اسفناج را با ماست بخوریم یا نه؟

همشهري آنلاين/يکي از غذاهاي سنتي ايراني بوراني اسفناج يا همان ترکيب اسفناج با ماست است. اما بايد بدانيم اين ترکيب غذايي درست است يا غلط؟

 ماست يکي از فراورده‌هاي لبني تخميري است که هر ۱۰۰ گرم آن ۳/۵ درصد پروتئين و ۱۲۰ ميلي‌گرم کلسيم دارد. مقدار چربي ماست‌هاي موجود در بازار متفاوت است و بر حسب آن طبعاً مقدار بقيه اجزا نيز ممکن است فرق کند. با اين حال اگر ماست حدود ۳ درصد چربي داشته باشد، هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۶۰ کيلوکالري خواهد داشت. به عبارت ساده‌تر، هر يک ليوانِ پُر ماست ۳ درصد چربي، حدود ۳۰۰ ميلي‌گرم کلسيم و ۱۵۰ کيلوکالري انرژي دارد.

ترکيبات اسفناج چيست؟
اما اسفناج از جمله سبزي‌هاي برگ‌دار به رنگ (معمولاً) سبز تيره است. همان‌گونه که احتمالاً مي‌دانيد، رنگ سبز سبزي‌ها به دليل وجود رنگ‌دانه‌اي است به نام سبزينه يا کلروفيل که در ساختمان مولکولي خود، منيزيم دارد. پس از همين‌جا معلوم مي‌شود سبزي‌ها و خاصه اسفناج از منابع خوب منيزيم هستند. هر ۱۰۰ گرم اسفناج پخته و آب گرفته (يعني همان شکلي که عموماً براي تهيه «بوراني» استفاده مي‌شود)، حدود ۸۷ ميلي‌گرم منيزيم دارد. جالب اينکه مقادير کلسيم و آهن آن، به ترتيب ۳/۵۷ و ۱۳۶ ميلي‌گرم است. يعني آهن آن از گوشت قرمز و کلسيم آن از ماست بيشتر است! با اين همه، اسفناج منبع «خوب» کلسيم يا آهن به شمار نمي‌رود!

---

بازار

---

چرا اسفناج منبع خوب کلسيم يا آهن نيست؟
علت اين مسئله، جذب نسبتاً اندک اين مواد مغذي از اسفناج به دليل وجود فيبر و به ويژه ترکيبي به نام اسيد اگزاليک است که به شکل فعال آن اگزالات مي‌گوييم. بسياري از گياهان اين ماده را از اکسيداسيون ناقص قندها (کربوهيدرات‌ها) مي‌سازند. اگزالات در بدن نيز توليد مي‌شود و از طريق ادرار و مدفوع دفع مي‌شود. در پاره‌اي موارد ممکن است دفع آن از ادرار زياد شود. در اين حال امکان دارد اگزالات با کلسيم ادرار تشکيل سنگ بدهد. به همين دليل در اين موارد مي‌بايد منابع غذايي اگزالات (مانند اسفناج) در رژيم غذايي بيمار محدود شود. هر ۱۰۰ گرم اسفناج پخته حدود ۳۶۵-۱۵۵ ميلي‌گرم اگزالات دارد. اگزالات با پيوستن به عناصر دو ظرفيتي به ويژه کلسيم و آهن جذب آن‌ها را به طرز چشمگيري کاهش مي‌دهد.

گفته مي‌شود کلسيم اسفناج به دليل وجود اگزالات، در مقايسه با ساير مواد غذايي کمترين مقدار جذب را دارد به طوري که بدن مي‌تواند حدود نيمي از کلسيم کلم بروکلي را جذب کند، ولي تنها ۵ درصد کلسيم اسفناج ممکن است جذب شود. پختن اسفناج تأثير چنداني بر اگزالات آن ندارد. بنابراين، تا آنجا که به کلسيم و آهن اسفناج مربوط مي‌شود، افزودن ماست به آن از ارزش تغذيه‌اي آن نمي‌کاهد، چون برخلاف تصور بسياري از افراد، اساساً اسفناج منبع خوبي براي اين مواد نيست.

آيا اگزالات اسفناج از جذب کلسيم ماست مي‌کاهد؟
اما آيا فيبر و اگزالات اسفناج مانع جذب کلسيم ماست مي‌شود؟ البته ممکن است چنين اتفاقي بيفتد و تا حدودي جذب کلسيم کمتر شود، اما جذب کلسيم به عوامل ديگري نظير مقدار کلسيم در وعده غذايي، نياز بدن، ويتامين D و ترشح کافي اسيد معدي نيز بستگي دارد. مقادير معمول فيبر غذايي عموماً تأثير چنداني بر جذب کلسيم ندارند. بد نيست بدانيد که اسفناج منبع خوبي از ويتامين‌هاي A، C، E، K، اسيد فوليک، B۲، B۶، نياسين و نيز املاحي، چون مس، فسفر و منگنز است.

کلام پاياني
بنابراين، به نظر مي‌رسد آميزه ماست کم چرب و اسفناج، ترکيب متنوعي از مواد معدني، ويتامين‌ها و مواد زيستي را براي بدن فراهم کند. البته ترديد دارم که با خوردن آن مانند «ملوان زبل» پُرزور شويد، ولي مطمئنم به سلامتي خود کمک کرده‌ايد و اين هم خود ممکن است تعبير تازه‌اي از زورمندي باشد... به حداکثر رساندن توان جسمي و روحي از طريق تغذيه سالم!

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar