تکنیک های کوچک کردن شکم بعد از زایمان

سيمرغ

بروزرسانی 1400/02/25 - 21:50

سيمرغ/ کوچک کردن شکم بعد از زايمان يکي از معضلات تمام خانم هايي است که به تازگي مادر شده اند. با رعايت رژيم غذايي و ورزشي زير به آساني مي توانيد شکم تان را بعد از زايمان کوچک کنيد

يک کارشناس تغذيه گفت : پرخوري و نداشتن رژيم غذايي مناسب از عوامل مهم در چاقي مادران پس از زايمان است که مي‌توان با رعايت برخي توصيه‌ها، اضافه وزن ناشي از بارداري را به شيوه‌اي سالم کاهش داد.
پريسا قنبري اظهار کرد: يکي از توصيه‌هاي مهم در کاهش اضافه وزن ناشي از بارداري، رژيم نگرفتن است. شايد عجيب به نظر برسد اما رژيم گرفتن، احتمال دارد مانع دستيابي مادر به هدف خود و کاهش وزن پس از بارداري شود.
وي افزود: احساس محروميت از غذاهاي مطلوب در حالي که به دليل نقش جديدتان به عنوان مادر استرس داريد، ممکن است در نهايت به اضافه وزن بيشتر شما بيانجامد. در حالي که اگر شيوه تغذيه بر مبناي خوردن غذاهاي سالم و تنها هنگام گرسنگي باشد، به احتمال زياد موجب کاهش وزن به طور طبيعي خواهد شد.

اين کارشناس تغذيه ادامه داد: مادر پس از زايمان بايد به جاي رژيم، سعي کند انواع غذاها را به اندازه متعادل، مصرف و ميان‌ و عده‌هاي سالم و متنوعي را انتخاب کند تا انرژي‌اش در سراسر روز حفظ شود.
قنبري عنوان کرد: برش‌هاي سيب و هويج يا بيسکويت گندم کامل از جمله غذاهاي سالمي هستند که مادر مي‌تواند بخورد. نبايد ميزان کالري دريافتي روزانه مادر کمتر از 1800 کالري باشد به خصوص اگر نوزادش را با شير خود تغذيه مي‌کند.
وي با اشاره به لزوم خوردن غذاهاي مقوي توسط مادران پس از زايمان گفت: بايد غذاهايي انتخاب شود که در عين داشتن ميزان چربي و کالري کم، غني از مواد مغذي باشند. ماهي، يکي از مواد غذايي به اصطلاح "ابرغذا" است زيرا سرشار از DHA، يک اسيد چرب ضروري امگا 3 است که براي رشد سالم مغز و دستگاه عصبي لازم است.
اين کارشناس تغذيه افزود: بهترين منبع DHA، ماهي‌هاي آب سرد مانند ماهي آزاد، ساردين و تن هستند. شير و ماست نيز از بهترين مواد غذايي محسوب مي‌شوند زيرا حاوي مقدار زيادي کلسيم‌اند که مادران براي مستحکم شدن استخوان‌ها به آن نياز دارند. البته پروتئين هم نبايد فراموش شود. گوشت قرمز بدون چربي، مرغ و حبوبات حاوي چربي کم و پروتئين و فيبربالا هستند. اين مواد مغذي براي مادران مفيدند و موجب مي‌شوند براي مدت طولاني‌تري احساس سيري کنند.
قنبري ادامه داد: درباره ارتباط کاهش وزن با شير دادن به نوزاد هنوز به نتيجه قطعي نرسيده است. برخي بررسي‌ها نشان مي‌دهند شير دادن به کودک به بازگشت سريع‌تر مادر به وزن قبل از بارداري کمک مي‌کند در حالي که در بررسي‌هاي ديگر تفاوتي از اين لحاظ ميان زناني که شير خود يا شير خشک به نوازدشان مي‌دهند، مشاهده نشده است.
وي گفت: البته هيچ شکي نيست که شير مادر براي کودک مفيد است، دستگاه ايمني بدن او را تقويت مي کند و منافع بهداشتي ديگري نيز براي وي دارد.

اين کارشناس تغذيه اظهار کرد: نوشيدن ميزان زيادي آب در روز مانع کم‌آبي بدن مي‌شود. نوشيدن آب، همچنين موجب مي‌شود احساس پري کنيد و بيش از حد غذا نخوريد. برخي پژوهش‌ها نشان داده‌اند نوشيدن آب ممکن است سرعت سوخت و ساز را هم در بدن افزايش دهد. در مورد اين‌که آيا براساس توصيه رايج، نوشيدن 8 ليوان آب براي افراد به ويژه مادران پس از زايمان ضروري است يا نه، هنوز با قطعيت چيزي نمي‌توان گفت و بهتر است به رنگ ادرار و تعداد دفعات آن توجه کرد، اگر مصرف مايعات به اندازه کافي باشد، رنگ ادرار بايد روشن باشد و فرد هر 3 تا 4 ساعت يک بار دستشويي برود.

قنبري با اشاره به ديگر توصيه‌هاي لازم براي مادران در جلوگيري از اضافه وزن پس از زايمان گفت: در اين زمينه رژيم غذايي مهم است اما تنها بخشي از برنامه کاهش وزن محسوب مي‌شود. انجام تمرينات هوازي و قدرتي براي سوزاندن کالري‌ها و حفظ استحکام استخوان‌ها و عضلات لازم است. ورزش نه تنها به کاهش وزن کمک مي‌کند بلکه موجب تقويت روحيه، کاهش استرس و مرتب شدن خواب هم خواهد شد.
وي افزود: حتما لازم نيست براي اين کار به باشگاه برويد، انجام پياده‌روي سريع براي بالا بردن سرعت ضربان قلب و به کار انداختن عضلات کافي است.
اين کارشناس تغذيه گفت: يک زن پس از زايمان، در يک هفته حداقل به 50 دقيقه ورزش نياز دارد. البته ممکن است با توجه به اين‌که بايد به نوزاد خود هم برسد، انجام 30 دقيقه ورزش مداوم در روز هم براي وي مقدور نباشد، در اين صورت مي‌تواند اين مدت را به بخش‌هاي 10 دقيقه‌اي تقسيم کند و بعد به تدريج مدت زمان هر بار ورزش ر ا به 20 يا 30 دقيقه برساند. البته بايد توجه داشت انجام کارهاي کودک هم نوعي فعاليت جسمي است اما بايد تمرين‌هاي قدرتي هم انجام شود و از وزنه‌هاي سبک براي انجام ورزش‌هاي مقاومتي استفاده کنند.
وي بيان کرد: ممکن است هشت ساعت خواب مداوم شبانه با وجود گريه‌هاي نوزاد و شير دادن به او در طول شب براي مادر مقدور نباشد اما محروميت از خواب، کاهش اضافه وزن ناشي از بارداري را ناممکن مي‌کند.
قنبري گفت: يک بررسي درباره تازه‌مادران نشان داده است خانم‌هايي که تنها 5 ساعت در شب مي‌خوابند نسبت به زناني که 7 ساعت در شب مي‌خوابيدند با احتمال بيشتري اضافه وزن ناشي از بارداري را حفظ مي‌کنند.
اين کارشناس تغذيه عنوان کرد: هنگام خستگي، بدن هورمون‌هايي آزاد مي‌کند که مي‌توانند موجب افزايش وزن شوند. توصيه مي‌شود تازه‌مادران در شب، خواب خود را با خوب نوزادشان تنظيم کنند و تا جايي که مي‌توانند، هنگام روز چرت بزنند و زود به رختخواب بروند، حداقل تا زماني که نوزادشان به سني برسد که تمام شب را بخوابد.

وي با اشاره به اهميت ورزش و رژيم غذايي مناسب براي مادران شيرده گفت: خانم‌هايي که از مشکل اضافه وزن خود رنج مي‌برند مي‌توانند در دوران شيردهي نيز براي کاهش وزن برنامه‌ريزي کنند. البته شيردهي به کاهش وزن خانم‌ها و رسيدن به تناسب اندام آنها کمک مي‌کند. معمولا خانم‌ها پس از 6 ماه شيردهي البته اگر تغذيه مناسبي هم داشته باشند و پرخوري نکنند، مي‌توانند به وزن خود در زمان قبل از بارداري برسند.
قنبري اظهار کرد: زناني که دوران شيردهي خود را سپري مي‌کنند و مي‌خواهند نه در دوران شيردهي آنان خللي وارد شود و نه دچار اضافه وزن شوند و هم چنين تناسب اندام خود را از دست ندهند؛ اين دسته از خانم‌ها نبايد رژيم غذايي سخت و غيراصولي بگيرند.

تنها کاري که زنان شيرده براي داشتن يک رژيم غذايي مناسب بايد انجام دهند تا نه در شيردهي آنها اختلال ايجاد شود و نه وزن و تناسب اندام شان به هم بخورد اين است که از رژيم غذايي کم‌چرب استفاده کنند و از مصرف تنقلات پرکالري و فاقد ارزش غذايي مانند چيپس، نوشابه، شيريني، گوشت و لبنيات پرچرب پرهيز کنند و سعي کنند در برنامه غذايي روزانه خود، ميوه و سبزيجات فراوان، غلات سبوس‌دار ، گوشت و لبنيات کم‌چرب بگنجانند.
وي عنوان کرد: با توجه به نتايج مطالعات انجام شده، خانم‌هاي چاق مي‌توانند در دوران شيردهي خود با کاهش مصرف شيريني، شکلات و غذاهاي حاضري به کاهش ورزنشان کمک کنند.
اين کارشناس تغذيه ادامه داد: در عين حال 45 دقيقه پياده‌روي 4 روز در هفته گام موثري براي رهايي از اضافه وزن خانم‌ها در دوران شيردهي است. براي اين که ماهيچه‌هاي شل شده و کشيده شکم نيز محکم و سفت شوند بايد برخي ورزش‌هاي خاص و تکرار شونده انجام شود.

قنبري افزود: ابتدا مي‌توانيد از 10 حرکت در هر نوبت شروع کنيد و سپس تعداد حرکات را به 3 نوبت 20 تايي برسانند. حرکت‌هاي مختلفي مي‌توانند براي رسيدن به اين هدف صورت گيرند. به طور مثال مي‌توانيد آرنج دست چپ را بلند کرده بکشيد و به زانوي پاي راست مقابل برسانيد و سپس اين کار را با دست راست انجام دهيد. اين عمل به خصوص در تقويت نواحي جانبي شکم بسيار کمک‌کننده است.
وي ادامه داد: ورزش‌هايي مانند شنا، حرکات موزون، کوه‌پيمايي و دويدن آرام مي‌تواند علاوه بر تاثير در کاهش وزن، به ايجاد روحيه شاداب و سلامت روان مادران در دوران شيردهي کمک کند.
اين کارشناس تغذيه گفت: تحقيقات نشان داده است زناني که در 6 ماه پس از زايمان نتوانند بر اضافه وزن خود غلبه کنند، تقريبا در 10 تا 15 سال بعد هم اضافه وزن آنها را همراهي مي‌کند؛ بنابراين بهتر است فرصت هفته هاي اول پس از زايمان را از دست نداده و با تصحيح رژيم غذايي، ورزش کردن و از هم مهم‌تر شير دهي صحيح از اضافه وزن خلاص شوند.
وي اظهار کرد: به منظور التيام زخم‌ها به خصوص در مادران سزارين شده، مادر بايد از يک رژيم متعادل غذايي و مناسب پيروي کند. مصرف کافي مواد مغذي مانند پروتئين، برخي مواد معدني مانند روي و ويتامين‌هاي ث و آ براي ترميم ضروري است.
اين کارشناس تغذيه گفت: اگر خانمي دچار شلي و افتادگي شکم پس از زايمان شده و ورزش و رژيم غذايي مفيد واقع نشده و تصميم به جراحي گرفته بايد بداند که جراحي تا يک سال پس از زايمان ممنوع است. انجام عمل جراحي پلاستيک در مدت کوتاه پس از زايمان، امکان‌پذير نيست و با خطرات مختلفي همراه خواهد بود. پس از زايمان حداقل بايد يک سال صبر کنيد که وزنتان ثابت شود و دوران شيردهي را نيز سپري کرده باشيد.

وي با اشاره به بستن شکم پس از زايمان گفت: بستن شکم پس از زايمان به جمع شدن سريع‌تر آن کمک مي‌کند. از قديم هم در فرهنگ ما مرسوم بوده که پس از زايمان، شکم را با يک پارچه محکم مي‌بستند اما در سال‌هاي اخير گن‌هايي به بازار آمده که مخصوص همين کار بوده و خانم‌ها مي‌توانند آنها را پس از زايمان بپوشند. نکته اصلي استفاده صحيح از اين گن‌ها است که بايد مدنظر قرار گيرد.