به بهانه روز جهانی خواب؛ خواب باکیفیت و تاثیر آن بر کارایی

"انجمن جهاني خواب" يک سازمان تخصصي با عضويت ۵۳ انجمن ملي و ۱۲ هزار عضو متخصص در رشته‌هاي گوناگون آکادميک از ۷۷ کشور جهان است که ۳۳ سال پيش با هدف متمرکز نمودن امور پژوهشي و آموزشي در مورد خواب شکل گرفت.

اين انجمن جهاني با پيشنهاد ثبت يک روز از سال با نام "روزجهاني خواب" در پي گسترش دانش و آگاهي بشر در خصوص اهميت خواب و تاثير آن بر ابعاد گوناگون زندگي فردي و اجتماعي انسانها، تاکيد بر فوايد خواب خوب و سالم، جلب توجه جامعه به مشکلات خواب، جنبه‌هاي پزشکي، آموزشي و اجتماعي آن و ترويج پيشگيري و مديريت اختلالات خواب است.

به همين جهت از حدود ۱۵ سال پيش ۱۸ مارس ميلادي برابر با ۲۸ اسفند ماه شمسي "روز جهاني خواب" ناميده شده است. 

انجمن جهاني خواب اعلام کرده حدود ۴۵ درصد جمعيت جهان به نوعي درگير اختلال خواب هستند بنابراين نياز به روشهايي براي پيشگيري و حل اين مشکل به شدت احساس مي‌شود.

همچنين بر اساس پژوهشهاي تخصصي پيرامون مشکلات خواب و خسارات ناشي از آن برآورد شده اين مشکل در آمريکا سالانه ۴۰۰ ميليارد دلار، در ژاپن ۱۳۸ ميليارد دلار، در آلمان ۶۰ ميليارد دلار، در انگليس ۵۰ ميليارد دلار و در کانادا سالانه ۲۱ ميليارد دلار هزينه ايجاد مي‌کند. 

عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشکي مشهد در خصوص اهميت خواب به خبرنگار ايرنا گفت: خواب خوب و با کيفيت آرزوي همه است و خوب خوابيدن در سلامت دستگاه‌هاي ايمني، قلب و عروق، تنفس، مغز، اعصاب، خلق و خو، تمرکز متابوليسم و تک تک اعضاي بدن و کارايي افراد نقش موثر دارد.

دکتر مهناز اميني افزود: خواب راحت براي داشتن تن و روان سالم ضروري است و "روز جهاني خواب" نيز يک رويداد سالانه  است که هدف آن نشان دادن اهميت خواب و فراخوان در مورد موضوعات مهم مرتبط با خواب است.

وي ادامه داد: هرسال در هجدهم مارس سال ميلادي به يکي از جنبه هاي خواب پرداخته مي‌شود و از آنجا که بسياري از مردم از اين موضوع بي خبر هستند در سالهاي اخير پويش همگاني براي آگاهسازي مردم در زمينه اهميت خواب و آشنايي بيشتر با اين روز به راه افتاده است.

عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشکي مشهد گفت: در همين راستا جمعي از اعضاي هيات علمي و متخصصان خواب در اين دانشگاه با همکاري "سازمان مردم‌نهاد حمايت از مبتلايان به اختلالات خواب" جشنواره‌اي را از ۲۹ بهمن امسال تا پايان ارديبهشت سال ۱۴۰۰ راه‌اندازي کرده‌اند که در آن رويدادهاي مختلف شامل بحث و گفتگو، ارائه مطالب آموزشي، مسابقات عکاسي، نقاشي، داستان کوتاه، لالايي و کتابخواني برگزار مي‌شود.

وي هدف اين جشنواره را گسترش دانش و آگاهي مردم در مورد بهداشت خواب، خواب کودکان و نوجوانان و مشکلات شايع خواب عنوان و بيان کرد: همزمان با اين جشنواره برنامه‌هاي آموزشي مرتبط نيز از طريق فضاي مجازي، صدا و سيما و همچنين فرهنگسراهاي مختلف شهرداري برگزار مي‌شود. 

يکي از اعضاي هيات علمي دانشکده طب ايراني و مکمل دانشگاه علوم پزشکي مشهد نيز به خبرنگار ايرنا گفت: استرسهاي شب امتحان دانش‌آموزان و دانشجويان ممکن است ناشي از اختلالات عادتي يا بدني باشد و معتقديم اصلاح سبک زندگي و استفاده از برخي داروهاي گياهي تحت نظر متخصص طب سنتي مي‌تواند در اين زمينه کمک‌ کننده باشد.

دکتر عليرضا درخشان افزود: براي کاهش استرس به‌ ويژه در ايام امتحانات دانش‌آموزان و دانشجويان رويکرد در طب ايراني معطوف به اصلاح سبک زندگي به خصوص در حوزه الگوي خواب و وضعيت تغذيه است و در گام بعدي در صورتي که فرد دچار مشکلات خاص يا به عبارتي سوء مزاج‌هاي عضوي باشد به درمان آنها اهتمام مي‌شود.
وي ادامه داد: کاهش خواب شبانه با مصرف قهوه و نسکافه، خواب نامنظم و غيرپيوسته و همچنين عادات غلط فردي مبني بر کار در شب و خواب در روز، مضر هستند زيرا در درازمدت موجب افزايش اضطراب و استرس و همچنين کاهش عملکرد مغز و حافظه مي‌شود.
اين پزشک متخصص طب ايراني و مکمل گفت: در خصوص تغذيه در ايام امتحانات، مهمترين توصيه‌ ما پرهيز از پرخوري و درهم‌خوري، رعايت فاصله ميان وعده‌ غذا و خواب، مصرف نکردن مواد غذايي تند و تيز و محرک، پرهيز از مصرف انواع فست‌فودها و استفاده از وعده‌هاي غذايي سبک و مغذي است.

وي افزود: همچنين استفاده روزانه پنج تا ۱۰ عدد بادام درختي خام براي تقويت قوه حافظه و افزايش آرامش توصيه مي‌شود.
دکتر درخشان ادامه داد: استفاده از ميوه‌هاي فصل همچون سيب، به و گلابي شيرين توصيه مي‌شود و در کنار آن استفاده از شربت‌هايي که بر پايه گلاب تهيه مي‌شوند نظير مصرف روزانه يک ليوان شربت گلاب و عسل و زعفران مي‌تواند کمک ‌کننده باشد، همچنين برخي گياهان دارويي نظير گل ‌گاوزبان، بادرنجبويه، به‌ليمو و سنبل‌الطيب مي‌توانند به کاهش تنش‌ها و اضطراب‌هاي روحي کمک‌ کنند.
وي گفت: البته اين درمانها صرفاً درمان‌ در دسترس خانگي هستند و در صورتي که مشکل فرد در ارتباط با استرسهاي امتحاني ريشه‌دارتر باشد، ممکن است ناشي از برخي سوء مزاج بوده و به اين افراد توصيه مي‌کنيم به متخصص طب سنتي مراجعه کنند و به هيچ عنوان تحت تأثير برخي پيامهاي نادرست و آسيب‌آفرين رايج در فضاي مجازي قرار نگيرند.
عضو هيات علمي دانشکده طب ايراني و مکمل دانشگاه علوم پزشکي مشهد افزود: برخي توصيه‌هاي غلط از جمله روآوردن به دوپينگ و مصرف برخي داروها و مکمل‌ها در شب‌هاي امتحان به اوج خود مي‌رسند غافل از اينکه مصرف اندک و موقت برخي از اين داروها و مکمل‌ها ممکن است عوارض شديد و جبران‌ناپذير براي مصرف‌کننده ايجاد کند.

---

بازار

---

وي با بيان اينکه با توجه به تغيير سبک زندگي مردم در ايام شيوع کرونا بسياري از توصيه‌هايي که صورت مي‌گيرد اشتباه يا مخلوط با موارد صحيح و غلط بوده است، ادامه داد: اين موضوع در حوزه تخصصي طب ايراني و مکمل داغ‌تر از ساير تخصص‌ها بوده و خواسته ما از دانش‌آموزان و دانشجويان و همچنين والدين آنان اين است که در صورت نياز، براي دريافت دستورات صحيح و علمي مبتني بر طب ايراني به يکي از سلامتکده‌ها يا درمانگاه‌هاي دانشگاهي تخصصي طب سنتي مراجعه کنند.

اهميت خواب مناسب

بر اساس گزارش انچمن جهاني خواب، دستگاه پاکسازي مغز که مهمترين وظيفه آن خارج کردن مواد زائد از اين بافت حياتي است، در زمان خواب بيشترين ميزان فعاليت را دارد، بخش اعظم دفع مواد زائد از بدن توسط دستگاه لنفاوي انجام مي شود، اين دستگاه مولکولها و پاتوژنهاي معيوب را از بافتها به جريان خون منتقل مي‌کند تا از طريق خون به مجراهاي ديگر بدن برسند و پس از تغييراتي از آن جا خارج شوند اما پاکسازي بافت بسيار حساس مغز توسط دستگاه فيزيولوژيک مستقلي انجام مي‌شود که يک سال قبل شناسايي شد. مغز بر خلاف ساير اندامها از دستگاه لنفاوي بدن انسان براي اين منظور بهره نمي‌برد.
دستگاه پاکسازي مغز متشکل از نوعي سلول موسوم به گليال است که عملکرد اصلي آن ثابت کردن نورون‌ها در محل مقتضي است.
در اين دستگاه فيزيولوژيک مايع خاصي بين رگ‌هاي مغزي و سلولهاي گليال جريان دارد که ترکيبات پروتئيني مضر را از بافت مغز جدا مي‌کند. 
پژوهشگران معتقدند هنگام خواب سلولهاي گليال از رگهاي مغز جدا شده و فضاي بيشتري را براي عبور اين مايع فراهم مي‌کنند. 
پس از خواب کامل، عملکرد دستگاه پاکسازي تا ۶۰ درصد افزايش مي‌يابد و علاوه بر مغز، عملکرد قلب و ساير ارگانهاي بدن نيز به خواب وابسته است. خواب تنها زماني است که بدن فرصت ترميم پيدا مي‌کند، دستگاه ايمني بدن انسان با خواب کافي تقويت مي‌شود.

چند واقعيت علمي ثابت شده در مورد فايده هاي خواب کافي و راحت: 

خوابيدن تعداد سلول هاي مغز را افزايش مي‌دهد و باعث مي‌شود امکان توليد ميلين توسط سلول‌هاي مغز افرايش يابد، ميلين ترکيب نوعي فسفوليپيد و پروتئين است که مانندعايق عمل مي‌کند و مانند غلافي در اطراف تمام سلول هاي عصبي قرار مي‌گيرد.
ميلين براي عملکرد صحيح سلول هاي عصبي ضروري است و کمبود آن منجر به بروز بيماري‌هاي خطرناک مانند ام.اس مي‌شود. ميلين کاربردهاي مختلف دارد ولي يکي از مهمترين وظايف آن تسريع در ارسال پيام‌هاي عصبي است، خواب باعث افزايش تعداد سلول‌هاي عصبي و احياي سلول‌هاي قبلي مي‌شود.
خواب کافي نقش مهمي در درمان بيماري ام.اس دارد و باعث تقويت حافظه مي‌شود و از برخي اختلالات ژنتيکي جلوگيري مي‌کند.
خواب کافي و با کيفيت در دوران جواني و ميانسالي، مهمترين عامل تقويت حافظه در پيري است.
کم خوابي احتمال ابتلا به بيماري هاي قلبي را ۲ برابر و سکته مغزي را چهار برابر افزايش مي دهد.
کودکان و نوجواناني که خواب منظم و کافي ندارند، از نظر رفتاري ناهنجار مي شوند، اين کودکان در مدرسه رفتار مناسبي ندارند و اغلب براي هم سن و سالان و اولياي مدرسه مشکل ايجاد مي کنند.
کم خوابي و خستگي مهمترين عامل مشاجره و اختلاف زوجين است و روند يادگيري را نيز مختل مي کند.
اختلال خواب سبب افزايش فشار خون و ضربان نامنظم قلب مي شود.
خواب آلودگي يکي از مهمترين علل تصادفات رانندگي است.
خواب ناکافي سبب مرگ زودرس مي شود و مهمترين علت پيري پوست است.
اختلال خواب قابليت قضاوت را از بين مي برد.
کاهش حافظه، افسردگي، چاقي و ديابت نوع ۲ برخي ديگر از مضرات کم خوابي هستند.
محققان هفت تا هشت ساعت خواب، بين ساعت هاي ۱۰ شب تا ۶ صبح را براي بدن لازم مي دانند و توصيه مي کنند اتاق خواب آرام و تاريک باشد.