داشتن بازو‌های خوش‌فرم به روایت تصویر

مجله ديجي کالا/ بر اساس تحقيقات علمي دستگاه‌ها و ورزش‌هايي که مشخصا براي خلاص شدن از شر چربي پهلو، لاغري بازو يا چربي‌سوزي بازو‌ها تبليغ مي‌شوند فريبي بيش نيستند! هرقدر هم که ما دلمان بخواهد، نمي‌توانيم يک نقطه از بدنمان را گير بياوريم و آن را به صورت موضعي لاغر کنيم. هيچ ورزشي وجود ندارد که فقط چربي يک نقطه خاص از بدن را هدف قرار دهد و آن را آب کند.

البته اين اصلا به اين معني نيست که نمي‌توانيد بازو‌ها يا ديگر قسمت‌هاي بدن خود را لاغر و خوش فرم کنيد. بر اساس جديدترين دست‌آورد‌هاي انجمن ورزش آمريکا، ترکيب تمرينات هوازي، تمرينات قدرتي و رژيم غذايي سالم، بهترين راه براي کاهش چربي بدن است. در اين مقاله ۷ تمرين ورزشي با دمبل و وسايل ساده در خانه را به شما معرفي مي‌کنيم که مي‌توانند در تقويت عضلات و لاغر کردن بازو به شما کمک کنند.

۱. سُردادن بازو‌ها

سردادن بازو‌ها يا “Arm Slide” ورزش عالي براي بازوهاست و روي کل ماهيچه‌هاي سه سر بازو، خصوصا پشت بازو و مرکز بدن کارمي‌کند. بر اساس تحقيقات کلينيک مايو، تمريناتي مثل اين ورزش که بر مرکز بدن کار مي‌کنند، مي‌توانند تعادل و استقامت را بالا ببرند و بدن را تراز کنند.

لوازم مورد نياز
با توجه به سطحي که روي آن ورزش مي‌کنيد مي‌توانيد از اسلايدرز، ۲ عدد حوله يا حتي بشقاب يک‌بار مصرف براي اين تمرين استفاده کنيد.

روش انجام
روي زمين زانو بزنيد و زانو‌هاي خود را روي تشک ورزش قرار دهيد. دست‌ها را روي حوله يا هر چيزي که به شما کمک مي‌کند راحت‌تر روي زمين سر بخوريد بگذاريد. مطمئن شويد که زانو‌هاي شما جاي نرمي قرار گرفته‌اند؛ خصوصا اگر دچار مشکلات زانو هستيد.
شکم خود را داخل نگه داريد و با سفت کردن عضلات آن اجازه ندهيد کمرتان گود شود.
ستون فقرات خود را صاف نگه داريد و مرکز بدن را درگير حرکت کنيد. به آرامي دست‌هاي خود را به سمت جلو سر دهيد تا سينه شما به زمين نزديک شود.
سپس دست‌هاي خود را به سمت زانو‌ها عقب بکشيد و بدن را به حالت اول برگردانيد؛ بدون اين که آرنج‌هاي خود را خم کنيد.
دقت کنيد هنگامي که دست‌هاي خود را عقب مي‌کشيد، پشت‌تان گرد نشود. مدام هوشيار باشيد در تمرين مرکز بدن را هم درگير کنيد و پشت خود را صاف نگه داريد.

نکات مهم
مي‌توانيد با سردادن يک دست در هر ست اين تمرين را ساده‌تر کنيد.

مجبور نيستيد حتما دست‌ها را تا جايي پيش ببريد که سينه شما با زمين برخورد کند؛ فقط تا جايي جلو برويد که مي‌توانيد.

۲. تمرين بال اسلم (Ball Slam)

اين حرکت علاوه بر اين که ورزش عالي براي لاغر کردن بازو و داشتن بازو‌هاي خوش فرم است، تمام بدن را درگير مي‌کند و فوايد زيادي دارد. اين ورزش هوازي است و بازو‌هاي شما را خسته مي‌کند.

لوازم مورد نياز
براي اين ورزش تنها به يک توپ طبي يا اسلم بال نياز داريد.

روش انجام
بايستيد و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنيد. توپ را روبروي سينه خود نگه داريد.
توپ را تا بالاي سر بالا بياوريد.
زانو‌هاي خود را خم کرده و توپ را با قدرت روي زمين بکوبيد. اين کار را کنترل شده انجام دهيد؛ طوري که با بالا آمدن توپ شما هم زانو‌هاي خود را صاف کنيد و بالا بياييد تا توپ دوباره به دستان شما برگردد.
توپي که دوباره به شما برمي‌گردد را بگيريد. اگر توپ زياد بالا نيامد دوباره آن را محکم‌تر بکوبيد تا بالاتر بيايد.
اين کار را بار‌ها تکرار کنيد.

---

بازار

---

نکات مهم
قبل از شروع توپ خود را آزمايش کنيد که خيلي پر باد نباشد. اگر توپ بيش از حد باد شده باشد ممکن است محکم به سمت صورت شما برگردد.

توپ بايد سنگين باشد، ولي نه آنقدر سنگين که مجبور باشيد خم شويد و نتوانيد کل تمرين را با پشت صاف انجام دهيد.
اين حرکت بايد به صورت شناور انجام شود. به محض اين که پايين آمديد از بازگشت توپ استفاده کنيد تا حرکت بعدي را انجام دهيد. سعي کنيد هر بار بهتر ضربه بزنيد تا ضربان قلب شما بالا برود و حرکات شما شناور و روي ريتم باشد.

براي شروع چند بار اين حرکت را در سه يا چهار ست ۲۰ تا ۳۰ ثانيه‌اي انجام دهيد و حتما در بين ست‌ها يک استراحت مناسب داشته باشيد.

وقتي خسته شديد حرکت را متوقف کنيد، چون در حالت خستگي نمي‌توانيد توپ را خوب بگيريد و ستون فقرات خود را صاف نگه داريد.

طبق پيشنهاد متخصصين بعد از تمرينات استقامتي سنگين پرشي بايد به بدن حدود ۴۸ ساعت استراحت داد؛ پس به بازو‌هاي خود فرصتي براي بازسازي بدهيد.

۳. پرس سينه با دمبل

به ياد داشته باشيد که مجبور نيستيد حتما وزن زيادي را در پرس سينه متحمل شويد. تمرين پرس سينه بهترين چالش براي داشتن بازو‌هاي خوش فرم است. اين تمرين ورزشي بازو‌ها را قوي و تعادل بين آن‌ها را برقرار مي‌کند. درست است که پرس سينه را بيشتر به دليل فوايد آن براي عضلات سينه مي‌شناسند، ولي اين تمرين باعث قوي شدن سرشانه، پشت بازو و زيربغل هم مي‌شود.

لوازم مورد نياز
براي انجام اين تمرين به ۲ عدد دمبل و يک نيمکت احتياج داريد.

روش انجام
با پشت خود روي نيمکت بخوابيد و پا‌ها را راحت روي زمين قرار دهيد. اگر کف پاهايتان به راحتي به زمين نمي‌رسد يک سکو زير آن‌ها قرار دهيد تا پا‌ها حالت ثابتي داشته باشند. اگر موفق نشديد پا‌ها را بالا روي نيمکت بگذاريد.
ستون فقرات را در حالت عادي خود نگه داريد.
سرشانه‌ها را از گوش‌ها دور کنيد و در يک راستا قرار دهيد. شانه‌ها، لگن و سر شما بايد در يک راستا و کاملا روي نيمکت قرار گرفته باشند.
با هر بار که دمبل‌ها را بالا مي‌بريد سعي کنيد بازو‌ها را در راستاي بدن خود نگه داريد و اجازه ندهيد فاصله آن‌ها از هم بيشتر شود. کف دست‌هاي شما بايد به سمت روبرو باشد.
به آرامي دمبل‌ها را به سمت سينه خود و آرنج‌ها را به کنار بدن‌تان برگردانيد. حين تمرين آرنج خود را محکم نگه داريد تا تمرين عضله پشت بازو را تقويت کند.

نکات مهم
اگر نيمکت مناسبي پيدا نکرديد، مي‌توانيد روي زمين پرس سينه بزنيد.

۴. جلو بازو توسط کش

لوازم مورد نياز
براي انجام اين تمرين يک کش مقاومتي (Resistance Band) نياز داريد.

روش انجام
روي کش مقاوتي بايستيد.
انتهاي کش را در دست‌هاي خود بگيريد. کف دست‌ها را رو به سقف و بازو‌ها را در کنار بدن نگه داريد.
در حالي که آرنج‌هايتان را به دنده‌ها چسبانده‌ايد، دست‌ها را به آرامي بالا بياوريد و مچ را به شانه‌ها برسانيد.
به آرامي دست‌ها را پايين بياوريد و کنار بدن خود قرار دهيد.

نکات مهم
براي بالا آوردن دست‌هاي‌تان، جلو و عقب نرويد. بدن شما بايد کاملا ثابت و بدون حرکت بماند و فقط بازو‌ها حرکت کنند.

۵. TRX يا هالتر طاق‌باز

با اين ورزش نه تنها روي بازو‌ها کارمي‌کنيد، بلکه عضله‌هاي پشت و کمر خود را هم قوي و زيباتر مي‌کنيد.

لوازم مورد نياز
براي اين تمرين به طناب TRX، حلقه کوتاه ژيمناستيک يا يک هالتر خالي با پايه احتياج خواهيد داشت.

روش انجام
حلقه يا دستگيره‌ها را بگيريد. به آرامي به عقب بيايد و به بند‌ها فشار بياوريد.
سينه شما بايد روبه‌روي نقطه اتصال طناب‌ها باشد و پاهايتان جلوتر از آن؛ تا جايي که بدن‌تان زاويه ۴۵ درجه با زمين پيدا کند.
دستگيره‌ها را طوري بگيريد که کف دست‌هايتان روبروي هم باشند.
قسمت مرکزي بدن خود را درگير کنيد و بدن خود را در حالتي شبيه به شنا زدن قرار دهيد. دقت کنيد هنگامي که خودتان را بالا مي‌کشيد و سينه را به مچ‌ها نزديک مي‌کنيد، بدن در يک راستا باشد و کف پا‌ها کاملا روي زمين ثابت بمانند. شانه‌ها را تا جاي ممکن از گوش‌ها دور کنيد و تا جاي ممکن کنار هم نگه داريد و اجازه ندهيد که باز شوند.
لحظه‌اي که دست‌ها و سينه شما به هم رسيدند، درحالي که کل بدن در يک راستا قرار دارد، پشت را آرام به موقعيت اوليه برگردانيد.

نکات مهم
در اين تمرين، در صورتي که کف دست‌ها به سمت پا‌ها قرار داشته باشد، عضلات پشت بازو، و اگر کف دست‌ها به سمت صورت قرار داشته باشد، عضلات جلوي بازو درگير مي‌شوند.

براي کمک به قرار گرفتن در حالت مناسب مي‌توانيد کف پا‌ها را عقب‌تر بياوريد و به لنگرگاه طناب نزديک‌تر کنيد. بايد تا جايي عمود قرار گيريد که بتوانيد لگن و پشت‌تان را صاف نگه داريد و حين حرکت ستون فقرات شما خم نشود.

اگر مي‌خواهيد چالش حرکت را بيشتر کنيد، پا‌هاي خود را بيشتر به جلو ببريد تا بدن به حالت افقي نزديک‌تر شود.

اگر طناب TRX يا حلقه ژيمناستيک نداريد، مي‌توانيد در باشگاه از يک هالتر خالي و پايه آن استفاده کنيد. دقت کنيد که حتما سرتان را زير پايه قرار دهيد تا وقتي خودتان را بالا مي‌کشيد وزن شما در راستاي ستون‌هاي پايه باشد. اگر پا‌هاي خود را زير پايه ببريد و سر را بيرون قرار دهيد ممکن است پايه روي شما برگردد.

 
۶. شناي سوئدي

لوازم مورد نياز
براي انجام شنا سوئدي به هيچ وسيله‌ي خاصي نياز نداريد.

روش انجام
روي زمين بخوابيد و وزن‌تان را روي پنجه دست و پنجه پا بياندازيد. پنجه‌ها را دقيقا در امتداد شانه و انگشتان‌تان را به سمت روبه‌رو قرار دهيد.
شانه‌ها، لگن و زانو‌ها را در يک راستا نگه داريد و سينه خود را به زمين نزديک کنيد؛ طوري که فقط آرنج‌ها و مچ دست خم شوند.
دقت کنيد حين تمرين آرنج را نزديک بدن‌تان نگه داريد و از بدن‌تان دور نکنيد؛ طوري که جهت آن به سمت پا‌ها باشد.
با فشار دستان بدون اين که کمر را خم کنيد خود را به عقب برگردانيد. شانه‌ها و لگن بايد به صورت همزمان و يک‌جا بلند شوند.

نکات مهم
براي راحت کردن تمرين مي‌توانيد روي زانو بياييد، يا يک وزنه يا سکو زير دستان خود قرار دهيد که بالاتر بيايند.

 
۷. بتل روپ (Battle Rope)

با اين طناب مي‌توانيد چربي سوزي، تقويت قلب و عروق و خوش فرم کردن بازو‌ها را به طور هم‌زمان انجام دهيد. اين تمرين نه‌تن‌ها باعث مي‌شود که ضربان قلب شما بالا برود و عرق کنيد، بلکه باعث افزايش قدرت مرکز بدن و شانه‌ها نيز مي‌شود.

لوازم مورد نياز
براي اين تمرين به بتل روپ (طناب ضخيم و سنگين مخصوص اين ورزش) نياز داريد.

روش انجام
بايستيد و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنيد. زانو‌ها را کمي خم کنيد و پشت را کاملا صاف نگه داريد.
طناب را دو دستي بگيريد و با حرکت دست خود به طناب موج بدهيد.
سرعت حرکت دست خود را بيشتر کنيد تا موج‌هاي کوچک بسازيد يا با سرعت کم و فواصل زياد موج‌هاي بزرگ ايجاد کنيد.
سعي کنيد ۳۰ ثانيه طناب را حرکت دهيد. اين کار را در ۳ ست انجام دهيد.
بين هر ست حتما کمي استراحت کنيد.

نکات مهم
با موج‌هاي کوتاه و بلند بازي کنيد و بازو‌ها را در يک زمان حرکت دهيد و هم زمان به بالا و پايين، داخل و بيرون حرکت کنيد.
همچنين مي‌توانيد حرکت را قدرتي و پرشي کنيد و هم‌زمان با انداختن طناب (مانند تمرين بال اسلم که در بالا توضيح داديم) بپريد.

جمع‌بندي
اين تمرينات براي لاغر کردن بازو و داشتن بازو‌هاي خوش‌فرم و قوي به شما کمک مي‌کنند. البته همان‌طور که گفتيم چربي بازو را به صورت موضعي آب نمي‌کنند. اما وزن کل بدن شما پايين بيايد و عضله‌هاي شما ظاهر شوند.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar