مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان در ۲۴ ساعت

مجله سلامت/ رژيم غذايي استاندارد امريکايي، که به DAS موسوم مي‌باشد، به عنوان يک رژيم غذايي بسيار تاسف‌بار شناخته شده است.
حدودا ۱۰۰ سال است که اکثر آمريکايي‌ها از خوردن وعده‌هاي غذايي معمولي و خانگي امتناع مي‌ورزند (حتي پيش از آنکه غذاهاي فرآوري‌ شده‌اي که ما امروزه در قفسه‌هاي فروشگاه مي‌بينيم، وجود داشته باشند)، و مقدار زيادي از کربوهيرات‌ ساده و قند تصفيه شده مصرف مي‌کنند.
اين تغيير در عادات غذايي، موجب رشد روزافزون بيماري‌هاي مزمن مرتبط با رژيم غذايي شده است که خود بيانگر بزرگترين علت چاقي مفرط و مرگ آنهاست.
خوشبختانه، بهبود اين وضعيت مي‌تواند بسيار آسان باشد: مصرف هرچه بيشتر ميوه‌ها و غذاهاي تصفيه نشده، سبزيجات، غلات کامل، و ساير محصولات غذايي که فرآوري کمتري روي آن‌ها صورت گرفته است، کمک کننده است.

برنامه چيست؟
اين برنامه غذايي تاسف‌بار که فاقد مواد مغذي ضروريست، مي‌تواند به آساني با خوردن غذاهاي سالم‌تر بهبود يابد.
ميوه‌ها و غذاهاي تصفيه شده، سبزيجات، غلات کامل، و ساير محصولات غذايي که کمتر فرآوري شده‌اند، حاوي مقادير فراواني آنتي‌‌اکسيدان و مواد مغذي ديگرند. آن‌ها همچنين فاقد شکرهاي افزودني، چربي‌ها، نشاسته يا سديم هستند. اين غذاهاي طبيعي و سالم، حاوي مواد مغذي ضروري، مانند پتاسيم و فيبر هستند، که به بدن کمک مي‌کنند تا در برابر بيماري‌هاي مزمن مقاومت نموده، به هضم غذا کمک شاياني کرده، و حتي رشد عضلات و عملکرد فيزيکي بدن را بهبود مي‌بخشند.

به گفته‌ي وزارت بهداشت و درمان امريکا، متوسط سرانه‌ي برنامه غذايي آمريکايي‌ها فاقد جذب چنين مواد مغذي مفيدي مي‌باشد. به‌علاوه، جذب اندکِ پتاسيم، مواد غذايي فيبردار، کلسيم، و ويتامينD به “نگراني سلامت عمومي” بدل شده است.
اضافه نمودن اين مواد مغذي به رژيم غذايي (و اطمينان از مصرف کافي آنها) به بازيابي عضلاني پس از ورزش، بهبود هضم، و به طور کلي حفظ سلامت کمک کند.

پتاسيم

چرا ما به پتاسيم احتياج داريم؟
پتاسيم در زمره‌‌ي مواد مغذيي قرار دارد که به معناي واقعي نمي‌توان بدون آن زندگي کرد (در واقع، پتاسيم باعث ضربان قلبمان مي‌شود).
افزايش مصرف پتاسيم با کاهش خطر ابتلا به فشار خون، پوکي استخوان، همچنين ديابت و بيماري‌هاي قلبي مرتبط است. همچنين بدن براي کمک به تنظيم تعادل آب بدن، کنترل سيستم عصبي و عملکرد صحيح عضلاتمان به پتاسيم نياز دارد.
عدم مصرف پتاسيم به اندازه کافي مي‌تواند عواقب بسيار ناگواري مانند گرفتگي عضلاني، يبوست، و خستگي مفرط در پي داشته باشد.

چرا ما با کمبود پتاسيم مواجه هستيم:
ميزان مصرف توصيه شده پتاسيم براي بزرگسالان۴۷۰۰ ميلي‌گرم در روز است، اما عموما تنها ۵۶٪ از بزرگسالان امريکايي اين ميزان را دريافت مي‌کنند. عمده دليل اين است که در موادغذايي فرآوري شده مثل پنير، گوشت‌هاي بسته بندي، فست فود و شيريني‌جات، سديم ‌جايگزين مواد مغذي مانند پتاسيم مي‌شود.

چگونه پتاسيم کافي جذب کنيم:
يک عدد سيب‌زميني پخته‌ي کوچک با پوست (۷٣۸ ميلي‌گرم)، يک عدد موز متوسط (۴۲۲ميلي‌گرم)، يک فنجان اسفناج پخته (۷۴٠ميلي‌گرم)، ½ فنجان چغندر پخته (۲۵۹ميلي‌گرم)
با اين دستور غني از پتاسيم را امتحان کنيد: مخلوط ½ آب هويج (۴۴٣ميلي‌گرم)، ½ فنجان آب پرتقال (۲۴۸ميلي‌گرم)، يک عدد موز متوسط (۴۲۲ميلي‌گرم)، و ½ فنجان يخ، براي يک ميان‌وعده‌ي مختصر يا صبحانه شامل ۱۰۱۴ ميلي‌گرم پتاسيم (و ميزان مناسبي ويتامين ‌c).

فيبر

---

بازار

---

چرا به فيبر نيازمنديم:
فيبر کربوهيدراتي غير قابل هضم است که در تمام بدن ما حرکت مي‌کند، به هضم غذا و جلوگيري از يبوست کمک مي‌کند، هم‌‌چنين به ‌طور بالقوه موجب کاهش سطح کلسترول مي‌شود.
دو نوع فيبر در رژيم‌غذايي وجود دارد: فيبر محلول که قادر به کاهش سطح گلوکز و کلسترول خون مي‌باشد، درحالي ‌که فيبر نامحلول که کمک مي‌کند تا حرکت غذا از طريق دستگاه گوارش به درستي انجام شود.
مصرف فيبر محلول به اندازه کافي (موجود در جو، لوبيا، عدس، و بعضي از ميوه‌ها) مي‌تواند خطر ابتلا به سکته مغزي و ديابت نوع ۲ را کاهش دهد، و از عروق حفاظت ‌کند، درحالي‌که مصرف فيبر نامحلول (گندم، برنج قهوه‌اي، حبوبات، سبزيجات) به درمان مشکلات گوارشي کمک شاياني مي‌نمايد.

چرا ما با کمبود فيبر مواجه هستيم:
ميزان مصرف توصيه شده‌ي فيبر در روز ۲۵ گرم براي زنان و ٣۸ گرم براي مردان است، اما طبق گزارش منتشر شده در سال ۲٠۱٠، فقط ۴٠٪ از امريکايي‌ها اين مقدار را مصرف مي‌کنند. فيبر در غلات فرآوري شده (مانند آرد سفيد) يافت نمي‌شود بنابراين افرادي که از “رژيم غذايي آمريکايي متداول” پيروي مي‌کنند، به‌طور معمول غلات فرآوري شده زيادي مصرف مي‌کند که بيشتر فيبر خود را از دست داده و حاوي مقدار کمي غلات سبوس دار است.

چگونه فيبر بدن را تامين کنيم:
½ فنجان نخود سياه (۶.۱ گرم)، يک عدد گلابي متوسط (۵.۵ گرم)، ½ فنجان تمشک سياه (۴گرم)، يک عدد سيب‌زميني شيرين پخته با پوست (۳.۸گرم)
اين دستور غذايي غني از فيبر را براي وعده ناهار امتحان کنيد: ½ فنجان کنگر فرنگي کبابي (۷.۲ گرم)، ½ فنجان کلم بروکسل (۲ گرم)، و ¼ فنجان هويج خرد شده (۱.۴ گرم) براي يک وعده غذايي خوشمزه که تقريبا نيمي از ميزان فيبر مورد نياز بدن را فراهم مي‌کند. يا دستورهاي غذايي ديگر با فيبر بالا را امتحان کنيد.

کلسيم

چرا به کلسيم نياز داريم:
کلسيم ماده مغذي مهميست که به حفظ سلامت استخوان‌ها، انتقال‌هاي عصبي و عدم لخته شدن خون کمک مي‌کند. بدن ما براي عملکرد صحيح نيازمند مقدار زيادي کلسيم است (کلسيم بيشترين ماده معدني در بدن است)، اما بدن ما به طور طبيعي اين عنصر را توليد نمي‌کند، اين بدان معناست که ما نياز داريم آن را از مواد غذايي (و مکمل‌ها) دريافت کنيم. عدم دريافت کلسيم کافي مي‌تواند به افزايش خطر ابتلا به پوکي استخوان و شکستگي استخوان منجر شود.

چرا به اندازه کافي کلسيم دريافت نمي‌کنيم:
هفتاد و پنج درصد از آمريکايي‌ها ميزان توصيه شده روزانه کلسيم، که ۱٠٠٠ ميلي گرم در روز براي مردان و زنان بالغ است را مصرف مي‌کنند، که اين رقم بد نيست! اکثر آمريکايي‌ها کلسيم خود را از طريق مواد لبني و محصولات جانبي فراورده‌هاي لبني دريافت مي‌کنند. با اين حال، گروه‌هاي خاص (از جمله جوانان، زنان جوان، و افراد بالاي ۵۱ سال) به مقدار بيشتري کلسيم نياز دارند، بنابراين حتي اگر آن‌ها ميزان توصيه شده‌ي عمومي يعني ۱٠٠٠ ميلي گرم در روز را رعايت کنند، در اغلب موارد باز هم کافي نيست.

چگونه کلسيم لازم را دريافت کنيم:
يک فنجان کلم (٣۵۷ ميلي‌گرم)، ¼ فنجان پنير سوئيسي خرد شده (۲۶۱ميلي‌گرم)، ۱ فنجان شير بدون چربي ۲ درصد (۲۹٣ ميلي‌گرم)
آيا تمايل داريد کلسيم بيشتري در رژيم غذايي خود دريافت کنيد؟ يک املت با دو عدد تخم مرغ بزرگ (۵۶ ميلي‌گرم)، يک تکه پنير (۲٠۹ميلي‌گرم)، و ¼ فنجان کلم پيچ (۲۵ ميلي‌گرم) را امتحان کنيد.

ويتامين دي

چرا به آن نياز داريم:
ويتامين D ويژه است: اين تنها ويتامينيست که ما هم مي‌توانيم آن را مصرف کنيم ( با خوردن غذاهاي مختلف) و هم مي‌توانيم در بدنمان بسازيم، بدن ما ويتامين D را به شکل يک هورمون هنگامي که تحت تاثير نور خورشيد هستيم توليد مي‌کند.
علاوه بر محافظت از استخوان‌هايمان، ويتامين D نقش قدرتمندي در تنظيم رشد سلول‌ها و کاهش خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي و عروقي دارد. همچنين، ويتامين D به بدن در حفظ ميزان صحيح کلسيم کمک مي‌کند.
ويتامين D همچنين ماده مغذي مهمي براي ورزشکاران است زيرا مي‌تواند التهابات و دردها را کم کند، خطر شکستگي را کم‌تر و پروتئين ماهيچه را زياد ‌کند. علاوه بر کمک به ورزشکاران براي ورزش کردن، ويتامين D مي‌تواند به کاهش خطر بيماري‌هاي قلبي و فشار خون بالا کمک کند.

چرا اين ويتامين از دست مي‌رود:
مقدار توصيه شده‌ي مصرف اين ويتامين براي مردان و زنان ۱۸ ميلي گرم در روز است، اما تنها ۲۸٪ از امريکايي‌ها به اين هدف مي‌رسند. منبع اصلي ويتامين D براي بسياري از امريکايي‌ها شير است (در هر ۳۰ گرم شير ۲۵ ميلي گرم ويتامين D غني شده وجود دارد). اگرچه بسياري از امريکايي‌ها مقدار کلسيم پيشنهاد شده را مصرف نمي‌کنند (چيزي که معمولاٌ از طريق شير مصرف مي‌شود). اما برخي از افراد هم دچار مصرف بي‌رويه ويتامين D مي‌شوند.

چطور آن را دريافت کنيم:
۹۰ گرم ماهي تن (۳.۸ ميلي گرم)، يک فنجان شير غني شده (۲.۹ ميلي گرم)، يک فنجان آب پرتقال غني‌شده (۳.۴ ميلي گرم) از اين ويتامين را دارا مي‌باشد.
ماهي تازه مانند سالمون ساکيا ( هر ۹۰ گرم ۱۹.۸ ميلي گرم) را به رژيم غذاييتان اضافه کنيد. يک فيله‌ي ماهي به‌آساني مي‌تواند نياز روزانه‌شما را برطرف کند!

آهن

چرا به آهن نياز داريم:
ما بدون آهن نمي‌توانيم چندان طولاني زندگي کنيم: براي ساخت پروتئين بدن ضروري است، در همه چيز از جمله حمل اکسيژن در بدن و ساخت ماهيچه‌ها درگير است.
کمبود اين عنصر مي‌تواند موجب خستگي (که تحت عنوان کم خوني شناخته مي‌شود)، و زوال حافظه، از دست دادن ماهيچه و مشکلاتي که دماي بدن را تنظيم مي‌کند، شود.

چرا ما آهن را از دست مي‌دهيم:
مصرف روزانه‌ي توصيه شده آهن براي زنان ۱۸ ميلي گرم در روز و براي مردان ۸ ميلي‌گرم است. زنان بيشتر از مردان از کمبود آهن رنج مي‌برند ( با عرض پوزش از بانوان)، از اين رو زنان در سن ۱۸ تا ۵۵ به مواد مغذي بيشتري نياز دارند.
مصرف ناکافي آهن مي‌تواند براي آن‌هايي که رژيم خاصي دارند مانند گياه‌خواران مشکل‌ساز شود. آهن موجود در گوشت، مرغ و ماهي دو تا سه برابر بيشتر از آهن گياهان جذب مي‌شود ( اين‌که چقدر آهن بدنتان از گياهان جذب مي‌شود به ساير غذاهاي مصرفي در کنار آن نيز بستگي دارد.)

چگونه آن را دريافت کنيم:
۱۰۰گرم گوشت سفيد (۲.۶۲ ميلي‌گرم)، نصف فنجان سويا (۲.۲۵ميلي‌گرم)، نصف فنجان عدس (۳.۳ميلي گرم)، ۱۲۰ گرم استيک گوشت راسته‌ي گاو (۲.۴ميلي‌گرم)، يک فنجان بروکلي پخته‌شده (۱.۵ ميلي‌گرم)
به دنبال ميان‌وعده افزاينده‌ي آهن هستيد؟ ¼ فنجان بادام هندي (۲ ميلي‌گرم) و ¼ فنجان زردآلوي خشک‌شده بخوريد تا جذب آهن روزانه‌ خود را افزايش دهيد.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar