فرمول نوشیدنی برای تقویت مغز

عصر ايران

بروزرسانی 1399/07/20 - 11:58

عصر ايران/ قهوه احتمالا پر مصرف‌ترين نوشيدني نوتروپيک است. بيشتر فوايد اين نوشيدني براي مغز از کافئين سرچشمه مي گيرد، اگرچه قهوه حاوي ترکيبات ديگر مانند آنتي اکسيدان اسيد کلروژنيک است که ممکن است بر عملکرد مغز تاثيرگذار باشد.افراد بسياري در پي روش هايي ساده براي تقويت تمرکز، حافظه و بهره‌وري خود هستند. بر همين اساس است که نوتروپيک ها يا «داروهاي هوشمند» به سرعت شاهد افزايش محبوبيت خود هستند.
نوتروپيک ها کلاسي از ترکيبات طبيعي و مصنوعي هستند که ممکن است عملکرد مغز را بهبود ببخشند. در شرايطي که صدها مکمل نوتروپيک در دسترس هستند، برخي نوشيدني ها حاوي ترکيبات نوتروپيک طبيعي هستند.

افزون بر اين، برخي نوشيدني ها داراي مواد تشکيل دهنده مانند آنتي اکسيدان ها يا پروبيوتيک ها هستند که ممکن است از عملکرد مغز پشتيباني کنند. در ادامه با چند نوشيدني مفيد براي عملکرد مغز بيشتر آشنا مي شويم.

قهوه
قهوه احتمالا پر مصرف‌ترين نوشيدني نوتروپيک است. بيشتر فوايد اين نوشيدني براي مغز از کافئين سرچشمه مي گيرد، اگرچه قهوه حاوي ترکيبات ديگر مانند آنتي اکسيدان اسيد کلروژنيک است که ممکن است بر عملکرد مغز تاثيرگذار باشد.
نتايج يک بررسي نشان داد که کافئين در دوزهاي 40 تا 300 ميلي گرم که معادل 0.5 تا 3 فنجان (120 تا 720 ميلي ليتر) قهوه مي شود، ممکن است به بهبود تمرکز، هوشياري، زمان واکنش و حافظه کمک کند.
قهوه ممکن است در برابر بيماري آلزايمر نيز از انسان محافظت کند. در مطالعه اي با حضور سوژه هاي حيواني، يک دوز برابر با پنج فنجان (1.2 ليتر) قهوه در روز يا حدود 500 ميلي گرم کافئين به پيشگيري و درمان بيماري آلزايمر کمک کرد.
با اين وجود، به انجام پژوهش هاي بيشتر با حضور سوژه هاي انساني نياز است.
به خاطر داشته باشيد که کافئين تا سطح 400 ميلي گرم در روز يا حدود 4 فنجان (945 ميلي ليتر) قهوه بي خطر در نظر گرفته مي شود.

چاي سبز
محتواي کافئين چاي سبز بسيار کمتر از قهوه است. با اين وجود، چاي سبز نيز داراي دو ترکيب نوتروپيک ال-تيانين و اپي‌گالوکاتچين گالات است.
مطالعات نشان داده اند که ال-تيانين ممکن است موجب تن‌آرامي شود، و همچنين در ترکيب با کافئين ممکن است توجه را بهبود ببخشد. يک بررسي شامل 21 مطالعه با حضور سوژه هاي انساني نشان داد که چاي سبز ممکن است از تمرکز، توجه و حافظه پشتيباني کند.
افزون بر اين، اپي‌گالوکاتچين گالات قادر است از طريق سد خوني مغزي وارد مغز شود، به اين معني که مي تواند آثار مفيد روي مغز فرد بر جاي گذاشته يا حتي با بيماري هاي انحطاط عصبي مبارزه کند. با اين وجود، به انجام پژوهش هاي بيشتر در اين زمينه نياز است.

کامبوچا
کامبوچا يک نوشيدني تخمير شده است که به طور معمول از چاي سبز يا سياه، همراه با ميوه يا گياهان دارويي تهيه مي شود. فوايد عمده اين نوشيدني با باکتري هايي مفيد به نام پروبيوتيک ها که به تقويت سلامت روده بزرگ کمک مي کنند، مرتبط است.
از نظر تئوري، تقويت سلامت روده بزرگ ممکن است عملکرد مغز را از طريق محور روده-مغز که خط ارتباطي بين روده بزرگ و مغز است، تقويت کند. با اين وجود، پژوهش هاي کمي از تقويت عملکرد مغز به واسطه نوشيدن کامبوچا پشتيباني مي کنند.

آب پرتقال
آب پرتقال سرشار از ويتامين C است و يک فنجان (240 ميلي ليتر) از آن مي تواند 93 درصد از ارزش روزانه اين ويتامين را تامين کند. اين ويتامين ممکن است فوايد محافظت نوروني را ارائه کند.
يک بررسي که شامل 50 مطالعه با حضور سوژه هاي انساني مي شد، نشان داد افرادي با بيشترين سطوح ويتامين C در خون خود يا بيشترين ميزان مصرف اين ويتامين از امتيازهاي بهتري در زمينه توجه، حافظه، و زبان نسبت به آنهايي که کمترين ميزان را در خون خود يا کمترين ميزان مصرف را داشتند، برخوردار بودند.
با اين وجود، نکات منفي آب پرتقال شيرين شده ممکن است بيشتر از فوايد آن باشد. آبميوه حاوي کالري بيشتر نسبت به ميوه کامل است و شکر افزوده با شرايطي مانند چاقي، ديابت نوع 2 و بيماري قلبي پيوند خورده است.
مصرف ميوه کامل پرتقال روش بهتري براي دريافت ويتامين C است. ميوه کامل از کالري و قند کمتري برخوردار است و همچنين محتواي فيبر بيشتري نسبت به آب پرتقال دارد، در شرايطي که مي تواند 77 درصد از ارزش روزانه براي ويتامين C را نيز تامين کند.

آب بلوبري
بلوبري سرشار از ترکيبات گياهي پلي‌فنول است که ممکن است فوايد تقويت کننده مغز را ارائه کنند. آنتوسيانين ها - آنتي اکسيدان هايي که مسئول رنگ آبي‌بنفش بلوبري هستند - ممکن است تا حد زيادي در اين زمينه نقش داشته باشند.
آب بلوبري نيز سرشار از اين ترکيبات است.

با اين وجود، يک بررسي که شامل داده هاي نزديک به 400 نفر مي شد، نتايجي يکدست را نشان نداد. قوي‌ترين اثر مثبت شامل حافظه کوتاه و بلند مدت بهتر مي شد، اما برخي مطالعات در اين بررسي هيچ اثر مثبت مغزي از مصرف بلوبري را گزارش نکردند.
افزون بر اين، مصرف بلوبري کامل گزينه اي سالم‌تر و با محتواي قند کمتر محسوب مي شود که ممکن است فوايدي مشابه را ارائه کند.

آبميوه ها و اسموتي هاي سبز
در آبميوه هاي سبز از ميوه ها و سبزيجات سبز مانند موارد زير استفاده مي شود:
- سبزيجات برگدار تيره مانند اسفناج و کيل
- خيار
- سيب سبز
- گياهان دارويي تازه مانند علف ليمو
اسموتي هاي سبز ممکن است حاوي موادي مانند آووکادو، ماست، پودر پروتئين يا موز باشند تا حالت خامه اي و مواد مغذي نوشيدني افزايش يابند.
در شرايطي که پتانسيل تقويت مغز ناشي از مصرف آبميوه ها و اسموتي هاي سبز تا حد زيادي به مواد تشکيل دهنده آنها بستگي دارد، اين نوشيدني ها اغلب سرشار از ويتامين C و آنتي اکسيدان هاي مفيد ديگر هستند.
شما مي توانيد دستورالعمل هاي ساده زير را امتحان کنيد:

آبميوه سبز
مواد تشکيل دهنده:
- يک بوته کرفس
- دو خيار متوسط
- يک مشت علف ليمو
- سه مشت اسفناج تازه
- دو سيب سبز کوچک، بدون هسته و برش خورده
- دو ليمو ترش، پوست گرفته و بدون هسته
آماده سازي:
- تمام مواد تشکيل دهنده را به خوبي شسته، سپس به قطعات کوچک براي استفاده در دستگاه آبميوه گيري برش بزنيد.
- آب هر يک از مواد تشکيل دهنده را با کمک دستگاه آبميوه گيري گرفته و در يک پارچ يا ظرف بزرگ بريزيد.
- آنها را به خوبي ترکيب کرده و اين نوشيدني را تا پنج روز مي توانيد در يخچال نگهداري کنيد.

اسموتي سبز
مواد تشکيل دهنده:
- دو مشت کيل خام
- نصف يک موز، پوست گرفته و برش خورده
- نصف يک آووکادو
- يک فنجان (245 گرم) ماست يوناني وانيلي
- نصف فنجان (120 ميلي ليتر) شير (لبني يا گياهي)
- يک مشت يخ
آماده سازي:
- کيل را به خوبي بشوييد.
- تمام مواد را در يک دستگاه مخلوط کن با هم ترکيب کنيد. اگر اسموتي بيش از حد غليظ است، مقدار بيشتري شير به آن اضافه کنيد. اگر اسموتي بيش از حد رقيق است، مقدار بيشتري موز يا آووکادو به آن اضافه کنيد.

لاته زردچوبه
لاته زردچوبه که گاهي اوقات به نام «شير طلايي» شناخته مي شود، نوشيدني گرم و خامه اي به رنگ زرد روشن هستند.
زردچوبه حاوي آنتي اکسيداني به نام کورکومين است که ممکن است توليد فاکتور نورون‌زايي مشتق شده از مغز (BDNF) را در بدن افزايش دهد.
سطوح کم BDNF با نقايص ذهني و اختلالات عصبي مرتبط است، از اين رو، افزايش سطوح آن ممکن است عملکرد مغز را بهبود ببخشد. با اين وجود، بايد به اين نکته توجه داشته باشيد که لاته هاي زردچوبه ميزان بسيار کمتري از کورکومين را نسبت به آنچه اغلب در مطالعات استفاده مي شود را ارائه مي کنند.

دستورالعمل لاته زردچوبه
مواد تشکيل دهنده:
- دو فنجان (475 ميلي ليتر) شير (لبني يا گياهي)
- يک و نيم قاشق چايخوري (5 گرم) پودر زردچوبه
- شيرين کننده هاي اختياري مانند عسل يا استويا
- افزودني هاي تزئيني اختياري مانند پودر دارچين يا فلفل سياه
آماده سازي:
- شير را روي حرارت کم به آرامي گرم کنيد تا زماني که داغ شود.
- زردچوبه را به آن اضافه کرده و اين ترکيب را از روي حرارت برداريد.
- لاته را در يک ليوان يا ماگ ريخته و در صورت تمايل شيرين کننده و افزودني تزئيني خود را به آن اضافه کنيد.
لاته هاي آداپتوژنفرمول نوشيدني براي تقويت مغز
همانند لاته هاي زردچوبه، لاته هاي آداپتوژن نوشيدني هايي گرم و مطبوع حاوي مواد خاص هستند. آداپتوژن ها مواد غذايي و گياهان دارويي هستند که ممکن است به بدن در کسب آرامش کمک کنند، از اين رو، عملکرد مغز را بهبود بخشيده و خستگي را کاهش مي دهند.
بسياري از لاته هاي آداپتوژن با قارچ هاي خشک شده، آشواگاندا يا ريشه ماکا آماده مي شوند.
از آنجايي که اين نوشيدني ها حاوي موادي مانند قارچ هاي خشک شده هستند که ممکن است تهيه آنها دشوار باشد، خريد ترکيب هاي از پيش آماده ساده‌تر است.

آب چغندر
چغندر يک سبزي ريشه اي قرمز رنگ و سرشار از نيترات است. نيترات يک پيش‌ماده براي اکسيد نيتريک است که بدن براي بهبود اکسيژن رساني سلولي و جريان خون از آن استفاده مي کند.
اگرچه افراد بسياري آب چغندر را به واسطه تقويت جريان خون و اکسيژن رساني پيش از تمرينات ورزشي مصرف مي کنند، اين که فوايدي براي مغز دارد يا خير همچنان به خوبي مشخص نشده است.
ارسال سيگنال اکسيد نيتريک ممکن است در بخش هاي از مغز که مسئول زبان، يادگيري و تصميم گيري پيشرفته هستند، نقش داشته باشد و آب چغندر ممکن است اين آثار را با افزايش توليد اکسيد نيتريک تقويت کند.

چاي هاي گياهان دارويي
برخي چاي هاي گياهان دارويي ممکن است به تقويت مغز کمک کنند که از آن جمله مي توان به موارد زير اشاره کرد:
سيج يا مريم‌گلي. اين گياه دارويي ممکن است از بهبود حافظه و خلق و خو و فوايد ذهني ديگر پشتيباني کند.
گينکو بيلوبا يا کهن‌دار. يک بررسي شامل مطالعاتي با حضور بيش از 2,600 نفر نشان داد که اين گياه ممکن است علائم بيماري آلزايمر و زوال شناختي خفيف را کاهش دهد. با اين وجود، بيشتر مطالعات موجود از کيفيت بالايي برخوردار نيستند.
آشواگانادا. اين گياه نوتروپيک محبوب ممکن است در برابر بيماري هاي انحطاط عصبي مانند آلزايمر از انسان محافظت کند.
جينسينگ. برخي شواهد پشتيبان استفاده از جينسينگ براي خواص محافظت نوروني و ارتقا عملکرد مغز هستند، اما برخي مطالعات نيز هيچ اثري را در اين زمينه نشان نداده اند.
روديولا. اين گياه ممکن است به بهبود خستگي ذهني و عملکرد مغز کمک کند.
به خاطر داشته باشيد که چاي ها دوزهاي بسيار کمتر از مواد تشکيل دهنده فعال را نسبت به مکمل ها يا عصاره هاي مورد استفاده در مطالعات علمي ارائه مي کنند.

کفير
همانند کامبوچا، کفير يک نوشيدني تخمير شده سرشار از پروبيوتيک ها است. با اين وجود، کفير از شير تخمير شده تهيه مي شود.
کفير ممکن است از طريق تقويت رشد باکتري هاي سالم در روده بزرگ به بهبود عملکرد مغز کمک کند.
شما مي توانيد خود نيز نوشيدني کفير را آماده کنيد اما خريد گزينه هاي آماده نوشيدن ممکن است راحت‌تر باشد.