هر روز دویدن خوب است یا بد؟

علم ورزش/دويدن روزانه ممکن است براي سلامتي فوايدي داشته باشد. مطالعات نشان مي‌دهند که دويدن ۵ تا ۱۰ دقيقه در روز با سرعت متوسط به کاهش مرگ ناشي از حمله و سکته قلبي و ساير بيماري‌هاي شايع کمک مي‌کند. اما تحقيقات مشابه نشان مي‌دهد که تنها با دويدن ۴و نيم ساعت در هفته مي‌توان از اين فوايد بهره برد و نيازي به روزانه چندين ساعت دويدن نيست.  معايب دويدن و زياد ورزش کردن بيش از حد مي‌تواند منجر به آسيب‌هايي نظير شکستگي تنشي استخوان و درد و ورم ساق پا شود.

اينکه چند روز دويدن در هفته براي شما بي‌خطر است به اهداف و توانايي فيزيکي شما بستگي دارد. در ادامه همراه ما باشيد تا به شما درباره فوايد و معايب دويدن روزانه و توصيه‌هايي براي گنجاندن دويدن روزانه به روتين ورزشي بگوييم.

فوايد دويدن روزانه چيست؟
دويدن روزانه براي سلامتي فوايدي دارد. مطالعات نشان مي‌دهند که فوايد روزانه ۵ تا ۱۰ دقيقه دويدن با سرعت متوسط شامل موارد زير مي‌شود:

---

بازار

---

کاهش خطر مرگ ناشي از حمله قلبي يا سکته
کاهش خطر سرطان
کاهش خطر بيماري‌هاي عصب شناختي نظير آلزايمر و پارکينسون
 
اگرچه از اين فوايد مي‌توان با ميزان متوسطي از روزانه دويدن بهره برد، گروهي از محققان هلندي توصيه کرده‌اند ۲.۵ ساعت دويدن در هفته، يا ۳۰ دقيقه دويدن در ۵ روز از هفته براي بهره گيري از فوايد حداکثري دويدن کافي است.

ساير فوايد دويدن شامل بهبود خلق و خو و خواب است. محققان در يک مطالعه گروهي از بزرگسالان سالم را که هر روز صبح به مدت ۳۰ دقيقه با سرعت متوسط مي‌دويدند، به مدت ۳ هفته بررسي کردند. نتيجه اين بود که خواب، خلق و خو، و توانايي تمرکز آنها در طول روز بهتر از گروه کنترل غير دونده بود. شما مي‌توانيد با انجام ۳۰ دقيقه از ساير فعاليت‌هاي روزانه مانند پياده روي، دوچرخه سواري، شنا يا يوگا از فوايد ذکر شده بهره ببريد.

معايب دويدن چيست؟
از معايب دويدن آن هم هر روز دويدن  اين است که به دليل استفاده بيش از حد از عضلات؛ممکن است دچار آسيب شويد. اين جراحت در اثر انجام بيش از حد فعاليت فيزيکي، سرعت زياد و اجازه ندادن به بدن براي تطبيق خود با شرايط رخ مي‌دهد.

براي پيشگيري از اين جراحت اقدامات زير را انجام دهيد:
کفش مناسب دويدن داشته باشيد و هر چند وقت يکبار کفش‌هاي خود را عوض کنيد.
به تدريج بر مسافتي که در هفته مي‌دويد، بيافزاييد.
 دويدن را با دوچرخه سواري و شنا ترکيب کنيد.
قبل از دويدن بدنتان را گرم کرده و بعد از آن حرکات کششي انجام دهيد.
 
اگر در دويدن دچار آسيب شديد، دويدن را متوقف کرده و به پزشک براي گرفتن برنامه ريکاوري مراجعه کنيد. استراحت، يخ، فشار و بالابردن عضو آسيب ديده (اصول درماني RICE) به شما در ريکاوري کمک مي‌کند.

آيا به انجام ورزش‌هاي جانبي نياز است؟

جداي از دويدن، انجام ساير حرکات ورزشي نيز براي دوندگان مفيد است. برخي از اين فوايد عبارتند از :
کاهش آسيب
درگيرکردن عضلات مخلتف
افزايش انعطاف پذيري و قدرت
کمک به ريکاوري پس از آسيب، بدون در معرض خطر قرار دادن توانايي فيزيکي
ايجاد تنوع
 
اگر دويدن فعاليت ورزشي اصلي شماست، يک تا دوبار در هفته فعاليت‌هاي ورزشي جانبي نظير دوچرخه سواري، شنا، يوگا يا پيلاتس را انجام دهيد تا از فوايد ذکر شده در بالا بهره ببريد. انجام فعاليت‌هاي غيرهوازي مانند فعاليت‌هاي قدرتي را يک يا دوبار در هفته به روتين ورزشي خود اضافه کنيد.

چگونه هر روز بدويم؟
وسايل مورد نياز: تنها وسايلي که براي شروع دويدن روزانه نياز داريد، يک يا دو جفت کفش و جوراب است. اگر دو جفت کفش داشته باشيد‌. اين امر به شما زماني که کفشتان خيس يا کثيف مي‌شود کمک مي‌کند. همچنين به يک لباس‌ ضد عرق مانند شورت و تي شرت نياز داريد. اگر در شب يا نزديک صبح زود مي‌دويد، براي اطمينان همراه خود چراغ قوه يا يک جليقه  منعکس کننده نور داشته باشيد.

برنامه هفتگي براي دويدن
همانطور که گفتيم اينکه چند روز در هفته بدويد، به اهداف و توانايي فيزيکي شما بستگي دارد. براي مثال اگر در دويدن مبتدي هستيد، نيازي نيست هر روز بدويد، زيرا افراد مبتدي بيشتر در معرض خطر آسيب يا خستگي هستند. در عوض هر يک روز در ميان ۲۰ تا ۳۰ دقيقه بدويد. روزانه يا چند بار دويدن در هفته مي‌تواند چالش برانگيز باشد. سعي کنيد صبح قبل از اينکه کار ديگري کنيد، يا در وعده ناهار بدويد. مي‌توانيد براي افزايش انگيزه خود، با ديگران بدويد.

در طول هفته مدت کوتاهي را بدويد، و دويدن‌هاي طولاني مدت را آخر هفته و زماني که وقت بيشتري داريد انجام دهيد. اگر يک دونده با تجربه هستيد و مي‌خواهيد هر روز بدويد، مهم است که برنامه هفتگي خود را متنوع کنيد. براي مثال مي‌توانيد يک روز در هفته مدت طولاني را بدويد،‌ يک تا دو روز در هفته با شدت کمتري بدويد، روز ديگر مي‌توانيد براي ذخيره قدرت در پاهاي خود ورزش‌هاي لازم را انجام دهيد. براي ريکاوري فعال مي‌توانيد دويدن يا آهسته دويدن را در استخر انجام دهيد.

نمونه ۱۰ کيلومتري دويدن
در ادامه به نمونه‌ي ۱۰ کيلومتري براي دوندگان حرفه‌اي اشاره مي‌کنيم:
شنبه: ۴۸۰۰ متر
يکشنبه: ۳۰ دقيقه دويدن
دوشنبه: ۲۴۰۰ متر دويدن
سه شنبه: ۴۸۰۰ متر
چهارشنبه: استراحت يا ۴۸۰۰ متر دويدن
پنجشنبه:۸۰۰۰ متر دويدن
جمعه: ۹۶۰۰ متر دويدن

براي حفظ امنيت خود در حين دويدن، به نکات زير توجه کنيد:
رنگ‌هاي روشن بپوشيد.
در مسيرهاي مناسب که داراي نور کافي هستند بدويد.
محل دويدن خود را به ديگران خبر دهيد.
حتما در مکان‌هاي مناسب و داراي نور کافي بدويد. به دنبال مسيرهاي مناسب براي دويدن باشيد و لباس‌هاي رنگ روشن بپوشيد‌.
 
حرکات کششي
هميشه لازم نيست قبل از دويدن حرکات کششي انجام دهيد‌. چند دقيقه اول مي‌توانيد راه برويد يا با سرعت خيلي کم بدويد تا عضلاتتان گرم شود. بعد از اينکه دويديد، حرکات کششي را انجام دهيد.

نکته پاياني
دويدن چند دقيقه در روز براي بدن مفيد است. تحقيقات نشان مي‌دهند که اين امر عمر شما را نيز طولاني‌تر مي‌کند. اما نيازي نيست هر روز بدويد. به ياد داشته باشيد که حتي دوندگان حرفه‌اي با انجام فعاليت‌هاي ورزشي جانبي و اختصاص دادن برخي روزها به استراحت، از آسيب ديدن جلوگيري مي‌کنند. فعاليت‌هاي ورزشي جانبي مانند شنا و دوچرخه سواري را براي ريکاوري و استراحت دادن به عضلات خود انجام دهيد. اگر نمي‌دانيد چند روز در هفته بدويد يا از بي‌خطر بودن دويدن براي خود اطمينان نداريد، با پزشک خود در اين باره صحبت کنيد. پزشک مي‌تواند با توجه به سن و توانايي فيزيکي‌تان، به شما برنامه ورزشي مناسبي دهد.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar