چگونه بدانیم به اندازه کافی ورزش می‌کنیم یا نه؟

بروزرسانی 1399/07/04 - 20:00

چگونه بدانیم به اندازه کافی ورزش می‌کنیم یا نه؟

علم ورزش/ حتي اگر اهل باشگاه رفتن نيستيد يا دوست نداريد در کلاس‌هاي ورزشي شرکت کنيد، مهم است که در خانه ورزش کنيد، خصوصا اگر هر يک از علائم زير را داريد. يوگا، رقص، پياده روي در اطراف محل زندگي‌تان يا شرکت در کلاس‌هاي آنلاين فيتنس و انجام چند حرکت کششي بين تايم‌هاي دورکاري‌تان در خانه، راه‌هاي خوبي هستند که کمک‌تان مي‌کنند تحرک بدني لازم را داشته باشيد.

مدام احساس خستگي مي‌کنيد
اگر با وجود اينکه خواب و تغذيه‌تان کافي و درست است باز هم تمام مدت احساس خستگي مي‌کنيد، شايد تمام چيزي که لازم داريد، تحرک بدني بيشتر باشد. ممکن است ضد و نقيض به نظر برسد اما تحقيقات نشان مي‌دهد يک جلسه تمرين ورزشي با شدت کم تا متوسط که دست کم ۲۰ دقيقه طول بکشد مي‌تواند انرژي بخش بوده و از خستگي‌تان کم کند.

کافيست آن انگيزه‌ي هر چند کوچک را در خود بيدار کرده و شروع کنيد به حرکت کردن. به محض اينکه تحرک را شروع کنيد، انرژي‌تان بالا خواهد رفت.

ناگهان دردي را تجربه مي‌کنيد
تقريبا همه‌ي ما تجربه‌اش کرده‌ايم: صبح از خواب بيدار مي‌شويم و پايين کمر يا زانو و يا شانه‌مان ناگهان درد مي‌گيرد. احتمالا وسوسه مي‌شويد حرکتي نکنيد اما حرکت دادن عضلات، مفاصل را منعطف مي‌کند و باعث افزايش جريان خون به سمت ناحيه‌‌اي مي‌شود که دردناک است و شايد همين براي تسکين دردتان کافي باشد.

مثلا حتي افرادي که دچار کمر دردهاي مزمن يا دردهاي آرتريت هستند نيز مي‌توانند با انجام ورزش‌هاي منظم، حرکات روزانه‌ي خود را بهبود داده و توانايي بدني خود را افزايش بدهند.

استرس زيادي داريد

بيشتر ما هر روز نگراني‌ها و استرس‌هايي در مورد مسائل مالي، سياست، اطلاعات جورواجور که در رسانه‌هاي اجتماعي جاري هستند و کلي چالش‌هاي ديگر هستيم و آنقدر مشغله داريم که فرصتي براي آرامسازي خود باقي نمي‌گذاريم و اين استرس مي‌تواند ما را بيمار کند. اما پياده روي، دويدن يا تمرينات قدرتي به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقيقه سه تا چهار بار در هفته کافيست تا از ميزان اضطراب و استرس‌مان به ميزان قابل توجهي کم کند.

تستوسترون‌تان کم است
ورزش، راهي بسيار عالي براي کمک به تنظيم هورمون‌هاست و متعجب خواهيد شد اگر بدانيد ورزش چقدر مي‌تواند بر طرز فکرتان، ظاهرتان و احساس‌تان اثر بگذارد. فعاليت بدني مي‌تواند سطح تستوسترون‌تان را افزايش بدهد که کمک‌تان مي‌کند عضلات خود را حفظ کنيد.

پژوهش‌ها نشان مي‌دهد حتي پياده روي منظم مي‌تواند بر سطح هورمون‌ها و در نتيجه افزايش قدرت‌تان اثر مثبت بگذارد. افزايش تستوسترون به تقويت متابوليسم و حفظ جواني و شادابي پوست کمک کرده و عملکرد مناسب مغزتان را حفظ مي‌نمايد.

گوارش‌تان مشکل دارد
۳۰ دقيقه دويدن يا پياده روي تند، کاري که انجام مي‌دهد بيشتر از افزايش اشتهاي‌تان براي شام است؛ همين فعاليت ساده کمک‌تان مي‌کند شام‌تان را نيز بهتر هضم کنيد. ورزش هوازي، تنفس‌تان را تند کرده و ضربان قلب‌تان را بالا مي‌برد که نتيجه‌ي آن، بهبود انقباضات عضلات روده‌اي‌تان و کاهش احتمال يبوست خواهد بود. تحرک بدني به هر صورتي که باشد به نفع گوارش‌تان است.

در سبک زندگي‌تان مشکلي داريد
اگر احساس مي‌کنيد اين روزها، کنترل و تسلط خود را روي امور از دست داده‌ايد بايد بدانيد ورزش مي‌تواند روي تغذيه، خواب و اينکه چقدر در محل کارتان يک جا مي‌نشينيد اثر بگذارد. بنابراين ورزش و تحرک بدني مي‌تواند انتخاب ديگر سبک زدگي‌تان را تحت تاثير قرار بدهد و در نتيجه شيوه‌ي کنترل امورات روزمره‌تان را نيز تحت تاثير قرار بدهد. در واقع ورزش به شما کمک مي‌کند عادت‌هاي بد خود را اصلاح نماييد.

خوب نمي‌خوابيد

اگر شب‌ها براي به خواب رفتن مشکل داريد، شايد لازم باشد طي روز فعاليت بدني‌تان را بيشتر کنيد. تحقيقات دريافته است ورزش کردن مي‌تواند کيفيت و کميت خواب را بيشتر کند. فرقي نمي‌کند چه زماني از روز ورزش مي‌کنيد؛ به هر حال اثر آن را روي خواب شب‌تان خواهيد ديد. ورزش کردن به رفع مشکل بيخوابي در افراد کمک مي‌کند و خلق و خو را بهبود مي‌دهد.

اغلب به نفس نفس زدن مي‌افتيد
اين هم يکي از شايع‌ترين علامت‌هاي کم ورزش کردن. اگر مي‌بينيد هنگام انجام فعاليت‌هاي عادي که طبيعتا نبايد مشکل تنفسي براي‌تان ايجاد کنند، به نفس نفس زدن مي‌افتيد، يا هم اکنون در فعاليت‌هايي دچار مشکل تنفسي مي‌شويد که قبلا اين مشکل را براي‌تان ايجاد نمي‌کرده است، مي‌تواند نشاندهنده‌ي اين باشد که سيستم قلبي عروقي و متابوليسم‌تان سازگاري خوبي ندارد، اما با ورزش قابل حل است.

حرکت شنا را نمي‌توانيد انجام بدهيد
شنا، يک تست بسيار خوب براي فيتنس فيزيکي است زيرا عضلات کمر، شانه‌ها، بازوها و ميان تنه را به کار مي‌گيرد. براي اينکه حرکت شنا را کامل انجام دهيد بايد با کمک دست‌هاي‌تان که نزديک به بدن‌تان است بتوانيد پايين برويد و سپس خود را بالا بکشيد.

شنا تمرين سختي است اما هر کسي که فيتنس فيزيکي دارد بايد بتواند چند تکرار از شنا انجام بدهد. در واقع هر فرد زير ۵۰ سال بايد بتواند دست کم ۵ تا ۱۰ شنا برود.

زمان زيادي طول مي‌کشد تا ضربان قلب‌تان آرام شود
اگر از نظر بدني سالم باشيد و ورزش کنيد، قلب شما هنگام ورزش مي‌تواند سريع‌تر خون لازم براي تمام بدن‌تان را پمپاژ کند (۱۴۰ تا ۱۹۰ تپش در دقيقه). اما وقتي که متوقف مي‌شويد، ضربان قلب‌تان بايد بتواند به ۲۰ تپش در دقيقه برسد تا سرعت نرمال خود را داشته باشد.

اما اگر فيتنس فيزيکي خوبي نداشته باشيد، زمان خيلي بيشتري لازم است تا قلب‌تان آرام شود. در واقع هر چه فيت‌تر باشيد، قلب‌تان زودتر به تپش‌هاي معمول خود برخواهد گشت.

فشار خون‌تان بالاست

اگر توسط پزشک از فشار خون بالاي‌تان آگاه شده‌ايد يا اينکه خودتان فشار خون‌تان را اندازه گرفته‌ايد و متوجه شده‌ايد بالاست، به هر حال بايد آن را جدي بگيريد. قوي کردن عضله‌ي قلب، بهترين راه کنترل فشار خون است و اين کاري است که ورزش انجام مي‌دهد. داشتن فعاليت بدني بيشتر مي‌تواند فشار خون سيتوليک‌تان را پايين بياورد. تنها ۳۰ دقيقه ورزش منظم کافيست تا شما را از مصرف داروهاي فشار خون بي‌نياز کند.

هميشه احساس گرسنگي مي‌کنيد
اگر تحرک نداشته باشيد، بدن‌تان غذاي زيادي نياز نخواهد داشت اما مي‌تواند فريب‌تان بدهد تا فکر کنيد سوخت کافي دريافت نمي‌کنيد. اگر مرتبا احساس گرسنگي مي‌کنيد اما فعال نيستيد، ممکن است دليلش اين باشد که گرلين زيادي ترشح مي‌کنيد.

گرلين هورموني است که به شما احساس گرسنگي مي‌دهد. در مطالعه‌اي از گروهي از مردان خواسته شد ورزش کنند و گروهي ديگر ورزش و تحرکي نداشتند. سپس ميزان گرلين و اندازه‌ي اشتهاي‌شان سنجيده شده و معلوم شد ورزش، تاثير مثبت بر کاهش اشتها داشته است.

دچار نوسانات خلقي هستيد
شايد عصبانيت‌هاي ناگهاني، آشفتگي، اندوه و يا هر احساس منفي ديگرتان را به گردن پروژه‌ي سختي که رئيس‌تان به شما محول کرده بيندازيد يا غرغرهاي همسرتان را علتش بدانيد. اما اين نوسانات خلقي مي‌توانند ناشي از ورزش نکردن و بي‌تحرکي هم باشند. طبق يافته‌ها، معمولا در عرض ۵ دقيقه بعد از ورزش با شدت متوسط شما مي‌توانيد بهتر شدن خلق و خوي‌تان را احساس کنيد.

که علت آن افزايش جريان خون و تاثير بر محور هيپوتالاموس- هيپوفيز- آدرنال (HPA) مي‌باشد. اين بخش از مغز مسئول ايجاد واکنش فيزيولوژي شما نسبت به استرس است. ورزش به بدن‌تان کمک مي‌کند آرام بماند و ذهن‌تان نسبت به محرک‌هاي آزاردهنده‌ي روزمره، منطقي‌تر واکنش نشان بدهد.