متابولیسم و 14 روش برای تقویت آن

عصر ايران/ تقويت متابوليسم يا سوخت و ساز بدن يکي از مواردي است که همواره براي کاهش وزن مد نظر قرار مي گيرد.
 متابوليسم فرآيندي است که در آن غذاي مصرفي شما به سوخت تبديل شده و نيروي لازم براي انجام فعاليت هاي مختلف تامين مي شود. حتي زماني که خواب هستيد، بدن براي انجام کارهايي مانند تنفس و جايگزيني سلول هاي آسيب ديده به انرژي نياز دارد.

اما متابوليسم فقط با چربي سوزي مرتبط نيست و به انجام کارهايي مانند تنفس، گردش خون، کنترل دماي بدن، و گوارش غذا نيز کمک مي کند. ميزان کالري مورد نياز براي انجام اين عملکردهاي پايه به نام نرخ متابوليک در حالت استراحت (RMR) شناخته مي شود و مي تواند بر هر چيزي از اندازه دور کمر تا ميزان انرژي روزانه تاثيرگذار باشد.  

اين نکته را به خاطر داشته باشيد که کنترل 100 درصدي بر متابوليسم خود نداريد. برخي موارد مانند نوع بدن، جنسيت، و سن مي توانند بر متابوليسم تاثيرگذار باشند که کنترل آنها از دست ما خارج است. با اين وجود، شما مي توانيد متابوليسم خود را با دنبال کردن برخي عادات سالم تقويت کنيد.

تمرينات اينتروال انجام دهيد
زماني که مي دويد، شنا مي کنيد، يا دوچرخه سواري مي کنيد، مي توانيد سرعت فعاليت خود را براي فواصل 30 ثانيه اي پيش از بازگشت دوباره به سرعت عادي افزايش دهيد. اين به دريافت اکسيژن بيشتر کمک کرده و ميتوکندري ها، نيروگاه سلول ها، را به سخت‌تر کار کردن براي سوزاندن انرژي بيشتر تشويق مي کند. انجام تمرينات اينتروال اين امکان را فراهم مي کند تا در بازه هاي زماني کوتاه‌تر نسبت به حالت عادي ورزش کرده، اما همچنان شاهد نتايج خوبي از فعاليت هاي خود باشيد.

---

بازار

---

ميزان کالري دريافتي خود را افزايش دهيد
شايد عجيب باشد اما هرچه ميزان کالري مصرفي خود را کاهش دهيد، بدن فکر مي کند که کمبود غذا وجود دارد و در تلاش براي ذخيره انرژي، سرعت متابوليسم را کاهش داده و براي تحقق اين هدف چربي سوزي متوقف مي شود. زماني که در تلاش براي کاهش وزن هستيد، براي تقويت متابوليسم خود بايد از دريافت کالري به ميزان کافي اطمينان حاصل کنيد.

ورزش بيشتر يا با شديدتر را مد نظر قرار دهيد
پديده اي جالب به نام مصرف اکسيژن اضافه پس از ورزش (EPOC) وجود دارد که طي آن چند ساعت پس از اتمام تمرينات ورزشي نيز بدن کالري بيشتري نسبت به شرايط عادي سوزانده و چربي سوزي همچنان ادامه مي يابد. هرچه تناسب اندام شما بهتر باشد، کمتر از اين مزيت برخوردار مي شويد زيرا بدن با گذشت زمان فرا مي گيرد که کارآمدتر عمل کند. شما مي توانيد با ورزش بيشتر يا شديدتر (بار ديگر تمرينات اينتروال را مي توانيد مد نظر قرار دهيد) بر اين شرايط غلبه کنيد.

وعده هاي غذايي کوچک‌تري در روز مصرف کنيد
وعده هاي غذايي بيشتر و کوچک‌تر در طول روز مي تواند به حفظ احساس سيري و همچنين ممکن است به تقويت متابوليسم بدن شما کمک کند. وعده هاي غذايي کوچک‌تر در طول روز مي تواند سطوح قند خون را در محدوده مناسب حفظ کرده و از افزايش ناگهاني انسولين که مي تواند به افزايش وزن منجر شود، پيشگيري کند. شما مي توانيد مصرف شش وعده غذايي کوچک در طول روز که هر کدام حاوي 300 کالري هستند را مد نظر قرار دهيد.

ميزان مصرف چربي ترانس را کاهش دهيد
چربي هاي ترانس تنها براي قلب مضر نيستند، بلکه مي توانند توانايي بدن براي چربي سوزي را نيز کاهش دهند. مصرف چربي هاي ترانس مي تواند موجب بروز شرايطي به نام مقاومت به انسولين شود که در آن سلول هاي عضلاني، چربي و کبد به خوبي به انسولين واکنش نشان نداده و سطوح قند خون و التهاب مي توانند به راحتي افزايش يابند که هر دو مي توانند در متابوليسم بدن اختلال ايجاد کنند.

مواد غذايي ارگانيک مصرف کنيد
غده تيروئيد وظيفه توليد هورمون تيروئيد را بر عهده دارد که وظايف مختلفي را در بدن از جمله سرعت کالري سوزي و ضربان قلب را کنترل مي کند. مصرف ميوه ها، سبزيجات و غلات ارگانيک که در توليد آنها از آفت کش ها و مواد شيميايي مضر ديگر استفاده نشده است، مي تواند به حفظ سلامت و تقويت متابوليسم کمک کند زيرا به واسطه مصرف آنها سمومي که مي توانند بر تيروئيد تاثيرگذار باشند، وارد بدن نمي شوند.

مصرف پروتئين را افزايش دهيد
بدن براي تجزيه پروتئين نسبت به چربي يا کربوهيدرات ها به زمان بيشتري نياز دارد، از اين رو، احساس سيري را براي مدت زمان طولاني‌تري تجربه خواهيد کرد. اما پروتئين ممکن است به لطف فرآيندي به نام ترموژنز در تقويت متابوليسم بدن نيز نقش داشته باشد. از آنجايي که گوارش پروتئين نسبت به چربي يا کربوهيدرات ها به زمان بيشتري نياز دارد، بدن از انرژي بيشتري براي جذب مواد مغذي در يک رژيم غذايي سرشار از پروتئين استفاده مي کند.

قهوه بنوشيد
کافئين فعاليت سيستم عصبي مرکزي را تسريع مي کند و مي تواند متابوليسم بدن را تقويت کند. نوشيدن قهوه ساده و شيرين نشده مي تواند روش خوبي براي افزايش سطوح انرژي و دريافت برخي آنتي اکسيدان ها باشد. همچنين، قهوه نشان داده است که سطوح انرژي هنگام ورزش را افزايش داده، که مي تواند به ورزش با شدت بيشتر و براي مدت زمان طولاني‌تر کمک کند. اين شرايط تقويت متابوليسم و کالري سوزي بيشتر را در پي خواهد داشت.

غذاي دريايي بيشتري به رژيم غذايي خود اضافه کنيد
غذاي دريايي به طور معمول سرشار از پروتئين و اسيدهاي چرب امگا-3 است که هر دو مي توانند به تقويت متابوليسم بدن کمک کنند. در مطالعه اي که در نشريه the Journal of the International Society of Sports Nutrition منتشر شد، مصرف مکمل روغن ماهي براي شش هفته به افزايش عضله بدون چربي و کاهش چربي بدن شرکت کنندگان منجر شد و اين تنها پژوهشي نيست که چنين نتايجي را نشان داده است. دانشمندان حدس مي زنند اين ممکن است به واسطه توانايي روغن ماهي در کاهش سطوح آنزيم هاي ذخيره کننده چربي در بدن باشد.

در زمان کار با نمايشگرها وزمان هاي استراحت منظم براي خود در نظر بگيريد
اختصاص زمان هاي استراحت هنگام کار با نمايشگرها نه تنها براي حفظ سلامت چشم هاي شما مفيد است، بلکه پژوهشي که در دانشگاه نورث‌وسترن انجام شد، نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور آبي ساطع شده از نمايشگر دستگاه هايي مانند تلفن همراه، رايانه ها و تبلت ها بلافاصله پيش و پس از شام احساس گرسنگي بيشتر را به همراه داشته و متابوليسم افراد را تحت تاثير قرار مي دهد. پژوهشگران از دليل قطعي اين شرايط مطمئن نبودند.

استرس خود را کاهش دهيد
پژوهش ها نشان مي دهند زماني که فرد استرس دارد، متابوليسم وي متوقف مي شود. مطالعه اي در دانشگاه فلوريدا نشان داد که استرس توليد بتاتروفين، پروتئيني که آنزيم مورد نياز براي تجزيه چربي را مهار مي کند، را تحريک مي کند و اين يکي از دلايل توقف متابوليسم به واسطه استرس است. پژوهشي ديگر در دانشگاه ايالتي اوهايو نشان داد زناني که رويدادي استرس‌زا را يک روز پيش از مصرف يک وعده غذايي سرشار از چربي تجربه مي کنند، نسبت به همتايان خود که چنين رويدادي را تجربه نکرده بودند، طي هفت ساعت پس از خوردن غذا 104 کالري کمتر سوزاندند.

روزه‌داري متناوب را مد نظر قرار دهيد
اين روش براي همه توصيه نمي شود، اما پژوهش ها نشان داده اند که روزه‌داري متناوب مي تواند به تحريک کاهش وزن بدون تداخل در متابوليسم کمک کند. طي يک مطالعه که توسط پژوهشگران دانشگاه ايلينوي انجام شد، شرکت کنندگان طي يک روز بدون محدوديت خاصي وعده هاي غذايي خود را مصرف کرده و در روز بعد تنها 500 کالري دريافت مي کردند. افرادي که اين برنامه غذايي را براي هشت هفته دنبال کرده بودند، به طور متوسط 13 پوند (حدود 6 کيلوگرم) وزن کمک کرده بودند.

پژوهش ها نشان داده اند که خواب از اهميت ويژه اي در تنظيم متابوليسم برخوردار است. يک مطالعه که در نشريه the Journal of Lipid Research منتشر شد، نشان داد پس از چند روز محروميت از خواب، شرکت کنندگان پس از غذا خوردن احساس سيري کمتري داشته و سوخت و ساز چربي موجود در غذاي آنها به روشي متفاوت انجام مي شد. بنياد ملي خواب آمريکا حداقل هفت ساعت خواب شبانه را توصيه کرده است.

چاي سبز بنوشيد
چاي سبز فوايد سلامت مختلفي را ارائه مي کند. اين نوشيدني حاوي يک ترکيب گياهي به نام اپي گالوکاتچين گالات است که چربي سوزي در بدن را تشويق مي کند. يک مطالعه که در نشريه the Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که نوشيدن چاي سبز در کنار سه ساعت ورزش با شدت متوسط در هفته طي يک بازه زماني سه ماهه به کاهش چربي شکم در سوژه ها منجر شده است. چاي سبز شيرين نشده افزايش کالري سوزي روزانه در حدود 100 کالري را نشان داد.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar