تمام خواص و فواید تخم کتان / از درمان بیماری ها تا لاغری    

مجله پزشکي دکتر سلام/قرن هاست که بذر کتان به دليل داشتن خواص ارزشمند براي سلامتي مورد استفاده قرار مي گيرد. امروزه، بذرهاي کتان به عنوان “يک ماده غذايي فوق العاده” در حال ظهور هستند زيرا تحقيقات علمي زيادي به فوايد سلامتي آنها اشاره مي کند. به گزارش هلث لاين، در اينجا چند مزيت بذر کتان براي که توسط علم مورد حمايت قرار گرفته توضيح داده مي شود.
 
بذرهاي کتان سرشار از مواد مغذي هستند
بذر کتان که از ابتداي تمدن رشد کرده، يکي از قديمي ترين محصولات است. 2 نوع بذر کتان قهوه اي و طلايي وجود دارد که به همان اندازه مغذي هستند. يک وعده معمولي براي بذر کتان آسياب شده 1 قاشق غذاخوري معادل 7 گرم است. فقط يک قاشق غذاخوري علاوه بر اينکه منبع غني از برخي ويتامين ها و مواد معدني است مقدار مناسبي پروتئين، فيبر و اسيدهاي چرب امگا 3 براي بدن تامين مي کند. يک قاشق غذاخوري حاوي بذر کتان آسياب شده حاوي موارد زير است:
کالري: 37
پروتئين: 1.3 گرم
کربوهيدرات: 2 گرم
فيبر: 1.9 گرم
چربي کل: 3 گرم
چربي اشباع: 0.3 گرم
چربي اشباع نشده: 0.5 گرم
چربي پلي غير اشباع: 2.0 گرم
اسيدهاي چرب امگا 3: 1،597 ميلي گرم
ويتامين B1: 8 درصد از مقدار مورد نياز روزانه
ويتامين B6: 2 درصد از مقدار مورد نياز روزانه
فولات: 2 درصد از ميزان مورد نياز روزانه
کلسيم: 2 درصد از ميزان مورد نياز روزانه
آهن: 2 درصد از مقدار مورد نياز روزانه
منيزيم: 7 درصد از مقدار مورد نياز روزانه
فسفر: 4 درصد از مقدار مورد نياز روزانه
پتاسيم: 2 درصد از مقدار مورد نياز روزانه
جالب است بدانيد مزاياي بذر کتان براي سلامتي به طور عمده به اسيدهاي چرب امگا 3، ليگنان و فيبر موجود در آنها مربوط مي شود.

بذر کتان سرشار از چربي هاي امگا 3 است
اگر گياهخوار هستيد يا ماهي نمي خوريد بذر کتان به عنوان بهترين منبع چربي امگا 3 براي شما محسوب مي شود. تخم کتان منبع غني از آلفا لينولنيک اسيد، يک اسيد چرب امگا 3 عمدتا گياهي است. آلفا لينولنيک اسيد يکي از دو اسيد چرب ضروري است که بايد از غذايي که مي خوريد بدست آوريد زيرا بدن آنها را توليد نمي کند. نتايج مطالعات در فاز حيواني نشان مي دهد آلفا لينولنيک اسيد در بذرهاي کتان از رسوب کلسترول در رگ هاي خوني قلب جلوگيري مي کند، التهاب در عروق و رشد تومور را کاهش مي دهد.

---

بازار

---

بذرهاي کتان خطر سرطان را کاهش مي دهند
ليگنان ها ترکيباتي گياهي داراي خواص آنتي اکسيداني و استروژن هستند که هر دو مي توانند به کاهش خطر سرطان و بهبود سلامت کمک کنند. جالب است بذرهاي کتان 800 برابر بيشتر از ساير غذاهاي گياهي ليگنان دارند. مطالعات مشاهده اي نشان مي دهد افرادي بذر کتان مي خورند خطر ابتلا به سرطان پستان به ويژه در زنان يائسه کمتر است. با اين حال، مردان هم مي توانند از مزاياي خوردن بذرکتان بهره مند شوند. در يک مطالعه کوچک شامل 15 مرد به افرادي که روزانه 30 گرم بذر کتان خورده بودند در حالي که رژيم کم چربي را دنبال مي کردند ميزان مارکر سرطان پروستات کاهش يافته که اين نشان دهنده خطر کمتري براي سرطان پروستات است. به نظر مي رسد بذرهاي کتان در مطالعات آزمايشگاهي و حيواني توانايي جلوگيري از سرطان روده بزرگ و پوست را دارند. با اين وجود، براي تاييد اين موضوع در فاز انساني تحقيقات بيشتري لازم است. با اين وجود ، تاکنون شواهد نشان مي دهد تخم کتان يک ماده غذايي با ارزش در مبارزه با سرطان هاي مختلف است.
  
بذرهاي کتان سرشار از فيبرهاي غذايي هستند
يک قاشق غذاخوري بذر کتان حاوي 3 گرم فيبر است که به ترتيب 8 تا 12 درصد از مقدار توصيه شده براي مردان و زنان است. علاوه بر اين، بذر کتان حاوي دو نوع فيبر غذايي محلول (20 تا 40 درصد) و نامحلول (60 تا80 درصد) است. اين دوتا فيبر توسط باکتري هاي موجود در روده بزرگ تخمير مي شوند، مدفوع را حجيم مي کند و منجر به حرکات منظم روده مي شود. از سوي ديگر، فيبرهاي محلول باعث افزايش قوام محتواي روده و کاهش سرعت هضم مي شوند. مطالعات نشان مي دهد اين امر به تنظيم قند خون و کاهش کلسترول کمک مي کند. علاوه بر اين، فيبر نامحلول باعث مي شود آب بيشتري به مدفوع بپيوندد و با افزايش فله باعث نرم تر شدن مدفوع مي شود، بنابراين بذر کتان براي جلوگيري از يبوست و براي افرادي که سندرم روده تحريک پذير يا بيماري ديورتيکول دارند مفيد است.

بذر کتان کلسترول را بهبود مي بخشد
يکي ديگر از مزاياي تخم کتان براي سلامتي توانايي آن در کاهش سطح کلسترول است. در يک مطالعه در افراد با کلسترول بالا، مصرف 3 قاشق غذاخوري معادل 30 گرم پودر تخم کتان به مدت 3 ماه به صورت روزانه کلسترول تام را 17 درصد و کلسترول LDL “بد” را تقريبا 20 درصد کاهش داد. مطالعه ديگري روي افراد مبتلا به ديابت نشان داد مصرف روزانه 1 قاشق غذاخوري معادل 10 گرم پودر تخم کتان به مدت يک ماه منجر به افزايش 12 درصدي کلسترول HDL “خوب” مي شود. در زنان يائسه مصرف روزانه 30 گرم بذر کتان کلسترول تام و کلسترول LDL را به ترتيب تقريبا 7 و 10 درصد کاهش مي دهد. به نظر مي رسد اين اثرات به دليل فيبر موجود در بذرهاي کتان باشد زيرا با اتصال به نمک هاي صفراوي توسط بدن دفع مي شود. براي جبران مجدد اين نمک هاي صفراوي کلسترول از خون به کبد کشيده مي شود که اين روند سطح کلسترول خون را کاهش مي دهد.

بذر کتان فشار خون را کاهش مي دهد
مطالعات روي تخم کتان بر توانايي طبيعي آن در کاهش فشار خون متمرکز شده است. يک مطالعه در کانادا نشان داد خوردن روزانه 30 گرم تخم کتان به مدت 6 ماه فشار خون سيستوليک و دياستوليک را به ترتيب 10 ميلي متر جيوه و 7 ميلي متر جيوه کاهش مي دهد. براي افرادي که قبلا از داروهاي فشار خون استفاده مي کردند بذرهاي کتان فشار خون را حتي بيشتر کاهش داده و تعداد بيماران مبتلا به فشار خون کنترل نشده را 17 درصد کاهش داده است. علاوه بر اين، بر اساس نتايج يک بررسي بزرگ که داده هاي 11 مطالعه را بررسي کرده مصرف روزانه بذرهاي کتان براي بيش از 3 ماه فشار خون را 2 ميلي متر جيوه کاهش داده است. اگرچه ممکن است ناچيز به نظر برسد، اما کاهش فشار خون 2 ميلي متر جيوه خطر مرگ ناشي از سکته مغزي را 10 درصد و بيماري قلبي را 7 درصد کاهش مي دهد.
 
بذر کتان حاوي پروتئين با کيفيت بالا است
 

تخم کتان منبع بسيار خوبي از پروتئين گياهي است، پروتئين بذر کتان سرشار از اسيدهاي آمينه آرژنين، اسيد آسپارتيک و اسيد گلوتاميک است. مطالعات متعدد در فاز آزمايشگاهي و حيواني نشان مي دهد پروتئين بذر کتان به بهبود عملکرد سيستم ايمني بدن کمک مي کند، کلسترول را کاهش مي دهد، از تومور جلوگيري مي کند و داراي خواص ضد قارچي است.

بذر کتان به کنترل قند خون کمک مي کند
ديابت نوع 2 يک مشکل عمده بهداشتي در سراسر جهان است. اين مشخصه با افزايش سطح قند خون در نتيجه عدم توانايي بدن در ترشح انسولين يا مقاومت در برابر آن است. چند مطالعه نشان مي دهد افراد مبتلا به ديابت نوع 2 که به مدت حداقل يک ماه 10 تا20 گرم پودر بذر کتان به رژيم روزانه خود اضافه کرده اند 8 تا 20 درصد سطح قند خونشان کاهش يافته است. اين اثر کاهش دهنده قند خون به ويژه به دليل محتواي فيبر نامحلول دانه هاي کتان است. تحقيقات نشان مي دهد فيبرهاي نامحلول باعث کند شدن ترشح قند در خون و کاهش قند خون مي شوند. با اين حال، يک مطالعه هيچ تغييري در سطح قند خون يا بهبود در مديريت ديابت نشان نداده است. اين امر احتمال مي رود به دليل تعداد پايين شرکت کننده در مطالعه و استفاده از روغن بذر کتان باشد. روغن بذر کتان فاقد فيبر است که به دليل توانايي تخم کتان در کاهش قند خون شناخته مي شود. به طور کلي، بذرهاي کتان يک مکمل مفيد و مقوي براي رژيم غذايي افراد مبتلا به ديابت است.

بذر کتان به کنترل وزن کمک مي کند
اگر تمايل به ميان وعده خوردن بين وعده هاي غذايي داريد اضافه کردن تخم کتان به نوشيدني باعث سرکوب گرسنگي مي شود. يک مطالعه نشان داد افزودن 2.5 گرم عصاره فيبر کتان به يک نوشيدني باعث کاهش احساس گرسنگي و اشتهاي کلي مي شود. احساس گرسنگي کاهش يافته به احتمال زياد به دليل محتواي فيبر محلول در دانه هاي کتان است. اين امر با کاهش روند هضم در معده باعث تحريک تعداد زيادي هورمون مي شود که با کنترل اشتها احساس سيري در فرد ايجاد مي کند. محتواي فيبر غذايي بذر کتان با سرکوب گرسنگي و افزايش احساس سيري به کنترل وزن کمک مي کند.
بذر کتان يک ماده سازنده همه کاره است
تخم کتان يا روغن بذر کتان را مي توان به بسياري از غذاهاي رايج افزود. موارد زير را امتحان کنيد:
آن را به آب اضافه کنيد و به عنوان بخشي از مايعات روزانه بنوشيد
چاشني روغن بذر کتان به عنوان سس روي سالاد
دانه هاي کتان را روي غلات صبحانه گرم يا سرد خود بپاشيد
مخلوط کردن آن با ماست مورد علاقه خود
اضافه کردن آن به کوکي، کلوچه، نان يا ساير خميرها
آن را به اسموتي اضافه کرده تا قوام بيشتري پيدا کند
افزودن آن به آب

نکاتي براي افزودن بذر کتان به رژيم غذايي
بسياري از مزاياي چشمگير سلامتي به مصرف بذرهاي کتان نسبت داده مي شود. در اينجا چند نکته در مورد چگونگي افزودن اين دانه هاي ريز به رژيم غذايي ذکر شده است.
بذرهاي کتان آسياب شده را براي هضم راحت تر انتخاب کنيد.
از مزاياي کامل بذر کتان بهره مند نخواهيد شد زيرا روده ها نمي توانند پوسته بيروني سخت دانه ها را بشکنند، بنابراين بهتر است آنها را آسياب کنيد.
چقدر نياز داريد؟
مزاياي سلامتي ذکر شده در مطالعات فوق فقط درباره يک قاشق غذاخوري معادل 10 گرم تخم کتان آسياب شده در روز مشاهده شده است. با اين حال، توصيه مي شود اندازه وعده ها را کمتر از 5 قاشق غذاخوري معادل50 گرم تخم کتان در روز نگه داريد.
در پايان
بذر کتان سرشار از اسيد چرب امگا 3، آلفا لينولنيک اسيد، ليگنان ها و فيبر هستند که مطالعات نشان مي دهند همه اينها فوايد زيادي براي سلامتي دارند. اين ويژگي ها مي توانند براي بهبود سلامت دستگاه گوارش، کاهش فشار خون و کلسترول بد خون، کاهش خطر ابتلا به سرطان و براي افراد مبتلا به ديابت مفيد باشد. به عنوان يک ماده غذايي همه کاره، افزودن بذرهاي کتان يا روغن آن به رژيم غذايي آسان است. با بسياري از مزاياي اثبات شده سلامتي آن بهتر است در برنامه غذايي گنجانده شود.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar