روزياتو/ براي کم کردن وزن تان بايد مقدار کالري که دريافت مي کنيد کمتر از مقدار کالري باشد که مي سوزانيد. يک راه براي کاهش کالري دريافتي اين است که تمرکز خود را بر مواد غذايي کم کالري بگذاريد.
کسري کالري حاصل از در پيش گرفتن رژيمي با مواد غذايي عمدتاً کم کالري ممکن است باعث کاهش وزن شود.
با اين حال، همه ي مواد غذايي کم کالري يکسان نيستند. به طور کلي، مواد غذايي کم کالري – که معمولاً کربوهيدرات هايي همچون ميوه ها و سبزيجات هستند – به اندازه ي مواد غذايي پرکالري تر حاوي پروتئين و چربي، سير کننده و ارضا کننده نيستند.
پروتئين، فيبر و چربي ها معمولاً بيشترين اثر سيرکنندگي را دارند، در حالي که معمولاً کمي بعد از خوردن کربوهيدرات ها دوباره احساس گرسنگي مي کنيم. نکته اي که هنگام انتخاب مواد غذايي بايد مدنظر داشت اين است که در عين کم کالري بودن، مملوء از مواد مغذي باشند.

در ادامه با تعدادي از اين مواد غذايي آشنا خواهيم شد.
۱- سيب
سيب فيبر زيادي دارد و آنقدري شيرين هست که هوس هاي غذايي ما را ارضا کند.
تحقيقات از وجود ارتباط ميان مصرف روزانه ي سيب با کاهش وزن حکايت دارد.
سيب را حتماً با پوست مصرف کنيد چون بيشتر فيبر آن در پوستش قرار دارد.

۲- سبزيجات ترد
تعجبي ندارد که ميان مصرف سبزيجات که مواد غذايي کم کالري و مغذي هستند و برخورداري از وزن مناسب ارتباط تنگاتنگي وجود دارد.
براي آنکه غذاي حاوي سبزيجات تان واقعاً به شما احساس رضايت دهد، از سبزيجات تردي مثل کلم بروکلي، هويج، کرفس، خيار يا فلفل دلمه استفاده کنيد.

۳- غلات کامل
مصرف غلات کامل – مانند جو دو سر، نان يا پاستاي تهيه شده از غلات ۱۰۰ درصد کامل و برنج قهوه اي – باعث مي شود مدت بيشتري سير بمانيد.
چون غلات کامل فيبر زيادي در خود دارند و هضم آن ها زمان بيشتري مي گيرد تا غلات سپيدي همچون آرد تصفيه شده.
تحقيقات از وجود ارتباطي قابل توجه ميان مصرف بيشتر غلات کامل و پايين تر بودن ميزان چربي بدن حکايت دارد.

۴- بادام
مغزهاي خوراکي را معمولاً ميان وعده ي کم کالري نمي دانند چون از مواد مغذي زيادي برخوردار است.
۱۰ تا ۱۲ عدد بادام نزديک به ۱۰۰ کالري دارد اما خوردن اين ۱۰۰ کالري مي تواند شما را سير نگه دارد و احتمال دريافت کالري بيشتر طي ساعات بعدي روز را کاهش مي دهد و مانع از مصرف بيشتر شيريني جات مي شود.
تعجبي ندارد که تحقيقات از مرتبط بودن مصرف مغزهاي خوراکي با کاهش وزن و پيشگيري از ديابت حکايت دارد.

۵- تخم آفتابگردان
دانه هاي خوراکي هم همچون مغزهاي خوراکي کالري زيادي دارند اما ماده غذايي فوق العاده سالمي محسوب مي شوند چون از چربي هاي سالم، فيبر و مواد مغذي همچون ويتامين E به وفور برخوردارند.
تحقيقات از وجود ارتباط ميان مصرف تخم آفتابگردان با کاهش وزن حکايت دارد.

۶- تخم مرغ
تخم مرغ پروتئين زياد و کالري کمي دارد، امري که اين ماده غذايي را به يکي از سالم ترين گزينه ها براي صبحانه به منظور کاهش بيشتر وزن تبديل کرده است.
 
۷- گريب فروت
گريپ فروت، آب، فيبر و مواد مغذي زيادي در خود دارد که سير و ارضايتان مي کند. علاوه بر اين، مزه ي ترش و شيرين اين ميوه از آن خوراکي لذت بخشي مي سازد.

۸- ماهي
ماهي مملوء از پروتئين است که تحقيقات از مرتبط بودن مصرف آن با کاهش وزن حکايت دارد. يک دليل آن اين است که پروتئين شما را سير نگه مي دارد و سرعت هضم پاييني دارد.
کارشناسان توصيه مي کنند ماهي هاي سفيد همچون کاد و همينطور ماهي هاي حاوي اسيد چرب امگا-۳ مانند سالمون و ساردين مصرف کنيد.

۹- تن ماهي
اگر طبخ ماهي کار راحتي برايتان نيست، تن ماهي مي تواند همان فوايد را با دردسر کمتري داشته باشد. از ترکيب تن ماهي با مواد پرکالري مانند سس مايونز خودداري و از گزينه هاي سالم تري استفاده کنيد.
مزه ي تن ماهي به همراه سبزيجاتي مانند گوجه فرنگي، پياز، گشنيز و فلفل يا تنها با کمي آب ليموترش و نمک بسيار عالي مي شود.

۱۰- ماست چکيده
تحقيقات از وجود ارتباط ميان مصرف ماست با کاهش بيشتر وزن و همينطور کاهش چربي هاي بدن حکايت دارد. به خصوص ماست چکيده به اين دليل انتخاب خوبي است که به طور طبيعي چربي کم و پروتئين زيادي دارد.
از ماست چکيده مي توان براي درست کردن سس هاي کم کالري استفاده کرد.

۱۱- گوجه فرنگي
گوجه فرنگي سبزي بسيار کم کالري اما به طور شگفت انگيزي سير کننده و ارضا کننده است. طعم خوش و قوي و آب و فيبر زياد اين سبزي کمک مي کند احساس سيري کنيد.
با اضافه کردن اندکي روغن، زيتون و فلفل اثر سير کنندگي آن را بيشتر کنيد. گرچه روغن زيتون ماده اي پرکالري است اما اضافه کردن چربي به گوجه فرنگي مي تواند کمک کند مدت بيشتري سير بمانيد.

۱۲- سينه مرغ
سينه مرغ يک منبع کم چربي و کم کالري براي پروتئين به شمار مي رود. تحقيقات از مرتبط بودن مصرف گوشت ماکيان، مانند سينه مرغ با بهبود سلامت کلي بدن حکايت دارد. ۱۰۰ گرم گوشت مرغ همان قدر پروتئين دارد که در يک تکه گوشت گاو به همان اندازه وجود دارد، در حالي که ميزان کالري آن ۲۵ درصد کمتر و چربي آن نصف است.
کارشناسان توصيه مي کنند سينه مرغ را رنده کنيد و در سالاد بريزيد يا دور آن کاهو بپيچيد و يک لقمه ي کم کالري با آن درست کنيد.

۱۳- سوپ
سوپ آب فراواني دارد اما کالري آن زياد نيست. به همين دليل مي تواند سيرتان کند و باعث شود در ساعات بعدي روز غذاي کمتري بخوريد.
تحقيقات نشان داده کساني که به طور مرتب سوپ مي خورند احتمال چاقي يا اضافه وزن در آن ها در مقايسه با سايرين کمتر است.
از مصرف سوپ هاي خامه دار خودداري کنيد و سراغ سوپ هايي برويد که در آن ها سبزيجات ترد و گوشت وجود دارد.

۱۴- پاپکورن
هر پيمانه پاپکورن بدون روغن يا کره تنها ۳۱ کالري دارد، امري که اين ميان وعده ي کم کالري را به گزينه ي کاملاً مناسبي براي وقت هايي تبديل مي کند که هوس خوردن يک چيز شور و ترد مي کنيد.

۱۵- آب
آب هيچ کالري ندارد و براي سلامت بدن ضروري است. تحقيقات نشان داده نوشيدن آب پيش از غذا مي تواند کمک کند بيشتر احساس سيري کرده و کالري کمتري دريافت کنيد.
پژوهش ها همچنين از وجود ارتباط ميان نوشيدن آب به جاي نوشيدني هاي شيرين با کاهش وزن حکايت دارد. مردان بايد ۳/۷ ليتر در روز آب بنوشند و زنان ۲/۷ ليتر. به جاي نوشيدني هاي قندي، ترکيب آب و عصاره ي ليموترش را امتحان کنيد.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar