درمان افتادگی شانه؛ فقط ۱۰ دقیقه تمرین

درمان افتادگي شانه با حرکات اصلاحي و ورزش

براي درمان افتادگي شانه‌ها ۱۱ تمرين ساده توسط مرکز توانبخشي اميد توصيه شده است که پيشنهاد مي‌کنيم در خانه اين حرکات را انجام دهيد.

کشش ذوزنقه‌اي قسمت فوقاني بدن

• بهتر است ابتدا از شانه‌ها شروع کنيد و عضلات فوقاني خود را شل کنيد. کشش ذوزنقه‌اي فوقاني براي افتادگي شانه‌ها کاملاً مناسب است.
• براي اين تمرين، مي‌توانيد روي تشک يوگا بايستيد يا بنشينيد. سر خود را صاف نگه داريد.
• گوش راست خود را به آرامي به سمت شانه راست حرکت دهيد. وقتي اين کار را انجام مي‌دهيد، طبيعي است که شانه چپ شما نيز بلند شود. اگر چنين شد، سر خود را به حالت اوليه برگردانيد و سعي کنيد شانه چپ خود را شل کنيد.
• دست راست خود را از روي سر تا روي استخوان گونه چپ خود قرار دهيد. سر خود را با آن فشار ندهيد، فقط بايد در آنجا قرار بگيرد. با اين کار عضلات ذوزنقه فوقاني شما بسيار نرم کشيده مي‌شود.
• با آرامش نفس بکشيد و ۳۰ ثانيه در اين حالت بنشينيد.
• دست خود را به آرامي برداشته، به حالت اوليه برگرديد و همان کار را در سمت ديگر تکرار کنيد.

حرکت ورزشي سوپرمن

تمرين سوپرمن قسمت فوقاني و تحتاني کمر شما را درگير مي‌کند. اين به شما کمک مي‌کند تا با کمردرد مبارزه کنيد و از انحناي ستون فقرات جلوگيري مي‌کند و افتادگي شانه شما نيز اصلاح مي‌شود.

• روي تشک يوگا روي شکم، رو به پايين دراز بکشيد.
• دست‌ها و پا‌ها را دراز کنيد؛ و گردن خود را خنثي نگه داريد.
• تنه خود را ثابت نگه داريد و دست‌ها و پا‌ها را به سمت بالا به طرف سقف بلند کنيد. سعي کنيد با بدن خود شکل “U” ايجاد کنيد.
• موقعيت را به مدت ۵ ثانيه نگه داريد، دست‌ها و پا‌ها را پايين آورده و به حالت اوليه برگرديد.
  ۱۰ بار تکرار کنيد.

حرکت ورزشي بريج

اين تمرين علاوه بر اصلاح افتادگي شانه، عضلات کمر را نيز تقويت مي‌کند، که براي وضعيت خوب بدن مهم است.

• روي تشک يوگا دراز بکشيد، زانو‌هاي خود را خم کنيد و پا‌ها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنيد. بازو‌ها را در کنار خود قرار دهيد.
• باسن خود را درگير کرده و بالا بياوريد و يک خط مستقيم با بدن ايجاد کنيد. شانه‌هاي شما بايد روي زمين باشد.
• اين وضعيت را به مدت ۱۰ ثانيه نگه داريد و بدن را به آرامي به حالت اوليه پايين بياوريد.
• ۱۵-۲۰ بار تکرار کنيد. بعد از هر ۵ تکرار ۳۰ ثانيه به خود استراحت دهيد.

تمرين غلتکي فوم (فوم رولر) براي قسمت فوقاني کمر

غلتک فوم به شما در تسکين درد عضلات کمر، اصلاح شانه‌هاي گرد شده و افتاده و وضعيت کلي کمک مي‌کند.

• روي يک تشک يوگا دراز بکشيد پا‌ها را با کمي فاصله از هم باز کرده و کف پا‌ها را روي زمين قرار دهيد. غلتک فوم خود را درست در قسمت مياني کمر، در ناحيه تيغه شانه قرار دهيد.
• دستان خود را پشت سر خود بياوريد. لگن خود را به حالت پل درآوريد و تعادل خود را حفظ کنيد و بدن را با کمک پا‌ها در اين حالت نگه داريد.
• نفس عميق کنيد، بدن را از روي پاشنه خود فشار دهيد و روي ستون فقرات خود غلت بزنيد. وقتي غلتک به بالاي تيغه‌هاي شانه شما رسيد، متوقف شويد.
• بازدم را انجام دهيد تا غلتک دوباره به پايين تا قسمت قفسه سينه برسد.
• اين کار را به مدت ۳۰-۴۵ ثانيه تکرار کنيد.

ورزش گربه – گاو

ورزش گاو و گربه براي کشش عضلات کمر، پايين ستون فقرات و عضلات اصلي شما بسيار مناسب است.

• روي تشک يوگا چهار دست و پا بايستيد، دستان خود را درست زير شانه‌ها قرار دهيد، و زانو‌ها و پا‌ها را به اندازه عرض مفصل ران باز کنيد. انگشتان پا را به سمت بدن نگه داريد. ستون فقرات شما بايد طبيعي و مستقيم و بدون خم شدن باشد.
• حرکت گربه: بازدم انجام دهيد و عضلات شکم خود را درگير کنيد. ستون فقرات خود را به سمت بالا و به سمت سقف قوس دهيد و سر خود را به سمت سينه خود بياوريد، تا با ستون فقرات همسو باشد. اين را به مدت ۱۰ ثانيه نگه داريد.
• حرکت گاو: به آرامي شروع به آوردن شکم به سمت زمين کرده و سعي کنيد تنش را در کمرتان احساس کنيد. تيغه‌هاي شانه خود را بهم نزديک کنيد. اين را به مدت ۱۰ ثانيه نگه داريد و به موقعيت اوليه برگرديد.
• ۱۵ بار تکرار کنيد.

حرکت کشش عضله خم کننده زانو زده

کشش خم کننده مفصل ران که به حالت زانوزده در آمده است به از بين بردن تنش در عضلات لگن و کمر کمک مي‌کند و همچنين در اصلاح شانه‌هاي افتاده موثر است.

• روي تشک يوگا زانو بزنيد، پاي راست خود را جلوي خود بياوريد و آن را با زاويه ۹۰ درجه خم کنيد. پاي شما روي زمين صاف است. با ايستادن روي زانوي چپ خود که در ۹۰ درجه نيز خم شده است، از خود محافظت کنيد.
• ستون فقرات خود را صاف نگه داريد، آن را به جلو يا عقب خم نکنيد.
• اين وضعيت را به مدت ۱۰ ثانيه نگه داريد تا کشش در عضلات را احساس کنيد و سپس به آرامي به حالت اوليه برگرديد.
• ۱۰ بار براي هر دو طرف تکرار کنيد.

ورزش سگ پرنده

سگ پرنده به از بين بردن کمر درد کمک مي‌کند، هسته را تقويت مي‌کند و حالت مناسب براي شانه‌هاي افتاده را ايجاد مي‌کند.

• چهار دست و پا روي تشک يوگا قرار بگيريد، دست‌ها را زير شانه‌ها و زانو‌ها را زير لگن قرار دهيد. ستون فقرات شما بايد صاف و خنثي باشد.
• دست راست و پاي چپ خود را همزمان بالا بياوريد و آن‌ها را موازي زمين قرار دهيد.
• در حين انجام اين کار، گردن خود را بلند کرده و چانه خود را به سينه بياوريد. به پايين زمين را نگاه کنيد و ۱۰ ثانيه به همين صورت باقي بمانيد.
• به حالت اوليه برگرديد و سپس همان تمرين را با دست چپ و پاي راست تکرار کنيد.
• ۱۰-۱۵ بار تکرار کنيد.

حرکت پلانک – بازو

پلانک نه تنها در چربي سوزي موثر است، بلکه به تقويت عضلات ستون فقرات، شانه و دست‌ها نيز کمک مي‌کند، از کمردرد جلوگيري مي‌کند و به بهبود وضعيت بدن کمک مي‌کند.

• بازو‌ها را روي تشک يوگا قرار داده و آرنج‌ها را در زير شانه‌ها قرار دهيد. بازو‌ها بايد با فاصله عرض شانه موازي با بدن باشند. براي راحتي بيشتر مي‌توانيد دستان خود را به هم بچسبانيد.
• گردن و ستون فقرات خود را با مشاهده يک نقطه از زمين در حدود ۳۰ سانتي متري جلوي دستان خود اصلاح کنيد.
• توجه کنيد، به طوري که سر شما با پشت شما همسو باشد.
• اين وضعيت را به مدت ۲۰ ثانيه حفظ کنيد.

کشش T ستون فقرات

• کشش T ستون فقرات مي‌تواند به شما کمک کند تا با درد و تنش در قسمت کمر و تنه خود مقابله کنيد. علاوه بر اين، عضلات شانه شما را نيز کار مي‌کند.
• به پشت روي تشک يوگا دراز بکشيد و زانو‌ها و لگن را در ۹۰ درجه خم کنيد. بازو‌ها را در سمت راست خود دراز کرده و روي هم قرار دهيد.
• بازوي چپ خود را بالا برده و سپس آن را به سمت چپ قرار دهيد و بدن خود را به سمت بالا باز کنيد. در حال حاضر، تيغه‌هاي شانه شما بايد روي زمين باشد و پا‌ها بايد در همان وضعيت باقي بمانند.
• آن را براي چند ثانيه نگه داريد و به موقعيت اوليه خود برگرديد.
• ۳۰ تکرار در هر طرف انجام دهيد.

ماساژ شانه

يک توپ ساده تنيس مي‌تواند به شما کمک کند تا درد شانه‌هاي خود را در مناطق مختلف برطرف کرده و آن‌ها را آرام کنيد. تمام آنچه در اينجا نياز داريد يک توپ تنيس و يک ديوار است.

• روبه ديوار بايستيد. يک توپ تنيس را روي ديوار قرار دهيد و به آن تکيه دهيد. سينه شما بايد توپ را به داخل شانه فشار دهد.
• شروع به ايجاد حرکت دايره‌اي در اطراف اين عضله کرده و سعي کنيد يک نقطه ماشه را پيدا کنيد.
• توپ را روي اين نقطه نگه داريد تا زماني که احساس کنيد تنش و درد از بين رفته است.
• اين کار را ادامه دهيد تا زماني که تمام نقاط ماشه خود را شل کنيد.
• اين کار را روي شانه ديگر تکرار کنيد.

ماساژ نوعي درمان قديمي است که از کشش و فشار ملايم بر روي بدن براي تسکين درد عضلات و مفاصل استفاده مي‌کند و بدن شما را متعادل مي‌سازد. ماساژ به انعطاف پذيري عضلات و سفتي مزمن کمک مي‌کند. براي نتيجه بهتر، با وضعيت بدني خوب، مي‌توانيد با تمرکز روي عضلات ستون فقرات، اين نوع ماساژ را امتحان کنيد.

ورزش براي افتادگي شانه‌ها مي‌تواند موثر باشد، اما توجه به وضعيت بدن در طول روز و تلاش براي ثابت نگه داشتن ستون فقرات نيز مهم است.

کشش معکوس شانه

اين يک تمرين موثر براي کشش عضلات پشت و شانه و از بين بردن تنش و درد در آن‌ها است.

• روي تشک يوگا بايستيد، در حالي که پا‌ها از عرض شانه هايتان بازتر است، دست‌هاي صاف را پشت سر خود قرار دهيد و کف دست‌ها را به هم قفل کنيد.
• تيغه‌هاي شانه را در حالتي که خم شده‌ايد به هم نزديک کرده و دستان خود را به سمت بالا بکشيد. سعي کنيد تنش را در عضلات ستون فقرات و شانه خود احساس کنيد.
• براي کشش بيشتر ستون فقرات، به جلو خم شويد و دست‌هاي قفل شده خود را به سمت بالا بياوريد. اين وضعيت را به مدت ۱۰-۱۵ ثانيه حفظ کنيد.
• به آرامي به حالت اوليه برگرديد.
• ۲۰ بار تکرار کنيد.