فرمول خوراکی پیش از دویدن

عصر ايران/دويدن با معده خالي ايده خوبي نيست. از سوي ديگر، مصرف يک وعده غذايي کامل درست پيش از دويدن نيز ايده بدي محسوب مي شود. 
چه قصد داشته باشيد در يک مسابقه دو مارتن شرکت کنيد يا فقط براي تقويت سلامت خود زماني را در روز براي دويدن اختصاص دهيد، تامين سوخت مورد نياز بدن براي انجام اين کار با مصرف غذاهاي مناسب اهميت دارد. تغذيه بدن با مواد مغذي مناسب به حفظ انرژي، پيشگيري از آسيب ديدگي ها و اعمال فشار بيشتر براي تحقق اهداف جديد کمک خواهد کرد.

 
به نقل از "اکتيوبيت"، در ادامه با غذاهايي که بايد پيش از دويدن مصرف کنيد، انواع مواد غذايي که بايد در وعده غذايي پيش از ورزش شما قرار بگيرند و همچنين برخي مواد غذايي که بايد از آنها پرهيز کنيد، بيشتر آشنا مي شويم.

---

بازار

---

چه مدت پيش از دويدن بايد غذا بخوريد؟
دويدن با معده خالي ايده خوبي نيست. از سوي ديگر، مصرف يک وعده غذايي کامل درست پيش از دويدن نيز ايده بدي محسوب مي شود. پس چه مدت پيش از دويدن بايد غذا خورد؟

پيش از دويدن نبايد با احساس گرسنگي يا پري معده مواجه باشيد. معده خالي مي تواند موجب خستگي شما شود، درشرايطي که معده پر مي تواند به کرامپ (گرفتگي) منجر شود. به طور متوسط بايد يک وعده غذايي سبک را حدود يک و نيم تا دو ساعت پيش از دويدن يا يک ميان وعده کوچک را حدود 30 دقيقه تا يک ساعت پيش از دويدن مصرف کنيد.

اگر دويدن بخشي از برنامه روزانه شما است، به تدريج با شرايط بدن خود آشنا شده و مي توانيد يک برنامه زماني که براي شما کار مي کند را شکل دهيد.

کربوهيدرات ها گزينه هايي کليدي هستند

دونده ها به کربوهيدرات ها براي دريافت انرژي و انجام تمرينات کارديو مانند دويدن نياز دارند. به گفته کلينيک کليولند، گليکوژن موجود در کربوهيدرات ها در عضلات بدن ذخيره شده و به آنها در ارائه عملکرد درست خود کمک مي کنند.

دويدن بدون مصرف کربوهيدرات ها به ميزان کافي شما را با احساس خستگي و سستي مواجه خواهد کرد و احتمالا از انگيزه لازم براي تمرين برخوردار نخواهيد بود. خوشبختانه، مواد غذايي بسياري وجود دارند که مي توانند به دريافت ميزان کافي و سالم از کربوهيدرات ها کمک کنند. از آن جمله مي توان به موارد زير اشاره کرد:

- غلات کامل
- نان
- پاستا
- غلات بدون گلوتن، مانند برنج، کينوآ، و ذرت
- شير
- حبوبات
- سبزيجات نشاسته اي، مانند سيب زميني شيرين، کدو تنبل، و نخود فرنگي

پروتئين به شما انرژي مي دهد

يکي ديگر از مواد مغذي کليدي براي افزودن به وعده هاي غذايي روزانه پروتئين است. اين ماده نقش مهمي در ساخت و ترميم استخوان ها، عضلات و غضروف ها دارد. دونده ها نيازمند پروتئين براي کمک به ريکاوري پس از فعاليت بدني و عضله سازي هستند که عملکرد کلي را بهبود مي بخشد.

مصرف پروتئين پس از تمرينات ورزشي نيز اهميت دارد. بدن از پروتئين براي ريکاوري استفاده مي کند، از اين رو، در غذايي که پس از دويدن مصرف مي کنيد از يک منبع پروتئين نيز استفاده کنيد.

منابع خوب پروتئين
منابع غذايي مختلف براي پروتئين در دسترس هستند. اين شامل پروتئين حيواني مانند گوشت، ماهي، مرغ، و تخم مرغ مي شود.

همچنين، منابع گياهي پروتئين نيز در دسترس هستند که از آن جمله مي توان به نخود، کينوآ، اسموتي هاي ميوه، عدس، و مغزدانه ها اشاره کرد. اين مواد غذايي را مي توانيد پيش و پس از دويدن مصرف کنيد تا سطوح انرژي خود را حفظ کرده و به ريکاوري بدن کمک شود.

ويتامين ها و مواد معدني

دونده ها بايد مصرف غذايي که تامين کننده مواد مغذي مانند کلسيم، آهن و سديم است را مد نظر قرار دهند. تمام اين مواد مغذي به بدن در ارائه عملکرد درست خود کمک مي کنند.

کلسيم مي تواند به پيشگيري از پوکي و شکستگي هاي استخوان کمک کند. آهن يک ماده معدني است که از خستگي يا ضعف هنگام دويدن پيشگيري مي کند. در نهايت، انسان به واسطه تعريق هنگام ورزش ميزان زيادي از سديم و الکتروليت هاي ديگر را از دست مي دهد. براي پر کردن ذخاير بدن بايد اين مواد را از رژيم غذايي خود دريافت کنيد.

غذاهايي سرشار از ويتامين ها و مواد معدني

مواد غذايي بسياري سرشار از ويتامين ها و مواد معدني ضروري وجود دارند. دونده ها مي توانند گزينه هايي مانند موارد زير را در وعده هاي غذايي پيش از دويدن خود بگنجانند:

- سبزيجات برگدار تيره
- لوبياها
- تخم مرغ
- محصولات لبني کم چرب
- آبميوه هاي غني شده با کلسيم
- گوشت هاي بدون چربي و غذاهاي دريايي
- مغزدانه ها
- نوشيدني هاي ورزشي
- چوب شور و تنقلات شور ديگر

آب را فراموش نکنيد

آب شايد مهم‌ترين چيزي باشد که يک دونده مي تواند براي تامين سوخت مورد نياز بدن خود مصرف کند. اين نوشيدني به هر چيزي از تنظيم دماي بدن تا به حداقل رساندن آسيب ديدگي و تقويت عملکرد کمک مي کند.

زماني که انسان مي دود نسبت به زماني که در حال استراحت است، 20 برابر گرماي بيشتر توليد مي کند. تعريق به کاهش دماي بدن کمک مي کند، اما اين عملکرد به از دست دادن آب و الکتروليت ها منجر مي شود. با نوشيدن آب پيش، حين و پس از دويدن مي توانيد از کم آبي بدن جلوگيري کنيد.

براي اين که نوشيدن آب جذابيت بيشتري براي شما داشته باشد مي توانيد آن را با ميوه ها و سبزيجات مختلف طعم‌دار کنيد. ميوه هايي مانند هندوانه، آناناس، توت فرنگي، و پرتقال نيز از محتواي آب قابل توجهي برخوردار هستند.

غذاهايي که پيش از دويدن بايد از آنها پرهيز کنيد

در شرايطي که مواد غذايي بسياري وجود دارند که مي توانند به بهبود عملکرد يک ورزشکار کمک کنند، برخي مواد غذايي نيز مي توانند اثري معکوس داشته باشند، از اين رو، بهتر است از آنها پرهيز شود.

پرهيز از غذاهاي سرشار از چربي و فيبر پيش از دويدن توصيه شده است. اين به دليل آن است که گوارش آنها مي تواند زمان بيشتري طول بکشد و زماني که قصد داريد فعاليت بدني داشته باشيد، اين شرايط ايده‌آل نيست. در عوض بر غذاهايي سرشار از کربوهيدرات ها و ميزان متوسط پروتئين متمرکز شويد. از جمله گزينه هايي که در وعده هاي غذايي پيش از دويدن شما نبايد قرار داشته باشند مي توان به موارد زير اشاره کرد:
- سس ها و خامه هاي سنگين
- غذاهاي سرخ شده
- غذاهايي که با کره يا روغن زياد آماده شده اند
- غلات حاوي فيبر زياد

بدن خود را پس از دويدن تغذيه کنيد
دويدن يک فعاليت شديد است که مي تواند به تخليه ويتامين ها و مواد مغذي ضروري بدن منجر شود. بر همين اساس، تامين سوخت مورد نياز بدن پيش و پس از دويدن از اهميت ويژه اي برخوردار است. خوشبختانه گزينه هاي بسياري وجود دارند که مي توانيد پيش و پس از دويدن مصرف کنيد تا به تحقق اهداف شما کمک کنند.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar