تغذیه/ 12 عادت غذایی انرژی زا

آريا/ خوراکي‌هايي که مي‌خوريم، به اينکه در طول روز انرژي داشته باشيم، کمک مي‌کنند. در ميان انواع خوراکي‌ها، موادغذايي تنظيم‌کننده قندخون (مثل برنج قهوه‌اي، نان کامل و...) نقش بيشتري در بانشاط‌تر کردن ما دارند و باعث بهبود خلق و خو مي‌شوند... به گزارش خبرگزاري آريا،در اين مطلب، تعدادي از اين خوراکي‌ها و برخي از عادت‌هاي غذايي موثر در افزايش نشاط و انرژي را به شما معرفي مي‌کنيم. 1. آجيل خام مغزهاي خامي مانند پسته، بادام و بادام هندي، پروتئين و منيزيم قابل‌ملاحظه‌اي دارند. منيزيم نقش کليدي در متابوليسم قند و تامين انرژي بدن بازي مي‌کند بنابراين خوردن منابع غذايي حاوي آن مانند غلات کامل و برخي ماهي‌ها (مانند مغزهاي ياد شده) باعث انرژي داشتن شما در طول روز مي‌شود. 2. گوشت بدون چربي گوشت بدون چربي گوساله، بوقلمون و پوست‌گرفته مرغ، از منابع پروتئين به شمار مي‌روند و سرشار از اسيدآمينه‌اي به نام تيروزين هستند. اين اسيد‌آمينه تقويت‌کننده سطح دو ترکيب شيميايي به نام‌هاي دوپامين و نوراپي‌نفرين است که در افزايش تمرکز نقش دارند. اين گوشت‌ها ويتامين B12 نيز دارند و دريافتشان از بروز بي‌خوابي و افسردگي پيشگيري مي‌کند بنابراين براي داشتن خلق‌و‌خوي بهتر، آنها را در وعده‌هاي اصلي‌تان بگنجانيد. 3. ماهي چرب ماهي‌هاي چرب مانند ماهي سالمون، سرشار از اسيدهاي چرب امگا 3 هستند که از بدن در مقابل افسردگي و بيماري‌هاي قلبي محافظت مي‌کند. به غير از ماهي‌ها، مغزها و انواع سبزي‌هاي برگ سبز تيره نيز چنين اثري دارند. به همين دليل، توصيه مي‌شود در هفته ماهي را نيز از قلم نيندازيد. 4. سبزي‌هاي برگ سبز فولاتي که از طريق مصرف سبزي‌هاي برگ سبز مثل اسفناج و کاهو دريافت مي‌شود، احتمال ابتلا به افسردگي را کم مي‌کند. به همين دليل مصرف سالاد تهيه‌شده از آنها در طول روز توصيه مي‌شود. 5. آب دريافت آب کافي نيز از بروز خستگي پيشگيري مي‌کند. مطالعات نشان داده‌اند کم‌آبي (حتي در حد متوسط) مي‌تواند به کاهش متابوليسم بدن منجر و موجب شود تا انرژي کمي در طول روز داشته باشيد. راه‌حل اين مشکل بسيار ساده است؛ نوشيدن کافي آب و ديگر نوشيدني‌هاي غيرشيرين در طول روز. 6. فيبر فراوان دريافت فيبر به داشتن انرژي و نشاط در طول روز کمک مي‌کند اما بسياري از افراد فيبر کافي دريافت نمي‌کنند. مي‌توانيد با مصرف بيشتر لوبيا، انواع ميوه و سبزي تازه و دانه‌هاي کامل مقدار فيبر دريافتي‌تان را تنظيم کنيد و به حد قابل قبولي برسانيد. 7. ميوه‌ها و سبزي‌هاي تازه راه ديگر حفظ آب بدن و انرژي داشتن، خوردن ميوه‌ها و سبزي‌هاي تازه است که به‌طور طبيعي آب دارند، مثلا يک سيب يا چند ساقه کرفس. ديگر مواد غذايي تامين‌کننده آب مورد نياز شامل جوي دوسر و پاستايي هستند که در غذاهاي آبداري مانند سوپ پخته مي‌شوند و حين حرارت ديدن، آب به خود جذب مي‌کنند. 8. قهوه کافئين موجود در قهوه، متابوليسم بدن را افزايش مي‌دهد و به تقويت قواي فکري و انرژي بدن کمک مي‌کند. البته خوردن يک فنجان کوچک قهوه خاصيت تقويت‌کنندگي بيشتري در مقايسه با فنجاني بزرگ‌تر از اين نوشيدني دارد. البته در صورتي که قهوه باعث بي‌خوابي‌تان مي‌شود، نبايد آن را زياد ميل کنيد زيرا در اين صورت بي‌خوابي، باعث بي‌انرژي بودنتان در طول روز خواهد شد. 9. چاي شما از چاي هم مي‌توانيد کافئين دريافت کنيد. مطالعه‌ها نشان داده‌اند اين نوشيدني نيز سطح هوشياري و کارايي فرد را بالا مي‌برد، به تقويت حافظه کمک مي‌کند و يک انتخاب مناسب در زمان‌هايي است که افراد استرس دارند و لحظات سختي را سپري مي‌کنند. 10. شکلات تلخ تکه‌اي کوچک از شکلات تلخ نيز به باانرژي بودن کمک مي‌کند زيرا کافئين موجود در شکلات با داشتن ترکيبي تحريک‌کننده به نام تئوبرومين، باعث پرانرژي شدن مصرف‌کننده در طول روز مي‌شود. 11. صبحانه فيبردار صبحانه يک فرصت طلايي براي افرادي است که مي‌خواهند، در طول روز انرژي داشته باشند. بررسي‌ها نشان داده‌اند افرادي که صبحانه مي‌خورند، خلق و خوي بهتري در مقايسه با افرادي دارند که صبحانه نمي‌خورند. البته بهترين صبحانه‌ها، منشأ گياهي دارند و داراي فيبر فراوان هستند يعني از غلات کامل و مقداري پروتئين تشکيل شده‌اند. 12. تعدد وعده‌هاي مختصر خوردن وعده‌هاي متعدد به باانرژي بودن در طول روز کمک مي‌کند و باعث ثابت نگه‌داشتن سطح قندخون مي‌شود. البته خوردن وعده‌هاي کوچک (هر 3 تا 4 ساعت يکبار) بيشتر از وعده‌هاي بزرگ چنين اثري دارد. کره بادام زميني ماليده شده روي برشي از نان تهيه‌شده از آرد کامل، نصف يک ساندويچ بوقلمون با سالاد يا مقداري غلات صبحانه‌اي با شير نمونه‌هايي از اين وعده‌هاي کوچک اما باارزش تغذيه‌اي فراوان هستند.