ویتامین هایی که بعد از ۴۰ سالگی حتما باید بخورید!

ايرنا

بروزرسانی 1400/02/25 - 19:50

ویتامین هایی که بعد از ۴۰ سالگی حتما باید بخورید!

ايرنا/با قرار گرفتن در آستانه ۴۰ سالگي توده عضلاني شما کاهش مي يابد، احتمال افزايش وزن بيشتر مي شود و خطر ابتلا به بيماري هاي مزمن مانند سرطان، بيماري هاي قلبي و ديابت بيشتر مي شود.

يکي از بهترين گام ها براي حفظ سلامت و اجتناب از اين بيماري ها، دريافت کافي ويتامين ها و مواد مغذي مناسب است. منابع غذايي بهترين راه براي بدست آوردن فوايد ويتامين ها هستند اما گر شما رژيم غذايي خاصي داريد و يا در معرض ابتلا به برخي بيماري هاي مزمن هستيد، نياز به دريافت مکمل هاي غذايي خواهيد داشت. البته براي دريافت اين مکمل ها نياز به مشورت با پزشک تان داريد:
ويتامين ب ۱۲: در سنين ۴۰ سالگي به بعد براي تقويت سيستم عصبي و عملکرد عادي خون نياز به دريافت ويتامين ب ۱۲ خواهيد داشت. با افزايش سن جذب ويتامين ب ۱۲ سخت جذب بدن مي شود زيرا سطح اسيد معده کاهش مي يابد. بين ۴۰ تا ۵۰ سال بهترين رده سني براي تامين ويتامين ۱۲ از طريق قرص و مولتي ويتامين است. اين ويتامين را مي توانيد به ميزان ۲.۴ ميلي گرم در روز استفاده کنيد. اصلا نگران مصرف بيش از اندازه آن نباشيد چون اين ويتامين محلول در آب است و هرچه که بدنتان نياز نداشته باشد دفع خواهد کرد. ويتامين ب ۱۲ در گوشت و محصولات حيواني مانند مرغ، ماهي، لبنيات و تخم مرغ وجود دارد.
کلسيم: خطر شکستگي استخوان ها در مردان و زنان بالاي ۵۰ سال شدت مي يابد. استخوان هاي شما اين ماده معدني را تا قبل از ۳۰ سالگي جذب مي کند. کلسيم در حفظ سلامت استخوان ها و ساير فعاليت هاي اساسي بدن از جمله انقباض عضلاني ،عملکرد عصب و قلب و ساير واکنش هاي بيوشيميايي مورد نياز است. البته با گذر از سن ۴۰ سالگي نياز نيست که کلسيم بيش از حد مصرف کنيد بلکه اين کار خطر ابتلا به مشکلات قلبي را تشديد مي کند. ميزان نياز زنان ۴۰ تا ۵۰ سال به کلسيم ۱۲۰۰ ميلي گرم است. لبنيات، ماهي ساردين، کلم بروکلي، بادام، اسفناج و ... منابع سرشار از کلسيم هستند.
ويتامين دي: کمبود ويتامين دي با ابتلا به بيماري هاي قلبي، ديابت، ام اس، سرطان هاي سينه و کولورکتال مرتبط است. علاوه بر اين، کمبود ويتامين دي، جذب کلسيم را دچار اختلال مي کند. ماهي، غلات غني شده و لبنيات، منابع سرشار از ويتامين دي هستند با اين حال شما براي جذب ويتامين دي از طريق پوست، نياز به قرار گيري در معرض نور مستقيم خورشيد نيز داريد. طبق توصيه هاي بين المللي زنان بالاي ۵۰ سال نياز به دريافت حداقل ۸۰۰ واحد بين المللي ويتامين دي دارند. با اين حال دريافت اين ويتامين تا ۴۰۰۰ واحد بين المللي در روز باعث آسيب نمي شود. اگر شما جزو کساني هستيد که به اندازه کافي در معرض نور خورشيد قرار نداريد، طبق تجويز پزشک شايد نياز به دريافت مکمل ويتامين دي ۳ داشته باشيد.
منيزيم: عملکرد کليدي منيزيم، کمک به تنظيم فشار خون است و اين امري مهم براي زنان ۴۰ سال به بالا محسوب مي شود چون بيشتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا هستند. کمبود منيزيم با بيماري هاي قلبي، ديابت و التهاب ارتباط دارد. علاوه بر اين، منيزيم به جذب کلسيم کمک ميکند و نقش مهمي در عملکرد عضله عصب، قلب و همچنين کنترل قند خون دارد. سبزيجات تيره رنگ، لوبيا و سويا، آجيل، و آووکادو از منابع غني از منيزيم هستند. زنان ۴۰ سال به بالا نياز به حداقل ۳۲۰ ميلي گرم منيزيم در روز دارند.
پتاسيم: نقش اصلي پتاسيم در تنظيم فشار خون است. ميانگين مصرف پتاسيم مورد نياز بدن زنان پس از يائسگي ۲ گرم در روز توصيه شده است تا خطر ابتلا به سکته مغزي را کاهش دهد. مصرف بيش از حد پتاسيم براي قلب و آريتمي هاي قلبي و دستگاه گوارش مضر است. از بين غذاها، موز، سيب زميني شيرين، برگ چغندر، عدس و لوبيا سرشار از پتاسيم هستند.
امگا ۳: تمامي تغييراتي که در اثر بالا رفتن سن ايجاد مي شوند را از بين مي برد، خطر ابتلا به بيماري هايي چون بيماري هاي قلبي، فشار خون پايين را کاهش داده و براي حافظه و تنظيم کلسترول نيز مفيد است. تحقيقات نشان داده کساني که امگا ۳ خونشان زياد است مغز بزرگتري دارند. و حافظه آن ها نيز نسبت به ديگران قوي تر است. در غذاها نيز ماهي، گردو، بذر کتان و سبزيجات سرشار از امگا ۳ هستند. ميزان مصرف آن براي افراد سالم ۵۰۰ ميلي گرم، براي افراد مبتلا به بيماري قلبي ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ ميلي گرم و براي کساني که تري گليسيريد بالايي دارند ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ ميلي گرم است.
پروبيوتيک ها: پروبيوتيک ها، مواد معدني يا ويتامين نيستند اما مصرف آنها براي زنان ۴۰ ساله به بالا ضروري است. پروبيوتيک ها منجر به حفظ سلامت روده ها و حفظ وزن در محدوده سالم مي شوند. مصرف آنها حتي باعث کاهش خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي، ديابت و سکته مغزي مي شود. پروبيوتيک ها در محصولات لبني مانند کفير و ماست و ساير محصولات تخمير شده وجود دارند.

منبع: prevention