راهنمای شروع ورزش کراس فیت برای مبتدیان

بروزرسانی 1399/06/19 - 13:00

علم ورزش/ قبل از شروع کراس فيت بهتر است درباره اين رشته مطالعه کنيد. زماني که تازه رشته کراس فيت را آغاز کرده باشيد، ممکن است اصطلاحات و مخفف‌ها به نظر شما مانند يک زبان جديد باشند و از اين اصطلاحات گيج شويد، در اين مطلب با ما باشيد تا شما را براي کراس فيت براي مبتديان آماده کنيم.

چند اصطلاح ورزش کراس فيت براي مبتديان
WOD: برنامه يک جلسه تمرين
AMRAP: هر چندست (تکرار) که براي تو ممکن است انجام بده. اين اصطلاح وقتي به کار مي‌رود که برنامه تمريني يک برنامه ايستگاهي است و شما مي‌خواهيد تا جايي که زمان به شما اجازه مي‌دهد آن را تکرار کنيد.
EMOM: هر دقيقه در دقيقه. براي تمرينات سبک اينتروال استفاده مي شود.

Box: يک اسم ديگر براي باشگاه . وقتي کسي مي گويد فردا توي Box ميبينمت، منظورش باشگاه کراس فيت است.
GPP: آمادگي عمومي بدني
Metcon: يک مخفف براي شرايط متابوليکي. يک نوع تمرين که قدرت تحمل را بهبود مي دهد.
يادگيري اين اصطلاحت خيلي به شما کمک مي‌کند تا درباره متدلوژي تمرينات کراس فيت و اين که اين تمرينات چگونه عمل مي‌کنند بيشتر بدانيد.

در کراس فيت براي مبتديان نبايد کليشه‌ها فرد را از تمرين باز دارند
خيلي از افراد از ورزش کراس فيت وحشت دارند چون آنها فقط مسابقات ورزشکاران و کارهاي سنگيني که اين ورزشکاران در مسابقات انجام مي‌دهند را ديده‌اند. اما آنها هيچ وقت مادر بزرگ، پدربزرگ، مادران، پدران و حتي افراد جوان را در حال انجام تمرينات کراس فيت نديده‌اند.

اکثريت افرادي که کراس فيت کار مي‌کنند تمريناتشان هيچ شباهتي به ورزشکاران کراس فيت که در مسابقات شرکت مي‌کنند، ندارد. آن دسته از ورزشکاران تعدادي کمي افراد نخبه هستند که براي رسيدن به آن توانايي‌ها، سال‌ها روزانه 4 تا شش ساعت در سطح بالا تمرين مي‌کنند.

از چند باشگاه کراس فيت در منطقه خود بازديد کنيد

فقط با ديدن اولين باشگاه کراس فيت تصميم نگيريد که آنجا ثبت نام کنيد حتي اگر آن باشگاه نزديکترين مکان به محل زندگي شما باشد. براي پيدا کردن يک باشگاه کراس فيت خوب و مناسب، شما بايد چند آيتم را مد نظر قرار دهيد:

کيفيت مربيگري: اين مهمترين فاکتور هر باشگاه کراس فيت است. مربي شما بايد در طول تمرين کاملا به شما توجه داشته باشد، فرم حرکت شما را اصلاح کند به تمام سوالات شما پاسخ دهد و زماني که شما به اصلاح يک حرکت نياز داريد اين کار را براي شما انجام دهد.

امنيت: اولويت اول مربي بايد تامين امنيت شما باشد، مربي ممکن است به شما بگويد که اين وزنه يا حرکت براي شما سنگين است و نبايد آن را برداريد و يا آن حرکت را انجام دهيد،به اين توصيه‌ها بايد با ديد مثبت نگاه کنيد چون نشان دهنده آن است که سلامتي شما براي او اهميت دارد.

فرهنگ باشگاه: هر کس که شروع به انجام ورزش کراس فيت مي‌کند هدفي دارد، اگر شما آدم رقابتي نيستيد و نمي‌خواهيد با اين ديد به ورزش کراس فيت نگاه کنيد نبايد باشگاهي را انتخاب کنيد که در آن ورزشکاران رقابتي و کساني که خود را براي مسابقات آماده مي‌کنند در آن تمرين کنند و برعکس اگر فرد رقابتي هستيد بهتر است اين نوع باشگاه را که فرهنگ رقابتي دارد انتخاب کنيد.

برنامه زماني: قاعدتا شما مي‌خواهيد باشگاهي را انتخاب کنيد که از نظر زماني به برنامه زندگي شما لطمه نزند و شما بتوانيد مرتب در کلاس‌هاي آن شرکت کنيد.

فاکتورهاي ديگري هم مثل تميزي باشگاه و يا کيفيت تجهيزات موجود در باشگاه نيز وجود دارد اما به نظر بيشتر ورزشکاران اين رشته از اهميت کمتري برخوردارند آنها مي‌گويند ما ترجيح مي‌دهيم که در يک گاراژ اما با افراد حرفه‌اي تمرين کنيم تا در يک باشگاه مجهز اما با افرادي که هدف تمريني‌شان با ما يکسان نيست.

ارزيابي آمادگي جسماني اوليه قبل از شروع کراس فيت براي مبتديان
قبل از شروع کراس فيت براي مبتديان بايد آمادگي جسماني شما توسط يک مربي ارزيابي شود. بيشتر حرکات رشته کراس فيت نيازمند طيف گسترده‌اي از حرکت، الگوهاي حرکت بالستيک يا انفجاري و موقعيت‌هاي بدن که ممکن است براي شما جديد باشند، است. مربي شما مي‌خواهد ببيند که چطور شما اسکوات و ددليفت مي‌زنيد و پرس بالاي سر را چگونه انجام ميدهيد، همچنين بايد بداند که سطح آمادگي قلبي عروقي شما چگونه است. اين اطلاعات به مربي شما کمک مي کند تا طراحي تمرين بهتري براي شما داشته باشد.

براي مدتي در يک کلاس رايگان نام نويسي کنيد
برخي باشگاه‌ها اين امکان را به شما مي‌دهند تا چند جلسه به صورت رايگان در کلاس شرکت کنيد، اين بهترين زمان است که بتوانيد با جو باشگاه و کيفيت کار مربي آشنا شويد اما اجازه ندهيد که يک تجربه بد کل تصميم شما را تحت تاثير قرار دهد.

عجول نباشد

شروع کراس فيت براي مبتديان نبايد با وسوسه براي تمرينات شديد همراه باشد. بيشتر افرادي که در کلاس‌هاي کراس فيت شرکت مي‌کنند شخصيتي رقابتي دارند و از اين خصيصه خود براي انجام تمرين‌هاي سنگين و سنگين‌تر استفاده مي‌کنند تا بدن خود را به آن سطح از آمادگي که هدفشان است، برسانند.

اما شما با اين ميل مبارزه کنيد چون در اول راه هستيد ممکن است آمادگي بدني لازم را براي انجام تمرينات سخت نداشته باشيد و اين باعث آسيب شما خواهد شد.

تمرينات خود را شخصي سازي کنيد
شما مجبور نيستيد هر آنچه تمرين که بر روي تخته باشگاه نوشته شده است را انجام دهيد. بايد هر تمرين را براي خود با توجه به توانايي بدني خود شخصي سازي کنيد تا از آسيب جلوگيري کنيد.

حتي اگر شما آسيب ديده هستيد حتما با مربي خود صحبت کنيد شايد لازم باشد حرکات را براي شما اصلاح کند و يا حتي حرکات را با توجه به آسيب ديدگي شما عوض کند. همينطور اگر باردار هستيد و يا شرايط خاصي براي انجام حرکات داريد حتما اين موضوع را با مربي خود در ميان بگذاريد.

همينطور اگر هدف خاصي داريد و براي هدف خاصي مي‌خواهيد تمرين کنيد، حتما هدف خود را با مربي خود به اشتراک بگذاريد تا تمرينات شما را در راستاي رسيدن به هدفتان طراحي کند.

داشتن کفش و لباس مناسب براي شروع کراس فيت
شما به سرعت متوجه خواهيد شد که براي انجام تمرينات کراس فيت به کفش مناسب نياز داريد. کفش مناسب اين ورزش بايد يک کفش همه کاره باشد که براي دويدن، پريدن، وزنه زدن مناسب باشد.

همچنين کفش شما بايد محکم و با دوام باشد. داشتن يک کفش مناسب اولين نياز يک ورزشکار کراس فيت است. دومين تجهيزي که نياز داريد لباس مناسب تمرين است از آنجايي که تمرينات کراس فيت به گونه‌اي است که شما زياد عرق مي‌کنيد، بايد لباس‌هايي داشته باشيد که به بدن شما اجازه تنفس و تبخير آب روي پوست را بدهد و آن را خشک کند.

فرايند پيشرفت خود را دنبال کنيد
هيجان انگيزترين اتفاق با انجام ورزش کراس فيت پيشرفت چشمگير آمادگي جسماني شماست. شما مي‌توانيد رکوردهاي خود مانند مقدار وزنه‌اي که در يک حرکت مي‌زنيد و هچنين مدت زماني که يک تمرين مثل دويدن را انجام مي‌دهيد در هر دوره تمريني يادداشت کنيد و رکوردهاي هر دوره را با دوره قبل مقايسه کرده و ميزان پيشرفت خود را اندازه گيري کنيد.