سفت کردن بازو‌های شل با چند تمرین ساده

بهترين راه حل براي شُل نشدن اندام‌هايي مثل بازو، آن است که همزمان با انجام دادن تمرينات هوازي در خانه تمريناتي هم براي سفت شدن بازوهايتان انجام دهيد.

پشت بازوها، عضلات سه سر بازويي به شدت مستعد جذب چربي هستند که با انجام تمرينات منظم ميتوانيد اين نواحي را سفت و کوچک نگه داريد. در ادامه اين مقاله به چند حرکت ساده اشاره مي‌کنيم تا بتوانيد بدون احتياج به مربي و وسايل خاصي بدن و مخصوصا بازو‌هاي خود را خوش فرم نگه داريد. يک جفت دمبل براي خانه تهيه کنيد و فقط توجه داشته باشيد وزنه‌ها در حدود يک کيلوگرم باشند تا توانايي بدنتان بالا برود و بعد از آن ميتوانيد سنگيني وزنه‌ها را افزايش دهيد.

بلند کردن وزنه

دمبل را با هر دو دست خود نگه داريد و بالاي سر خود ببريد. در ابتدا بازو‌ها را صاف نگه داريد و با دو دست دمبل را به آرامي پشت سر ببريد. توجه داشته باشيد که هرچه بازو‌هاي خود را آهسته‌تر حرکت دهيد، سفت‌تر خواهند شد. اين تمرين را ۳ دور و ۲۰ بار (در هر دور) تکرار کنيد. بهتر است بعد از هر دور يک دقيقه استراحت داشته باشيد.

تمرين چرخش بازو

يک تمرين فوق العاده ساده، اما مفيد براي عضلات بازو که انجام آن بيشتر آن چيزي که به نظر مي‌رسد، روي سفت شدن بازوهايتان تاثير مي‌گذارد؛ اين تمرين را مي‌توانيد هم با دمبل و هم با دستاني مشت کرده انجام دهيد.

براي انجام اين حرکت مي‌ايستيد و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز مي‌کنيد، و دستان را با زاويه ۹۰ درجه نسبت به بدن و به موازات با زمين نگه مي‌داريد. حال دستانتان را مشت کنيد و دو دست را به حالت کشيده و هماهنگ و از ناحيه کتف، ۱۰ باز به سمت عقب و سپس ۱۰ بار به سمت جلو مي‌چرخانيد. سعي کنيد حرکت را نه خيلي تند انجام دهيد و نه خيلي آرام و در حين انجام آن روي عضلات شبازوهايتان و سفت کردن آن‌ها متمرکز شويد.

کمک گرفتن از صندلي

براي لاغرر کردن بازو‌ها و هم چنين سفت کردن آن‌ها از صندلي نيز ميتوانيد کمک بگيريد. صندلي يا مبلماني را ۶۰ سانتيمتر از زمين فاصله دهيد و پشت شما به مبل باشد. دست‌ها را به پشت ببريد و روي صندلي يا مبل قرار دهيد و زانو‌هاي خود را تا ارتفاع مبل خم کنيد. با کمک دست‌ها آرنج‌تان را خم کرده و تمام بدن را به سمت زمين بکشيد تا جايي که بتوانيد زمين را لمس کنيد.

شنا با ميز

يکي از بهترين روش‌هاي کوچک کردن بازو حرکت شنا با ميز است. انجام دادن اين حرکت اصلا سخت نيست و با کمک گرفتن از هر ميزي يا اوپن آشپزخانه ميتوانيد اين تمرين را انجام دهيد.

مقابل ميز بايستيد و لبه ميز را به کمک بازوهايتان بگيريد تا حدي نزديک ميز شويد که پاي شما پايه ميز را لمس کند. حالت تعادل را با پاهايتان برقرار کرده و کمر را صاف نگه داريد تا بتوانيد تمرين را شروع کنيد. آرنج‌تان را خم کرده و بدن را پايين بياوريد تا جايي که بتوانيد ميز را لمس کرده و بعد از آن دوباره آرنج خود را صاف نماييد و سپس به موقعيت شروع برگرديد. (بهتر است اين حرکت را ۳ دور و ۲۰ دفعه تکرار کنيد.)

شناي معمولي

همان طور که ميدانيد تمرين شنا به خوبي عضلات را تقويت خواهد کرد. اين تمرين در ابتدا ممکن است سخت به نظر بيايد، ولي بعد از مدت زمان کوتاهي به اجراي آن عادت خواهيد کرد و نتيجه خوبي از اجراي آن خواهيد گرفت.

تمرين ديپ با صندلي مناسب پشت بازو

يکي از بهترين تمريناتي که به شما براي داشتن بازو‌هايي قوي‌تر و سفت‌تر کمک مي‌کند دقيقا همين تمرين است. براي انجام اين تمرين بايد دقيقا جلوي مبل يا صندلي روي زمين بنشينيد؛ از عقب بازو‌ها را خم کرده و کف دو دست را همانند تصوير روي لبه صندلي قرار دهيد، به طوري که انگشتانتان رو به جلو باشد. حال سعي کنيد بدنتان را از زمين بلند کنيد و فراموش نکنيد که پا‌ها صاف و کشيده باشد و تنها پاشنه پا با زمين تماس داشته باشد. حال اين حرکت را با حفظ حالت بدن به آرامي با بالا و پايين کردن بدنتان و تنها با خم و راست کردن بازو‌ها تکرار کنيد. اين تمرين را هم در ابتدا به صورت ۳ مجموعه ۵ تايي انجام دهيد و بعد از هر ست چند ثانيه و حداکثر چند دقيقه کوتاه استراحت کنيد و سپس دوباره شروع کنيد.

قيچي دست‌ها

اين حرکت بسيار آسان است و شما با انجام آن با سرعت بيشتري خواهيد توانست چربي‌هاي اضافي را از بين ببريد. اين حرکت باز و بسته کردن دست هاست که مانند يک قيچي است. براي انجام دادن حرکت قيچي صاف بايستيد و بازو‌هاي خود را تا شانه بالا بياوريد. اين تمرين را ۳ دور و ۱۰ دفعه تکرار کنيد.

پشت بازويي تک دست

براي اجراي اين حرکت روي زمين بنشينيد، پا‌ها را در کنارهم نگه داريد، زانو‌ها را خم کرده و پا‌ها را صاف بر روي زمين قرار دهيد. دست‌ها بايد بر روي زمين در پشت خود بگذاريد، البته با فاصله حدود ۳۰ سانتي‌متر در پشت بدن. به آرامي در حالي که بازو‌هاي خود را صاف نگه داشته‌ايد، باسن را از روي زمين بلند کنيد. اين تمرين را با کمک يک دست نيز مي‌توانيد انجام دهيد.

چرخش هلال ماه

در همان صورت که ايستاده ايد، پا‌هاي خود را به اندازه شانه باز کنيد و دست‌ها را کشيده و تا شانه بالا ببريد. در ابتدا، کف دست خود را رو به سمت زمين نگه داريد و سپس به آرامي انگشت شست خود را به سمت عقب بچرخانيد و سپس به آرامي انگشتان شست را به بالا و پايين بچرخانيد.

بالا بردن بازو و پا در جهت مخالف

رو زانو‌ها بنشينيد و کف دست‌ها روي زمين قرار دهيد. دست‌ها را نيز را به طور مستقيم در زير شانه‌هاي خود قرار دهيد. يک دست و يک پا را را تکيه گاه قرار دهيد و دست و پاي ديگر را به سمت جلو و عقب بکشيد، يعني همزمان با کشيدن دست، يکي از پا‌ها را نيز به سمت عقب بکشيد. اين حرکت را چند ثانيه نگه داريد و اين بار با دست و پاي مخالف اين کار را تکرار کنيد.