۹ ماده غذایی که نشاسته مقاوم زیادی دارند

فرارو

بروزرسانی 1400/05/16 - 18:37

۹ ماده غذایی که نشاسته مقاوم زیادی دارند

فرارو/مطالعات نشان داده است که نشاسته مقاوم مي‌تواند به کاهش وزن و حمايت از سلامت قلب کمک ‌کند. همچنين مي‌تواند موجب کنترل قند خون شود، حساسيت به انسولين و سلامت دستگاه گوارش را نيز بهبود بخشد.

بيشتر کربوهيدرات‌هايي که مصرف مي‌کنيد مانند غلات، ماکاروني و سيب زميني حاوي نشاسته هستند.

برخي از انواع نشاسته در برابر هضم مقاوم هستند، از اين رو به آن نشاسته مقاوم مي‌گويند.

با اين حال، فقط چند ماده غذايي حاوي مقادير زيادي نشاسته مقاوم هستند. علاوه بر اين، نشاسته مقاوم غذا‌ها اغلب در حين پختن از بين مي‌رود.

چرا نشاسته مقاوم مفيد است؟
نشاسته مقاوم به طور مشابه فيبر محلول و قابل تخمير عمل مي‌کند. اين ماده به تغذيه باکتري‌هاي دوستدار روده کمک مي‌کند و توليد اسيد‌هاي چرب با زنجيره کوتاه مانند بوتيرات را افزايش مي‌دهد.

اسيد‌هاي چرب با زنجيره کوتاه نقش اساسي در سلامت دستگاه گوارش دارند. به عنوان مثال، برخي تحقيقات نشان مي‌دهد که آن‌ها به پيشگيري و درمان سرطان روده بزرگ کمک مي‌کنند.

مطالعات نشان داده است که نشاسته مقاوم مي‌تواند به کاهش وزن و حمايت از سلامت قلب کمک ‌کند. همچنين مي‌تواند موجب کنترل قند خون شود، حساسيت به انسولين و سلامت دستگاه گوارش را نيز بهبود بخشد.

جالب اينجاست که نحوه تهيه غذا‌هاي حاوي نشاسته مقاوم روي محتواي نشاسته آن‌ها تأثير مي‌گذارد، زيرا پخت و پز يا حرارت دادن مي‌تواند نشاسته مقاوم را از بين ببرد.

با اين حال، مي‌توانيد مقدار نشاسته مقاوم در برخي از غذا‌ها را پس از پخت، با خنک شدن دوباره آن‌ها بدست بياوريد.

در زير ۹ ماده غذايي حاوي مقادير بالاي نشاسته مقاوم وجود دارد.
۱. جو دوسر
جو دوسر يکي از راحت‌ترين روش‌ها براي افزودن نشاسته مقاوم به رژيم غذايي است.

سه و نيم اونس (۱۰۰ گرم) پوسته بلغور جو دوسر پخته شده ممکن است حاوي حدود ۳.۶ گرم نشاسته مقاوم باشد. جو دوسر، يک غلات کامل، همچنين حاوي آنتي اکسيدان زيادي است.

اجازه دهيد جو دوسر پخته شده پس از چند ساعت خنک شود - يا با گذشت يک شب - نشاسته مقاوم آن حتي مي‌تواند بيشتر شود.

نکته: جو دوسر منبع خوبي از نشاسته مقاوم است و حدود ۳.۶ گرم در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) پوسته بلغور جو دوسر را فراهم مي‌کند.

۲. برنج پخته و خنک شده
برنج يکي ديگر از روش‌هاي کم هزينه و مناسب براي افزودن نشاسته مقاوم به رژيم غذايي است.

يک روش آماده سازي محبوب، دم کردن برنج براي طول هفته است.

اين نه تنها باعث صرفه جويي در زمان مي‌شود، بلکه محتواي مقاوم نشاسته نيز هنگامي که برنج به مرور زمان خنک مي‌شود افزايش مي‌يابد.

برنج قهوه‌اي ممکن است به دليل محتواي فيبر بيشتر نسبت به برنج سفيد اولويت داشته باشد. برنج قهوه‌اي همچنين عناصر ريز مغذي بيشتري مانند فسفر و منيزيم را براي بدن فراهم مي‌کند.

نکته: برنج منبع خوبي از نشاسته مقاوم است، به ويژه هنگامي که بعد از پختن خنک مي‌شود.

۳. برخي از غلات
چندين دانه سالم، مانند خوشه ذرت و جو، مقادير زيادي نشاسته مقاوم را فراهم مي‌کنند.

اگرچه گاهي اوقات به اشتباه تصور مي‌شود که غلات ناسالم هستند، غلات کامل طبيعي مي‌توانند يک افزودني معقول به رژيم غذايي باشند.

آن‌ها نه تنها منبع بزرگي از فيبر هستند، بلکه حاوي ويتامين‌ها و مواد معدني مهمي مانند ويتامين B۶ و سلنيوم هستند.

نکته: غلات کامل طبيعي مي‌توانند منابع عالي فيبر غذايي و نشاسته مقاوم در کنار ساير مواد مغذي باشند.

۴. لوبيا و حبوبات
لوبيا و حبوبات مقدار زيادي فيبر و نشاسته مقاوم را براي بدن فراهم مي‌کنند.

براي از بين بردن لکتين‌ها و ساير مواد مغذي بايد هردو خيس و کاملاً گرم شوند.

حبوبات يا حبوبات پس از پخته شدن حاوي حدود ۱.۵ گرم نشاسته مقاوم در ازاي هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) هستند.

منابع خوب حبوبات عبارتند از:

• لوبيا چيتي
• لوبياي سياه
• دانه‌هاي سويا
• نخود فرنگي باغ

لوبيا فاوا منبع عالي نشاسته مقاوم است. هنگام سرخ شدن يا برشته شدن، آن‌ها ۷.۷۲–۱۲.۷ گرم نشاسته مقاوم در ازاي هر وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) فراهم مي‌کنند.

نکته: لوبيا يا حبوبات منابع عالي فيبر و نشاسته مقاوم هستند. اکثر نمونه‌هاي ممکن است در هر وعده حدود ۱-۵ گرم نشاسته مقاوم دارند.

۵. سيب زميني خام
نشاسته سيب زميني يک پودر سفيد رنگ است که شبيه آرد معمولي است. سيب زميني يکي از غني‌ترين منابع نشاسته مقاوم است که حدود ۸۰ ٪ نشاسته موجود در آن مقاوم است.

به همين دليل، فقط به ۱-۲ قاشق غذاخوري آن در روز نياز داريد. نشاسته سيب زميني اغلب به عنوان غليظ کننده استفاده مي‌شود يا به موارد زير اضافه مي‌شود:

• اسموتي
• ماست

نشاسته سيب زميني نيز مانند مابقي موارد در حين حرارت ديدن، نشاسته مقاوم خود را از دست مي‌دهد. در عوض، کافي است غذا را آماده کنيد و سپس نشاسته سيب زميني را بعد از سرد شدن به ظرف مورد نظر خود اضافه کنيد.

بسياري از افراد از نشاسته سيب زميني خام به عنوان مکمل براي افزايش محتواي نشاسته مقاوم در رژيم غذايي خود استفاده مي‌کنند.

نکته: نشاسته سيب زميني متراکم‌ترين نوع نشاسته مقاوم موجود در بين مواد غذايي است. سعي کنيد روزانه ۱-۲ قاشق غذاخوري از آن را به ماست يا اسموتي خود اضافه کنيد.
۶. سيب زميني پخته و خنک شده
اگر سيب زميني به درستي آماده شود و بگذاريد خنک شود، همچنان منبع خوبي از نشاسته مقاوم است.

بهتر است آن‌ها را به صورت فله‌اي بپزيد و اجازه دهيد حداقل براي چند ساعت خنک شوند. وقتي کاملاً خنک شد، سيب زميني پخته شده حاوي مقدار قابل توجهي نشاسته مقاوم خواهد بود.

سيب زميني علاوه بر اينکه منبع خوبي از کربوهيدرات و نشاسته مقاوم است، حاوي مواد مغذي مانند پتاسيم و ويتامين C است.

فراموش نکنيد که سيب زميني‌ها را براي ۲ بار گرم نکنيد. در عوض، آن‌ها را به عنوان بخشي از سالاد سيب زميني خانگي يا ساير غذا‌هاي مشابه به صورت سرد ميل کنيد.

نکته: پختن سيب زميني و سپس اجازه دادن به خنک شدن آن به ميزان قابل توجهي محتواي نشاسته را افزايش مي‌دهد.

۷. موز سبز
موز سبز يکي ديگر از منابع عالي نشاسته مقاوم است.

علاوه بر اين، موز‌هاي سبز و زرد هر دو نوع حاوي کربوهيدرات هستند و مواد مغذي ديگري مانند ويتامين B۶، ويتامين C و فيبر را تأمين مي‌کنند.

با رسيدن موز، نشاسته مقاوم به قند‌هاي ساده تبديل مي‌شود مانند:

• فروکتوز
• گلوکز
• ساکارز

بنابراين اگر مي‌خواهيد مصرف نشاسته مقاوم خود را به حداکثر برسانيد، بايد موز سبز را به رژيم غذايي خود بيفزاييد.

نکته: موز سبز نشاسته مقاوم زيادي دارد که با رسيدن موز با قند‌هاي ساده جايگزين مي‌شود.

۸. نشاسته مقاوم در گندم و ذرت
از نشاسته مقاوم در ذرت به عنوان Hi-maize نيز ياد مي‌شود.

همانند نشاسته سيب زميني، نشاسته مقاوم در آرد نيز نوع بسيار غليظ نشاسته مقاوم است. مي‌توان آن را به راحتي به ماست يا مواد غذايي حاوي بلغور جو دوسر اضافه کرد.

اکثر انواع تجاري اين محصول ممکن است از نشاسته مقاوم ۴۰-۶۰ ٪ تشکيل شده باشد. باقيمانده آن بيشتر شامل نشاسته قابل هضم است.

نکته: نشاسته مقاوم ذرت از ذرت بدست مي‌آيد که منبع بسيار غني از نشاسته مقاوم است. سعي کنيد يک قاشق غذاخوري به وعده‌هاي غذايي يا ميان وعده‌هايي مانند ماست اضافه کنيد.

۹. ساير کربوهيدرات‌ها
پختن و خنک کردن ساير نشاسته‌ها باعث افزايش مقاومت نشاسته آن‌ها مي‌شود.

همانند منابع غذايي که در بالا ذکر شد، بهتر است آن‌ها را گرم کنيد و سپس اجازه دهيد تا کاملا خنک شوند.

اين را مي‌توان براي اکثر منابع غذايي مورد بحث در اين مقاله (مانند برنج و سيب زميني) و همچنين ماکاروني و سيب زميني در نظر گرفت.

يک روش صرفه جويي در وقت اين است که در آخر هفته يک دسته بزرگ ماکاروني، برنج يا سيب زميني تهيه کنيد، سپس آن‌ها را خنک کنيد و همراه با سبزيجات و پروتئين‌ها براي وعده‌هاي غذايي کامل در طول هفته مصرف کنيد.

نکته: طبخ و خنک سازي غذا‌هاي حاوي نشاسته باعث افزايش محتواي نشاسته‌اي مقاوم آن‌ها مي‌شود. اين مورد در مورد غذا‌هايي که از قبل داراي نشاسته مقاوم هستند و همچنين غذا‌هايي مانند ماکاروني و سيب زميني شيرين صادق است.

کلام آخر
نشاسته مقاوم نوع منحصر به فردي از نشاسته با فوايد چشمگير براي سلامتي است.

هيچ توصيه رسمي براي مصرف نشاسته مقاوم وجود ندارد.

شرکت کنندگان در يک مطالعه تحقيقاتي معمولاً ۱۰-۶۰ گرم در روز نشاسته مقاوم دريافت مي‌کردند. مزاياي سلامتي با مصرف روزانه حداقل ۲۰ گرم مشاهده شد، اما مصرف ۴۵ گرم در روز نيز بي خطر تلقي مي‌شود.

بسياري از آمريکايي‌ها هر روز حدود ۵ گرم، برخي از اروپايي‌ها ممکن است ۳-۶ گرم نشاسته مقاوم دريافت کنند و ميزان مصرف روزانه استراليايي‌ها بين ۳ تا ۹ گرم است.

از طرف ديگر، متوسط مصرف روزانه مردم چين تقريباً ۱۵ گرم است. براساس يک مطالعه کوچک، برخي از روستاييان آفريقاي جنوبي ممکن است روزانه ۳۸ گرم نشاسته مقاوم در زييم غذايي خود داشته باشند.

با مصرف غذا‌هاي حاوي مقدار زيادي ماده مغذي يا پخت ساير مواد نشاسته‌اي و خنک شدن آن‌ها قبل از خوردن شان، مقدار دريافت نشاسته مقاوم در رژيم خود را افزايش دهيد.

منبع: healthline