ورزش برای کمک به درمان مشکلات مفصل زانو و لگن

سلامانه/ ورزش مناسب فقط براي حفظ سلامت کلي بدن نيست، ورزش مي‌تواند درمان موثري براي بسياري از مشکلات مفاصل زانو و لگن باشد. تقويت عضلات اطراف مفصل آسيب‌ديده لگن يا زانو باعث مي‌شود اين عضلات از مفاصل آسيب‌ديده حمايت کنند و به اين ترتيب فشار کمتري بر آنها وارد آيد. براي مثال اگر عضلات چهارسر جلوي ران، عضلات گلوتئال (باسن) و عضلات هامسترينگ (سه سر پشت ران) و عضلات شکم قدرتمندتر شوند، مفاصل لگن براي تحمل وزن بدن کمتر تحت فشار قرار مي‌گيرند. عضلات قدرتمند چهار سر جلوي ران مي‌توانند نقش خنثي کردن اثر ضربات را که به طور معمول منيسک يا غضروف زانو انجام مي‌دهد، به عهده بگيرند.
نکته مهم اين است که عضلات اطراف اين مفاصل به طور متعادلي تقويت شوند تا مفصل در وضعيتي قرار گيرد که بيشترين کارکرد را داشته باشد و شما کمترين درد را احساس کنيد.

هنگامي که دچار مشکلات مفصل زانو يا لگن هستيد، اولين عضلاتي که قدرت را خود را از دست مي‌دهند، بزرگ‌ترين عضلات تحمل‌کننده وزن يعني عضلات چهارسر جلوي ران و عضلات گلوتئال هستند، بنابراين برنامه ورزشي که انتخاب مي‌کنيد بايد بر اين عضلات متمرکز بشد.
 
 عضلات اطراف مفاصل به طور زوجي عمل مي‌کنند- هنگامي يک عضله منقبض مي‌شود، عضله ديگر شل مي‌شود. براي مثال هنگامي زانويتان را راست مي‌کنيد، عضله چهار سر جلوي ران که انتهاي پاييني آن به مفصل زانو متصل است، منقبض مي‌شود، و عضلات هامسترينگ در پشت ران شل مي‌شوند. عدم تعادل در کارکرد اين عضلات جفتي ممکن است باعث اشکال در کارکرد مفصل و آسيب ديدن آن شود. اگر عضلات هامسترينگ شما انعطاف‌ناپذير و سفت باشند، عضلات چهارسر شما نمي‌توانند به طور کامل منقبض شوند و ممکن است در نهايت تضعيف شوند.

---

بازار

---

بنابراين بايد عضلات چهارسر و هامسترينگ (عضلات مخالف) را به طور يکسان تمرين دهيد. تمرين‌هاي انعطاف‌پذيري (کشش دادن و شل کردن عضلات خاص) بخش مهمي از برنامه ورزشي براي بهبود کاربرد مفصل است.

تمرين‌هاي «زنجيره بسته» و «زنجيره باز»
فيزيوتراپيست‌ها بر تمايز ميان تمرين‌هاي «زنجيره بسته» در مقابل تمرين‌هاي «زنجيره باز» تاکيد مي‌کنند.
«زنجيره» در اين اصطلاح به معناي رشته‌اي از بخش‌هاي از بدن، مانند مفصل‌هاي لگن، زانو، قوزک و پنجه پا است.
در تمرين‌هاي «زنجيره‌باز» بدن ثابت است و اندام‌ها (دست‌ها و پاها) فعال هستند. در تمرين‌هاي «زنجيره‌بسته» اندام‌ها (دست‌ها و پاها) ثابت هستند، اما بدن فعال است؛ براي مثال چمباتمه زدن يک تمرين زنجيره‌بسته است زيرا پاهاي شما ثابت مي‌مانند، درحالي‌که عضلات چهارسر جلوي ران فعال هستند. در مقابل بازکردن زانو در حالت نشسته يک تمرين زنجيره‌باز است زيرا بدن شما در حالت نشسته بي‌حرکت است، اما هنگامي که زانويتان را باز مي‌کنيد، ساق پايتان حرکت مي‌کند.

تمرين‌هاي زنجيره‌باز ممکن است براي اهداف درماني خاص مانند افزايش قدرت عضلات چهارسر جلوي ران پس از آسيب «رباط صليبي قدامي» (ACL) (که در جلوي زانو قرار دارد) موثرتر باشند. اما متخصصان فيزيوتراپي معمولاً بيشتر تمرين‌هاي زنجيره‌بسته را در برنامه‌هاي توان‌بخشي وارد مي‌کنند و اين تمرين‌ها را براي افراد دچار درد مفصل توصيه مي‌کنند، زيرا اين نوع تمرين‌ها عضلات و مفاصل بيشتري را به کار مي‌اندازند و به ايجاد پايداري مفصل کمک مي‌کنند.

تمرين کردن با راهنمايي فيزيوتراپيست
فيزيوتراپي (حرکت‌درماني) اغلب بخشي از درمان براي آرتريت (التهاب مفاصل) و يا ساير مشکلات مفصلي است. فيزيوتراپيست با طور کامل علت درد، توانايي کارکردي، قدرت و بنيه شما را مورد ارزيابي قرار مي‌دهد. در جلسه فيزيوتراپي ممکن است درمان‌هايي براي تسکين درد با استفاده از يخ، گرما، ماساژ يا ساير روش‌ها انجام شود.
 فيزيوتراپيست بر انجام ورزش‌ها به‌وسيله شما نظارت مي‌کند و به شما آموزش مي‌دهد که چگونه ورزش را در خانه انجام دهيد. بسته به نوع مرکز فيزيوتراپي که به آن مراجعه مي‌کنيد، ممکن است استخر يا لوازم ورزشي گوناگون براي تمرين نيز در اختيار شما قرار گيرد.

توان‌بخشي براي بازآموزي درست ايستادن
مشکلات مفاصل زانو و لگن ممکن است با ايجاد درد، محدود کردن حرکت زانو، يا ضعيف کردن عضلات راه رفتن شما را مختل کند. الگوي عادي ايستادن، پياده‌روي يا دويدن در صورتي عضلات اصلي دخيل در اين فعاليت‌ها ضعيف باشند، مربيگري درستي اين فعاليت‌ها انجام نشود، و عادات نادرست در نحوه قرارگيري بدن داشته باشيد، ممکن است مشکلات مفصلي ايجاد کند.
ممکن است سال‌ها طول بکشد که شکل نادرست قرارگيري بدن در حين انجام فعاليت‌هاي ورزشي باعث آسيب مفصلي شود. شيوه نادرست دويدن با سرعت بيشتري ممکن است باعث درد و آسيب مفصلي شود، زيرا در دويدن فشار بيشتري بر روي مفاصل وارد مي‌آيد.

فيزيوتراپيست نحوه قرارگيري بدنتان در حال ايستادن و راه رفتن تجزيه‌وتحليل مي‌کند و به شما کمک مي‌کند تا راه رفتن به شکل طبيعي‌تر را بياموزيد. درد ابتدا درست نگهداشت بدن در حال ايستاده ممکن است برايتان غيرمعمول به نظر رسد، در اين وضعيت نياز به تمرين و آموزش مداوم خواهيد داشت تا اين وضعيت جديد بر اي‌تان به صورت عادت درآيد. فيزيوتراپيست همچنين ممکن است تغييراتي در کفش‌ها يا انجام ورزش‌هاي خاصي براي تقويت کردن عضلاتي را که شما آر کاربرد آن‌ها پرهيز مي‌کنيد، را توصيه کند.

اگر تخت عمل جراحي جايگزيني مفصل زانو يا ران با مفصل مصنوعي قرار گرفته‌ايد، فيزيوتراپيست در بازآموزي درست ايستادن (گرايش فرد اين است که به سمت پاي آسيب‌ديده‌اش که عمل شده است، خم شود) و استفاده يکسان از هر دو پا به شما کمک مي‌کند.. 

اين بازآموزي براي درست ايستادن ممکن است در استخر آغاز شود، زيرا درون آب وزن تحميل‌شده بر روي مفصل کاهش پيدا مي‌کند. و ايستادن به طور مستقيم براي شما آسان‌تر مي‌شود، و خطر افتادن کاهش پيدا مي‌کند.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar