علم ورزش/ اگر بخواهیم از مزایای دویدن و فواید تمرینات هوازی چشم پوشی کنیم و به روش دیگری استقامت بدن را بالا ببریم اول باید بدانیم استقامت دقیقا چیست و چگونه با ورزش کردن ارتقاء پیدا می‌کند.

استقامت، توانایی تداوم فعالیت بدنی طولانی مدت است
استقامت یا فیتنس هوازی تماما به قدرتی پایدار برمی‌گردد؛ اینکه در یک تمرین سخت، قوی باشید بتوانید با وجود افزایش شدت، ادامه دهید. روشی که استقامت‌تان را افزایش می‌دهید از طریق محرک ورزشی است که بدن‌تان با آن مواجه می‌شود که اگر درست آن را به کار ببرید، استقامت شما به میزان چشمگیری بالا خواهد رفت.

وقتی با هدف افزایش استقامت ورزش می‌کنید چه اتفاقی می‌افتد؟
عضله قلب رشد می‌کند: ورزش استقامتی مانند بدنسازی برای قلب است. دیواره‌های قلب رشد می‌کنند و قوی می‌شوند بنابراین می‌توانید خون بیشتری را با هر تپش، پمپاژ کنید؛ پروسه‌ای که به آن هیپرتروفی میوکارد می‌گویند.

نرخ ضربان قلب در حالت استراحت، کم می‌شود: با افزایش حجم خون در هر پمپاژ، قلب نیاز ندارد زیاد بتپد تا تداوم جریان خون را حفظ کند. نرخ ضربان قلب در زمان استراحت اگر 55 یا کمتر باشد نشاندهنده‌ی استقامت بالا و فیتنس ایده آل است.

تعداد گلبول‌های قرمز خون بیشتر می‌شود: اکسیژن بیشتری در خون خود حمل خواهید کرد یعنی می‌توانید اکسیژن بیشتری به عضلات خود برسانید و استقامت را بالا ببرید.

ظرفیت و عملکرد ریه بهتر می‌شود: با افزایش حجم خون، حجم تنفس نیز بیشتر می‌شود و شما می‌توانید نفس‌های عمیق‌تری بکشید و اکسیژن بیشتری به سلول‌ها برسانید.

مصرف اکسیژن‌تان بیشتر می‌شود: این بهترین معیار برای استقامت هوازی – تنفسی و بنیه‌ی شماست که نشان می‌دهد می‌توانید حین ورزش، اکسیژن بیشتری بکار ببرید.

فرآورده‌های جانبی زیادی در بدن‌تان جمع نمی‌شود: حین ورزش، هیدروژن و اسید لاکتیک جلوی عملکرد عضله را می‌گیرند و برای همین شما خسته می‌شوید و کارایی ندارید. اما با افزایش استقامت، این فرآورده‌های جانبی آنقدر تجمع نمی‌کنند و توانایی شما برای تحمل این مواد بیشتر خواهد شد.


حالا چگونه بدون دویدن استقامت بدن را بالا ببریم
شما این مطلب را می‌خوانید چون می‌خواهید بدانید چگونه بدون دویدن استقامت بدن را بالا ببریم دویدن، فقط شیوه‌ای از ورزش کردن است. اگر بدن، محرک‌های کافی در اختیار داشته باشد می‌تواند سازگاری‌های فیزیولوژیکی لازم برای بهبود سطح فیتنس را انجام دهد.

پیشتر گفتیم که استقامت یعنی توانایی تدام فعالیت بدنی طولانی مدت. اگر همچنان بتوانید مدت بیشتری بدون خستگی به فعالیت ادامه دهید، یعنی استقامت فیزیکی‌تان به مرور زمان در حال افزایش است. دویدن فعالیتی بسیار عالی برای استقامت است زیرا قلب، ریه‌ها، جریان خون و عضلات را به چالش می‌کشد اما تنها راه وقوع این اتفاق‌ها، دویدن نیست.

شدت تمرین اهمیت دارد
وقتی صحبت از قدرت و استقامت و فیتنس می‌شود، فعالیتی که انجام می‌دهید چندان مهم نیست، بلکه چگونگی انجام فعالیت اهمیت دارد. برای کاهش وزن یا به طور کل سلامتی، خوب است که با شدت سبک و ساده تمرین کنید چون در این شرایط هم می‌توانید کالری بسوزانید و مصرف انرژی‌تان را بالا ببرید. اما برای اینکه ریه‌ها و عضلات را وادار کنید موثرتر کار کنند، سیستم قلبی عروقی‌تان را تقویت کنید و به بدن‌تان یاد بدهید بر تمرینات دشوارتر نیز غلبه کنند، باید شدت را کمی بالاتر ببرید.

تمرین و فعالیت با شدت بالاتر از 80 درصد از ماکسیمم ضربات قلب‌تان، بدن را وادار می‌کنید خودش را تطبیق بدهد و این همان چیزی است که به عنوان محدوده هوازی ورزش معروف است و همان جایی است که شما استقامت و فیتنس را ایجاد می‌کنید.

سیستم‌های تمرینی مانند اینتروال، برای تقویت استقامت و بنیه، عالی هستند زیرا شامل دوره‌هایی از تمرینات واقعا شدید اما کوتاه مدت می‌شوند. تحقیقات نشان داده تمرینات اینتروال در هر دقیقه 13.4 کیلوکالری می‌سوزانند و VO2max و قدرت هوازی را افزایش می‌دهند و بهتر از هر چیزی شما می‌توانید تمرینات اینتروال روی دوچرخه، در استخر و حتی در داخل باشگاه نیز انجام دهید و اصلا هم نیازی نیست بدوید.


وزن کم کنید
کاهش وزن، راه ساده‌ای است برای بهبود استقامت که حتما تا به حال به ذهن‌تان هم خطور نکرده! وقتی که ورزش می‌کنید مجبورید بدن‌تان را حرکت بدهید. هر چه سنگین‌تر باشید انرژی بیشتری لازم دارید. تصور کنید مجبورید هنگام ورزش کردن یک کیسه پُر از آجر را هم با خود حمل کنید؛ این تصور می‌تواند نشان‌تان بدهد وزن اضافی که در بدن خو حمل می‌کنید چگونه استقامت شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

بهترین راه بهبود استقامت، کاستن از چربی‌های اضافی بدن است. بدین ترتیب بدن شما مجبور نخواهد بود حین ورزش، انرژی چندان زیادی مصرف کند و استقامت شما به طور اتوماتیک بالا خواهد رفت.

برای اینکه بدون دویدن استقامت بدن را بالا ببریم تمرین کنید تا قوی‌تر شوید
اگر اهل تمرین کردن باشید پس حتما پیش آمده که حین تمرین ناگهان احساس کنید عضلات پای‌تان بی نهایت سنگین شده یا دیگر بازوهای‌تان را نمی‌توانید حرکت دهید. ضعف عضلانی می‌تواند عامل واقعا محدود کننده‌ای باشد. گنجاندن تمرینات قدرتی در روتین هفتگی کمک‌تان می‌کند با خستگی حین ورزش هوازی مبارزه کنید و قدرت و استقامت خود را واقعا بالا ببرید. انتظار نداشته باشید با یک روتین یکنواخت تبدیل به یک بدنساز حرفه‌ای شوید. حتی دوندگان ماراتن هم برای بهبود عملکرد خود بدنسازی کار می‌کنند.

بهترین تمرینات قدرتی برای شروع:
اسکوات و لانگز
پوول داون و قایقی
شنا سوئدی، پرس سینه و پرس سرشانه هالتر
حرکات جلو بازو و پشت بازو
 
برای هر تمرین، 2 تا 3 ست در نظر بگیرید و از وزنه‌هایی استفاده کنید که بتوانید بین 8 تا 15 تکرار داشته باشید.

سرسختی، رمز موفقیت است
بله درست است ورزشکاران برجسته از سطح فیتنس فوق العاده‌ای برخوردارند و ژنتیک آنها مناسب فعالیت‌های خاصی است اما یک چیز دیگر هم وجود دارد که تحت هیچ شرایطی رهایش نمی‌کنند: سرسختی و پشتکار! استقامت همانقدر که فیزیکیست، روانی نیز هست. اگر تا به حال حین یک تمرین سخت این فکر سراغ‌تان آمده که: این سخت است و باید رهایش کنم، یا: نمی‌توانم انجامش دهم، پس می‌توانید درک کنید مغز و ذهن در ایجاد یا محدود کردن استقامت تا چه اندازه می‌تواند قدرتمند باشد.

استقامت، توانایی مبارزه با خستگی است
خوشبختانه شما می‌توانید ذهن‌تان را تمرین دهید که سختکوش باشید درست مانند جسم‌تان که با تمرین دادن مقاوم‌تر می‌شود. رسیدن به استقامت و بنیه بالا به نگرش شما نیز بستگی دارد:
 وقتی شدت تمرین بالاست، به این فکر کنید که چرا سخت تمرین می‌کنید؛‌ این یک انگیزه‌ی بزرگ است.
به جای بهانه آوردن راه حل پیدا کنید.
 آیین یا عادت‌های روزانه‌ای برای خود داشته باشید که تفکر مثبت را پرورش بدهید.
روتین خود را بهم نزنید.
این حقیقت را باور کنید که گاهی شرایط سخت می‌شود اما شما می‌توانید بر آن پیروز شوید.
وقتی توانستید محدودیتی را کنار بزنید به خودتان پاداش بدهید.

 

به پیج اینستاگرامی «آخرین خبر» بپیوندید
instagram.com/akharinkhabar