سبزیجات فو‌ق‌العاده‌ای که منبع کلسیم هستند!

صدا و سيما/ پيروان رژيم‌هاي گياهي وگان و افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نمي‌توانند شير و لبنياتي که منابع اصلي کلسيم هستند، مصرف کنند و شايد با منابع غذايي غير لبنياتي کلسيم نيز آشنايي نداشته باشند در اين مطلب برخي منابع غير لبنياتي کلسيم را معرفي مي‌کنيم.
رژيم غذايي وگان يکي از مواردي است که مصرف شير و لبنيات را که به عنوان يکي از بهترين منابع کلسيم در نظر گرفته مي‌شود، محدود مي‌کند. همچنين، افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نمي‌توانند شير يا فرآورده‌هاي لبني مصرف کنند، که باعث مي‌شود آن‌ها درباره چگونگي مصرف بهينه کلسيم فکر کنند.

خوب، منابع غذايي کلسيم بدون لبنيات زيادي وجود دارد که مي‌توانيد از طريق آن‌ها کلسيم مورد نياز خود را تامين کنيد. کلسيم براي داشتن استخوان و دندان سالم بسيار حياتي است. همچنين براي عملکرد صحيح ماهيچه ها، سلول‌هاي عصبي و جلوگيري از لخته شدن خون ضروري است.

براي حفظ سطح پايدار کلسيم، کلسيم اغلب از استخوان به خون درون بدن منتقل مي‌شود و بنابراين براي جلوگيري از ضعف در استخوان‌ها و جلوگيري از شرايطي مانند پوکي استخوان، به مقدار روزانه دوز کلسيم مورد نياز است.

اگر عدم تحمل لاکتوز هستيد يا از مصرف لبنيات خودداري مي‌کنيد و از رژيم غذايي وگان پيروي مي‌کنيد، فقط بايد ياد بگيريد که چگونه ماکرو و ميکروب خود را متعادل کنيد و کلسيم يکي از اين مواد معدني است که مي‌تواند از طريق يک رژيم غذايي متعادل مبتني بر گياه حتي در صورت عدم مصرف کامل لبنيات به دست آيد.

منابع غذايي سرشار از کلسيم:
رژيم غذايي وگان: در اينجا منابع کلسيم بر پايه گياهان ذکر شده است:

۱. سويا و محصولات آن

۱۰۰ گرم سويا ۲۷ درصد نياز کلسيم روزانه را تأمين مي‌کند. دانه‌هاي سويا به عنوان حبوبات طبقه بندي مي‌شوند و محصولات مختلفي از سويا مانند آرد سويا، توفو، تمپه، شير سويا، روغن سويا يا تکه‌هاي سويا وجود دارد. شير سويا مي‌تواند جايگزيني مناسب براي شير لبنيات به خصوص براي چاي، قهوه يا اسموتي باشد.
 
۲. کلم بروکلي

---

بازار

---

۱۰۰ گرم کلم بروکلي حدود ۵۰ ميلي گرم کلسيم دارد. ۲ فنجان کلم بروکلي حاوي مقدار کلسيم موجود در يک ليوان شير است، اما با جذب بهتر به اين معني است که کلسيم حاصل از کلم بروکلي در مقايسه با کلسيم شير به راحتي توسط بدن جذب مي‌شود.

۳. ارزن انگشتي

يکي از سالم‌ترين ارزن‌ها، ارزن انگشتي مي‌باشد، داراي بسياري از مواد معدني حياتي از جمله کلسيم است. ۱۰۰ گرم ارزن انگشتي حدود ۳۴۴ ميلي گرم کلسيم را ارائه مي‌دهد. همچنين حاوي بسياري از گياهان دارويي و پلي فنول‌ها بوده و به کنترل قند خون کمک مي‌کند. همچنين فاقد گلوتن و بسيار مغذي است. ارزن انگشتي همچنين يکي از معدود منابع طبيعي ويتامين D است.

۴. دانه کنجد

۱۰۰ گرم دانه کنجد حاوي حدود ۹۷ ٪ از نياز روزانه کلسيم است. کنجد را مي‌توانيد به غذا و سالاد اضافه کنيد. اين دانه‌هاي ريز همچنين حاوي منيزيم، آهن، فسفر، روي و سلنيوم هستند. دانه‌هاي کنجد نيز به خوبي پروتئين بارگذاري مي‌شوند. بهترين راه براي مصرف دانه‌هاي کنجد، بو دادن و پاشيدن آن‌ها بر روي سبزيجات، سوپ‌ها يا سالاد‌هاي شما است.

۵. نخود

۱۰۰ گرم نخود حاوي حدود ۱۰۵ ميلي گرم کلسيم مي‌باشد. نخود يکي از بهترين منابع پروتئين وگان هستند و همچنين سرشار از آهن، مس، فولات و فسفر هستند که آن‌ها را به يک غذاي عالي وگان تبديل مي‌کنند.

۶. اسفناج

در ۱۰۰ گرم اين برگ سبز همه کاره تقريباً ۱۰۰ ميلي گرم کلسيم وجود دارد و باعث مي‌شود در يک فنجان اسفناج پخته شده حدود ۲۵۰ ميلي گرم کلسيم وجود داشته باشد. نکته قابل ذکر اين است که جدا از کلسيم، اسفناج همچنين حاوي اگزالات است که ممکن است در جذب کلسيم دخالت کند. بهترين راه براي کاهش مقدار اگزالات از اسفناج، جوشاندن آن است که ممکن است مقدار اگزالات را تا حدود ۹۰ ٪ کاهش دهد.
 

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar