در دوران قاعدگی چه بخوریم و چه نخوریم؟

سيمرغ/ مصرف به اندازه نمک براي بدن لازم است اما مصرف زياد آن مي‌تواند باعث نفخ‌، کم‌آبي و تحريک بيشتر پستان‌ها در دوره عادت ماهانه شود

تغذيه سالم در دوران پريود
نشانگان پيش از قاعدگي، از مشکلات شايعي است که بيشتر خانم‌ها از آن رنج مي‌برند و تغذيه مي‌تواند آثار مثبت و منفي بر آن داشته باشد. مي‌توان با به کار بستن چند توصيه تغذيه‌اي، دردهاي ناشي از اين مشکل را تخفيف داد.

از آنجا که اين روزها تعداد زنان شاغل هم کم نيست و اختلال‌هاي دوران قاعدگي مي‌تواند بر کيفيت کار آنها تاثيرگذار باشد، با دکتر احمد ساعدي، متخصص تغذيه و عضو هيات‌ علمي دانشگاه علوم پزشکي تهران در اين رابطه گفت‌وگو کرده‌ايم.

نفخ‌شکم، درد، انقباض‌هاي شکمي، تحريک‌پذير شدن سينه‌ها و خونريزي زياد، از شکايت‌هاي اصلي خانم‌ها در دوره‌هاي ماهانه و از علايم و نشانگان پيش از قاعدگي است. آيا مي‌توان اين مشکلات را با پيروي از رژيم‌ غذايي صحيح و متعادل کمتر کرد؟

دليل بروز اين علايم، اختلال‌هاي شيميايي ‌مغزي، تغييرات هورموني شديد و کاهش ريزمغذي‌ها در بدن است و با حذف برخي خوراکي‌ها که تشديدکننده اين علايم هستند و افزودن برخي که اثر عکس دارند، مي‌توان دردها را تسکين داد.

---

بازار

---

در دوران قاعدگي چه غذاهايي بايد حذف شوند؟
نمک، نوشيدني‌هاي گازدار و کافئين‌دار، موادغذايي سرخ‌شده يا پرادويه و لبنيات علايم پيش از قاعدگي و دردهاي ناشي از آن را تشديد مي‌کنند.

چرا در دوران قاعدگي نبايد نمک بخوريم؟

مصرف به اندازه نمک براي بدن لازم است اما مصرف زياد آن مي‌تواند باعث نفخ‌، کم‌آبي و تحريک بيشتر پستان‌ها در دوره عادت ماهانه شود. بنابراين در اين ايام نبايد بيش از 2300 ميلي‌گرم

(يا يک قاشق چايخوري)‌ نمک مصرف کرد. علاوه بر نمکي که خود به موادغذايي مي‌زنيم، بسياري از غذاهاي آماده و نان‌ها هم حاوي نمک هستند و ميزان نمک آنها معمولا 3 تا 4 برابر ميزان توصيه‌‌شده براي مصرف روزانه است. در ضمن فراموش نکنيد که ماهي‌‌هاي دودي، چيپس، سس‌هاي صنعتي به‌خصوص سس سويا، گوجه‌فرنگي‌هاي پوست‌کنده کنسروي و پنيرها نيز نمک قابل‌توجهي دارند و بهتر است حداقل در دوره عادت ماهيانه کمتر مصرف شوند.

نوشيدني‌هاي کافئين‌دار و گازدار چه تاثيري بر قاعدگي مي گذارند؟
منيزيم، از عناصر معدني موردنياز بدن در دوران عادت ماهيانه است که خاصيت ضدالتهابي و ضدافسردگي دارد و حالت تحريک‌پذيري و درد پستان را کمتر مي‌کند اما قهوه، چاي يا انواع نوشيدني‌هاي کولادار دفع‌کننده منيزيم هستند. از سوي ديگر، اين نوع نوشيدني‌ها باعث نفخ، درد و تحريک‌پذيري بيشتر معده مي‌شوند.

کافئين ميزان ترشح اسيد معده را هم بيشتر مي‌کند و اگر روده تحريک‌پذير باشد، باعث درد بيشتر مي‌شود. اما خيلي‌ها به نوشيدن چاي عادت دارند و اگر آن را کنار بگذارند، دچار سردرد مي‌شوند. اتفاقا کافئين‌ باعث دفع بيشتر آب از بدن مي‌شود و عروق خوني را تنگ‌تر مي‌کند و اين موضوع عامل بروز سردرد و حالت‌هاي عصبي در دوران عادت ماهيانه است پس در دوران عادت ماهيانه براي کمتر شدن علايم، بايد مصرف نوشيدني‌هاي گازدار و کافئين‌دار را کنار گذاشت و از نوشيدني‌هايي که ميزان کافئين کمتري دارند، مثل چاي سبز يا انواع آبميوه‌هاي طبيعي استفاده کرد.

جوش زدن در زمان پريود با تغذيه در ارتباط است؟
بله، به‌دليل تغييرات هورموني، در دوره قاعدگي پوست چرب‌تر از هميشه است. در اين شرايط اگر ميزان چربي موادغذايي هم بالا باشد، پوست حساس‌تر مي‌شود و احتمال بروز آکنه و ديگر ضايعات افزايش مي‌يابد.

در زمان قاعدگي بايد چربي را حذف کنيم؟

نه، اما بهتر است مصرف موادغذايي سرخ‌شده و موادغذايي چرب مثل گوشت ‌قرمز و لبنيات چرب (مانند کره و ماست چرب) را در اين دوران کاهش داد زيرا اين موادغذايي سطح ترشح هورمون استروژن را افزايش مي‌دهند و مي‌توانند عامل تشديد انقباض‌ها و دردهاي شکمي باشند. به جاي اين نوع چربي‌ها مي‌توان مواد غذايي حاوي اسيدهاي چرب غيراشباع مثل گردو، زيتون و دانه‌هاي روغني مصرف کرد که ميزان التهاب را کاهش مي‌دهند.

چرا نبايد در دوره پريود لبنيات مصرف شود؟
شير، پنير و ماست حاوي اسيد چرب آراشيدونيک هستند که باعث توليد بيشتر پروستاگلاندين‌ها مي‌شود و آزادشدن تدريجي اين ترکيب‌ها در بافت‌هاي بدن، عامل افزايش انقباض‌هاي رحمي است. البته از آنجا که خانم‌ها بايد روزانه 1200 ميلي‌گرم کلسيم دريافت کنند، بايد کلم‌بروکلي، کلم‌پيچ، کلم‌سبز و کلم‌چيني که از بهترين منابع کلسيم هستند، در برنامه غذايي‌شان بگنجانند. البته اگر زياد نفخ مي‌کنند، بهتر است که اين سبزي‌ها را بخارپز شده مصرف کنند.

مصرف چه نوع موادغذايي‌اي در زمان قاعدگي توصيه مي‌شود؟
موادغذايي حاوي امگا3 مثل انواع ماهي، دانه‌هاي گياهي به‌خصوص دانه‌کتان و گردو که تا حد زيادي از آزاد شدن پروستاگلاندين‌ها و بروز درد و انقباض‌هاي رحمي جلوگيري مي‌کند.

منابع منيزيم هم مثل سبزي‌هاي برگ سبز تيره، ماهي‌تن، گردو و دانه‌هاي گياهي و بادام‌زميني ضدافسردگي هستند و درد و تحريک پذيري پستان را کم مي‌کنند و بهتر است در اين دوران مصرف شوند.

در مقابل ميل به خوردن شيريني در زمان پريود چه بايد کرد؟

مي‌توانند به جاي شيريني و شکلات، ميوه‌هايي مثل پرتقال شيرين، گلابي،‌ زردآلو، آلو، سيب، ذرت و هويج را در برنامه‌غذايي‌شان بگنجانند چون قند موجود در ميوه و سبزي‌ها ميل به شيريني را کاهش مي‌دهد. خوردن روزانه يک تکه شکلات ‌تلخ بالاي 60 درصد نيز تا حد زيادي هوس به شيريني را کم‌ مي‌کند و در عين حال حاوي آنتي‌اکسيدان است که اثر سروتونين را بيشتر مي‌کند و باعث خوش‌خلقي خواهد شد.

براي رفع خستگي و استرس دوران قاعدگي چه بايد کرد؟
غلات، غني‌ از فيبر، منيزيم و حاوي قندهاي دير هضم هستند و جلوي افت ‌قندخون را مي‌گيرند و بر ترشح سروتونين که هورمون ضدافسردگي است، تاثير مثبت دارند بنابراين خانم‌ها مي‌توانند در اين دوران موادغذايي حاوي غلات کامل نظير برنج‌قهوه‌اي و جو را در برنامه غذايي روزانه‌شان بگنجانند.

 آيا لازم است در دوران قاعدگي مکمل‌هاي ويتاميني نيز مصرف کنيم؟
مصرف مکمل‌هاي ويتاميني و عناصر معدني مي‌تواند تا حد زيادي کمبودهاي بدن را در دوران عادت ماهيانه جبران کند. در عين حال از درد و حالت عصبي فرد بکاهد. البته توصيه اکيد بر مصرف منابع طبيعي است مثلا ويتامينE که علايم نشانگان پيش از قاعدگي را کاهش مي‌دهد، در آووکادو، زرده تخم‌مرغ، و بذر پنبه دانه و ويتامين‌B6 که نفخ‌ و حالت عصبي را کاهش مي‌دهد، در سيب‌زميني، موز، بلغور و جوي دوسر موجود هستند. ويتامين ‍C و روي هم در سلامت تخمک‌ و دستگاه توليدمثل زنان تاثيرگذارند. ويتامين C نيز که جذب آهن را افزايش و احتمال بروز کم‌خوني را کاهش مي‌دهد، در گريپ‌فروت، سبزي‌هاي برگ‌سبز، کدو سبز، پرتقال، توت‌فرنگي و ليمو وجود دارد. دانه‌هاي کدوتنبل و کدو نيز از منابع خوب روي هستند.

براي منظم کردن قاعدگي چه بايد کرد؟
لازم است دليل اين مساله روشن شود اما به‌طور کلي رژيم‌هاي غذايي فقير از روي يا زينک ، بر نظم دوران قاعدگي اثر مي‌گذارد. افرادي که رژيم‌هاي سخت مي‌گيرند يا ميزان مصرف موادغذايي در آنها بسيارپايين است و مرتب وزن کم مي‌کنند، دچار عقب‌افتادن عادت ماهيانه مي‌شوند. 

براي مرتب شدن دوره‌ها، کلسيم بهترين مکمل است. اگر شير نمي‌خوريد، مي‌توانيد کلم‌پيچ يا بروکلي را انتخاب کنيد. اگر دچار عدم‌تحمل به لاکتوز شير هستيد، شير سويا يا شيربرنج را امتحان کنيد. ويتامينE موجود در جگر، زرده تخم‌مرغ و آواکادو هم در اين مورد مفيد است. به علاوه، بايد به اندازه کافي آب خورد و ميزان مصرف هله‌هوله، موادغذايي تصفيه‌شده، موادغذايي پرچرب و شيريني‌ها را هم کاهش داد.