آیا ماکارونی سالم است؟

طبق انجمن ملي ماکاروني، هر فرد به طور متوسط در ايالات متحده هر سال ۲۰ پوند ماکاروني مي‌خورد اما تحقيقات سال ۲۰۱۷ کاهش محبوبيت ماکاروني را نشان داد که تا حدودي به دليل بهداشت و تغذيه است.

آيا ماکاروني سالم است؟

ماکاروني مي‌تواند يک افزودني عالي براي يک رژيم غذايي سالم باشد. يافته‌هاي اخير نشان مي‌دهد افرادي که رژيم GI کم با شاخص گلايسمي کم دارند، با خوردن ماکاروني، وزن کم مي‌کنند. اين مطالعه به اين نتيجه رسيد که ماکاروني باعث افزايش وزن يا چربي بدن نمي‌شود.

GI، معيار اندازه گيري تاثير غذاي غني از کربوهيدرات در افزايش قند خون است. هرچه سرعت جذب بيشتر شود، سطح قند خون فرد بالاتر و سريعتر افزايش مي‌يابد. به طور کلي، غذا‌هاي با شاخص گلايسمي کم مي‌توانند به فرد کمک کنند تا وزن خود را کنترل کرده و خطر بيماري قلبي و ديابت نوع ۲ را کاهش دهد.

 طبق انجمن ديابت آمريکا، غذا‌هاي نشاسته‌اي مانند ماکاروني مي‌تواند بخشي از يک رژيم غذايي سالم براي افراد ديابتي باشد. با اين حال، ضروري است که سهم ماکاروني را کاهش داده و استفاده از سس‌هاي پر قند و چربي را به حداقل برسانيم. همچنين بهتر است ماکاروني سبوس دار يا ماکاروني بر پايه لوبيا يا عدس را انتخاب کنيد که مواد مغذي بيشتري دارد.

برخي از افراد ماکاروني را از رژيم غذايي خود حذف مي‌کنند، زيرا در تلاش هستند گلوتن دريافتي خود را کاهش دهند. تا زماني که شخصي حساسيت به گلوتن يا بيماري سلياک نداشته باشد، هيچ مدرکي وجود ندارد که رژيم بدون گلوتن هيچ گونه فايده‌اي براي سلامتي داشته باشد.

مطالعات نشان مي‌دهد که بسياري از انواع ماکاروني‌هاي فاقد گلوتن و ساير محصولات فاقد گلوتن مي‌توانند گران‌تر و از سلامت کمتري نسبت به معادل‌هاي فاقد گلوتن برخوردار باشند. آن‌ها فيبر و پروتئين کمتر و قند و چربي بيشتر از غذا‌هاي معمولي دارند.

ماکاروني سبوس دار يکي از غذا‌هايي است که رژيم مديترانه‌اي را تشکيل مي‌دهد، اين يک رويکرد تغذيه‌اي است که بسياري از پزشکان و متخصصان رژيم درماني براي کنترل بهتر وزن و کاهش خطر بيماري توصيه مي‌کنند.

ماکاروني سبوس دار و کامل

ماکاروني غني شده سنتي فقط از قسمت‌هاي خاصي از هسته گندم استفاده مي‌کند، به اين معني که مواد مغذي اصلي را در طي فرايند توليد از دست مي‌دهد. توليدکنندگان اغلب برخي از اين مواد مغذي را که شامل آهن و ويتامين‌هاي گروه B هستند به صورت مصنوعي به محصول نهايي اضافه مي‌کنند.

در ماکاروني سبوس دار از تمام هسته گندم استفاده مي‌شود، به اين معني که مواد مغذي همراه با فيبر و ساير اجزاي مفيد در ماکاروني باقي مي‌مانند. ماکاروني سبوس دار مقدار کمتري کالري و کربوهيدرات دارد. خوردن غلات کامل با کاهش خطر چاقي و خطرات مربوط به سلامتي مرتبط است.

انواع ماکاروني

ماکاروني در اشکال و اندازه‌هاي مختلف موجود است. برخي از محبوب‌ترين انواع عبارتند از: ماکاروني اسپاگتي، فتوچيني، راويولي، لازانيا، ورميشل، تورتليني و پنه.

اگرچه ماکاروني مي‌تواند به تنهايي مفيد باشد اما به راحتي مي‌تواند به پايه‌اي براي کالري زياد تبديل شود. از آنجا که متوسط کالري مورد نياز روزانه يک بزرگسال براي زنان ۱۶۰۰–۲۴۰۰ و براي مردان ۲۰۰۰–۳۰۰۰ است، اين وعده غذايي تنها به نيمي از کالري روزانه و احتمالاً حتي به ميزان کامل کمک مي‌کند.

نکاتي براي تهيه وعده‌هاي غذايي سالم مبتني بر ماکاروني عبارتند از:

- اضافه کردن مقدار زيادي سبزيجات

- استفاده از پروتئين‌هاي بدون چربي، مانند ماهي

- استفاده از سس‌هاي خانگي به جاي خريد سس‌هاي آماده

- محدود کردن مقدار روغن را به يک تا دو قاشق غذاخوري

- جايگزيني پنير با مخمر غذايي

- استفاده از ماکاروني سبوس دار، ماکاروني بر پايه لوبيا يا عدس

همچنين محدود کردن اندازه پروتئين بسيار حياتي است. هدف افراد بايد اين باشد که نيمي از بشقاب خود را با ميوه‌ها و سبزيجات و بيش از يک چهارم آن‌ها را با کربوهيدرات‌ها مانند ماکاروني پر کنند.