تغذیه/ سیب زمینی تنوری یا آب پز، کدام سالم تر است؟

جام جم/ سيب زميني سرخ شده با آن طعم بي نظير و بوي هوس انگيز يکي از چاق کننده و ناسالم ترين غذاهايي است که اگر گرسنه باشيد و به قصد خوردن ساندويچ يا پيتزا وارد يک اغذيه فروشي شويد، بدون شک يک پرس آن را به همراه غذايتان سفارش مي دهيد، اما اگر بدانيد که اين غذا حاوي چند کالري است و داراي چه ترکيبات سمي و سرطانزايي است شايد بتوانيد تا حدودي هوس تان را کنترل کنيد. خوب است بدانيد مواد غذايي به دو روش عميق و سطحي سرخ مي شوند. در روش سطحي، عمق روغن کم و پس از طبخ غذا، روغن باقيمانده دورريخته مي شود. برگرها، استيک، شنيسل و ماهي به اين روش سرخ مي شوند، اما در سرخ کردن عميق، عمق روغن زياد و پس از طبخ، ماده غذايي از روغن خارج و روغن باقيمانده براي سرخ کردن ماده غذايي ديگر مورد استفاده قرار مي گيرد. سوسيس ها، ناگت ها، غذاهاي سوخاري و سيب زميني سرخ شده در اغذيه فروشي ها به اين روش طبخ مي شوند. از آنجاي که در سرخ کردن عميق روغن در معرض ترکيبات موادغذايي مختلف قرار دارد، چربي هاي مضر و کلسترول از بافت غذاها خارج و وارد روغن مي شود. حال اگر با همين روغن، خلال هاي خشک سيب زميني سرخ شود بلافاصله چربي و کلسترول باقيمانده در روغن را دريافت و تبديل به يک ماده غذايي پر کلسترول و پرکالري مي شود. از سوي ديگر اگر خلال ها نيمه جامد باشد رطوبت آن موجب تغيير ساختار روغن و ايجاد ترکيب سرطانزايي به نام آکرولئين مي شود که مي تواند بروز سرطان کبد را مهيا کند. همچنين طي سرخ شدن ويتامين هاي B و C سيب زميني تخريب و ويتامين A و رنگدانه هاي آنتي اکسيداني آن به سهولت تجزيه و با تغيير رنگ روغن يا ماده غذايي قابل تشخيص است. همچنين املاح معدني مثل آهن آن تخريب و سديم و پتاسيم آن با اسيدهاي چرب آزاد روغن وارد واکنش شده و سبب تشکيل ترکيبات صابوني و افزايش کف و ايجاد حباب در روغن و موجب اکسيداسيون مي شود. و اما نگراني اصلي طي برشته يا سرخ شدن محصولات حاوي کربوهيدرات نظير چيپس و سيب زميني ماده اي سمي به نام آکريلاميد توليد مي شود که سبب تضعيف سيستم ايمني بدن، افزايش بيماري هاي عفوني، ناباروري، سقط جنين و تغيير رفتارهاي جنسي مي شود. سوء جذب و سوءتغذيه ناشي از آن نيز مي تواند به کم خوني، کوتاهي قد، پوکي استخوان و ريزش مو بخصوص در کودکان در حال رشد منجر شود. لازم است بدانيد اگر سيب زميني به صورت سرخ شده يا چيپس درآيد حاوي 450 تا 500 کالري مي شود. يعني در هر 100 گرم آن حدود 300 کالري انرژي نهفته است که اين ميزان با کالري کالباس، پنير و سس سفيد همراه آن مي تواند در يک وعده بيش از نيمي از کالري بدن را تامين کند. يعني چيزي حدود 1000 تا 1200 کالري، حال اگر در همين وعده به همراه سيب زميني سرخ شده ويژه، يک عدد ساندويچ يا پيتزا مصرف شود کالري آن از نياز بدن ما بالاتر مي رود و از مرز 2000 کالري عبور مي کند. سيب زميني آب پز يا پوره؟ نشاسته ماده اصلي سيب زميني است و يک عدد آب پز آن بين 80 تا 130 کالري انرژي دارد و اندکي پروتئين و تقريبا بدون چربي است. ميزان انديس گلايسمي يا قند سيب زميني آب پز کمتر از پوره و کم کالري تر است. ميزان شاخص گلايسمي در پي تنوري، کبابي و سرخ شدن سيب زميني کمتر مي شود، اما مصرف روغن در روش سرخ کردن مساله ساز است. به دليل آن که سيب زميني آب پز و سردشده حاوي نشاسته مقاوم است يک ماده فيبري بوده و با لينت مزاج از افزايش سريع وزن جلوگيري مي کند. براي يک فرد ميانسال يا سالمند بهتر است سيب زميني به شکل آب پز و براي کودکان کم سن به شکل پوره همراه با شير و کره مصرف شود. البته لازم است بدانيد بر اثرآب پز کردن مقدار زيادي از ويتامين B،C و پتاسيم سيب زميني کاسته مي شود. سيب زميني تنوري انتخاب اول بتازگي در برخي اغذيه فروشي ها سيب زميني را به صورت تنوري هم سرو مي کنند. يعني سيب زميني ها را با پوست يا به صورت حلقه اي برش داده و با کمي سبزي و چاشني هاي معطر و پنير ورقه اي پيتزا در داخل فويل قرار داده و سپس با حرارت فر مي پزند. مزيت اصلي اين روش ارزش غذايي بيشتر و حذف روغن و پخت سيب زميني با پوست است و کالري آن از سيب زميني سرخ شده، آب پز و پوره کمتر است. البته بايد بدانيد پنير پيتزاي اضافه شده منبع چربي است و حداقل کالري زماني با خوردن سيب زميني وارد بدن مي شود که آن را کبابي يا تنوري کرده و هيچ ماده غذايي ديگري به آن اضافه نشود و بهتر آن که براي جذب کمتر نشاسته سيب زميني، چه آب پز و چه سرخ شده آن را با سالاد يا انواع سبزيجات ميل کنيد. مقايسه سيب زميني تنوري با آب پز و پوره سيب زميني تنوري در مقايسه با سيب زميني آب پز و پوره به مدت زمان بيشتري براي هضم نياز دارد و ديرتر فرد را گرسنه مي کند. علت آن است که با تنوري يا کبابي شدن سيب زميني ذرات نشاسته رطوبت خود را از دست داده و امکان دسترسي آنزيم هاي گوارشي به هضم و جذب نشاسته کمتر و سخت تر مي شود و هر چه غذا ديرتر به روده منتقل شود، گلوکز موجود در آن ديرتر جذب شده و باعث افزايش ناگهاني قند خون و گرسنگي زود هنگام نمي شود، اما اگر ورزشکار هستيد و مي خواهيد پس از تمرين کربوهيدرات ها سريع تر هضم و جذب شود و نياز به افزايش سريع قند خون داريد سيب زميني را به شکل پوره البته بدون کره و چربي ميل کنيد. سيب زميني را با پوست بخوريد اما چرا مي گوييم پوست سيب زميني آب پز يا تنوري خاصيت دارد؟ بخش اعظم پروتئين، ويتامين C، پتاسيم، منيزيم، آهن، مس و فيبر سيب زميني در پوست و بخش نزديک به پوست ذخيره شده است. به همين سبب بهتر است سيب زميني آب پز و تنوري به همراه پوست پخته و مصرف شود. البته به دليل آن که پوست سيب زميني پتاسيم بالايي دارد افرادي که مبتلا به نارسايي کليوي هستند خوب است از مصرف پوست آن بپرهيزند. پوست يک سيب زميني فيبر زيادي دارد و موجب تنظيم گوارش و کاهش ريسک ابتلا به بيماري قلبي و ديابت مي شود و به سبب ماندگاري بيشتر در معده به مدت طولاني تري، ما را سير نگهداشته و از ريزه خواري بعد از صرف وعده اصلي غذا جلوگيري مي کند، اما اين نکته را به ياد داشته باشيد پوست سوخته سيب زميني کبابي به دليل مجاورت نزديک با زغال و آتش حاوي گازهاي سمي بوده و حتما بايد پوست گيري شود. سيب زميني سبز شده را دور بيندازيد به ياد داشته باشيد جوانه يا قسمت هاي سبز سيب زميني حاوي سم است. در واقع سيب زميني جوانه زده بر خلاف جوانه غلات و حبوبات نه تنها ارزش تغذيه اي ندارد بلکه در جوانه اش مواد شيميايي و سمي زيانباري توليد مي شود که تهديدکننده سلامت بوده و مصرف آن سبب افزايش فشار خون، تنگي نفس، سردرد و اسهال مي شود. بنابراين لزوما قسمت جوانه زده را جدا کرده و سيب زميني هاي سبز حتي اگر قسمت کوچکي از آن سبز شده را، دور بيندازيد، زيرا اين سم در بافت سالم سيب زميني هم نفوذ کرده، اما هنوز قابل رويت نيست.