چند دقیقه باید پلانک را نگه دارید؟

مجله پزشکي دکتر سلام/پلانک يکي از تمريناتي است که جايگاه خود را در ورزش هايي مانند يوگا و پيلاتس پيدا کرده است. تمرين تقويت هسته ايزومتريک که نياز به حفظ موقعيتي مشابه فشار براي حداکثر زمان ممکن دارد مدت هاست توسط مربيان تناسب اندام به دليل مزاياي خارق العاده سلامتي آن تاييد شده است. پلانک به ويژه در ايجاد قدرت و ثبات هسته اي موثر است، همچنين به هدف قرار دادن عضلات کل بدن کمک مي کند. يک سوال اينکه بيشتر افرادي که اين تمرين را انجام مي دهند آزار مي دهد اين است که آيا بايد پلانک طولاني مدت انجام دهند يا چند ست پلانک کوتاه مدت؟ به گزارش تايمزسوفانديا، در اين جا براي شما درباره اينکه کدام گزينه صحيح تر است توضيح داده مي شود.
موثرترين تمرين اصلي
پلانک موثرترين تمرين تقويت کننده وزن بدن و در عين حال يکي از سخت ترين تمرينات است. متعادل نگه داشتن وزن بدن روي بازوها و انگشتان پا در حالي که حفظ وضعيت بدن به آساني به نظر نمي رسد. ماه ها طول مي کشد تا فرد به وضعيت درست دست پيدا کند و آن را براي مدت زمان قابل توجهي نگه دارد. بر اساس نتايج يک مطالعه در ژوئن 2015، پلانک از کرانچ يا دراز و نشست موثرتر است زيرا نگه داشتن اين ژست نياز به انقباض عضله در تمام مدت دارد در حالي که ساير تمرينات انقباض بسيار کوتاه تري دارند. علاوه بر اين، پلانک به شما کمک مي کند تا عضلات بيشتري از جمله عضلات شکم، گلوت، چهار پا، لت، پشت، کمر و حتي عضلات پا و مچ پا را درگير کنيد.
چه مقدار پلانک کافي است؟
پلانک طولاني مدت يا چند ست پلانک کوتاه مدت، تصميم گيري براي انتخاب اينکه کدام يک بهتر است سخت به نظر مي رسد. براي مبتديان توصيه مي شود پلانک را به صورت ست انجام دهند زيرا حفظ فرم براي مدت طولاني براي آنها کمي سخت است. به طور کلي انجام پلانک طولاني مدت بهتر از ست هاي کوتاه مدت است زيرا به شما در فشار آوردن بيشتر روي عضلات و سيستم عصبي کمک مي کند انجام اين کار مي تواند به فرم بدن کمک کند، اما احتمال مي رود منجر به آسيب ديدگي يا کشيدگي عضلات شود. براي اينکه بدن خود را به خوبي پرورش دهيد جلسات کوتاه مدت با چندين ست را انتخاب کنيد. وقتي فرم بدن به خطر بيفتد انجام يک تمرين معنايي ندارد، بنابراين مي توانيد با 10 ثانيه شروع کنيد و تمرين را به مدت 30 ثانيه به صورت يک باره يا طي چند ست انجام دهيد. هنگامي که احساس مي کنيد باسن شما پايين آمده يا بدن صاف نيست کمي استراحت کنيد و دوباره پلانک را انجام دهيد.
روش صحيح نگه داشتن پلانک

---

بازار

---

پلانک يک تمرين اساسي است، با اين حال اکثر افراد آن را به اشتباه انجام مي دهند. مهم نيست چقدر ژست را نگه داريد يا چند ست انجام دهيد زيرا اگر بدن به درستي تراز نشده باشد تمام تلاش ها بي فايده است. انجام صحيح آن براي فعال کردن همه گروه هاي عضلاني مهم است. در اينجا روش صحيح انجام پلانک توضيح داده شده است:
مرحله 1: چهار دست و پا بياييد و زانوهاي خود را از زمين بلند کنيد حالا پاها را صاف کنيد تا بدن به حالت کششي کامل درآيد.
مرحله 2: پاها بايد به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و کف دست ها بايد به طور مستقيم زير شانه ها قرار بگيرند و روي زمين فشار وارد کنند.
مرحله 3: ستون فقرات را کشيده و عضلات شکم، بازو و پا را درگير کنيد پشت گردن خود را کشيده و به پايين نگاه کنيد.
مرحله 4: اين وضعيت را حداقل براي 10 تا 30 ثانيه حفظ کنيد، سپس استراحت کنيد.
اشتباهات رايجي که اکثر افراد مرتکب مي شوند
چند نکته وجود دارد که هر فردي در حال انجام پلانک است بايد مراقب آن باشد تا از آسيب ديدن جلوگيري کند و حداکثر سود را از اين تمرين به دست آورد. در اينجا چند نکته وجود دارد که بايد مراقب بود:
باسن خود را خيلي بالا يا پايين نگيريد
با فشار دادن گلوت چرخش ستون فقرات را خنثي کنيد.
بدن از سر تا انگشتان پا بايد در يک خط مستقيم قرار داشته باشد.
آرنج و شانه هاي شما بايد در يک خط مستقيم قرار بگيرند.
دستان خود را محکم نگه نداريد زيرا مي تواند اثربخشي ورزش را کاهش دهد.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar