نماد آخرین خبر

چگونه زود بخوابیم و زود بیدار شویم؟

منبع
مجله اينترنتي تناسب اندام
بروزرسانی
چگونه زود بخوابیم و زود بیدار شویم؟
مجله اينترنتي تناسب اندام/ اکثر ماها خواب عميق و راحتي نداريم! اين، جزء آن دسته از چيزهاي عجيب و غريبي است که هر روز انجام مي دهيم اما چيز زيادي در موردش نمي دانيم مانند تغذيه، ورزش و فکر کردن. ما بطور کامل درک نمي کنيم که وقتي خواب هستيم، چه اتفاقي مي افتد يا چرا به اين مقدار خواب نياز داريم اما اين را مي دانيم: هنگامي که صحبت از بهبود خواب شما به ميان مي آيد، راه هاي ساده زيادي وجود دارند که تعدادي از مردم از آنها بهره مي گيرند. اگر بيشتر از 10 دقيقه زمان مي برد تا به خواب برويد، خواب شما مي تواند بهبود داده شود. اگر با انرژي کامل و بدون آنکه تمايل به چرت زدن مجدد داشته باشيد، از خواب بيدار نمي شويد، خواب شما مي تواند بهبود داده شود. اگر در طول روز احساس خستگي مي کنيد، خواب شما مي تواند بهبود داده شود. و بخاطر دلايل بسياري که به زودي به آنها خواهيم پرداخت، شما اين را به خودتان مديون هستيد که بر يک سوم پنهان زندگي تان کنترل پيدا کنيد. آن، شما را شادتر، سازنده تر و سالم تر خواهد کرد و شما بيشتر رابطه جنسي خواهيد داشت (نمي توانم قول آخرين مورد را به شما بدهم). در اينجا مي گوييم که چطور آن را انجام دهيد. يک راهنماي کامل براي کنترل يافتن بر خواب تان، بطوري که بتوانيد از آن براي تقويت و بهبود هر چيز ديگري که در زندگي انجام مي دهيد، استفاده کنيد. و براي عملي کردن آن، مطمئن شويد که چک ليست زير را در اختيار داريد: 7 خطر محروميت از خواب 5 ضرورت براي به خواب رفتن سريع 5 گام براي زودتر بيدار شدن از خواب 6 قسمت از سبک زندگي شما که بر خوابتان اثر مي گذارد! چگونه شروع به بهتر کردن خوابتان کنيد؟ 7 خطر محروميت از خواب اگر شما کمتر از 8-7 ساعت مي خوابيد يا اگر خواب خوبي نداريد، دچار مشکلات بسياري خواهيد شد. اگر قبلا براي بهتر کردن خوابتان انگيزه نداشتيد، اميدواريم ديدن چند مورد از اين ها به شما انگيزه دهد. کاهش خواب منجر به از دست دادن حافظه مي شود! هنگاميکه خواب هستيم، حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت پردازش مي شود و هر مقدار محروميت از خواب، مقدار حافظه اي که ما از روز نگه مي داريم را کاهش مي دهد. عامل اصلي در حفظ حافظه، آن است که چه مقدار از زمان خواب شما در REM سپري مي شود. ما بطور طبيعي در چرخه هاي خواب عميق و خواب سطحي مي خوابيم که هر چرخه شامل يک دوره خواب REM براي حدود 20 دقيقه است. هر چه REM بيشتري در يک شب داشته باشيد، در روز بعد پرانرژي تر خواهيد بود و حافظه کوتاه مدت تان را بهتر به حافظه بلند مدت پردازش خواهيد کرد. چرخه هاي REM حدود 90 دقيقه هستند، به همين دليل بهتر است که در مضرب هاي 90 دقيقه بخوابيد. 8-7.5 ساعت، 5 چرخه REM خواهد بود (در پايان آن، يک REM کوتاه قرار دارد). اگر فقط 6 ساعت بخوابيم، آن 4 چرخه REM است. ما 20% حافظه و ترميم از خواب مان را از دست داده ايم. اين وضعيت در 4.5 ساعت يا 3 چرخه REM، بدتر مي شود؛ جايي که ما فقط 40% از زمان پردازش حافظه را دريافت مي کنيم. بسيار آسان است که يک روز کار يا مطالعه را با نخوابيدن درست از دست بدهيم و بله، اين بدان معناست که شب زنده داري کردن براي مطالعه هر چيزي، احمقانه است. خواب ميکرو (ميکرواسليپ) مي تواند شما را بکشد! محروميت از خواب مي تواند به ميکرو اسليپ نيز منجر شود که در آن، مغز بطور خودکار تعدادي از فرايندها را براي دوره هاي کمتر از يک ثانيه تا يک دقيقه، خاموش مي کند. اين ميکرواسليپ ها مي توانند در طول هر فعاليتي روي دهند و از آنجا که بخش هاي خاصي از مغز خاموش مي شوند، فردي که آنها را تجربه مي کند معمولا آگاه نيست که آنها اتفاق مي افتند. تا بحال ديده ايد که کسي در حالت نشسته چرت بزند؟ آنها ميکرواسليپ هستند. از آنجا که ما آگاه نيستيم که آنها اتفاق مي افتند، مي توانيم يک دقيقه کامل را در ميکرواسليپ بسر ببريم، روي هر کسي که اطرافمان هست غش کنيم و حتي متوجه آن نشويم. به همين دليل افرادي که دچار تصادفات رانندگي مرتبط با خستگي مي شوند، تصادف را به ياد نمي آورند. آنها وارد يک ميکرواسليپ شدند و کنترل را از دست دادند. توقف رشد، توسعه عضلاني و تنظيم سيستم ايمني محروميت از خواب، کورتيزول شما را در روز بعد افزايش مي دهد که باعث مي شود کمتر قادر به کنترل استرس و متابوليزه کردن مواد غذايي باشيد. کورتيزول بالاتر و متابوليزه ضعيف تر مواد غذايي منجر مي شود که انرژي کمتري براي توليد هورمون هاي رشد مورد استفاده قرار گيرد. اين به معني رشد کلي کمتر براي جوانان و توسعه عضلاني کمتر براي هر کسي است که سعي دارد قوي تر شود. و بدتر از آن، انرژي را از سيستم ايمني شما دور مي کند و ما را به افراد محروم از خوابي تبديل مي کند که بيشتر مستعد ابتلا به بيماري هستيم. خواب ناکافي، شما را چاق مي کند! افرادي که غالبا خواب بسيار کمي دارند، به مرور زمان چاق مي شوند که گمان مي رود يکي از علل اپيدمي چاقي است. اين افزايش وزن، به دلايل متعددي اتفاق مي افتد که مهم ترين آنها، کمبود انرژي بخاطر استراحت نکردن بطور کامل است. اگر به اندازه کافي نخوابيد، بدن شما زماني که براي شارژ کامل نياز دارد را در اختيار نخواهد داشت. اگر هيچ انرژي نداشته باشيد، آنگاه منطقي بنظر مي رسد که براي بازگردادندن سطح انرژي تان به حالت عادي، هر چيزي که مي توانيد بخوريد. اين مانند آن است که بخواهيد يک سوراخ گلوله را با چسب زخم درمان کنيد. ما براي جبران خواب از دست رفته، پرخوري مي کنيم و در اين روند، دچار اضافه وزن شده و ناسالم مي شويم و سپس بعنوان يک نتيجه از آن، بدتر مي خوابيم. هنگاميکه سعي داريد وزن کم کنيد يا فقط يک وزن سالم را حفظ کنيد، مطمئن شويد که بقدر کافي مي خوابيد. محروميت از خواب، شما را خنگ (گيج) مي کند! پس از بيدار ماندن براي 17 ساعت، شما طوري عمل خواهيد کرد که انگار 0.5% الکل در خون تان وجود دارد. اگر تا 28 ساعت بيدار بمانيد، گويي محتواي الکل در خونتان 1% است که بالاتر از حد قانوني براي رانندگي در حالت مستي در اکثر جاهاست. جاي تعجب نيست که در روزي که ساعت ها را يک ساعت به جلو مي بريم، شاهد بيشترين تصادفات رانندگي در ايالات متحده هستيم. اين کاهش تنها يک ساعت از خواب، تصادفات رانندگي را حدود 17% افزايش مي دهد. اگر هر شب يک ساعت کمتر از مقدار مورد نيازتان بخوابيد، مي توانيد خودتان را در معرض خطر قرار دهيد. کم خوابي، اراده شما را از بين مي برد! قشر جلويي مغز، بخشي از مغز ما که تفکر طولاني مدت و همچنين توانايي ما براي دست و پنجه نرم کردن و تمرکز روي کار را تنظيم مي کند، توسط هر وضعيت بطور موقت منفي -بخصوص مست بودن يا محروم بودن از خواب- بشدت مهار مي شود. با نخوابيدن به اندازه کافي، ما توانايي انجام کاري که پيش رو داريم را از دست مي دهيم و در نتيجه، روزهاي کمتر پرباري خواهيم داشت. بنابراين اگر فکر مي کنيد براي آنکه زمان بيشتري براي کار داشته باشيد، بايد فقط 6 ساعت در شب بخوابيد، داريد به خودتان لطمه مي زنيد. ممکن است دو ساعت وقت اضافه بدست آوريد اما حالا کل روزتان کمتر سازنده خواهد بود، چون نمي توانيد تمرکز کنيد. در مورد آن به خودتان دروغ مي گوييد! من، افراد زيادي را مي شناسم که مي گويند مي توانند با 6 ساعت خواب در شب، کارشان را پيش ببرند. شايد شما يکي از آنها باشيد. ممکن است آنجا روي صندلي تان نشسته باشيد و با خواندن اين مطلب ريشخند بزنيد و بگوييد: نخير، من 6 ساعت در شب مي خوابم و هيچ يک از اين چيزها براي من اتفاق نمي افتد. اما اين در واقع فقط يکي از مشکلات محروميت از خواب است؛ وقتي بطور مداوم محروميت از خواب داشته باشيد، فراموش مي کنيد که داشتن خواب کافي چگونه بوده است. ما اغلب هميشه از ناتواني ذهني مان يا حداقل ميزان اختلال مان، بي اطلاع هستيم. نه تنها اين، بلکه بخاطر بيزاري ما از ناهماهنگي شناختي، ما به خودمان مي گوييم که خوب هستيم و بدرستي عمل مي کنيم، حتي وقتي اين گونه نيستيم چون دوست نداريم که بپذيريم ممکن است اشتباه کنيم يا به خودمان لطمه بزنيم. اين معمولا بواسطه ترکيبي از تعصبات ادراکي و تاييدي اتفاق مي افتد. ما فقط تمام زمان هايي که محروم از خواب بوديم و احساس خستگي نمي کرديم را به ياد مي آوريم و از تمامي اوقاتي که احساس خستگي مي کرديم، چشم پوشي مي کنيم. 5 ضرورت براي به خواب رفتن سريع سه جنبه براي کنترل کردن خوابتان وجود دارد. کنترل کردن زماني که مي خوابيد، زمانيکه بيدار مي شويد و کيفيت خوابي که شما در اين بين داريد. در اينجا مي گوييم که چگونه مطمئن شويد هر زماني که مي خواهيد، خوابتان مي برد. در (تقريبا) تاريکي کامل بخوابيد! قرارگيري ما در معرض نور، درجه حرارت داخلي ما و توليد ملاتونين را تنظيم مي کند، هر دوي آنها مي توانند بi راحتي توسط روشنايي يا تاريکي مصنوعي، مختل شوند. يکي از مزاياي بودن در يک اتاق کاملا تاريک، آن است که آن به مغز شما سيگنال مي فرستد تا شروع به توليد ملاتونين و پايين آوردن دماي داخلي بدن شما کند اما يک اشکال وجود دارد، اتاق را خيلي تاريک نگه داريد (مثلا با پرده هاي ضد نور)، در اين صورت هرگز براي بيدار شدن در صبح، سيگنالي دريافت نخواهيد کرد. حتي وقتي چشمان شما بسته هستند، همچنان در حال تشخيص روشنايي خارجي مي باشند تا زماني که مغز شما بايد شروع به بيدار کردن شما کند را تعيين کنند؛ عمدتا با آزاد کردن کورتيزول و بالا بردن درجه حرارت بدن شما. اگر هيچ نوري براي بيدار شدن وجود نداشته باشد، اين پروسه هرگز آغاز نمي شود و به صدا درآمدن ساعت زنگ دارتان، احساس وحشتناکي به شما مي دهد. اما راه حل چيست؟ در اتاقي بخوابيد که هيچ وسيله الکترونيکي ساطع کننده نور در آنجا وجود نداشته باشد و پرده ها را به اندازه کافي بکشيد، بطوري که تا حد امکان جلوي نور شب را بگيرد اما نه آنقدر که نور خورشيد به هيچ وجه نتواند داخل شود. يک رختخواب اختصاصي داشته باشيد! ما عادات را مرتبط با چيزهاي خاصي در محيط اطرافمان ايجاد مي کنيم. هنگامي که شما در صبح به دستشويي مي رويد، احتمالا از روي عادت مسواک را بر مي داريد. وقتي سوار ماشين تان مي شويد، احتمالا يک روال سريع شامل چک کردن آينه ها، قسمت داخلي ماشين و غيره داريد. ما بر اساس چيزهاي مختلف در زندگي مان، عادات کوچکي پيدا مي کنيم و رختخواب هاي ما نيز از اين امر مستثنا نيستند. اشکال انجام کارهاي مختلف در رختخواب تان (مانند مطالعه، کار کردن، بازي کردن، تماشاي تلويزيون، صحبت کردن با تلفن و…) آن است که وقتي براي خوابيدن وارد آن مي شويد، بدن شما نمي داند که چه کاري بايد انجام دهد. اين را با انجام ندادن هيچ کاري در رختخواب بجز خوابيدن، مقايسه کنيد. لحظه اي که وارد رختخواب مي شويد، مغزتان مي گويد “زمان خواب است، بيا بخوابيم” و شما مي توانيد به سرعت به خواب برويد. اگر وارد رختخواب شويد و مغزتان بگويد “زمان روشن کردن تلويزيون است”، شما چندان راحت به خواب نمي رويد. از رختخواب تان فقط براي خواب (بسيار خوب و رابطه جنسي) استفاده کنيد. با انجام اين کار، شما از سردرگمي ناشي از داشتن چندين عادت رختخواب مختلف اجتناب مي کنيد و به مغزتان مي گوييد که بايد به محض آنکه به رختخواب رفتيد، شروع به خاموش کردن همه چيز کند. در سکوت يا صداي سفيد بخوابيد! شايد ما ديگر در بيابان احاطه شده توسط درندگان زندگي نکنيم اما وقتي خواب هستيم، همچنان به صداها توجه مي کنيم تا متوجه تهديدها شويم. صداهاي مزاحم، مخصوصا صداهاي بلند و ناگهاني مي توانند خواب ما را برهم بزنند. بهترين راهکار پيشگيرانه اي که پيدا کرده ام، استفاده از يک ژنراتور صداي سفيد مانند اين است که صدايي شبيه عبور هوا از درون يک تونل ايجاد مي کند. اين، چيزي است که مي توانيد در حالي که به خواب مي رويد، روي آن تمرکز کنيد و به مرور زمان، به خودتان ياد خواهيد داد که به محض روشن کردن آن، احساس خستگي کنيد. مراقب تلفن همراهتان باشيد! هنگامي که خواب هستيد، تلفن همراهتان را روي سايلنت قرار دهيد. اگر بچه يا دوست تان در بيمارستان است، يا هر چيزي شبيه آن، گوشي تان را طوري تنظيم کنيد که فقط با تماس آنها به صدا در آيد اما شما نبايد پيام هاي شنيداري در شب دريافت کنيد، چون آنها خواب شما را بر هم خواهند زد. گوشي تان را بصورت برعکس قرار دهيد تا نورش بر شما تاثير نگذارد؛ حتي آن نور کم از صفحه نمايش گوشي مي تواند باعث شود بدن تان فکر کند که خورشيد در حال بالا آمدن است. 99% از اورژانس ها، اصلا وضعيت اضطراري نيستند و مي توانند تا صبح صبر کنند. يک روال شبانه ايجاد کنيد! يک روال شبانه، يک سري از کارهاست که درست قبل از رفتن به رختخواب انجام مي دهيد. فايده اش اين است که هر چه بيشتر آن را انجام دهيد، بدن شما بيشتر عادت خواهد کرد که پس از انجام دادن اين کارها به خواب برود که بخواب رفتن را در زماني که مي دانيد به آن احتياج داريد، آسان تر خواهد کرد. اين کارها عبارتند از : مطالعه نوشتن به ياد آوردن روز آبرساني برنامه ريزي اهدافتان براي فردا چيزهايي که بايد از آنها اجتناب کنيد: چراغ هاي روشن ايميل / رسانه اجتماعي غذا ورزش يا هر چيز تحريک کننده (بازي هاي ويديويي و غيره) حالا که براحتي به خواب مي رويد، اجازه دهيد به سراغ زود بيدار شدن از خواب برويم. 5 گام براي زودتر بيدارشدن از خواب چرا بايد يک فرد سحرخيز باشيد؟ با توجه به مصاحبه اي در Harvard Business Review افرادي که سحرخيز هستند، معمولا در محل کار فعال تر و سازنده تر هستند و بسياري از مديران اجرايي، افراد فوق العاده سحرخيزي هستند که بين 4 و 5 صبح از خواب بيدار مي شوند. 3 دليل اصلي براي اين وجود دارد: نگرش صبح ما، نگرش ما براي بقيه روز را تعيين مي کند. زماني که افراد ديگر بطور مداوم مزاحم ما مي شوند، کمتر سازنده هستيم. کنترل داشتن روي زماني که بيدار مي شويم، منجر به کنترل بيشتر روي زندگي هاي ما مي شود. هنگامي که شما خيلي زودتر از زماني که بايد، از خواب بيدار مي شويد، صبح تان را کنترل مي کنيد. شما تصميم مي گيريد که چه کاري انجام دهيد، زمان تان را صرف چه چيزي کنيد و چه چيزي مهم است. شما عجله نداريد و در سرعت مناسب خودتان حرکت مي نماييد. مي توانيد براي يک دوش دلچسب وقت بگذاريد، شايد براي دويدن برويد، مراقبه کنيد و هر کاري که مي خواهيد انجام دهيد. در مقابل اين، بيدار شدن در دقيقه آخر: شما عجله داريد، بايد هر چه سريع تر از خانه بيرون برويد، هيچ کنترلي نداريد، به سرعت دوش مي گيريد و لباس مي پوشيد. شما روزتان را با استرس و عجله شروع مي کنيد و حالا کل روزتان با استرس و عجله خواهد بود. بهره وري شما نيز تا حد زيادي توسط اينکه چه مدتي مي توانيد بدون حواس پرتي کار کنيد، تعيين مي شود. وقتي همه بيدار باشند، براي شما ايميل خواهند فرستاد، در اتاق تان را مي زنند و گردش کارتان را مختل مي کنند. در صبح زود، شما چنين مشکلاتي نداريد چون همه افراد ديگر همچنان خواب هستند. در نهايت هنگامي که توانستيد بلافاصله خودتان را از رختخواب بيرون بکشيد، هر روز در يک زمان معين از خواب بيدار شويد و تصميم بگيريد که در کدام حالت، احساس قدرت بيشتري خواهيد کرد: بيشتر خوابيدن در صبح يا زود بيدار شدن؟ شما اراده بيشتري براي ساير بخش هاي زندگي تان خواهيد داشت و متوجه مي شويد افرادي که بطور نامنظم مي خوابند، چقدر کنترل نشده بنظر مي رسند. در اينجا مي گوييم که چگونه براحتي شروع به زود بيدار شدن از خواب کنيد. گام اول: 15 دقيقه زودتر بيدار شويد! ترفند تبديل شدن به يک فرد سحرخيز، تغييرات تدريجي کوچک است. اگر سعي کنيد به سرعت يک تغيير بزرگ ايجاد کنيد، شکست خواهيد خورد، خواب مي مانيد و انگيزه تان را براي تلاش دوباره در آينده از دست مي دهيد. با ايجاد تغييرات تدريجي کوچک، ما به بردهاي کوچک دست مي يابيم که بسيار انگيزه دهنده هستند و به ما نشان مي دهند که مي توانيم موفق شويم و نه تنها مي توانيم موفق شويم، بلکه کار آساني نيز هست. اگر در حال حاضر در ساعت 8 يا زودتر بيدار مي شويد، من سعي نمي کنم زمان بيداري شما را بيش از 15 دقيقه در هفته جابجا کنم. با تغيير آرام برنامه زماني تان، به احتمال زياد موفق خواهيد شد و اين کار، تغيير را آسان خواهد کرد. همچنين به شما براي سازگاري با زمان جديدي که بايد بخواب برويد، زمان بيشتري مي دهد. ممکن است قادر باشيد که براي چند روز، يک يا دو ساعت زودتر بيدار شويد اما بدون تغيير تدريجي، حفظ آن سخت تر خواهد بود. گام دوم: عادات ساعت زنگ دار آناتومي پايه يک عادت از چارلز هاديگ، کتاب “قدرت عادت”، يک نشانه، روال و پاداش است. اين بدان معناست که براي 40 درصد از اعمال ما که عادت ها هستند، ما بسادگي به برخي محرک ها با يک عمل که در گذشته با ارزش بوده است، پاسخ مي دهيم. هنگاميکه اينترنت را باز مي کنيم و بلافاصله به سراغ فيسبوک مي رويم، آن يک عادت است. هنگامي که به اداره مي رويم، يک فنجان قهوه مي گيريم و با چند نفر صحبت مي کنيم، آن يک عادت است. از آنجا که عادت ها تاثير زيادي بر زندگي هاي ما دارند، اغلب همان چيزهايي هستند که وقتي مي خواهيم خودمان را بهتر کنيم، نياز به تغيير دارند. زود بيدار نشدن از خواب، تا حد زيادي تقصير داشتن عادات بد ساعت زنگ دار است. براي تمرين بلند شدن از رختخواب، کمي وقت بگذاريد. شايد احمقانه بنظر برسد اما صبوري به خرج دهيد. زنگ ساعت تان را براي يک دقيقه بعد تنظيم کنيد، به رختخواب برويد و وقتي به صدا در آمد، بلافاصله از تخت بيرون بياييد و به سراغ انجام کاري برويد. فرقي نمي کند چه کاري باشد، فقط آن را بطور مداوم انجام دهيد. من توصيه مي کنم مقداري آب بخوريد چون يک کار خوب براي زماني است که از خواب بيدار مي شويد. سپس قبل از آنکه دوباره آن را امتحان کنيد، کمي سرتان را گرم کنيد (بنابراين عادت نخواهيد کرد که بعد از نوشيدن آب به رختخواب برگرديد). اين کار را چند بار در روز انجام دهيد؛ هر چه بيشتر آن را تمرين کنيد، بهتر است. حالا وقتي فردا از خواب بيدار شديد، در زمان معمول تان بلند شويد اما چرت نزنيد: از رختخواب بيرون بياييد و همان کاري را انجام دهيد که موقع تمرين انجام مي داديد. قبل از آنکه برنامه زماني تان را جلو ببريد، اين کار را براي يک هفته انجام دهيد؛ ضروري است که به محض به صدا در آمدن ساعت تان از رختخواب بيرون بيايد. هنگاميکه اين کار را براي يک هفته متوالي انجام داديد، آنگاه مي توانيد شروع به تغيير دادن زمان بيدار شدن تان کنيد. گام سوم: يک روال صبحگاهي ايجاد کنيد! يک روال صبحگاهي، به شما يک روتين مشخص براي دنبال کردن به محض بيدار شدن از خواب مي دهد که مانع مي شود براي بازگشت به رختخواب، وسوسه شويد. به علاوه، در اول صبح به شما يک پيروزي کوچک مي دهد که به شما انگيزه مي دهد در طول روز، سازنده (مولد) بمانيد. کاري را از ليست زير انتخاب کنيد و آن را به اولين کاري که بعد از بيدار شدن از خواب انجام مي دهيد، تبديل نماييد: دوش بگيريد. مراقبه کنيد. چاي / قهوه درست کنيد. صبحانه بخوريد. براي دويدن برويد. 3 چيزي که بخاطرشان سپاسگزار هستيد را بنويسيد. چيزي بنويسيد. يک کتاب بخوانيد. تميز کاري کنيد. يک سرگرمي انجام دهيد. يک ورزش را روي سايت (به صورت آنلاين) انجام دهيد. سپس 5-2 کار ديگر را انتخاب کنيد و براي 30 دقيقه اول صبح تان، يک ساختار ايجاد کنيد. همچنين بايد کارهايي که نبايد انجام دهيد را نيز تعريف کنيد. به عنوان مثال کارهاي زير را انجام ندهيد: چک کردن رسانه هاي اجتماعي چک کردن ايميل چک کردن تلفن تان چرا؟ چون تمام اين کارها، شما را در يک طرز فکر پاسخگو و منفعل قرار مي دهد. شما زمان تان را بجاي مراقبت کردن از خودتان و آماده کردن خودتان براي روز، صرف پاسخ دادن به افراد ديگر مي کنيد. براي 28 روز، کاملا به روال صبحگاهي جديدتان پايبند بمانيد و ببينيد که چگونه بيدار شدن را براي شما آسان تر مي کند و صبح هايتان را کمتر شتاب زده مي نمايد. گام چهارم: در آخر هفته ها سخت کوش باشيد (در ابتدا)! هنگامي که شما در ابتدا سعي مي کنيد زودتر از خواب بيدار شويد، بيدار ماندن تا دير وقت در آخر هفته ها شما را دچار مشکل خواهد کرد. به مدت سه هفته به بيدار شدن در يک زمان ثابت در هر روز -حتي آخر هفته ها- متعهد بمانيد. اين، بدست آوردن مجدد انرژي را هنگامي که در آينده در آخر هفته ها تا ديروقت بيدار مي مانيد، آسان تر خواهد کرد. گام پنجم: زنجير (رشته) را پاره نکنيد! در آخر اگر مي خواهيد به عادت سحرخيزي تان پايبند بمانيد، بايد بطور جدي، آن را حداقل براي 28 روز بر هم نزنيد. هر زماني که به خودتان اجازه لغزش دهيد و پس از زنگ خوردن ساعت تان بخوابيد، بيدار شدن به موقع در صبح روز بعد را دشوارتر مي کنيد. شما با اين کار، عادتي که سعي داريد توسعه دهيد را تضعيف مي نماييد. به خود آينده تان لطف کنيد و تسليم نشويد!