۱۵ مکمل که هر مردی به آنها نیاز دارد

در ادامه با برخي از مکمل‌هايي که مي‌توانند به پرشدن شکاف‌هاي موجود در دريافت کافي مواد مغذي به مردان کمک کنند، بيشتر آشنا مي‌شويم.

مولتي‌ويتامين

به گفته دکتر يرال پتال، مصرف مولتي ويتامين يکي از بهترين روش ها براي حصول اطمينان از دريافت بيشتر مواد مغذي مورد نياز بدن است. رژيم هاي غذايي امروز با محدوديت ها و استثنائات مختلف به افراد اجازه نمي دهد تا تمام ويتامين و مواد معدني مورد نياز خود را فقط از غذايي که مصرف مي کند، دريافت کند. از اين رو، مصرف يک مولتي ويتامين با کيفيت بالا مي تواند گزينه خوبي براي مقابله با اين شرايط باشد.

ويتامين D

افراد بسياري با کمبود ويتامين D مواجه هستند. ويتامين D به نام ويتامين آفتاب نيز شناخته مي شود زيرا زماني که پوست در برابر نور خورشيد قرار مي گيرد، بدن توانايي توليد اين ماده مغذي را دارد. باور بر اين است که ويتامين D از انسان در برابر برخي انواع سرطان محافظت مي کند و همچنين براي حفظ سلامت استخوان ها، به ويژه با افزايش سن ضروري است.

اگرچه در مورد مشکلات استخواني، زنان بيشتر از مردان در کانون توجه قرار مي گيرند، اما به گفته دکتر نيکول آونا، مردان نيز در معرض خطر ابتلا به شرايط مرتبط با استخوان، از جمله پوکي استخوان قرار دارند. ويتامين D به دلايل مختلف براي حفظ سلامت استخوان اهميت دارد که يکي از آنها کمک به جذب بهتر کلسيم است.

مقدار مصرف توصيه شده روزانه براي ويتامين D برابر با ۶۰۰ واحد بين المللي براي بزرگسالان تا ۷۰ سالگي و ۸۰۰ واحد بين المللي براي افراد ۷۱ ساله و پيرتر است. برخي کارشناسان اين ميزان را براي بزرگسالان کم مي دانند و افزايش آن به ۱,۰۰۰ واحد بين المللي در روز را پيشنهاد داده اند. به گفته موسسه ملي سلامت آمريکا، سقف مصرف روزانه براي ويتامين D برابر با ۴,۰۰۰ واحد بين المللي است.

ويتامين B12

ويتامين هاي B براي توليد انرژي ضروري هستند و ويتامين B12 به طور خاص براي عملکرد مغز اهميت دارد. مصرف ناکافي ويتامين B12 مي تواند به مغز مه‌آلود يا بي‌حالي منجر شود. به گفته دکتر آونا، با افزايش سن، ما ممکن است به مصرف مکمل‌هاي ويتامين B12 نياز داشته باشيم تا مقدار مصرف توصيه‌شده براي آن را دريافت کنيم. جذب اين ويتامين از غذا اغلب با دشواري بيشتري همراه است. مقدار مصرف توصيه شده روزانه براي ويتامين B12 برابر با ۲.۴ ميکروگرم است.

فيبر

به گفته آماندا کاسترو ميلر، متخصص تغذيه، مصرف فيبر به ميزان کافي براي هر فردي اهميت دارد، اما مردان به دريافت فيبر بيشتر نياز دارند. فيبر به دفع راحت‌تر مدفوع و کاهش کلسترول کمک مي کند و در صورت ابتلا به ديابت نيز ممکن است به کنترل قند خون کمک کند. مردان بايد مصرف ۳۸ گرم فيبر در روز را مد نظر قرار دهند.

منيزيم

به گفته هايدي مورتي، متخصص تغذيه، کمبود منيزيم ممکن است به مشکلات گوارش، خواب ضعيف، نوسانات خلقي، و افزايش خطر بيماري قلبي منجر شود. منيزيم به طور خاص براي مردان اهميت دارد زيرا اين ماده معدني به توليد تستسترون کمک مي کند که توليد اين هورمون با افزايش سن کاهش مي يابد. کمبود تستسترون مي تواند به کاهش استقامت، توده عضلاني و سطوح پايين‌تر انرژي منجر شود. پژوهش ها نشان داده اند که مصرف مکمل منيزيم مي تواند به افزايش سطوح تستوسترون و کاهش خطر ابتلا به بيماري قلبي‌عروقي در مردان کمک کند.

مقدار مصرف توصيه شده روزانه براي منيزيم براي بزرگسالان بالاي ۳۰ سال برابر با ۴۲۰ ميلي گرم براي مردان و ۳۲۰ ميلي گرم براي زنان است.

کلسيم

پس از ۴۰ سالگي، سلامت استخوان ها به يک اولويت براي انسان تبديل مي شود زيرا تراکم استخواني شروع به کاهش مي کند. مصرف يک مکمل کلسيم مي تواند به بهبود اين شرايط کمک کند. کلسيم وظايف مختلفي در بدن انسان بر عهده دارد و براي بهره‌مندي از استخوان هايي قوي ضروري است. مصرف ويتامين D کافي همراه با کلسيم نيز اهميت دارد زيرا اين ويتامين به جذب بهتر کلسيم کمک مي کند.

مقدار مصرف توصيه شده روزانه براي کلسيم ۱,۰۰۰ ميلي گرم براي بزرگسالان ۵۰ ساله و جوان‌تر است. اين ميزان براي زنان در بازه سني ۵۱ تا ۷۰ سال و هر دو جنس پس از ۷۱ سالگي به ۱,۲۰۰ ميلي گرم افزايش مي يابد. سقف مصرف روزانه کلسيم براي بزرگسالان ۵۰ ساله و جوان‌تر برابر با ۲,۵۰۰ ميلي گرم و براي بزرگسالان بالاي ۵۱ سال برابر با ۲,۰۰۰ ميلي گرم است.

کوآنزيم کيو۱۰

کوآنزيم کيو۱۰ يک آنتي اکسيدان قدرتمند است که توسط بدن براي حفظ سلامت سلول ها و عملکرد درست آنها توليد مي شود. سطوح اين آنتي اکسيدان در بدن با افزايش سن کاهش مي يابد و کمبود کوانزيم کيو۱۰ با برخي از بيماري ها پيوند خورده است. يک متاآناليز در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مصرف مکمل کوآنزيم کيو۱۰ ممکن است عملکرد قلب و علائم بيماري هاي انحطاط عصبي را بهبود ببخشد.

روغن ماهي (اسيدهاي چرب امگا-۳)

اسيدهاي چرب امگا-۳ براي قلب مفيد هستند و ممکن است التهاب را در سراسر بدن کاهش دهند. اين مواد مغذي مي توانند به کاهش سطوح تري گليسيريد، فشار خون، لخته هاي خون، تشکيل پلاک، و التهاب کمک کنند که همگي از عوامل خطر براي بيماري قلبي هستند. افراد مبتلا به افسردگي و مضطرب نيز احتمالا با آغاز مصرف مکمل امگا-۳ بهبود شرايط خود را شاهد خواهند بود. افزون بر اين، اسيدهاي چرب امگا-۳ به پيشگيري از انحطاط ماکولا که مي تواند موجب اختلال در بينايي و نابينايي شود، کمک کند.

موسسه ملي سلامت آمريکا مصرف ۱,۱۰۰ ميلي گرم امگا-۳ در روز براي زنان و ۱,۶۰۰ ميلي گرم را براي مردان توصيه کرده است.

پروبيوتيک ها

به گفته دکتر لارنس هوبرمن، پروبيوتيک ها هم براي مردان و هم زنان در سنين مختلف به منظور حفظ ميکروبيوم سالم روده و عملکرد مطلوب سيستم ايمني بدن مفيد هستند. با افزايش سن، مردان نيازمند پشتيباني بيشتر از دستگاه ادراري و پروستات خود هستند. پروبيوتيک ها نشان داده اند که خطر پروستاتيت مزمن و همچنين هايپرپلازي خوش خيم پروستات يا بزرگ شدن پروستات را کاهش مي دهند و به بهبود مشکلات دستگاه ادراري کمک مي کنند.

روي

به گفته موسسه ملي سلامت آمريکا، روي به سيستم ايمني بدن در مبارزه با باکتري ها و ويروس ها کمک مي کند. همچنين، اين ماده معدني به تقويت اندام هاي جنسي مردان و توليد تستسترون و پرولاکتين کمک مي کند. کمبود روي با اختلال نعوظ پيوند خورده است.

مصرف ۱۱ ميلي گرم روي در روز براي مردان بزرگسال توصيه شده است. سقف قابل تحمل مصرف روي در روز برابر با ۴۰ ميلي گرم عنوان شده است، اگرچه در مورد مرداني که زير نظر پزشک روي مصرف مي کنند، اعمال نمي شود.

يد

يد يک ماده معدني کمتر شناخته شده است که نقش بزرگي در سلامت تيروئيد ايفا مي کند. غده تيروئيد تنظيم کننده مرکزي سوخت و ساز بدن انسان است. بدون يد کافي، تيروئيد به خوبي کار نمي کند.

مقدار مصرف توصيه شده روزانه براي يد برابر با ۱۵۰ ميکروگرم است و سقف مصرف روزانه آن ۱,۱۰۰ ميکروگرم عنوان شده است. ميزان بيش از حد يد مي تواند در عملکرد تيروئيد اختلال ايجاد کند.

پروتئين گياهي

مصرف پروتئين کافي براي حفظ توده عضلاني بدن اهميت دارد که با افزايش سن به حفظ شرايط مطلوب سوخت و ساز بدن کمک مي کند. اگر به ميزان کافي پروتئين دريافت نمي کنيد، مکمل هاي پروتئين گياهي را مي توانيد مد نظر قرار دهيد که نسبت به محصولات حاوي وي (Whey) راحت‌تر گوارش مي شوند.

مقدار مصرف توصيه شده روزانه پروتئين به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن يک فرد بزرگسال برابر با ۰.۸ گرم است. اما برخي مطالعات نشان مي دهد که بزرگسالان بالاي ۶۵ سال ممکن است به ميزان بيشتري نياز داشته باشند. با پزشک خود درباره ميزان مناسب مصرف پروتئين مشورت کنيد.

ويتامين C

ويتامين C براي عملکرد مطلوب سيستم ايمني بدن انسان و توليد کلاژن اهميت دارد.

مقدار مصرف توصيه شده روزانه براي ويتامين C برابر با ۹۰ ميلي گرم براي مردان است و سقف مصرف روزانه براي اين ماده مغذي برابر با ۲,۰۰۰ ميلي گرم عنوان شده است.

ويتامين B1

ويتامين B1 که به نام تيامين نيز شناخته مي شود براي عملکرد درست مغز و اعصاب ضروري است. افرادي که نوشيدني هاي الکلي مصرف مي کنند، احتمال بيشتري دارد با کمبود اين ويتامين مواجه شوند.

مقدار مصرف توصيه شده روزانه براي ويتامين B1 برابر با ۱.۲ ميلي گرم است. به گفته موسسه ملي سلامت آمريکا، سقف مصرف روزانه براي اين ماده مغذي تعيين نشده است.

کلاژن

با گذشت زمان، توانايي بدن انسان براي توليد کلاژن کاهش مي يابد، از اين رو، مصرف مکمل کلاژن مي تواند ايده خوبي باشد. مصرف مکمل هاي کلاژن مي تواند به واسطه مبارزه با پيري بافت و آرتريت، کمک به ترميم رباط ها، تاندون ها، مفاصل و استخوان ها درد را تسکين دهد، در شرايطي که وضعيت بافت هاي همبند را نيز بهبود مي بخشد. کلاژن مي تواند به بهبود کشساني پوست کمک کند که ظاهر شدن چين و چروک هاي پوست را به تاخير مي اندازد.