بهترین ویتامین ها و مکمل های انرژی زا

مجله پزشکي دکتر سلام

بروزرسانی 1400/02/13 - 16:50

مجله پزشکي دکتر سلام/ورزش منظم، رژيم غذايي متعادل و سالم، مديريت سطح استرس و خواب کافي هر شب مي تواند به حفظ سطح خوب انرژي کمک کند. آيا ويتامين ها و مکمل ها نيز مي توانند در افزايش سطح انرژي بدن کمک کنند؟ برخي اوقات ميان مشغله هاي زندگي يا طي يک ورزش خاص فشرده افراد به انرژي اضافي نياز دارند.

به گزارش مديکال نيوزتودي، در اينجا برخي از موثرترين ويتامين ها و مکمل ها براي افزايش سطح انرژي مورد بررسي قرار مي گيرند.

گيلاس زمستاني

استرس و اضطراب هر دو منجر به احساس خستگي و کمبود انرژي مي شوند، همچنين مود پاييني در کنار آمدن با خواسته هاي روزمره در افراد ايجاد مي کنند. گيلاس زمستاني به عنوان يک آداپتوژن به افزايش سطح انرژي کمک مي کند. آداپتوژن ها مواد گياهي هستند که به بدن در کنترل بهتر سطح استرس کمک مي کنند. يک تيم تحقيقاتي در سال 2012 دريافت عصاره ريشه گيلاس زمستاني به کاهش استرس و اضطراب کمک مي کند. پس از 60 روز در شرکت کنندگان که گيلاس زمستاني مصرف کرده بودند در مقايسه با افراد گروه دارونما ميزان استرس و کورتيزول کاهش يافت، همچنين اين تيم تحقيقاتي گيلاس زمستاني را ايمن و قابل تحمل توصيف کردند. نتايج يک مطالعه ديگر نشان مي دهد گيلاس زمستاني به بهبود استقامت هنگام ورزش کمک مي کند.

کوآنزيم کيو ۱۰
کوآنزيم کيو 10 آنزيمي است که به طور طبيعي در بدن به ويژه در قلب، کبد، لوزالمعده و کليه ها وجود دارد. کوآنزين به عنوان يک آنتي اکسيدان منبع انرژي را بهبود مي بخشد و سيستم ايمني بدن را تقويت مي کند. در يک بررسي در سال 2014، محققان ارتباط پايداري بين سطح پايين CoQ10 و خستگي يافتند. اکثر افراد با داشتن يک رژيم غذايي متعادل شامل موارد زير مي توانند CoQ10 کافي دريافت کنند.
ماهي چرب
گوشت جگر يا اندام ديگر
غلات کامل
افرادي با شرايط خاص يا آنهايي که از رژيم غذايي خود به ميزان کافي کوآنزيم دريافت نمي کنند بهتر است با پزشک خود درباره مصرف مکمل آن مشورت کنند. افرادي که داروهاي رقيق کننده خون يا انسولين مصرف مي کنند يا تحت درمان سرطان قرار دارند بايد قبل از مصرف کوآنزيم با پزشک مشورت کنند. عوارض جانبي خفيف کوآنزيم شامل موارد زير است:
اسهال
جوش
بي خوابي
دوز توصيه شده مصرف آن 30 تا 90 ميلي گرم در روز است، اما مي توان ميزان مصرف آن را به 200 ميلي گرم در روز نيز افزايش داد.

ويتامين D
خستگي عضلاني يک علامت رايج در افرادي است که ويتامين D کافي دريافت نمي کنند. بيش از 50 درصد افراد در سراسر جهان از کمبود ويتامين D رنج مي برند. برخي از افراد بيشتر از ديگران در معرض کمبود اين ويتامين هستند، از جمله:
بزرگترها
افرادي با پوست تيره
افرادي که کمتر در معرض آفتاب قرار مي گيرند مانند افراد ساکن در مناطقي با آب و هواي سردتر
افراد مبتلا به چاقي
محققان يک مطالعه در سال 2013 دريافتند افرادي با سطح پايين ويتامين D پس از درمان کمبود ويتامين کارايي عضلات شان بهبود مي يابد، همچنين بين افسردگي و سطح پايين ويتامين D رابطه وجود دارد و خستگي يکي از علائم رايج افسردگي است.

ويتامين هاي گروه B
ويتامين هاي گروه B به ايجاد انرژي در سلول ها کمک مي کنند و کمبود آنها باعث خستگي مي شود. افراد مسن، گياهخواران و وگان ها بيشتر در معرض خطر کمبود ويتامين B12 هستند زيرا فقط در محصولات حيواني يا غذاهاي غني شده اين ويتامين يافت مي شود. کمبود ويتامين B12 باعث کم خوني و کاهش سطح انرژي مي شود. برخي از ورزشکاران براي تقويت عملکرد خود از مکمل هاي ويتامين B12 استفاده مي کنند. با اين حال، تحقيقات نشان نمي دهد B12 باعث افزايش عملکرد ورزشي يا استقامت در افرادي مي شود که هيچ کمبودي ندارند. مشورت با پزشک در مورد کمبود احتمالي و حفظ سطح خوب ويتامين B12 به فرد به درمان انرژي کم ناشي از کمبود آن کمک مي کند.

کراتين
کراتين به عنوان يک اسيد آمينه بيشتر در گوشت قرمز و غذاهاي دريايي يافت مي شود. مکمل کراتين ضمن افزايش ذخيره کراتين در عضلات به بهبود عملکرد هنگام ورزش نيز کمک مي کند. يک بررسي در ژورنال انجمن بين المللي تغذيه ورزشي نشان داد کراتين در بهبود عملکرد در ورزش با شدت بالا و موارد زير موثر است:
بهبودي
کمک به جلوگيري از آسيب هاي ناشي از ورزش
کاهش خطر بيماري هاي مرتبط با گرما مانند کمبود آب بدن هنگام ورزش
نويسندگان اين مطالعه همچنين دريافتند مصرف مکمل هاي آن به صورت بلند مدت و کوتاه مدت براي افراد سالم در هر سني بي خطر و قابل تحمل هستند.

آهن
کمبود آهن در بدن منجر به کمبود انرژي و خستگي مي شود. کمبود آهن در برخي افراد بيشتر است به عنوان مثال شامل:
قاعدگي دارند
باردار يا شيرده هستند
گياهخوار يا وگان هستند
ورزش شديد به ويژه اگر زن باشد
به طور منظم خون اهدا کنند
يک مطالعه خستگي غيرقابل توجيه در زناني که پريود مي شدند را مورد بررسي قرار داد. در شرکت کنندگاني که بيش از 12 هفته آهن مصرف کردند 47.7 درصد کاهش خستگي مشاهده شد و خستگي در افراد گروه دارونما نيز فقط 28.8 درصد کاهش يافت. خوردن غذاهاي غني از آهن با ويتامين C مي تواند باعث افزايش جذب شود، بنابراين افراد بايد به اندازه کافي ميوه و سبزي به ويژه مرکبات و سبزي هاي برگ دار مصرف مي کنند.

ال تيانين
ال تيانين يک آمينو اسيد طبيعي در چاي است. ترکيب ال تيانين با کافئين به افزايش انرژي و عملکرد شناختي کمک مي کند. يک مطالعه کوچک در سال 2017 اثرات ال تيانين و ال تيانين با کافئين بر سطح توجه در 20 مرد سالم را مورد بررسي قرار داد. محققان دريافتند دوزهاي بالاي ال تيانين با کافئين بيشتر سطح توجه را بهبود مي بخشد. مطالعه ديگري از سال 2010 نشان داد ترکيبي از 97 ميلي گرم ال تيانين و 40 ميلي گرم کافئين باعث بهبود عملکرد شناختي در بزرگسالان جوان مي شود. شرکت کنندگان با افزايش هوشياري احساس خستگي کمتري داشتند.

عوارض جانبي و خطرات
مصرف ويتامين ها و مکمل ها در برخي افراد عوارض جانبي خفيفي ايجاد مي کنند. اگر فردي عوارض جانبي شديد ناشي از مکمل ها را تجربه کرد بايد بلافاصله ضمن توقف مصرف آن به پزشک مراجعه کند. خطرات مصرف مکمل ها و ويتامين ها عبارتند از:
گيلاس زمستاني: اين گياه به طور کلي بي خطر است، اما در موارد نادر با آسيب کبدي ارتباط دارد.
CoQ10: اين مکمل با داروهاي رقيق کننده خون و انسولين تداخل ايجاد مي کند.
ويتامين D: دريافت بيش از حد ويتامين D از آفتاب براي فرد غيرممکن است، اما مصرف زياد مکمل هاي ويتامين D علائم نامطلوبي ايجاد کرده و به طور خطرناکي سطح کلسيم خون را افزايش مي دهد.
ويتامين B: هيچگونه اثر سويي در مصرف ويتامين B وجود ندارد.
کراتين: اين مکمل باعث افزايش وزن مي شود زيرا آب را از بدن به سمت عضلات مي کشد. افراد بايد مايعات کافي براي هيدارته ماندن بنوشند.
آهن: اگرچه مسموميت با آهن نادر است، اما مصرف زياد آهن باعث ناراحتي معده، حالت تهوع، درد شکم و استفراغ مي شود.
ال تيانين: اين مکمل حاوي کافئين است و در برخي افراد باعث مشکلات خواب و ساير اثرات ناخواسته مي شود.
برخي مکمل ها مي توانند با داروهاي خاص تداخل ايجاد کنند. اگر فردي به دليل بيماري دارو مصرف مي کند بهتر است قبل از مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کند. زنان باردار يا شيرده نيز بايد قبل از مصرف هرگونه مکمل جديد با پزشک خود صحبت کنند.

خلاصه
در کنار يک رژيم غذايي سالم و ورزش مصرف برخي ويتامين ها به افزايش سطح انرژي و عملکرد در طول ورزش کمک مي کنند. با اين وجود، افراد در صورت استفاده از ساير داروها يا داشتن بيماري بايد قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنند.