علم ورزش/ اگر بخواهيم از مزاياي دويدن و فوايد تمرينات هوازي چشم پوشي کنيم و به روش ديگري استقامت بدن را بالا ببريم اول بايد بدانيم استقامت دقيقا چيست و چگونه با ورزش کردن ارتقاء پيدا مي‌کند.

استقامت، توانايي تداوم فعاليت بدني طولاني مدت است
استقامت يا فيتنس هوازي تماما به قدرتي پايدار برمي‌گردد؛ اينکه در يک تمرين سخت، قوي باشيد بتوانيد با وجود افزايش شدت، ادامه دهيد. روشي که استقامت‌تان را افزايش مي‌دهيد از طريق محرک ورزشي است که بدن‌تان با آن مواجه مي‌شود که اگر درست آن را به کار ببريد، استقامت شما به ميزان چشمگيري بالا خواهد رفت.

وقتي با هدف افزايش استقامت ورزش مي‌کنيد چه اتفاقي مي‌افتد؟
عضله قلب رشد مي‌کند: ورزش استقامتي مانند بدنسازي براي قلب است. ديواره‌هاي قلب رشد مي‌کنند و قوي مي‌شوند بنابراين مي‌توانيد خون بيشتري را با هر تپش، پمپاژ کنيد؛ پروسه‌اي که به آن هيپرتروفي ميوکارد مي‌گويند.

نرخ ضربان قلب در حالت استراحت، کم مي‌شود: با افزايش حجم خون در هر پمپاژ، قلب نياز ندارد زياد بتپد تا تداوم جريان خون را حفظ کند. نرخ ضربان قلب در زمان استراحت اگر ۵۵ يا کمتر باشد نشاندهنده‌ي استقامت بالا و فيتنس ايده آل است.

تعداد گلبول‌هاي قرمز خون بيشتر مي‌شود: اکسيژن بيشتري در خون خود حمل خواهيد کرد يعني مي‌توانيد اکسيژن بيشتري به عضلات خود برسانيد و استقامت را بالا ببريد.

ظرفيت و عملکرد ريه بهتر مي‌شود: با افزايش حجم خون، حجم تنفس نيز بيشتر مي‌شود و شما مي‌توانيد نفس‌هاي عميق‌تري بکشيد و اکسيژن بيشتري به سلول‌ها برسانيد.

مصرف اکسيژن‌تان بيشتر مي‌شود: اين بهترين معيار براي استقامت هوازي – تنفسي و بنيه‌ي شماست که نشان مي‌دهد مي‌توانيد حين ورزش، اکسيژن بيشتري بکار ببريد.

فرآورده‌هاي جانبي زيادي در بدن‌تان جمع نمي‌شود: حين ورزش، هيدروژن و اسيد لاکتيک جلوي عملکرد عضله را مي‌گيرند و براي همين شما خسته مي‌شويد و کارايي نداريد. اما با افزايش استقامت، اين فرآورده‌هاي جانبي آنقدر تجمع نمي‌کنند و توانايي شما براي تحمل اين مواد بيشتر خواهد شد.

حالا چگونه بدون دويدن استقامت بدن را بالا ببريم
شما اين مطلب را مي‌خوانيد چون مي‌خواهيد بدانيد چگونه بدون دويدن استقامت بدن را بالا ببريم دويدن، فقط شيوه‌اي از ورزش کردن است. اگر بدن، محرک‌هاي کافي در اختيار داشته باشد مي‌تواند سازگاري‌هاي فيزيولوژيکي لازم براي بهبود سطح فيتنس را انجام دهد.

پيشتر گفتيم که استقامت يعني توانايي تدام فعاليت بدني طولاني مدت. اگر همچنان بتوانيد مدت بيشتري بدون خستگي به فعاليت ادامه دهيد، يعني استقامت فيزيکي‌تان به مرور زمان در حال افزايش است. دويدن فعاليتي بسيار عالي براي استقامت است زيرا قلب، ريه‌ها، جريان خون و عضلات را به چالش مي‌کشد اما تنها راه وقوع اين اتفاق‌ها، دويدن نيست.

شدت تمرين اهميت دارد
وقتي صحبت از قدرت و استقامت و فيتنس مي‌شود، فعاليتي که انجام مي‌دهيد چندان مهم نيست، بلکه چگونگي انجام فعاليت اهميت دارد. براي کاهش وزن يا به طور کل سلامتي، خوب است که با شدت سبک و ساده تمرين کنيد چون در اين شرايط هم مي‌توانيد کالري بسوزانيد و مصرف انرژي‌تان را بالا ببريد. اما براي اينکه ريه‌ها و عضلات را وادار کنيد موثرتر کار کنند، سيستم قلبي عروقي‌تان را تقويت کنيد و به بدن‌تان ياد بدهيد بر تمرينات دشوارتر نيز غلبه کنند، بايد شدت را کمي بالاتر ببريد.

تمرين و فعاليت با شدت بالاتر از ۸۰ درصد از ماکسيمم ضربات قلب‌تان، بدن را وادار مي‌کنيد خودش را تطبيق بدهد و اين همان چيزي است که به عنوان محدوده هوازي ورزش معروف است و همان جايي است که شما استقامت و فيتنس را ايجاد مي‌کنيد.

سيستم‌هاي تمريني مانند اينتروال، براي تقويت استقامت و بنيه، عالي هستند زيرا شامل دوره‌هايي از تمرينات واقعا شديد اما کوتاه مدت مي‌شوند. تحقيقات نشان داده تمرينات اينتروال در هر دقيقه ۱۳.۴ کيلوکالري مي‌سوزانند و VO2max و قدرت هوازي را افزايش مي‌دهند و بهتر از هر چيزي شما مي‌توانيد تمرينات اينتروال روي دوچرخه، در استخر و حتي در داخل باشگاه نيز انجام دهيد و اصلا هم نيازي نيست بدويد.

وزن کم کنيد
کاهش وزن، راه ساده‌اي است براي بهبود استقامت که حتما تا به حال به ذهن‌تان هم خطور نکرده! وقتي که ورزش مي‌کنيد مجبوريد بدن‌تان را حرکت بدهيد. هر چه سنگين‌تر باشيد انرژي بيشتري لازم داريد. تصور کنيد مجبوريد هنگام ورزش کردن يک کيسه پُر از آجر را هم با خود حمل کنيد؛ اين تصور مي‌تواند نشان‌تان بدهد وزن اضافي که در بدن خو حمل مي‌کنيد چگونه استقامت شما را تحت تاثير قرار مي‌دهد.

بهترين راه بهبود استقامت، کاستن از چربي‌هاي اضافي بدن است. بدين ترتيب بدن شما مجبور نخواهد بود حين ورزش، انرژي چندان زيادي مصرف کند و استقامت شما به طور اتوماتيک بالا خواهد رفت.

براي اينکه بدون دويدن استقامت بدن را بالا ببريم تمرين کنيد تا قوي‌تر شويد
اگر اهل تمرين کردن باشيد پس حتما پيش آمده که حين تمرين ناگهان احساس کنيد عضلات پاي‌تان بي نهايت سنگين شده يا ديگر بازوهاي‌تان را نمي‌توانيد حرکت دهيد. ضعف عضلاني مي‌تواند عامل واقعا محدود کننده‌اي باشد. گنجاندن تمرينات قدرتي در روتين هفتگي کمک‌تان مي‌کند با خستگي حين ورزش هوازي مبارزه کنيد و قدرت و استقامت خود را واقعا بالا ببريد. انتظار نداشته باشيد با يک روتين يکنواخت تبديل به يک بدنساز حرفه‌اي شويد. حتي دوندگان ماراتن هم براي بهبود عملکرد خود بدنسازي کار مي‌کنند.

بهترين تمرينات قدرتي براي شروع:
اسکوات و لانگز
پوول داون و قايقي
شنا سوئدي، پرس سينه و پرس سرشانه هالتر
حرکات جلو بازو و پشت بازو
 
براي هر تمرين، ۲ تا ۳ ست در نظر بگيريد و از وزنه‌هايي استفاده کنيد که بتوانيد بين ۸ تا ۱۵ تکرار داشته باشيد.

سرسختي، رمز موفقيت است
بله درست است ورزشکاران برجسته از سطح فيتنس فوق العاده‌اي برخوردارند و ژنتيک آنها مناسب فعاليت‌هاي خاصي است اما يک چيز ديگر هم وجود دارد که تحت هيچ شرايطي رهايش نمي‌کنند: سرسختي و پشتکار! استقامت همانقدر که فيزيکيست، رواني نيز هست. اگر تا به حال حين يک تمرين سخت اين فکر سراغ‌تان آمده که: اين سخت است و بايد رهايش کنم، يا: نمي‌توانم انجامش دهم، پس مي‌توانيد درک کنيد مغز و ذهن در ايجاد يا محدود کردن استقامت تا چه اندازه مي‌تواند قدرتمند باشد.

استقامت، توانايي مبارزه با خستگي است
خوشبختانه شما مي‌توانيد ذهن‌تان را تمرين دهيد که سختکوش باشيد درست مانند جسم‌تان که با تمرين دادن مقاوم‌تر مي‌شود. رسيدن به استقامت و بنيه بالا به نگرش شما نيز بستگي دارد:
 وقتي شدت تمرين بالاست، به اين فکر کنيد که چرا سخت تمرين مي‌کنيد؛‌ اين يک انگيزه‌ي بزرگ است.
به جاي بهانه آوردن راه حل پيدا کنيد.
 آيين يا عادت‌هاي روزانه‌اي براي خود داشته باشيد که تفکر مثبت را پرورش بدهيد.
روتين خود را بهم نزنيد.
اين حقيقت را باور کنيد که گاهي شرايط سخت مي‌شود اما شما مي‌توانيد بر آن پيروز شويد.
وقتي توانستيد محدوديتي را کنار بزنيد به خودتان پاداش بدهيد.
 
 

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar