قوانین صبحانه برای افراد مبتلا به دیابت!

عصر ايران

بروزرسانی 1399/07/07 - 08:00

قوانین صبحانه برای افراد مبتلا به دیابت!

عصر ايران/ صبحانه يکي از مهم‌ترين وعده هاي غذايي روزانه محسوب مي شود که در صورت انتخاب مواد غذايي سالم مي تواند فوايد سلامت مختلفي را ارائه کند. هيچ فردي نبايد وعده غذايي صبحانه را جا بيندازد و اين مساله به ويژه براي افراد مبتلا به ديابت که نيازمند توجه به سطوح قند خون و پايدار نگه داشتن آن هستند، اهميت دارد.

يک صبحانه سالم براي افراد مبتلا به ديابت بايد حاوي پروتئين و فيبر زياد باشد. در ادامه با چند قانون صبحانه اي که افراد مبتلا به ديابت بايد از آنها پيروي کنند، بيشتر آشنا مي شويم.

از صبحانه غافل نشويد
افراد مبتلا به ديابت نوسان هاي قند خون خود را تجربه مي کنند که در صورت پخش کردن غذاهاي مصرفي در طول روز مي تواند پايدارتر باشد. جا انداختن وعده هاي غذايي مانند صبحانه مي تواند به پرخوري در ادامه روز به واسطه گرسنگي و سطوح پايين قند خون منجر شود.

مطالعه اي در سال 2015 که در نشريه Public Health Nutrition منتشر شد، نشان داد بزرگسالان مبتلا به ديابت نوع 2 که صبحانه مي خوردند، در ادامه روز غذاي کمتري مصرف مي کردند. خوردن صبحانه در زماني مشابه در هر روز مي تواند به پايدار نگه داشتن سطوح قند خون طي روز کمک کند.

صبحانه بايد حاوي پروتئين باشد
پژوهش هاي بسياري، از جمله مطالعه اي که در نشريه The Journal of Nutrition منتشر شد، نشان داده اند که خوردن يک صبحانه سرشار از پروتئين مي تواند به افراد مبتلا به ديابت نوع 2 در پيشگيري از افزايش ناگهاني قند خون پس از وعده غذايي کمک کند. البته، اين تنها پروتئين نيست که بايد مورد توجه قرار بگيرد.

بيشتر مردم به اين نکته توجه ندارند که چربي شريکي است که در بيشتر منابع پروتئيني وجود دارد. پروتئين و چربي به پايدار نگه داشتن سطوح قند خون و احساس سيري تا وعده غذايي بعدي کمک مي کنند، از اين رو، عصبانيت ناشي از گرسنگي را در ميانه هاي صبح تجربه نخواهيد کرد.

مصرف حداقل پنج گرم پروتئين در وعده غذايي صبحانه را مد نظر قرار دهيد. به عنوان مثال، يک تخم مرغ کوچک، دو سوم فنجان شير، يا يک و نيم قاشق غذاخوري کره بادام زميني مي توانند اين مقدار پروتئين را تامين کنند. همچنين، شما مي توانيد با افزودن مقداري مغزدانه به جو دوسر، دانه هاي آفتابگردان به ماست، يا دانه هاي چيا به جو دوسر هرچه بيشتر محتواي پروتئين دريافتي خود را افزايش دهيد.

از مصرف کربوهيدرات هاي پالايش شده پرهيز کنيد
چه در تلاش براي کاهش وزن خود باشيد يا فقط پايدار نگه داشتن سطوح قند خون خود را هدف قرار داده باشيد، کربوهيدرات ها نقش بزرگي در اين زمينه ايفا مي کنند. اما همه کربوهيدرات ها شرايطي مشابه را ايجاد نمي کنند. از کربوهيدرات هاي پالايش شده بسيار فرآوري شده مانند نان سفيد و برخي غلات صبحانه پرهيز کنيد زيرا آنها به افزايش سريع و ناگهاني قند خون تمايل دارند. در عوض، غذاهاي کامل و کمتر فرآوري شده مانند ميوه ها و غلات کامل را انتخاب کنيد. يک بررسي در سال 2018 که در نشريه Nutrients منتشر شد، نشان داد که يک رژيم غذايي سرشار از غلات کامل مي تواند به پيشگيري و درمان ديابت نوع 2 کمک کند.

غذاهاي دوستدار ديابت را از منو انتخاب کنيد
صبحانه هايي که در رستوران ها ارائه مي شوند اگر مراقب نباشيد مي توانند 1000 کالري يا بيشتر و مقادير بسيار زياد از کربوهيدرات ها و چربي را وارد بدن شما کنند. اما اين به معناي آن نيست که بايد از خوردن صبحانه در بيرون از خانه به طور کامل پرهيز کنيد. در صورت ابتلا به ديابت، مهم‌ترين نکته اي که بايد به خاطر داشته باشيد هدف قرار دادن مصرف مقدار مشخصي از کربوهيدرات ها همراه با پروتئين بدون چربي و چربي هاي دوستدار قلب است.

انتخاب هاي مختلفي هنگام خوردن صبحانه خارج از خانه وجود دارند و برخي سالم‌تر از سايرين هستند. براي افراد مبتلا به ديابت، خوردن يک وعده غذايي متعادل - ترکيبي از کربوهيدرات، پروتئين و چربي - مي تواند به راحتي دست يافتني باشد. به عنوان مثال، يک ساندويچ صبحانه با گوشت بدون چربي همراه يک مافين تهيه شده از گندم کامل به جاي بيسکوئيتي سرشار از چربي يا ماست يونايي با ميوه و مغزدانه ها را انتخاب کنيد.

مصرف فيبر زياد
يک بررسي در سال 2019 که در نشريه The Lancet منتشر شد، نشان داد که مصرف يک رژيم غذايي سرشار از فيبر احتمال ابتلا به ديابت نوع 2 و همچنين بيماري عروق کرونر قلب، سکته مغزي، و سرطان کولورکتال را 16 تا 24 درصد کاهش داده است. يک کاسه غلات صبحانه تهيه شده از غلات کامل همراه با نصف فنجان ميوه تازه مانند تمشک يا بلوبري مي تواند به افزايش دريافت فيبر شما کمک کند. همچنين، شما مي توانيد يک يا دو قاشق غذاخوري پودر دانه هاي کتان را به اين کاسه اضافه کنيد. مطالعه اي در سال 2016 که در نشريه Current Pharmaceutical Design منتشر شد، نشان داد که اين دانه هاي سرشار از فيبر ممکن است به کاهش احتمال ابتلا به ديابت نوع 1 و به تاخير انداختن ظهور ديابت نوع 2 کمک کنند.

مصرف جو دوسر
جو دوسر يکي از بهترين مواد غذايي است که مي توانيد در قالب يک صبحانه دوستدار ديابت مصرف کنيد. هر فنجان جو دوسر حاوي چهار گرم فيبر است و مطالعه اي در سال 2015 که در نشريه Nutrients منتشر شد، نشان داد که مصرف آن به پايدار نگه داشتن سطوح قند خون در افراد مبتلا به ديابت نوع 2 کمک مي کند.

محصولات جو دوسر فوري طعم‌دار را انتخاب نکنيد زيرا به طور معمول حاوي شکر و نمک افزوده هستند و از جو دوسر بسيار فرآوري شده در تهيه آنها استفاده مي شود. در عوض، بلغور جو دوسر را انتخاب کنيد.

مصرف شير يا ماست بدون چربي
طي يک مطالعه با حضور 170 هزار بزرگسال که در بازه سني 40 تا 69 سال قرار داشتند، پژوهشگران دريافتند شرکت کنندگاني که شير بيشتري مصرف مي کردند، احتمال کمتري دارد به سندرم متابوليک، مجموعه اي از علائم که خطر ديابت و بيماري قلبي را افزايش مي دهند، مبتلا باشند. يافته هاي آنها در سال 2017 در نشريه Nutrients منتشر شد.

مطالعه اي که در سال 2018 در نشريه Clinical Diabetes منتشر شد، نيز نشان داد ويتامين D که براي غني سازي شير استفاده مي شود به بدن در استفاده از انسولين کمک مي کند. اگر به مصرف ماست تمايل داريد نمونه هاي ساده و نه طعم‌دار را انتخاب کنيد.

خارج از چارچوب جعبه غلات صبحانه فکر کنيد
وعده غذايي صبحانه را مي توانيد حول محور مواد غذايي مورد علاقه خود شکل دهيد. غذاي باقيمانده از شب گذشته، يک پروتئين بار يا يک شيک پروتئيني مي توانند در وعده غذايي صبحانه استفاده شوند. فقط حداقل دريافت 15 گرم کربوهيدرات و حداقل پنج گرم پروتئين سالم را هدف قرار دهيد.

از ايده هاي ديگري که مي توانيد براي وعده غذايي صبحانه مد نظر قرار دهيد مي توان به کره بادام زميني و سيب يا موز برش خورده همراه با نان غلات کامل يا مافين تهيه شده از گندم کامل، پوره آووکادو و نان تهيه شده از غلات جوانه زده همراه با اندکي پنير فتا، و يک اسموتي سرشار از پروتئين که در آن از ماست يا پنير کاتيج و توت ها استفاده شده است، اشاره کرد.

انتخاب ميوه کامل به جاي آب ميوه
آبميوه منبعي از کربوهيدرات ها و فاقد فيبري است که در ميوه کامل وجود دارد. افزون بر اين، ميوه کامل هنگام صبح اندکي آرام‌تر از آبميوه گوارش مي شود، از اين رو، احتمال افزايش ناگهاني و سريع قند خون کمتر است.

اما اگر همچنان به مصرف آبميوه تمايل داريد يا قند خون پس از صبحانه شما بالاتر از هدفتان است، مي توانيد نصف کردن ميزان آبميوه مصرفي يا رقيق کردن آن با آب را مد نظر قرار دهيد.