مواد معدنی ضروری برای بدن

فراديد

بروزرسانی 1399/05/15 - 08:59

فراديد/ افراد زيادي در جهان بعضي از مواد معدني ضروري را به مقدار توصيه‌شده مصرف نمي‌کنند. بنا بر نظر‌سنجي ملي تغذيه و رژيم‌غذايي، مصرف آهن، کلسيم و يد به‌ويژه در ميان دختران ۱۱ تا ۱۸ ساله خيلي کم است و بيش از يک نفر از هر ده نفر در بيشتر گروه‌هاي سني اين مواد را به مقدار کافي مصرف نمي‌کنند.
مردان وضعيت بهتري دارند، اما درصد کمي از آن‌ها از کمترين ميزان پيشنهادي براي مصرف اين سه مادهٔ معدني هم کمتر مصرف مي‌کنند.

کمبود آهن رايج‌ترين اختلال تغذيه‌اي در جهان است
سازمان بهداشت جهاني اعلام کرده است که بيش از ۳۰ درصد جمعيت جهان دچار کم‌خوني هستند و بسياري از اين موارد به دليل کمبود آهن است و آن را "رايجترين و گسترده‌ترين اختلال تغذيه‌اي در جهان" توصيف کرده است.
آهن براي ساختن گلبول‌هاي قرمز خون لازم است، گلبول‌هاي قرمز اکسيژن را به سراسر بدن مي‌رسانند. اگر به مقدار لازم آهن مصرف نکنيد و دچار کم‌خوني ناشي از کمبود آهن بشويد، در معرض خطر ابتلا به انواع بيماري‌ها و عفونت‌ها و هم‌چنين مشکلات قلب و ريه قرار خواهيد گرفت. نشانه‌هاي کم‌خوني ناشي از کمبود آهن علاوه بر خستگي، کمبود انرژي و کاهش تمرکز و نفس‌تنگي است.

بنا بر نظر‌سنجي ملي تغذيه و رژيم غذايي بيش از نيمي از دختران ۱۱ تا ۱۸ ساله و بيش از يک‌چهارم زنان ۱۹ تا ۶۴ ساله در بريتانيا کمتر از ميزان ضروري پيشنهادي آهن مصرف مي‌کنند. اين امر در بعضي افراد منجر به کاهش ذخيره‌هاي آهن بدن و يا کم‌خوني ناشي از کمبود آهن مي‌شود (که در ۹درصد از دختران ۱۱ تا ۱۸ ساله و ۵ درصد از زنان بزرگسال و ۱ درصد از زنان مسن‌تر مشاهده مي‌شود).

کاترين رابيس، کارشناس تغذيه مي‌گويد:"اين مشکل در مردان همين رده‌هاي سني به طور آشکاري کمتر ديده مي‌شود. در خونريزي‌ها آهن از دست مي‌دهيم، از اين رو کساني که عادت ماهانه مي‌شوند به آهن بيشتري نياز دارند تا کساني که نمي‌شوند".

گوشت داراي آهن هِم است، نوعي آهن که به راحتي در بدن جذب مي‌شود، اما شما مي‌توانيد آهن مورد نياز خود را از غذاي‌هاي گياهي غير هم تأمين کنيد، از جمله عدس، کلم و کاهو، نخود، لوبيا، سويا و محصولات ميکرو پروتئين و بسياري از دانه‌ها و مغز‌هاي خوراکي. يافته‌ها نشان مي‌دهد گياهخواراني که رژيم غذايي متنوع و متعادلي را رعايت کنند بيش از غير‌گياهخواران در معرض خطر کم‌خوني ناشي از کمبود آهن قرار نمي‌گيرند.
آهن در بدن با خوردن غذا‌هاي داراي ويتامين ث، مانند مرکبات، فلفل، بروکلي و کيوي بهتر جذب مي‌شود. نوشيدن چاي و قهوه و مواد لبني، بين غذا، به دليل داشتن اسيد فيتيک باعث کاهش جذب آهن غذا مي‌شود.

بيشتر ما به مقدار کافي کلسيم نمي‌خوريم
کلسيم فراوانترين مادهٔ معدني در بدن است که حدود ۱ کيلوگرم از آن در استخوان‌هاي بدن يک فرد بزرگسال ذخيره شده است. هرچند بسياري از ما در دوران کودکي به مقدار کافي کلسيم مصرف نمي‌کنيم تا استخوان‌هاي سالمي در تمام عمر داشته باشيم.

بيش از يک پنجم دختران ۱۱ تا ۱۸ساله و ۱۱ درصد از پسران ۱۱ تا ۱۸ ساله کمتر از ميزان لازم کلسيم مصرف مي‌کنند. رابيس مي‌گويد: "به‌ويژه اگر در دوران کودکي و در مراحل رشد، کلسيم کافي مصرف نکنيد، در طول زندگي دچار مشکلات و بيماري‌هايي مانند پوکي استخوان خواهيد شد".

رابيس مي‌گويد: "لبنيات بيش از ۴۰ درصد از مصرف کلسيم را در رژيم غذايي بزرگسالان بريتانيا تشکيل مي‌دهد، اگر مصرف محصولات لبني را قطع کنيد بايد اطمينان پيدا کنيد کلسيم مورد نيازتان را از منابع ديگر دريافت مي‌کنيد".
بيشتر محصولات گندم در بريتانيا غني‌شده با کلسيم هستند، يعني نان، پستا و غلات صبحانه اغلب غني‌شده با کلسيم هستند. حدود ۳۰ درصد از کلسيم مصرفي در بريتانيا از اين مواد غذايي تأمين مي‌شود. منابع ديگر کلسيم، بروکلي، ماهي با استخوان مثل ماهي ساردين و آزاد کنسرو شده و جانشين‌هاي شير و محصولات سويا مانند توفو است. محصولات غذايي ارگانيک از جمله جانشين‌هاي شير با مواد معدني غني نمي‌شوند.
ويتامين دي براي جذب کلسيم ضروري است. در بريتانيا پيشنهاد مي‌شود که در ماه‌هاي پاييز و زمستان، که نور آفتاب براي توليد اين ويتامين در پوست ما کافي نيست، از مکمل‌هاي ويتامين استفاده کنيم. کساني که ساعت‌هاي محدودي از خانه بيرون مي‌روند بهتر است در تمام ماه‌هاي سال از مکمل‌ها استفاده کنند.

در دوران بارداري به‌ويژه بايد حواس‌تان به ميزان مصرف يد باشد
بنا بر نتايج نظر‌سنجي ملي تغذيه و رژيم‌غذايي بيش از يک چهارم دختران ۱۱ تا ۱۸ ساله کمتر از ميزان لازم يد مصرف مي‌کنند. يد براي توليد هورمون‌هاي تيروئيد و رشد و سوخت‌وساز بدن لازم است. رابيس مي‌گويد: "يکي از بيشترين عامل آسيب‌مغزي قابل‌پيشگيري در نوزادان بر اثر کمبود مصرف يد است". اگر قصد بچه‌دار شدن و بارداري و شيردهي داريد يادتان باشد که يد براي رشد و پرورش فرزند شما حياتي است.
در پژوهشي در مورد وضعيت مصرف يد در مدارس دخترانهٔ بريتانيا، دريافتند که کمبود خفيف يد در ۵۱ درصد از دختران بين ۱۴ تا ۱۵ ساله ديده مي‌شود. به نظر انجمن تغذيه‌ٔ بريتانيا بيشتر بزرگسالاني که رژيم غذايي متعادل و سالمي دارند نياز بدن خود به يد را از مواد غذايي تأمين مي‌کنند.
اما کساني که ماهي و لبنيات نخورند، دچار کمبود يد مي‌شوند و نياز به مکمل‌ها يا غذا‌هاي غني‌شده خواهند داشت. بعضي از جانشين‌هاي شير با يد غني نشده‌اند از اين رو هميشه به برچسب آن‌ها توجه کنيد. مصرف يد کافي مهم است، اما مصرف بيش از‌اندازهٔ آن هم ضرر دارد.

جلبک‌هاي دريايي منبع سرشاري از يد است، اما ممکن است باعث شود که بيش از حد نياز اين ماده معدني را دريافت کنيد که اثر منفي بر سلامت شما خواهد داشت. به همين دليل رابيس مي‌گويد:" بيش از يک بار در هفته آن را مصرف نکنيد، تا مشکلي پيش نيايد".

مصرف سلنيوم
بنا بر نظر‌سنجي ملي تغذيه و رژيم‌غذايي در بريتانيا، حدود نيمي از زنان بيش از ۱۱ ساله و يک‌چهارم مردان بين ۱۱ تا ۶۵ ساله کمتر از ميزان لازم سلنيوم مصرف مي‌کنند. اين ميزان در هر دو جنس پس از سن ۷۵ سالگي افزايش پيدا مي‌کند.
هرچند کمبود اين ماده‌ٔ معدني نادر است. سلنيوم در فندق برزيلي، ماهي، گوشت، تخم‌مرغ و نان وجود دارد؛ ميزان سلنيوم موجود در غلاتي مانند گندم بستگي به ميزان سلنيوم خاک دارد. به دليل مصرف غلات اروپايي به جاي گندم غني‌شده از سلنيوم آمريکاي شمالي در محصولاتي مثل نان، مصرف سلنيوم در بريتانيا کاهش پيدا کرده است.
گروه‌هايي از افراد پتاسيم و منيزيم کافي مصرف نمي‌کنند. کمبود‌هاي ناشي از اين مواد معدني نادر است، اما اگر آن‌ها را به مقدار کافي در طولاني مدت مصرف نکنيم سلامت ما به خطر مي‌افتد.

منيزيم
نيمي از دختران ۱۱ تا ۱۸ ساله و بيش از يک چهارم پسران ۱۱ تا ۱۸ ساله کمتر از ميزان لازم منيزيم مصرف مي‌کنند.
با اينکه کمبود اين مادهٔ معدني بسيار نادر است و به طور معمول در افرادي با بيماري‌هاي شديد يا معتادان به الکل و کساني که مبتلا به ناهنجاري‌هايي در جذب مواد‌غذايي هستند، ديده مي‌شود، اما مصرف اين مادهٔ معدني در ميان گروه‌هاي جوان جمعيت بريتانيا کم است.
منيزيم در غذا‌هاي زيادي وجود دارد از جمله سبزيجات سبزبرگ، دانه‌هاي خوراکي، برنج، ماهي، گوشت و لبنيات.

پتاسيم
کمبود پتاسيم به طور معمول بر اثر اسهال پديد مي‌آيد، اما کمبود مصرف پتاسيم در رژيم غذايي هم در بريتانيا مشاهده شده است، به‌ويژه در ميان زنان، با اينکه مقدار مصرف پيشنهادي لازم براي زنان از مردان کمتر است. پتاسيم در بسياري از غذا‌ها و ميوه‌ها (به‌خصوص موز) وجود دارد و سبزيجاتي مثل بروکلي وهويج‌ها، ماهي، صدف، گوشت گوساله، مرغ، آجيل و دانه‌هاي خوراکي و بقولات منابع خوبي از پتاسيم هستند.

آيا مي‌توان براي کاهش احتمال کمبود مواد معدني از مکمل‌هاي غذايي استفاده کرد؟
وقتي رژيم غذايي ما در يکي از مواد معدني کمبود داشته باشد به احتمال زياد در مواد معدني ديگري هم کمبود خواهد داشت.
ارزيابي و بهبود رژيم غذايي به طور کلي کمک مي‌کند تا اطمينان پيدا کنيم که مواد معدني لازم براي فردي سالم را دريافت مي‌کنيم. رابيس مي‌گويد:"اگر مي‌خواهيد مکمل‌هاي غذايي مصرف کنيد بهتر است ابتدا با پزشک خانواده يا کارشناس بهداشت مشورت کنيد تا به شما بگويد به کدام مواد معدني نياز داريد".