چرا در فصل زمستان غم و اندوه به ما هجوم می‌آورد؟

ديجي کالا/اگر آب ‌وهواي سرد زمستاني و تاريک شدن سريع‌تر هوا باعث مي‌شود احساس ناراحتي و افسردگي کنيد، بايد به شما بگوييم احتمالا دچار افسردگي زمستاني شده‌ايد. تجربه‌ي خستگي، ناراحتي، دشواري در تمرکز و اختلال در خواب فصل زمستان، يک موضوع رايج است. در بعضي از افراد، اين تغيير خلق‌وخو موقت است و به راحتي با تغيير سبک زندگي مديريت مي‌شود.

اما براي بعضي از افراد، افسردگي زمستاني مي‌تواند تبديل به يک نوع افسردگي شديدتر به نام «اختلال عاطفي فصلي يا افسردگي فصلي» شود. در اين مقاله به معرفي علل و علائم افسردگي زمستاني مي‌پردازيم و مواد غذايي که به مبارزه با اين نوع افسردگي کمک مي‌کنند را به شما معرفي مي‌کنيم. در ادامه با ديجي‌کالا مگ همراه باشيد.

افسردگي زمستاني چيست؟
اختلال عاطفي فصلي (SAD)، يک نوع افسردگي است که محرک آن، تغييرات فصلي است و معمولا با شروع پاييز رخ مي‌دهد. افسردگي فصلي در زمستان بدتر مي‌شود. بعضي از افراد دچار نوع خفيف اين افسردگي مي‌شوند. احساس ناراحتي به ميزان کم در فصل زمستان طبيعي است.

در اين فصل به دليل سرماي هوا، بيشتر اوقات در منزل هستيم؛ هوا هم زودتر تاريک مي‌شود که هر دو مي‌توانند ناراحت‌کننده باشند. اما اختلال عاطفي فصلي نوعي افسردگي به شمار مي‌رود که زندگي روزمره‌ي شما را تحت تاثير قرار مي‌دهد.

علل افسردگي زمستاني
محققان علت دقيق اين نوع افسردگي را نمي‌دانند. کمبود نور خورشيد ممکن است به عنوان يک محرک براي افرادي عمل کند که در معرض ابتلا به افسردگي زمستاني هستند. بر اساس نظريه‌هاي موجود، علل اين افسردگي عبارتند از:

تغيير ساعت بيولوژيکي بدن: زماني که کمتر در معرض نور خورشيد قرار مي‌گيريد، ساعت بيولوژيکي بدن‌تان تغيير پيدا مي‌کند. ساعت بدن خلق‌وخو، خواب و هورمون‌ها را تنظيم مي‌کند. زماني که ساعت بدن تغيير کند، افراد ممکن است تغيير خلق‌وخو را تجربه کنند.
عدم تعادل مواد شيميايي موجود در مغز: يکي از مواد شيميايي موجود در مغز که هورمون «سروتونين» نام دارد، مسئول احساس شادي است. ممکن است سطح هورمون سروتونين در افرادي که در معرض ابتلا به افسردگي زمستاني هستند، پايين باشد‌. از آنجايي که نور خورشيد به تنظيم سروتونين کمک مي‌کند، کمبود نور طبيعي در فصل زمستان باعث مي‌شود احساس ناراحتي و افسردگي کنيد.
کمبود ويتامين D: نور خورشيد به دريافت ويتامين D کمک مي‌کند. نور کمتر خورشيد در فصل زمستان منجر به کمبود ويتامين D مي‌شود، که اين موضوع مي‌تواند سطح هورمون سروتونين و خلق‌وخو را تغيير دهد.
افزايش سوخت‌وساز: «ملاتونين»يک ماده‌ي شيميايي است که بر روي الگوي خواب تاثير مي‌گذارد‌. کمبود نور خورشيد ممکن است در بعضي از افراد منجر به توليد بيشتر ملاتونين شود. اين افراد ممکن است طي زمستان، احساس بي‌حالي و خواب‌آلودگي کنند.
افکار منفي: افراد مبتلا به افسردگي زمستاني معمولا نسبت به زمستان استرس، اضطراب و افکار منفي دارند. چنين مواردي ممکن است محرکي براي ابتلا به افسردگي زمستاني باشد.

علائم افسردگي زمستاني
اين نوع افسردگي يک نوع اختلال است که مي‌تواند علائم مختلفي داشته باشد. در ادامه به معرفي بعضي از علائم افسردگي زمستاني مي‌پردازيم.
ناراحتي
اضطراب
هوس به خوردن کربوهيدرات و افزايش وزن
خستگي شديد و کمبود انرژي
احساس نااميدي و بي‌ارزشي
عدم توانايي در تمرکز کردن
کج‌خلقي و زودرنجي
احساس سنگيني در دست و پا
از دست دادن اشتياق براي انجام فعاليت‌هاي عادي
بيشتر خوابيدن
افکار خودکشي

---

بازار

---

چه کساني در معرض ابتلا به افسردگي زمستاني قرار دارند؟
اختلال عاطفي فصلي در بين افراد جوان‌تر و خانم‌ها رايج‌تر است. اگر شرايط زير را داريد، بيشتر در معرض ابتلا به اين نوع اختلال قرار داريد:
دچار اختلال ذهني ديگر مثل اختلال دو قطبي هستيد.
سابقه‌ي خانوادگي ابتلا به افسردگي يا اسکيزوفرني داريد.
در ارتفاعات زندگي مي‌کنيد.
در يک منطقه‌ که بيشتر اوقات آب‌ و هوا ابري است، زندگي مي‌کنيد.
دچار اختلال اضطراب هستيد.
به اختلالات خوردن مبتلا هستيد.
اختلال پانيک (هراس) داريد.

بهترين مواد غذايي براي مبارزه با افسردگي زمستاني
افراد دچار افسردگي زمستاني معمولا افزايش وزن پيدا مي‌کنند، چون تمايل‌شان به خوردن مواد غذايي حاوي کربوهيدرات افزايش پيدا مي‌‌کند. تحقيقات نشان داده‌اند که داشتن رژيم غذايي مناسب با کاهش احتمال ابتلا به افسردگي در ارتباط است.
اگر دچار اختلال عاطفي فصلي هستيد، بايد بعضي از خوراکي‌ها را به رژيم غذايي‌تان اضافه کنيد و از اين طريق با افسردگي خود مبارزه کنيد. در ادامه به چند خوراکي مفيد در اين زمينه مي‌پردازيم.

۱. مواد غذايي حاوي کربوهيدرات
خوردن منابع کربوهيدرات پيچيده مثل نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌اي يا پاستاي سبوس‌دار يک روش کليدي براي مبارزه با افسردگي زمستاني است. خوردن کربوهيدرات يک روش غيرمستقيم براي دستکاري کردن «تريپتوفان» براي بهبود خلق‌وخو است.

۲. ماهي سالمون
از آنجايي که ماهي سالمون منبع چربي‌هاي سالم به نام اسيدهاي چرب امگا ۳ است، يک گزينه‌ي عالي براي مبارزه با افسردگي در فصل‌هاي پاييز و زمستان محسوب مي‌‌شود. اسيدهاي چرب امگا ۳ نقش کليدي در رفتار و بهبود مغز دارند، چون حاوي خواص آنتي‌اکسيداني هستند و بر روي انتقال هورمون‌هاي دوپامين و سروتونين تاثير مي‌گذراند.

سالمون نه تنها سرشار از پروتئين، ويتامين‌ها و مواد معدني است، بلکه رابطه‌ي قوي آن با عملکرد مغز و بلوغ، آن را تبديل به يک گزينه‌ي غذايي عالي در فصل زمستان مي‌کند.

۳. شير غني شده با ويتامين D

يکي از دلايل افسردگي زمستاني مي‌تواند کمبود ويتامين D باشد. نقش ويتامين D در سيستم ايمني و خلق‌وخو بسيار پررنگ است. اگرچه هنوز تاييد نشده، اما مطالعات به اين نتيجه رسيده‌اند که بيماراني که تحت نوردرماني قرار گرفتند، افزايش سطح ويتامين D و افسردگي کمتر را تجربه کردند.

اگر به هر دليلي نمي‌توانيد در معرض نور خورشيد قرار بگيريد، بهتر است ويتامين D مورد نياز بدن‌تان را از مواد غذايي تامين کنيد. مصرف شير غني شده با ويتامين D، يک روش براي دريافت ويتامين D و مبارزه با افسردگي زمستاني است‌.

۴. قارچ شيتاکه
قارچ شيتاکه ويتامين D دارد که براي خلق‌وخو مفيد است و سيستم ايمني را تقويت مي‌کند. قارچ‌ها به‌ويژه‌ قارچ شيتاکه، تاثيرات مفيدي بر روي مغز دارند.

۵. حبوبات
لوبيا، عدس، نخود، ماش و .‌‌.. همگي ويتامين‌هايي مثل فولات و ويتامين B6 دارند، که به ثابت نگه داشتن سطح دوپامين کمک مي‌کنند. فولات که به آن ويتامين B9 هم مي‌گويند، نقش مهمي در تنظيم خلق‌وخو دارد.

۶. زردچوبه

اين نوع ادويه براي سلامت ذهن مفيد است. يک مطالعه در سال ۲۰۱۴ به اين نتيجه رسيد که زردچوبه به اندازه‌ي داروهاي ضدافسردگي در درمان افسردگي موثر بود. نصف قاشق چاي‌خوري زردچوبه را با فلفل سياه و مقداري آب سرد مخلوط کنيد و کمي آب ‌ليموترش، فلفل کاين يا زنجبيل به آن اضافه کنيد و در فصل‌هاي سرد سال نوش جان کنيد تا خلق‌وخويتان بهبود پيدا کند.

۷. گردو
از آنجايي که گردو سرشار از اسيدهاي چرب امگا ۳ است، يک ماده‌ي غذايي عالي براي مقابله با افسردگي زمستاني است. تحقيقات نشان مي‌دهند که گردو سرشار از آنتي‌اکسيدان‌ها است و مشاهده شده از رشد سلول‌هاي سرطاني جلوگيري مي‌کند. گردو را به عنوان ميان وعده ميل کنيد تا بهبود خلقيات را تجربه کنيد.

۸. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ فوايد زيادي براي سلامتي دارد، به طور مثال داراي مقدار زيادي ويتامين D است. مطالعات نشان داده‌اند که ويتامين D با کاهش افسردگي در ارتباط است. همانطور که مي‌دانيد، يک راه طبيعي براي دريافت ويتامين D، مواجهه با نور خورشيد است. کمبود اين ويتامين در ماه زمستان، که کمتر در معرض نور خورشيد قرار داريم، بيشتر مي‌شود‌ و اين موضوع بر روي خلق‌وخو تاثيرات منفي مي‌گذارد.

۹. اسفناج
مصرف سبزيجات فوايد زيادي براي سلامتي بدن دارد. اسفناج منبع خوبي از فولات است‌. نشان داده شده ميزان فولات در خون بيماران مبتلا به افسردگي، ۲۵ درصد کمتر از بيماراني است که افسردگي ندارند.

۱۰. بادام
بادام منبع عالي ويتامين E و منيزيم است. نقش منيزيم بر افسردگي در حال مطالعه است، چون در تنظيم راه‌هاي عصبي نقش مهمي دارد. تحقيقات نشان مي‌دهند که کمبود منيزيم مي‌تواند خطر ابتلا به افسردگي و بعضي انواع اضطراب را افزايش دهد. اگر به غير از مبارزه با افسردگي زمستاني، به دنبال کاهش وزن هم هستيد، به فکر اضافه کردن بادام به رژيم غذايي‌تان باشيد.

۱۱. ميوه‌ها به‌ويژه توت‌ها
همه‌ي ما مي‌دانيم که ميوه‌ها براي سلامتي بسيار مفيد هستند. نشان داده شده که بعضي از توت‌ها «کورتيزول» را کاهش مي‌دهند. کورتيزول هورموني است که مي‌تواند خلق‌وخو را تحت تاثير قرار دهد.

۱۲. شکلات تلخ

شکلات تلخ پلي‌فنول دارد، که يک نوع آنتي‌اکسيدان بوده که نشان داده شده عملکرد مغز و خلق‌وخو را بهبود مي‌بخشد. شکلات تلخ فوايد بيشتري نسبت به شکلات شيري دارد.

۱۳. آووکادو
آووکادو از چربي‌هاي تک غيراشباع تشکيل شده که شامل مقدار زيادي اسيدهاي چرب امگا ۳ مي‌شوند. اين نوع اسيدها به کاهش التهاب در بدن کمک مي‌کنند. چربي‌هاي سالم موجود در آووکادو در عملکرد بهينه‌ي مغز مفيد هستند.

آووکادو حاوي ويتامين‌هاي B مانند تيامين، ريبوفلاوين و نياسين است که همگي بر روي سيستم عصبي تاثير مي‌گذارند. مصرف خوراکي‌هايي که حاوي اين مواد مغذي هستند، مي‌تواند اضطراب را کاهش داده و استرس را تسکين دهد.

۱۴. مواد غذايي غني از تريپتوفان
براي مبارزه با افسردگي زمستاني، خوراکي‌هاي سرشار از تريپتوفان بخوريد. چنين خوراکي‌هايي شامل گوشت بوقلمون، تخم مرغ، سالمون و ساير مواد غذايي حاوي پروتئين بالا مي‌شوند. تريپتوفان يک نوع اسيد آمينه است که از طريق توليد سروتونين، به شما کمک مي‌کند احساس بهتري پيدا کنيد.

۱۵. زرده‌ي تخم‌مرغ
زرده‌ي تخم‌مرغ حاوي ويتامين‌هاي E و D است که هر دو به شما در بهبود افسردگي زمستاني کمک مي‌کنند. مي‌توانيد زرده‌ي تخم‌مرغ را خالي بخوريد يا آن را به سالاد اضافه کنيد. در عصرهاي سرد زمستاني، با زرده‌ي تخم‌مرغ يک ميان وعده‌ي لذيذ درست کنيد و از خوردن آن لذت ببريد.

۱۶. مواد غذايي حاوي پروبيوتيک
مي‌توانيد از مکمل‌ها، ماست يا کفير، پروبيوتيک دريافت کنيد. پروبيوتيک به سلامت دل و روده‌ي شما کمک مي‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروبيوتيک باعث کاهش افسردگي در بيماران شد. پروبيوتيک به حفظ سلامت دل و روده کمک مي‌کند. دل ‌و روده‌ي سالم در توليد سروتونين مورد نياز براي خلق‌وخوي بهتر مفيد است.

۱۷‌. چاي سبز

چاي سبز از زمان‌هاي قديم، يک نوشيدني آرام‌بخش تلقي مي‌شود. اين نوشيدني سرشار از تيانين، نوعي اسيد آمينه، است که استرس و اضطراب را کاهش مي‌دهد و خلق‌وخو را بهبود مي‌بخشد. چاي سبز علاوه بر کمک به مبارزه با افسردگي زمستاني، در کاهش وزن هم بسيار مفيد است. پس از نوشيدن يک فنجان چاي سبز گرم در عصرهاي سرد زمستاني غافل نشويد.

۱۸. گوجه فرنگي
ليکوپين يک نوع آنتي‌اکسيدان است که در گوجه‌ فرنگي وجود دارد. اين نوع آنتي‌اکسيدان با التهاب موجود در مغز مبارزه مي‌کند. ليکوپين محلول در چربي است، به همين دليل بهتر است گوجه فرنگي را با مقداري روغن زيتون بخوريد تا به جذب آن توسط بدن کمک شود.

۱۹. کينوآ
کينوآ هم از آن دسته از مواد غذايي است که در بهبود افسردگي زمستاني موثر است. نان و برنج سفيد را با منابع کربوهيدرات پيچيده مثل کينوآ جايگزين کنيد تا از فوايد اين نوع کربوهيدرات براي مقابله با افسردگي زمستاني بهره‌مند شويد.

کينوآ يکي از محدود مواد غذايي گياهي به شمار  مي‌رود که تمام ۹ اسيد آمينه‌ي ضروري را دارد که بدن نمي‌تواند آن‌ها را توليد کند. اسيد آمينه‌ها براي سنتز پروتئين (کليد عضله‌سازي) اهميت دارند. زماني که توده‌ي عضلاني مي‌سازيد، انرژي و مقاومت‌تان افزايش پيدا مي‌کند.

۲۰‌. آجيل برزيلي
آجيل برزيلي مانند شير مي‌تواند به طرز مثبتي علمکرد تيروئيد را تحت تاثير قرار دهد. علت اين موضوع اين است که اين نوع آجيل سرشار از سلنيوم است. سلنيوم نوعي ريزمغذي محسوب مي‌شود که به بدن کمک مي‌کند به درستي عمل کند و معمولا فقط در گياهان يافت مي‌شود. سلنيوم در شکست افسردگي زمستاني مفيد است‌. پس اگر شما هم دچار اين نوع افسردگي هستيد، آجيل برزيلي را به رژيم غذايي‌تان اضافه ‌کنيد.

نکته‌ي آخر
در اين مقاله درباره‌ي افسردگي زمستاني با شما صحبت کرديم. گفتيم که اين افسردگي به دليل تاريک شدن سريع‌تر هوا و مواجهه‌ي کمتر با نور خورشيد در فصل زمستان رخ مي‌دهد. علل و علائم اين نوع افسردگي را بررسي کرديم. در پايان هم به بهترين مواد غذايي براي مبارزه با افسردگي زمستاني پرداختيم. اين خوراکي‌ها را به رژيم غذايي‌تان در زمستان اضافه کنيد تا خلق‌وخويتان بهبود پيدا کند.

منبع: eat this
 

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar