اسيد‌هاي آمينه ضروري بدن را تأمين کنند. خواص انواع لوبيا در کنار چربي‌ها و کربوهيدرات‌ها، پروتئين يکي از مواد مغذي مورد نياز براي زندگي است. پروتئين‌ها ساختمان اصلي بدن شما هستند که براي ساختن ماهيچه‌ها، تاندون‌ها، اندام‌ها و پوست و همچنين آنزيم‌ها، هورمون‌ها، انتقال‌دهنده‌هاي عصبي و مولکول‌هاي مختلف ريز مورد استفاده قرار مي‌گيرند. بدن انسان به ۲۰ اسيدآمينه مختلف احتياج دارد که ۱۱ مورد آن‌ها غيرضروري بوده و توسط بدن توليد مي‌شوند، اما اسيد‌هاي آمينه ضروري بايد از طريق مواد غذايي به بدن وارد شود. پروتئين‌هاي حيواني مانند گوشت، مرغ، تخم‌مرغ و شير پروتئين‌هاي کاملي هستند، به اين معني که آن‌ها تمام اسيد‌هاي آمينه ضروري موردنياز بدن را تأمين کرده و داراي بالاترين کيفيت پروتئين هستند. از طرف ديگر، مطالعه انجام گرفته در سال ۲۰۱۹ که در مجله پزشکي JAMA منتشر شده، نشان داد که مصرف گوشت قرمز با افزايش خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي، سکته مغزي و مرگ زودرس مرتبط است و در مقابل خوردن پروتئين‌هاي گياهي درصد مرگ و مير را کاهش مي‌دهد. آيا خوردن پروتئين در هر وعده غذايي ضروري است؟ بله. خوردن پروتئين به همراه هر وعده غذايي مي‌تواند باعث رضايت شما پس از غذا خوردن و مهم‌تر از آن، رشد مؤثر ماهيچه‌ها شود؛ بنابراين بهتر است که ميزان مصرف پروتئين را به‌طور مساوي در هر وعده غذايي تقسيم کنيد؛ البته مقدار مناسب پروتئين براي هر فرد به عوامل مختلفي ازجمله ميزان فعاليت، سن، حجم عضلات، اهداف بدني و وضعيت فعلي سلامتي بستگي دارد، اما هر فرد به‌طور معمول روزانه به ۰.۸ گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن خود احتياج دارد. ۷ نوع لوبيا براي تأمين پروتئين بدن غذا‌هاي مناسب گياهي مي‌تواند منبع کامل پروتئين و ساير مواد مغذي باشند که اغلب کالري کمتري نسبت به محصولات حيواني دارند، اما در بين محصولات گياهي، لوبيا‌ها حاوي پروتئين کاملي هستند، به اين معني که آن‌ها هر ۹ اسيدآمينه ضروري مورد نياز بدن را تأمين مي‌کنند. در زير به معرفي ارزش غذايي و خواص انواع لوبيا‌ها مي‌پردازيم: ۱- نخود يک پيمانه نخود پخته شده حاوي حدوداً: انرژي: ۲۶۹ کالري پروتئين: ۷ گرم فيبر: ۱۲.۵ گرم آهن: ۴.۸ ميلي‌گرم منگنز: ۴۸ گرم مس: ۱۵.۵ گرم استفاده منظم از نخود در رژيم غذايي مي‌تواند به کاهش خطر ابتلا به برخي سرطان‌ها مانند سرطان روده بزرگ، ريه و پستان، کاهش وزن، جلوگيري از افزايش سريع قند خون، کمک به گوارش، محافظت از بيماري‌هاي قلبي، بهبود خواب و تقويت حافظه کمک کند. ۲- لوبيا چشم‌بلبلي يک پيمانه لوبيا چشم‌بلبلي پخته شده حاوي حدوداً: مقدار مناسب پروتئين براي هر فرد به عوامل مختلفي ازجمله ميزان فعاليت، سن، حجم عضلات، اهداف بدني و وضعيت فعلي سلامتي بستگي دارد، اما هر فرد به‌طور معمول روزانه به ۰.۸ گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن خود احتياج دارد انرژي: ۱۳۰.۵ کالري پروتئين: ۵.۷ گرم فيبر: ۷.۳ گرم آهن: ۵ ميلي‌گرم کلسيم: ۱۸۲.۷ ميلي‌گرم منيزيم: ۷۴ ميلي‌گرم فسفر: ۷۶.۹ ميلي‌گرم سديم: ۴ ميلي‌گرم پتاسيم: ۲۸۷ ميلي‌گرم ايراني‌ها لوبيا چشم‌بلبلي را با برنج و با نام دم‌پختک درست مي‌کنند. اين غذا از دو منبع سرشار از پروتئين (غلات و لوبيا) تهيه مي‌شود. اين نوع لوبيا به دليل کم‌چرب و کم‌کالري بودن براي کاهش وزن بسيار مفيد است. کنترل کلسترول خون، تنظيم قند خون، درمان درد‌هاي قلبي و عروقي، حفظ سلامت پوست و تقويت رشد مو از ديگر خواص لوبيا چشم بلبلي است. ۳- لوبيا قرمز يک پيمانه لوبيا قرمز پخته شده حاوي حدوداً: انرژي: ۲۲۵ کالري پروتئين: ۱۳ گرم فيبر: ۱۳.۶ گرم سديم: ۱.۸ ميلي‌گرم آهن: ۳.۹ ميلي‌گرم کلسيم: ۶۲ ميلي‌گرم فسفر: ۲۴۴.۳ ميلي‌گرم پتاسيم: ۷۱۶.۹ ميلي‌گرم مصرف اين ماده غذايي بهترين راه براي تأمين پروتئين مورد نياز بدن است. لوبيا قرمز فاقد چربي بوده و سطح کلسترول خون را کاهش مي‌دهد. علاوه بر اين، لوبياي قرمز باعث کاهش فشارخون، رفع يبوست، تقويت قلب و رفع سنگ کليه مي‌شود. ۴- لوبيا سياه يک پيمانه لوبيا سياه پخته شده حاوي حدوداً: انرژي: ۲۲۷ کالري پروتئين: ۱۵.۲ گرم فيبر: ۱۵ گرم کربوهيدرات: ۴۰.۸ گرم آهن: ۳.۶ ميلي‌گرم کلسيم: ۴۶.۴ ميلي‌گرم فسفر: ۲۴۰.۸ ميلي‌گرم اين نوع لوبيا خاصيت آنتي‌اکسيدان دارد و حاوي مقداري کلسترول مفيد امگا ۳ است. اين ماده غذايي به دليل دارا بودن مقدار زيادي فيبر به کاهش کلسترول خون و جلوگيري از تنگي عروق، سکته قلبي و مغزي کمک مي‌کند. همچنين وجود آنتي‌اکسيدان در اين گياه سلاحي قدرتمند براي جلوگيري و مبارزه با انواع سرطان است. کنترل قند خون، درمان اختلال جنسي، ارتقاء سيستم عصبي و درمان ناراحتي‌هاي گوارشي از ديگر خواص لوبيا سياه است. ۵- لوبيا سفيد يک پيمانه لوبيا سفيد پخته شده حاوي حدوداً: انرژي: ۲۵۵ کالري پروتئين: ۱۷ گرم فيبر: ۱۹.۱ گرم سديم: ۱۰.۷ ميلي‌گرم کربوهيدرات: ۴۴.۹ گرم آهن: ۶.۶ ميلي‌گرم کلسيم: ۱۶۱.۱ ميلي‌گرم پتاسيم: ۱۰۰۴.۲ ميلي‌گرم فسفر: ۲۰۲.۳ ميلي‌گرم آهن و آنتي‌اکسيدان موجود در لوبيا سفيد تأثير مستقيمي بر روي راديکال آزاد بدن دارد و با کاهش دادن آن‌ها خطر سرطان کاهش مي‌يابد. همچنين فيبر موجود در لوبيا حرکات روده را منظم کرده و باعث از بين بردن يبوست مي‌شود. کاهش فشارخون، تقويت سيستم ايمني بدن، تقويت حافظه، بهبود افسردگي و سلامت دستگاه گوارشي از ديگر خواص اين ماده غذايي سرشار از پروتئين است. ۶- لوبياي سويا يک پيمانه لوبياي سوياي پخته شده حاوي حدوداً: انرژي: ۲۹۸ کالري پروتئين: ۲۸.۶ گرم فيبر: ۱۰.۳ گرم سديم: ۲ ميلي‌گرم کربوهيدرات: ۳۰ گرم آهن: ۳۰ ميلي‌گرم فسفر: ۴۲ درصد مصرف روزانه فولات: ۲۳ درصد مصرف روزانه نتايج مطالعات نشان مي‌دهد که خوردن مقادير زياد سويا، ۱۵ درصد خطر ابتلا به سرطان معده و ساير سرطان‌هاي دستگاه گوارش را کاهش مي‌دهد. همچنين، اين ماده غذايي به هضم غذا، کاهش عوارض يائسگي، پايين آوردن کلسترول خون، جلوگيري از پوکي استخوان و بيماري‌هاي قلبي کمک مي‌کند؛ بنابراين شما مي‌توانيد سويا را به سالاد، سوپ و انواع خورشت‌ها اضافه کرده و با اين کار موجب بالا بردن ارزش غذايي‌تان شويد. ۷- لوبياچيتي يک پيمانه لوبياچيتي پخته شده حاوي حدوداً: انرژي: ۲۴۵ کالري پروتئين: ۱۵.۴ گرم فيبر: ۱۵.۴ گرم سديم: ۱.۷ ميلي‌گرم کربوهيدرات: ۴۴.۸ گرم آهن: ۳.۶ ميلي‌گرم کلسيم: ۷۸.۷ ميلي‌گرم فسفر: ۲۵۱.۴ ميلي‌گرم لوبياچيتي يکي از بهترين منابع گياهي پروتئين و جايگزين گوشت است که به کاهش کلسترول خون، قند خون و حفظ سلامت روده کمک مي‌کند. همچنين اين ماده غذايي باعث رفع خستگي، تقويت سيستم ايمني، افزايش شير مادر، رفع خشکي پوست، بهبود هضم غذا، چربي سوزي، تنظيم قند خون، پاک‌سازي کبد و درمان کم‌خوني مي‌شود.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد

instagram.com/akharinkhabar