راه های ساده برای خلاص شدن از شر چربی های شکم

مجله پزشکي دکتر سلام/از دست دادن چربي اطراف شکم يکي از اهداف معمول و مهم تناسب اندام است. طيف گسترده اي از تمرينات و تغيير سبک زندگي به افراد در رسيدن به اين هدف کمک مي کند. توليدکنندگان بسياري از قرص ها، نوشيدني ها و مکمل هاي خاص ادعا مي کنند محصولات آنها منجر به کاهش وزن سريع، از بين بردن چربي شکم يا هر دو گزينه مي شود. با اين حال، شواهد علمي کمي براي تاييد بي خطر بودن يا موثر بودن آنها وجود دارد. در همين حال فرد از طريق روش هاي طبيعي اثبات شده از جمله تغيير رژيم غذايي و انجام انواع خاصي از ورزش وزن و چربي خود را کاهش مي دهد. به گزارش مديکال نيوزتودي، در اين مقاله برخي از روش هاي طبيعي براي خلاص شدن از شر چربي شکم بررسي شده است.

چه چيزي چربي شکم را متفاوت مي کند؟
چربي احشايي که به عنوان چربي شکمي يا معده نيز شناخته مي شود و اندام هاي شکم را احاطه مي کند براي سلامتي مضر است. کاهش ميزان چربي شکم براي برخي افراد فوايد قابل توجهي براي سلامتي به همراه دارد. چربي احشايي با آزاد کردن هورمون هايي خظر ابتلا به بيماري هايي مانند ديابت نوع 2، بيماري هاي قلبي و ساير مشکلات سلامتي را افزايش مي دهد. به دليل نقش فعال آن در توليد هورمون هاي مختلف به “چربي فعال” نيز شهرت دارد. اين نوع چربي نسبت به چربي زير جلدي که دقيقا زير پوست قرار دارد کمتر ديده مي شود. با اين حال، افزايش محسوس دور کمر نشان دهنده افزايش چربي احشايي است. چربي احشايي به آنچه فرد مي خورد بسيار سريع پاسخ مي دهد، بنابراين ايجاد تغييرات اساسي در رژيم غذايي و انجام انواع صحيح ورزش سطح اين نوع چربي را کاهش مي دهد. در بخش هاي زير روش هاي خاصي براي کمک به خلاص شدن از شر چربي هاي شکم مورد بررسي قرار گرفته است.

روي غذاهاي کم کالري تمرکز کنيد

---

بازار

---

يکي از موثرترين راه ها براي از دست دادن چربي بدن مصرف کالري کمتر از ميزان سوخت و ساز بدن است. اين امر منجر به کاهش چربي در سراسر بدن از جمله در ناحيه شکم مي شود. خوردن کالري کمتر از ميزان مصرف بدن کمبود کالري ايجاد مي کند که اين امر به سوزاندن چربي احشايي و اضافي زير جلدي کمک مي کند، همچنين غذاهاي کم کالري غالبا مغذي تر از غذاهاي پر کالري هستند. خوردن غذاهايي مانند غذاهاي فرآوري شده و سيب زميني سرخ کرده باعث افزايش چربي مي شود بهتر است اين غذاها را با گزينه هاي مغذي و کم کالري مانند ميوه ها، سبزيجات، حبوبات و غذاهاي غلات کامل جايگزين کنيد.



نوشيدني هاي شيرين را حذف کنيد
به نظر مي رسد مصرف قند اضافي عامل اصلي افزايش وزن به ويژه در ناحيه شکم است. مصرف زياد قند با تقويت مقاومت نسبت به انسولين و ايجاد التهاب در بدن سطح چربي احشايي را افزايش مي دهد. محتواي قند نوشيدني ها مانند نوشابه و چاي شيرين و قهوه را بررسي کنيد. براي بسياري از افراد کاهش مقدار قند در نوشيدني هاي گرم حذف نوشابه مي تواند قند اضافي را از رژيم غذايي آنها حذف کند.

کمتر کربوهيدرات تصفيه شده بخوريد
کربوهيدرات هاي تصفيه شده از نظر غذايي ارزش کم، اما کالري زيادي دارند. اين کربوهيدرات ها در نان سفيد، غلات تصفيه شده و غذاها و نوشيدني هاي شيرين وجود دارد، همچنين کربوهيدرات هاي تصفيه شده را به عنوان توسعه دهنده چربي شکم مي دانند، بنابراين کربوهيدراتهاي تصفيه شده را با کربوهيدرات هاي پيچيده جايگزين کنيد که در ميوه ها، سبزيجات و غذاهاي غلات کامل نيز وجود دارد.

ميوه و سبزيجات بيشتر بخوريد
ميوه ها و سبزيجات کربوهيدرات هاي پيچيده اي فراهم مي کنند که يک جايگزين سالم و کم کالري براي کربوهيدرات هاي تصفيه شده هستند. ميوه ها و سبزيجات تازه نيز فيبر را به رژيم غذايي اضافه مي کنند. يک منبع معتبر نشان مي دهد فيبر خطر ابتلا به ديابت نوع 2 را کاهش مي دهد وضعيتي که با تجمع چربي احشايي و اضافه وزن مرتبط است و به تنظيم قند خون کمک مي کند.

سراغ پروتئين هاي مناسب برويد
منابع پروتئين ناب شامل آجيل، حبوبات و گوشت هاي بدون چربي است. افزودن اين موارد به رژيم غذايي مي تواند احساس سيري را بعد از خوردن غذا ايجاد کرده و ميل به خوردن تنقلات شيرين را کاهش دهد. در عين حال به کاهش يا از بين بردن مصرف گوشت هاي چرب از جمله گوشت گاو و فرآوري شده کمک مي کند.

چربي هاي مفيد را انتخاب کنيد
مقداري چربي سالم در رژيم غذايي گزينه ضروري محسوب مي شود، اما همه منابع چربي هم به يک اندازه مفيد نيستند. چربي هاي اشباع شده و ترانس به قلب آسيب مي رسانند و خطر بيماري قلبي و سکته را افزايش مي دهند، همچنين منجر به افزايش وزن مي شوند و ارتباط تنگاتنگي با توليد چربي احشايي دارند. در عوض مصرف چربي هاي مفيد ضمن کمک به کاهش کل چربي بدن داراي مزاياي مختلفي است. غذاهاي مفيد و پرچرب شامل:
آووکادوها
دانه هاي چيا
تخم مرغ

ماهي چرب
مغزهاي مغز و آجيل
زيتون


ورزش کنيد
ورزش منجر به کاهش وزن در سراسر بدن از جمله اطراف شکم مي شود. کاهش چربي فقط در مناطق خاص امکان پذير نيست بدان معنا که تمرينات هدفمند مانند کرانچ و دراز و نشست لزوما چربي شکم را بهتر از ساير تمرينات نمي سوزاند. با اين حال، اين تمرينات با تقويت عضلات شکم باعث مي شود مشخص تر باشند.

فعاليت کلي را تقويت کنيد
ايجاد يک نکته در افزايش سطح فعاليت در طول روز به سوزاندن کالري کمک مي کند، همچنين حرکت بيشتر باعث تقويت عضلات و بالا بردن روحيه مي شود. نکاتي براي افزايش سطح فعاليت روزانه شامل موارد زير است: کشش هنگام نشستن به مدت طولاني
به جاي آسانسور از پله ها استفاده کنيد
پياده روي يا دوچرخه سواري به جاي رانندگي يا استفاده از حمل و نقل عمومي
ماشين خود را کمي دورتر از مقصد پارک کنيد
از يک ميز ايستاده استفاده کنيد

کارديو را امتحان کنيد
ورزش قلبي عروقي يا کارديو قلب را پمپاژ مي کند، همچنين با سوزاندن کالري به کاهش چربي بدن و تقويت عضلات کمک مي کند. برخي از تمرينات قلبي عروقي شامل موارد زير است:
پياده روي
دويدن
استفاده از دوچرخه
شنا کردن

ورزش با شدت زياد را امتحان کنيد
تمرين ‌هاي بدني تناوبي تنشي (HIIT) نوعي از تمرينات فيزيکي بدني است که بر پايه تغيير شدت تمرين انجام مي‌شود. تحقيقات در سال 2011 نشان مي دهد تمرين هاي بدني تناوبي تنشي چربي بدن را به طور موثرتري نسبت به انواع ديگر ورزش کاهش مي دهد، همچنين به دليل دوره هاي کوتاه مدت تمرين هاي بدني تناوبي تنشي روش خوبي براي راحتي در انجام يک تمرين ورزشي است.

تمرينات قدرتي را امتحان کنيد
تمرينات قدرتي وزن بدن را کاهش مي دهند زيرا تمرکز روي ايجاد توده عضلاني است و عضله کالري بيشتري نسبت به چربي مي سوزاند، همچنين تمرينات قدرتي سلامت استخوان و مفصل را بهبود مي بخشند به اين دليل که عضلات قوي تر بهتر قادر به حمايت از بدن هستند که باعث کاهش فشار روي استخوان ها و مفاصل مي شود. مرکز کنترل و پيشگيري از بيماري ها (CDC) توصيه مي کنند 2 روز در هفته تمرينات قدرتي را انجام دهيد.

عواملي که باعث بروز چربي شکم مي شوند
همه افراد مقداري چربي در اطراف شکم خود دارند، اما مقادير زياد آن مضر است. در صورت داشتن رژيم هاي غذايي حاوي غذاهاي فراوري شده و شيرين افراد به مقدار زيادي چربي احشايي مبتلا مي شوند. در همين حال، چربي هاي شکمي به طور طبيعي با افزايش سن به ويژه در خانم ها را افزايش مي دهد. برخي شرايط خاص پزشکي نيز چربي احشايي را افزايش مي دهد.

خلاصه
براي بسياري از افراد کاهش ميزان چربي شکم به طور قابل توجهي سلامت آنها را بهبود مي بخشد. افراد با اتخاذ يک رژيم غذايي سالم و ورزش منظم مي توانند به اين مهم دست پيدا کنند.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar