پنج ورزش ساده‌ برای تقویت عضلات کمر دردها

انواع کمر درد

کمر درد مکانيکي

او بيان کرد: در بسياري از موارد کمر درد، مکانيکي و غير اختصاصي است. در اين نوع کمر درد، پارگي ديسک و درگيري بافت‌هاي عصبي ناحيه کمر مانند ريشه‌هاي عصب سياتيک يا نخاع کمري وجود ندارد. شناخت ماهيت کمر درد مکانيکي ضروري خواهد بود، زيرا مشخص کننده رويکرد ما به کمردرد و درمان آن است. بسياري از کمردرد‌ها به دليل کار سنگين و زياد يا حوادث کوچک همچون سُر خوردن يا افتادن ايجاد مي‌شوند و پس از چند روز بهبود پيدا مي‌کنند. پس اشخاص در قدم نخست بايد صبور باشند و ببينند که آيا دردشان با گذشت زمان بهبود پيدا مي‌کند يا خير، زيرا در بسياري از مواقع درد با کمي استراحت نسبي برطرف مي‌شود.

اين متخصص فيزيوتراپي افزود: اگر با درد شديد در کمر به همراه بي‌حسي يا سوزن سوزن شدن پا‌ها يا کاهش قدرت زانو و مچ پا و علائمي مانند تب، کاهش وزن شديد يا اختلال در دفع ادرار همچون بي‌اختياري ادراري همراه باشد، بايد آن را جدي گرفت و به پزشک يا فيزيوتراپيست مراجعه کرد.

علل شايع کمر درد مکانيکي

المعي‌نژاد علل شايع کمر درد مکانيکي را راستاي قامتي ضعيف، حمل و جا‌به‌جايي نادرست اجسام، سبک زندگي و شغلي کم تحرک، چاقي يا آسيب‌هاي خفيف هنگام ورزش دانست و تاکيد کرد: کمردرد ناشي از کشيدگي عضلاني هنگام ورزش بسيار شايع است. فيله‌هاي کمري عضلاتي ضخيم و قوي هستند، اما به دنبال تعريق شديد، در معرض سرما و باد قرار گرفتن يا ورزش سنگين آسيب‌پذير مي‌شوند. در اين شرايط، دردي گنگ و در برخي موارد شديد در کمر احساس مي‌شود که طاقت فرسا نيست؛ اين درد کمي دامنه حرکات کمر را محدود کرده، اما راه رفتن، نشستن يا خوابيدن فرد را چندان با مشکل مواجهه نمي‌کند.

او تصريح کرد: در صورت هماهنگ بودن سيستم عضلاني به ويژه عضلات مرکزي (Core)، عملکرد بدن بهبود پيدا مي‌کند و احتمال عود کمر درد کم مي‌شود.

اين متخصص فيزيوتراپي گفت: پنج ورزشي که در ادامه بيان مي‌شوند، ساده‌ترين تمريناتي هستند که افراد با انجام روزانه آن‌ها، بدون نياز به استفاده از تجهيزات ورزشي خاص مي‌توانند عضلات حمايت کننده مهره‌ها را قوي کنند؛ البته اشخاص بايد پيش از آغاز ورزش با فيزيوتراپيست خود مشورت کنند تا از نحوه صحيح انجام تمرين‌ها آگاه شوند.

تمرين پل زدن

المعي‌نژاد اظهار کرد: عضله سريني بزرگ (بزرگ‌ترين عضله ناحيه سريني) يکي از قوي‌ترين عضلات بدن بوده که در بسياري از حرکات مفصل لگن مانند اسکوات، فعال است همچنين ثبات را در مفصل لگن و کمر افزايش مي‌دهد. براي انجام اين حرکت به پشت روي زمين دراز بکشيد سپس زانو‌ها را خم و به آرامي لگن را از زمين بلند کنيد و پنج ثانيه آن را در اين وضعيت نگه داريد سپس به حالت اول برگرديد و حرکت را ۱۰ بار تکرار کنيد.

تمرين به داخل کشيدن شکم

او بيان کرد: عضله عرضي شکم مانند نواري دور تا دور شکم را گرفته و در پشت به مهره‌هاي کمر چسبيده است. اين عضله مسئول تامين ثبات مهره‌هاي کمر است. براي انجام اين تمرين و تقويت عضله طاق‌باز روي زمين دراز کشيده و زانو‌ها را خم کنيد سپس يک نفس عميق بکشيد و در حالي که به آرامي بازدم انجام مي‌دهيد، شکم را جمع کنيد سپس بدون بلند کردن لگن، ناف را به سمت داخل (به طرف زمين) بکشيد و اين تمرين را با شمارش دَم و بازدم، ۱۰ بار تکرار کنيد.

بلند کردن پا از پهلو

اين متخصص فيزيوتراپي افزود: عضله سريني مياني يکي از عضلاتي است که ثبات لگن را به ويژه وقتي روي يک پا ايستاده‌ايد، بر عهده دارد. ضعف اين عضله، علاوه بر اينکه حرکت و تعادل لگن را با مشکل مواجه مي‌کند و در بي‌ثباتي کمر و بروز کمر درد هم موثر است. براي تقويت اين عضله به پهلو دراز بکشيد، پاي زيرين را از زانو کمي خم و با کشيدن ناف به داخل شکم، عضلات مرکزي را درگير سپس پا را از پهلو با زانوي صاف بلند کنيد، پس از ۲ ثانيه آن را پايين بياوريد و حرکت را ۱۰ بار تکرار کنيد سپس تمرين را براي طرف مقابل انجام دهيد.

تمرين سوپرمَن

المعي‌نژاد تاکيد کرد: فيله‌هاي ستون فقرات علاوه بر حمايت از مهره‌ها و استخوان‌هاي لگن، مسئول حفظ راستاي قامتي در سراسر ستون فقرات هم هستند. براي انجام اين تمرين روي شکم دراز بکشيد و دست‌ها را بالاي سر به صورت کشيده قرار دهيد. نخست با انقباض عضلات شکم و بلند کردن ناف از زمين، عضلات مرکزي را درگير سپس همزمان دست‌ها و پا‌ها را به اندازه چند سانتي‌متر از زمين بلند کنيد تا فيله‌هاي کمري منقبض شوند، ۲ ثانيه بدن را در اين وضعيت نگه داريد و حرکت را ۱۰ بار تکرار کنيد. اگر در هنگام انجام اين حرکت، دردي در کمرتان احساس کرديد، تمرين را انجام ندهيد و با فيزيوتراپيست خود مشورت کنيد.

تمرين نيمه دراز نشست

او يادآوري کرد: روي زمين به پشت دراز بکشيد و دست‌ها را ضربدري روي قفسه سينه قرار دهيد. يک دَم عميق بکشيد و هنگام بازدم، ناف را به داخل کشيده، آرام کمي شانه‌ها را از زمين بلند کنيد و در انتهاي بازدم روي زمين بگذاريد، حرکت را ۱۰ بار تکرار کنيد.