مواد غذایی که روحیه شما را بالا می برد و شما را خوش اخلاق می کند!  

مجله پزشکي دکتر سلام/هنگامي که مودتان پايين است و ناراحت و افسرده هستيد شايد خوردن براي شما گزينه وسوسه انگيزي براي افزايش روحيه باشد. با اين حال، مواد غذايي پرکالري و شيرين که اغلب افراد به سمت آنها تمايل دارند براي سلامتي گزينه هاي مناسبي نيستند، بنابراين شايد بپرسيد آيا مواد غذايي سالم و مناسبي وجود دارد که بتواند روحيه ما را بهبود ببخشد.بايد بگوييم بله هست.

 

اخيرا تحقيقي در مورد رابطه بين تغذيه و سلامت روان در حال انجام است. با اين حال، توجه به اين نکته مهم است خلق و خوي تحت تاثير بسياري از عوامل مانند استرس، محيط، کم خوابي، ژنتيک، اختلالات خلقي و کمبودهاي تغذيه اي قرار مي گيرد، بنابراين تعيين دقيق اينکه آيا مواد غذايي مي تواند روحيه شما را افزايش دهد سخت است.

---

بازار

---

با اين وجود، نشان داده شده است برخي از مواد غذايي سلامت کلي مغز و انواع خاصي از آنها اختلالات خلقي را بهبود مي بخشد. به گزارش هلث لاين، در اينجا چند ماده غذايي سالم جهت تقويت روحيه معرفي مي شوند.

ماهي چرب
اسيدهاي چرب امگا 3 گروهي از چربي هاي ضروري است که شما بايد از طريق رژيم غذايي خود کسب کنيد زيرا بدن به تنهايي قادر به توليد آنها نيست. ماهي هاي چرب مانند آزاد و آلباکور سرشار از دو نوع امگا 3 دوکوزاهگزانوئيک اسيد (DHA) و ايکوزاپنتانوييک اسيد (EPA) هستند که با سطوح پايين تري از افسردگي ارتباط دارند. امگا 3 به سياليت غشاي سلولي مغز کمک مي کند و به نظر مي رسد نقش مهمي در رشد مغز و سيگنالينگ سلولي دارد. در حالي که تحقيقات در اين زمينه متفاوت است، اما يک بررسي از آزمايشات باليني نشان داد در برخي مطالعات مصرف امگا 3 به عنوان روغن ماهي با کاهش افسردگي در ارتباط است.

اگرچه دوز استانداردي وجود ندارد، اما بيشتر متخصصان موافقند بيشتر بزرگسالان بايد حداقل 250 تا 500 ميلي گرم EPA و DHA ترکيبي در روز دريافت کنند. با توجه به اينکه يک وعده ماهي سالمون معادل 100 گرم 2 هزار و 260 ميلي گرم EPA و DHA تامين مي کند خوردن اين ماهي چند بار در هفته راهي عالي براي ورود اين چربي ها به رژيم غذايي است.

شکلات تلخ
شکلات سرشار از بسياري از ترکيبات تقويت کننده روحيه است. قند آن باعث بهبود خلق و خو مي شود زيرا منبع سريع سوخت مغز شبه شمار مي آيد. علاوه بر اين، مجموعه اي از ترکيبات خوب مانند کافئين، تئوبرومين و N- اسيلتانولامين، ماده اي از نظر شيميايي مشابه کانابينوئيدها که با بهبود خلق و خوي مرتبط است آزاد مي کند

. با اين حال، برخي از کارشناسان بحث مي کنند آيا شکلات به اندازه کافي از اين ترکيبات براي تحريک پاسخ رواني برخوردار است. صرف نظر از اين، شکلات داراي فلاونوئيدهاي تقويت کننده سلامتي است که نشان داده شده است ضمن افزايش جريان خون در مغز و سلامت آن التهاب را کاهش مي دهد، همه اينها از تنظيم خلق و خو پشتيباني مي کنند.

در نهايت شکلات داراي درجه لذتبخشي بالايي است به اين معني که طعم، بافت و بوي مطبوع آن نيز باعث بهبود خلق و خوي مي شود. از آنجا که شکلات شير حاوي مواد اضافه شده مانند شکر و چربي است، بنابراين بهتر است شکلات تلخ را انتخاب کنيد که از نظر فلاونوئيدها بيشتر و قند اضافه شده کمتر است.

مواد غذايي تخمير شده
غذاهاي تخمير شده که شامل کيمچي، ماست، کفير، کومبوچا و کلم ترش است سلامت روده و خلق و خوي را بهبود مي بخشند. روند تخمير اجازه مي دهد تا باکتري هاي زنده در غذاهايي که سپس قادر به تبديل قندها به الکل و اسيدها هستند رشد کنند. طي اين فرآيند پروبيوتيک ها ايجاد مي شوند. اين ميکروارگانيسم هاي زنده از رشد باکتري هاي سالم در روده پشتيباني مي کنند و سطح سروتونين را افزايش مي دهند.

لازم به ذکر است همه غذاهاي تخمير شده به دليل پخت و پز و فيلتر مانند آبجو، برخي از نان ها و شراب منابع قابل توجهي از پروبيوتيک ها نيستند. سروتونين يک انتقال دهنده عصبي است که بسياري از جنبه هاي رفتار انسان مانند خلق و خو، واکنش استرس، اشتها و انگيزه جنسي را تحت تاثير قرار مي دهد. 90 درصد سروتونين بدن توسط ميکروبيوم روده يا مجموعه اي از باکتري هاي سالم در روده توليد مي شود. علاوه بر اين، ميکروبيوم روده در سلامت مغز نقش دارد. تحقيقات نشان مي دهند بين باکتري هاي سالم روده و ميزان پايين تر افسردگي ارتباط وجود دارد. با اين حال، تحقيقات بيشتري براي درک چگونگي تنظيم پروبيوتيک ها در خلق و خوي نياز است.

موز
موز به باز شدن گره هاي اخم کمک مي کند. موز حاوي ويتامين B6 است که به سنتز انتقال دهنده هاي عصبي احساس خوب مانند دوپامين و سروتونين کمک مي کن. علاوه بر اين، يک عدد موز بزرگ معادل 136 گرم 16 گرم قند و 3.5 گرم فيبر را براي بدن تامين مي کند. هنگام جفت شدن با فيبر قند به آرامي در جريان خون آزاد و باعث مي شود سطح قند خون پايدار باشد و کنترل خلق و خوي بهتر شود.

سطح قند خون که خيلي کم است منجر به تحريک پذيري و تغييرات خلقي مي شود. اين ميوه گرمسيري همه جا به ويژه هنگامي که هنوز سبز است منبع عالي پري بيوتيک محسوب مي شود، نوعي فيبر که به تغذيه باکتري هاي سالم در روده کمک مي کند. ميکروبيوم روده قوي با ميزان کمتري از اختلالات خلقي همراه است.

جو دوسر
جو دو سر به عنوان يک دانه کامل است مي تواند روحيه خوب شما را در تمام روزها حفظ کند. جودوسر منبع عالي فيبر به شمار مي آيد. فيبر ضمن کمک به کاهش هضم کربوهيدرات به شما اجازه مي دهد قند در جريان خون به تدريج آزاد شود و سطح انرژي را پايدار نگه دارد. اگرچه ساير منابع غلات سبوس دار مي توانند اين تاثير را داشته باشند، اما جو دوسر بسيار سودمندتر است زيرا منبع بزرگي از آهن است. کم خوني ناشي از فقر آهن يکي از رايج ترين کمبود مواد مغذي با مصرف کم آهن در ارتباط است. علائم آن شامل خستگي، کندي و اختلالات خلقي است. برخي تحقيقات نشان مي دهد افراد پس از خوردن غذاهاي غني از آهن يا مکمل آن با بهبودي در اين علائم روبرو مي شوند، اما تحقيقات بيشتري در اين زمينه نياز است.



توت
خوردن ميوه و سبزي بيشتر با کاهش ميزان افسردگي ارتباط دارد. اگرچه مکانيسم مشخص نيست، اما رژيم غذايي غني از آنتي اکسيدان به مديريت التهاب مرتبط با افسردگي و ساير اختلالات خلقي کمک مي کند. توت ها حاوي طيف وسيعي از آنتي اکسيدان ها و ترکيبات فنلي که نقش اساسي در مقابله با استرس اکسيداتيو دارند هستند. توت ها به ويژه داراي آنتوسيانين هستند رنگدانه اي که به برخي توت ها رنگ بنفش آبي مي دهد. نتايج يک مطالعه نشان مي دهد يک رژيم غذايي غني از آنتوسيانين با 39 درصد کاهش خطر ابتلا به علائم افسردگي مرتبط است. اگر در حال حاضر ميوه تازه آن موجود نيست مي توانيد نوع يخ زده آن را بخريد زيرا حالت منجمد شده آنها نيز حداکثر مقدار آنتي اکسيدان ها را حفظ مي کنند.

آجيل و دانه ها
آجيل و دانه ها سرشار از پروتئين هاي گياهي، چربي هاي سالم و فيبر هستند. علاوه بر اين، آجيل و دانه ها تريپتوفان، اسيد آمينه مسئول توليد سروتونين تقويت کننده خلق و خو را فراهم مي کنند. بادام، بادام هندي، بادام زميني، گردو، دانه کدو تنبل، کنجد و دانه هاي آفتابگردان منابع بسيار خوبي هستند. علاوه بر اين، آجيل و دانه ها يکي از اجزاي اصلي رژيم هاي غذايي مديترانه اي هستند که از سلامت مغز پشتيباني مي کنند. علاوه بر اين، نتايج يک مطالعه 10 ساله روي 15 هزار و 980 نفر مصرف متوسط آجيل را با 23 درصد کاهش خطر افسردگي مرتبط دانست. آجيل و دانه هاي خاص مانند آجيل برزيلي، بادام و دانه کاج منابع خوبي از زينک و سلنيوم هستند. کمبود اين مواد معدني که براي عملکرد مغز مهم هستند با ميزان بالاتري از افسردگي همراه است.

قهوه
قهوه يکي از محبوب ترين نوشيدني ها در جهان است که دنيا را براي شما کمي شادتر مي کند. کافئين موجود در قهوه از اتصال يک ترکيب طبيعي به نام آدنوزين به گيرنده هاي مغزي جلوگيري مي کند که باعث خستگي مي شود، بنابراين باعث افزايش هوشياري و توجه مي شود. علاوه بر اين، باعث ترشح انتقال دهنده هاي عصبي تقويت کننده خلق و خو مانند دوپامين و نوراپي نفرين مي شود. يک مطالعه روي 72 نفر نشان داد هر دو قهوه کافئين دار و بدون کافئين به طور قابل توجهي باعث بهبود خلق و خوي در مقايسه با يک نوشيدني دارونما مي شوند که نشان مي دهد قهوه حاوي ترکيبات ديگري است که بر روحيه تاثير مي گذارد. محققان اين افزايش روحيه را به ترکيبات فنلي مختلف مانند کلروژنيک اسيد نسبت دادند، اما هنوز تحقيقات بيشتري در اين زمينه لازم است.


لوبيا و عدس
لوبيا و عدس علاوه بر سرشار از فيبر و پروتئين گياهي سرشار از مواد مغذي خوبي هستند. لوبيا و عدس منبع بسيار خوبي از ويتامين هاي گروه B هستند که با افزايش سطح انتقال دهنده هاي عصبي مانند سروتونين، دوپامين، نوراپي نفرين و گاما آمينوبوتيريک اسيد به بهبود خلق و خو کمک مي کنند همه اينها براي تنظيم خلق و خو مهم هستند. علاوه بر اين، ويتامين هاي گروه B نقش اصلي در سيگنالينگ عصبي دارند که امکان ارتباط مناسب بين سلول هاي عصبي را فراهم مي کند. مقادير کم اين ويتامين ها به ويژه B12 و فولات با اختلالات خلقي مانند افسردگي ارتباط دارد. در نهايت لوبيا و عدس منبع خوبي از زينک ، منيزيم، سلنيوم و آهن غير هم هستند که به همين ترتيب روحيه را افزايش مي دهد.

در پايان
هنگامي که احساس افسردگي و ناراحتي مي کنيد ممکن است هوس غذاهاي حاوي کالري زياد و پر قند مانند بستني يا کلوچه کنيد تا روحيه خود را افزايش دهيد. اگرچه اين امر باعث افزايش قند مي شود، بنابراين در طولاني مدت به شما کمک نمي کند و حتي عواقب منفي نيز به همراه دارد. درعوض، شما بايد دنبال مصرف غذاهاي مفيد باشيد که نشان داده شده است علاوه بر تقويت روحيه سلامت کلي شما را نيز تقويت مي کند.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar