برنا/ چنانچه خواهان احساس هوشياري صبحگاهي، احساس خوشي ظهر يا خواب‌آلودگي شبانه هستيد، انتخاب‌هاي هوشمندانه‌ي غذا مي‌تواند اين را برايتان به ارمغان آورد. شما مجبور نيستيد همه چيزهايي که در زير آورده شده بخوريد؛ تنها کافيست به تناسب نيازهايتان انتخاب کنيد. با انتخاب صحيح خوراک‌ها، اسنک‌ها و نوشيدني‌ها، سلامتتان را در طول روز افزايش دهيد. ساعت ۷ صبح . هدف: احساس پر بودن آيا وقتي زنگ ساعت را خاموش مي‌کنيد احساس گرسنگي مي‌کنيد؟ خوب است!به گفته‌ي اندرسون، اين نشانه‌اي دال بر فعاليت متابوليسم بدن شماست. او مي‌گويد، خوردن صبحانه، نسبت به صرف نظر کردن از آن، منجر به سلامت و مرتبط با سوخت ‌و ساز بهتر است.بر اساس تحقيقي از دانشگاه ميسوري-کلمبيا، يک ساعت پس از بيدار شدن، غذا بخوريد و هدف تعادل بخشيدن به کربوهيدرات‌ها، چربي‌ و پروتئين است که به کنترل اشتهايتان در طي صبح کمک مي‌کند. چند پيشنهاد: آش بلغور با کره بادام زميني و انواع توت‌ها يا نان تست سبوس گندم با پنير چدار و آووکادو. ۹ صبح. هدف : تمرکز روي کارتان شما ممکن است به شکل ناخودآگاهي منتظر قهوه صبح‌گاهيتان باشيد و نتوانيد اين رفتار را تغيير دهيد، و سه فنجان قهوه در روز سالم به نظر برسد.متخصص تغذيه لوري بونه، نويسنده کتاب غذاهاي خارق‌العاده گياهي قدرتمند مي‌گويد، قهوه جاوه ممکن است توانايي شما براي تمرکز را بالاتر ببرد. اما براي کسب انرژي مشابه با کافئين کمتر، چاي سبز بنوشيد.مطالعه‌اي در چين در سال ۲۰۱۲ نشان داد که آنتي‌اکسيدان‌هاي چاي سبز موجب بهبود توليد سلول‌هاي مغزي و بهبود حافظه و يادگيري مي‌شوند. يا طبق مطالعه‌اي در بريتانيا براي افزايش تمرکز، بدون مصرف کافئين، آدامس بجوييد. ۱۱.صبح. هدف: پرهيز از زياده روي در جلسه بله، صبحانه‌ي بخش دوم شما را سير مي‌کند، اما احساس گرسنگي مجدد بعد از سه يا چهار ساعت کاملا طبيعي است. خوردن يک ميان‌وعده کوچک قبل از يک جلسه که پر از کوکي و دونات‌ است، اشتهاي شما را تحريک مي‌کند، اما شما مي‌توانيد در مقابل وسوسه مقاومت کنيد.اندرسون يک فنجان ماست يوناني کم چرب را پيشنهاد مي‌کند چون شامل ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئين‌هاي سيرکننده است که اشتها را کاهش مي‌دهند. بعد از اين، اگر يک دونات همچنان خوب به نظر مي‌رسد، نيمي از آن را برداريد و پشت ميزتان از اين تفريح و ولخرجي لذت ببريد. ۱ عصر. هدف: بدون استرس در ناهار اگر کارهاي صبحتان شما را مضطرب کرده، سالادي با اسفناج، کدوي تابستاني و کدو سبز با aoniuq را در وقت استراحتتان امتحان کنيد. سبزيجات حاوي مقدار زيادي ويتامين B6 هستند که به ثبات روحي نورون‌هاي انتقال دهنده‌ عصبي و همچنين عملکرد سيستم عصبي کمک مي‌کند. بون مي‌گويد، aoniuq ، پروتئيني کامل، غني از منيزيم است، عضلات و رگ‌هاي خوني را آرام مي‌سازد. او اضافه مي‌کند، مي‌توانيد مقداري پودر ريشه acam روي آن بپاشيد. او مي‌گويد، دانه‌هاي معطر گياهي ممکن است توانايي طبيعي بدن براي پاسخگويي به استرس را افزايش دهد. ۳.۳۰ عصر. هدف: غلبه بر افت انرژي بعدازظهر ممکن است براي مقابله با خستگي بعد از ظهر بخواهيد يک اسپرسو شيرين، نوشابه‌ي رژيمي يا يک بسته شکلات بخوريد، اما کافئين مي‌تواند در ساعت‌هاي پيش روي مانع از خوابتان شود، در عين حال مصرف قند مي‌تواند آسيب رسان بوده و حتي شما را خسته‌تر ‌کند.ميان‌وعده‌اي ترکيبي، انرژي واقعي براي بعدازظهري خلاقانه را فراهم مي‌کند. مقدر کمي آجيل مانند بادام و گردو يا ترکيبي از آجيل و ميوه مانند rabaral را امتحان کنيد. مزايا: تجزيه و تحليل اغلب مطالعاتي که در نشريه امريکايي تغذيه باليني منتشر شده است نشان مي‌دهد که مصرف آجيل به شکل متوسط با وزن و دور کمر کمتر مرتبط است. ۵ عصر. هدف: تجديد نيرو براي ورزش طبق مطالعه‌اي در سال ۲۰۰۹، ورزش عصر‌ در باشگاه مي‌تواند عملکرد و انرژي شما را تقويت کند. پس اگر بعد از کار به باشگاه مي‌رويد، مطمئن شويد که به‌اندازه کافي عضله‌هايتان را تقويت کرده‌ايد.کربوهيدرات‌هايي که هضم آساني دارند را هدف بگيريد که انرژي لازم را برايتان فراهم مي‌کند، بي‌آنکه معده‌تان را اذيت کند.به يک اسموتي کوچک با شير، ماست و انواع توت‌ها فکر کنيد. اگر گرسنه نيستيد، آب نارگيل بنوشيد، بونه مي‌گويد، آب نارگيل قند و الکتروليت لازم براي فعاليت را تامين و اجازه کم آبي به بدن نمي‌دهد. ۷ عصر. هدف: بعد از شام نيز لاغر بمانيد شما ممکن است بعد از شام بي‌تحرک‌تر باشيد، به‌ويژه در زمستان که دما کاهش پيدا مي‌يابد. اگر‌چه بهترين راه براي سوزاندن کالري‌ها پياده‌روي بعد از غذاست. شما همچنين مي‌تواند با اضافه‌کردن فلفل تند به غذايتان سوخت و سازتان را بالا ببريد.طبق تحقيقي در دانشگاه پوردو، حرارت و تندي کپسايسين موجود در فلفل مي‌تواند در افزايش متابوليسم بدن و کنترل اشتها کمک کننده باشد. استراتژي ديگر لاغري: آشپزي کردن با گياهان و ادويه‌جات است. وقتي در مطالعه‌اي در دانشگاه کلورادو، افراد غذاهاي کم‌چرب اما چاشني‌دار مي‌خوردند، گزارش کردند که آن‌ها را نسبت به نوع پرچربشان بيشتر دوست دارند. چرا؟ ادويه جات بدون هيچ کالري منجر به طعم و مزه مي‌شوند. بنابراين پاپريکا، آويشن و پودر سير بخوريد. ۱۰ شب. هدف: خوابيدن اگر شما براي خوابيدن مشکل داريد، ابتدا از خودتان بپرسيد که آيا گرسنه‌ايد. اگر بوديد، اندرسون توصيه مي‌کند که يک ليوان شيرسويا وانيلي براي خودتان بريزيد. زيرا شامل کربوهيدرات‌هايي است که توليد تريپتوفان را بالا مي‌برد، آمينواسيديست که موجب مي‌شود مهمانان شام شکرگزاري بعد از خوردن بوقلمون به يک چرت نياز داشته باشند. اندرسون مي‌گويد،” بدن از آن براي توليد سرتونين، يک پيام‌رسان عصبي که به مغز مي‌گويد که به خواب برود، استفاده مي‌کند.” علاوه بر اين، کلسيم موجود در نوشيدني به آرام کردن رگ‌هاي خوني و يک اثر آرامش بخشي فوق‌العاده کمک مي‌کند. بهترين زمان براي خوردن غذا در طول روز بهترين ساعت روز براي خوردن غذااين براي همه شماهايي است که دير وقت ميان وعده‌ مي‌خوريد: آيا موافقيد که چنانچه تمام غذايتان را تنها در ۱۲ ساعت در طي روز بخوريد، سالم‌تر و جوان‌تر خواهيد ماند؟ اين دقيقا همان چيزي است که مطالعه‌اي اخير در دانشگاه سان‌ديگو کاليفرنيا نشان داد: خوردن غذا در طي “بازه‌ي زماني محدود” فقط ۱۲ ساعت در طي روز، مي‌تواند به‌طور قابل توجهي کيفيت خواب را بهبود ببخشد، به کنترل وزن کمک نمايد و از بيماري قلبي مرتبط با سن پيشگيري کند. خوب است بدانيد که تمامي اين تحقيق روي مگس‌ها انجام شد. دکتر گيريش ملکاني از نويسندگان مقاله‌اي که در مجله علوم چاپ شده است، مي‌گويد که نتايج بسيار شگفت انگيز بود زيرا در ابتدا احتمال داديم که گروه مگس‌ها بر هم خورده و اشتباها مگس‌هاي جوان را بررسي کرده‌ايم. چندين و چندمرتبه آزمايشات را تکرار کرديم تا سرانجام متقاعد شديم که هورمون‌هاي ترشح شده از هيپوتالاموس به‌طور قابل توجهي موجب جوانتر نشان دادن قلب‌ مگس‌هاي پير است. اين نتايج تائيدي بر حوزه‌ي در حال ظهور “زمان‌بندي مصرف مواد مغذي” مي‌باشد، تاکيد بر اين ايده‌ که زمان غذا خوردن ما ممکن است به‌اندازه‌ي آنچه که مي‌خوريم، مهم است. تحقيقات انجام شده بر روي موش‌ها نشان داد که حتي اگر حيوان از رژيم پرچرب استفاده کند، هورمون‌هاي ترشح شده از هيپوتالاموس طي زمان طبيعي تغذيه‌ي شبانه، باعث کاهش وزن شده و از بيماري‌هاي متابوليکي جلوگيري مي‌کند. اما تحقيقي مشابه در مورد انسان‌ها حاکي از آن بود که کار در شيفت شبانه ( از اين‌رو، خوردن غذا در شب) با بيماري چاقي، ديابت و بيماري قلبي عروقي مرتبط است. چرا غذا خوردن در طول روز براي سلامتي انسان اينقدر مهم به نظر مي‌رسد؟ دانشمندان تصور مي‌کنند که اين به اختلال ريتم شبانه‌روزي مرتبط است، ساعت داخلي بدن ما به روشنايي و تاريکي عکس‌العمل نشان مي‌دهد و فرآيندهاي بيولوژيکي بدن را تنظيم مي‌کند، درست مانند زماني که بايد بخوابيم يا غذا بخوريم. در جوامع مدرن استدلال‌ها حاکي از آن است که نور مصنوعي و دردسترس بودن هميشگي مواد غذايي در ريتم‌هاي شبانه روزي ما تداخل ايجاد ميکند و اغلب باعث مي‌شود در فواصل غير طبيعي غذا بخوريم و همين امر احتمالا به مرور به سلامت ما آسيب مي‌رساند.. پتانسيل زمان‌بندي مصرف مواد غذايي هيجان انگيز است، اما محققان اذعان دارند که هنوز به هيچ نتيجه‌ي قابل توجهي دست نيافته‌اند. ما باور داريم که اختلال در ريتم‌هاي شبانه‌روزي مي‌تواند مشکلاتي ايجاد کند، اما اعلام نظر قطعي در ارتباط با پيشنهاداتي دال بر زمان قطعي غذا خوردن، مستلزم تحقيقات گسترده‌تري مي‌باشد.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد

instagram.com/akharinkhabar