جذاب ترین ها

10 ویتامین ضروری برای بدنسازی

بروزرسانی 1399/05/15 - 08:30

به سايت/ يکي از موضوعات بسيار مهم براي ورزشکاران استفاده از مکمل‌هاي غذايي است و اينکه چه بخورند،‌ چه مقدار بخورند و چه وقت بخورند؟ در ادامه به چند ويتامين مهم براي ورزشکاران اشاره مي شود.
يکي از موضوعات بسيار مهم براي ورزشکاران استفاده از مکمل‌هاي غذايي است و اينکه چه بخورند،‌ چه مقدار بخورند و چه وقت بخورند؟ در نظر داشته باشيد يک رژيم مکمل غذايي بعضي مواقع مي‌تواند بي‌اثر باشد مثل اينکه از زيبايي يک جنگل به خاطر درختان آن غافل شويم. يعني هدف اصلي مصرف مکمل‌ها را فراموش کنيم و متوجه نشويم دقيقا يک بدنساز موفق، چه کاري انجام مي‌دهد.

سلول‌هاي بدن ما به ويژه سلول‌هاي عضلاني براي متابوليسم مناسب و رشد و نگهداري خودشان به واکنش‌هاي بيوشيميايي معين تکيه مي‌کنند. براي انجام اين واکنش‌ها احتياج به ويتامين‌هاي ويژه‌اي است که به تجزيه و تسهيل واکنش‌هاي بدن کمک مي‌کنند. بدون اين ويتامين‌ها هيچ اتفاقي روي نمي‌دهد، حتي اگر يکي از اين مواد ضروري ناقص باشد،‌ يک بدنساز پيشرفته مي‌تواند دچار مشکل شود يا حتي پيشرفت وي متوقف شود. اگر اين ويتامين‌ها نباشند،‌ توليد انرژي يا رشد ماهيچه‌ها به زحمت انجام مي‌شود و توده عضلاني شروع به تحليل رفتن مي‌کند و تراکم استخوان‌ها رو به زوال خواهد گذاشت و همه سيستم‌هاي بدن شروع به ضعف مي‌کنند.

بيشتر اوقات ما مواد ضروري بدن را فراموش مي‌کنيم و تنها به مواد انرژي‌زا مثل کربوهيدرات‌ها و پروتيين‌ها و چربي‌ها توجه داريم. ويتامين‌ها به دو بخش تقسيم مي‌شوند، ويتامين‌هاي محلول در چربي و محلول در آب؛ ويتامين‌هاي محلول در چربي شامل (K, E, D, A) هستند و به اين نام مشخص شده‌اند و در بافت چربي بدن ذخيره مي‌شوند و نبايد روزانه دوباره ذخيره شوند، زيرا افزايش ميزان اين ويتامين‌ها به مسمويت منتهي مي‌شود و در ذخيره آن بايد دقت کرد.

همه ويتامين‌هاي محلول در آب (به جز ويتامين C) به صورت کلي ترکيب شده هستند با ويتامين B و Complex B (شامل ويتامين‌هاي 1B و 2B و 3B و 6B و 12B و بيوتين و پانتونيک اسيد) چون اين ويتامين‌ها محلول در آب هستند، به سختي وارد بافت چربي مي‌شوند بنابراين در بدن ذخيره نمي‌شوند و مقدار زيادي از آنها دفع مي‌شود و دچار مسموميت نمي‌شوند. اين ويتامين‌ها به طور مداوم بايد در يک رژيم بدنسازي مورد استفاده قرار گيرند.

1ـ ويتامين ب12 (Vitamin B12)
عملکرد‌هاي اين ويتامين زياد هستند، از جمله شرکت در متابوليسم کربوهيدرات و نگهداري از بافت عصبي و تحريک عضلات توسط اعصاب و شرکت در عملکرد انقباض و توازن و رشد عضلات نقش دارد. ويتامين 12B از غذاهايي با منشا حيواني به دست مي‌آيد بنابراين آن دسته از ورزشکاراني که يک رژيم گياهي سخت را ادامه مي‌دهند،‌ بايد در رابطه با اين مکمل‌هاي ويتامين 12B با يک پزشک مشورت کنند. براي برطرف کردن کمبود اين ويتامين تزريقات 12B در بين ورزشکاران متداول است، به طوري که آنان معتقدند که 12B عملکرد را بهتر مي‌کند.

2ـ بيوتين
در تحقيقات انجام شده مشخص شده است که بدنسازان مشکل زيادي در حفظ مقدار سطح طبيعي آن دارند و علت اين مشکل خنثي کننده بيوتين است که ماده‌اي به نام اويدين است. اويدين در سفيده تخم‌مرغ خام که يک ماده اساسي براي ورزشکاران است، وجود دارد بنابراين بدنسازان با کمبود بيوتين روبه‌رو مي‌شوند. بيوتين نقش حياتي در متابولسيم اسيد‌هاي آمينه و تهيه انرژي از بسياري از منابع را دارد.

3ـ ويتامين B2 (ريبوفلاوين)
ويتامين 2B در توليد انرژي که از سه مرحله تشکيل شده, شرکت دارد و قدري هم با متابولسيم پروتيين مربوط است و يک نسبت قوي بين جرم بدون چربي بدن و 2B وجود دارد.
مطالعات نشان داده که زن‌ها بيشترين احتياج 2B را در سطح فعاليت نرمال دارند و علاوه بر آن ثابت شده که مکمل 2B تحريک‌پذيري ماهيچه‌ها را بالا برده و در تمرين ورزشکاران ماده اساسي است.

4ـ ويتامين A
بيشتر ما ويتامين A را کمک کننده بينايي مي‌دانيم اما بدنسازان به منفعت‌هاي ديگر آن نيز احتياج دارند. يکي از فعاليت‌هاي ديگر ويتامين A شرکت در ساختن پروتيين، فرآيند اصلي رشد ماهيچه است. دوم در توليد گليکوژن که سوخت ذخيره شده براي فعاليت‌هاي بيشينه و شديد است و شکل اساسي مقدار اندک آن در بدن بدنسازان است.

5ـ ويتامين E
ويتامين E يک آنتي اکسيدان قوي است و از غشاي سلول‌ها محافظت مي‌کند و از آنجا که بيشتر فرآيندهاي متابوليکي بدن باعث رشد سلول‌هاي ماهيچه‌اي مي‌شوند، به سلامت غشاي سلولي وابسته‌اند. اين ويتامين اهميت به سزايي دارد. علاوه بر آن، آنتي اکسيدان‌ها به کاهش تعداد راديکال‌هاي آزاد در بدن کمک مي‌کنند و مانع تغييرات سلولي و تخريب آن و حتي سرطان مي‌شود.

6ـ ويتامين 3 B (نياسين)
اين ويتامين در نزديک به 60 فرآيند متابوليک مربوط با توليد انرژي دخيل است و به دليل سوخت حرکتي، براي بدنسازان اهميت ويژه‌اي دارد. تحقيقات نشان مي‌دهد ورزشکاران بيش از غير ورزشکاران به 3B نياز دارند. علاوه بر اينها 3B به گشاد شدن عروق منجر مي‌شود و در ميدان مسابقه به ورزشکار کمک زيادي مي‌کند اما بايد توجه کرد در حين مسابقه و در طول تمرين چون در سوختن چربي‌ها اختلال وارد مي‌کند، نبايد استفاده شود.

7ـ ويتامين D
نقش اصلي آن در جذب کلسيم و فسفر است. کلسيم در انقباض‌ها عنصر اصلي است. اگر ذخاير مناسبي از کلسيم در دسترس ماهيچه‌ها قرار نگيرد، انقباض‌هاي قوي و سخت ماهيچه‌ها را نمي‌توان تحمل کرد. البته کلسيم باعث تراکم استخوان‌ها نيز مي‌شود. در مورد فسفر فراموش نکنيد که به ايجاد انقباض ماهيچه‌اي سريع و قوي منجر مي‌شود که در اثر حرکت‌ها و تمرينات با وزنه است. همچنين فسفر براي ساختن ATP (مولکول انرژي) به کار مي‌رود.
اين ماده مغذي که در غذاهاي خشک به ميزان بالا وجود دارد،‌ بايد در ليست غذاي بدنسازان قرار گيرد. پس به نوشيدن حداقل يک ليوان شير کم چربي يا بدون چربي در هر روز عادت کنيد، البته به دنبال غذاهاي غني شده با ويتامين D هم باشيد

8ـ ويتامينB1 (تيامين)
تيامين از ويتامين‌هايي است که براي متابولسيم پروتيين و رشد مورد نياز است. تيامين همچنين در تشکيل هموگلوبين نقش دارد. همانطور که مي‌دانيد، در ورزش‌هاي هوازي انتقال اکسيژن ضروري است پس ويتامين 1B در تحمل افزايش سطح تمرين اهميت دارد و از جمله ويتامين‌هاي اندکي است که عملکرد را افزايش داده و به مقدار زياد، مورد نياز ورزشکاران است و مقدار نياز به آن متناسب با شدت فعاليت است.

9ـ ويتامين6 B (پيريدوکسين)
از جمله فعاليت‌هاي آن شرکت در متابوليسيم پروتيين، رشد و بهينه‌سازي کربوهيدرات‌ها است و تنها ويتاميني است که به طور مستقيم در جذب پروتيين دخيل است. هر چقدر پروتيين مصرفي بيشتر باشد، مصرف اين ويتامين هم بايد بيشتر باشد بنابراين کاربرد عميقي در رشد دارد.

10ـ ويتامين C (اسيد اسکوربيک)
بيشتر ورزشکاران اهميت ويتامين C را در موفقيت نمي‌دانند. ويتامين C يک آنتي اکسيدان است که سلول‌هاي ماهيچه‌اي را محافظت مي‌کنند و از خطر راديکال‌هاي آزاد جلوگيري مي‌‌کند و باعث بهبودي در رشد مي‌شود و ماده نگهدارنده استخوان‌ها و ماهيچه‌ها است و استرس را کاهش مي‌دهد. علاوه بر اينها، در جذب آهن موثر و ضروري است و کمک در اکسيژن‌رساني به وسيله اتصال اکسيژن به هموگلوبين است. همچنين در آزاد کردن هورمون‌هاي آنابوليسم جنسي شرکت مي‌کنند.
بالاخره ويتامين C بيشترين حلاليت را در آب نسبت به ويتامين‌هاي ديگر دارد و سريع در آب منتشر مي‌شود و نيازمندي بدن ورزشکاران به اين ويتامين بسيار زياد است.