دانستنی ها/ آشنایی با عضلات بدن

بيتوته/ بـدن انسـان از 260 عـضـلـه تشـکـيل گـرديـده که اکثر آنها بصورت جفت مي بـاشند. عـضـلات %45 درصـــد وزن کـل بـدن را به خود اختصاص ميدهنـــد. عضلات از بافت فيبري تشـکـيـل شـــده اند. ميوفيبرها (فيبرهاي تشکيل دهنده مـاهيچه ها) قابـلـيـت انـقــباض دارند. در بدن انسان سه نوع عضله از نظر ساختار وجود دارد: 1- عضله قلب: که قلب را تشکيل ميدهد. 2- عضلات صاف: کـه ديواره عروق، لوله گوارش، مجاري ادراري و تنفسي را تشکيل ميدهند. 3- عضلات اسکلتي: کـه وظـيـفـه حــرکت و حفظ تعادل اعضاء بدن را به عهده دارند. عضلات قلب و صاف خودکار بوده و ما قادر به کنترل آنها نميباشيم اما حرکات عضلات اسکلتي را ميتوانيم کنترل کنيم. فيبرهاي تشکيل دهنده عضلات در بدن خود نيز به 2 تيپ متفاوت تقسيم بندي ميگردند. * فيبر کند: فيبر کند و يا قرمز انقباض کند و مداوم داشته و دير خسته و فرسوده ميگردد- ظرفيت اکسيداسيون بالا داشته بنابراين در تمرينات هوازي کاربرد دارند. * فيبر تند: فيبر تند و يا سفيد انقباض سريع و قدرتمند داشته اما خيلي زود خسته و فرسوده ميگردد. ظرفيت اکسيداسيون در آنها اندک ميباشد و در تمرينات بي هوازي کاربرد دارند. معمولا عضلات در بدن بصورت جفت عمل کرده بطوري که هر سمت يک مفصل يک عضله قرار ميگيرد و حرکات مخالف را به کمک هم پديد مي آورند. اين جفت عضله به عضله موافق(AGONIST) و عضله مخالف (ANTAGONIST) موسوم ميباشند. مثلا در بازو عضله سه سر با انقباض خود سبب صاف شدن بازو و عضله دو سر با انقباض خود سبب خم شدن بازو ميگردد. آتروفي (ATROPHY): هنگامي که عضلات براي مدت طولاني از فعاليتشان کاسته گردد بتدريج حجمشان تحليل رفته و کوچک ميشوند که به آن آتروفي ميگويند. هيپر تروفي (HYPERTOPHY): هنگامي که فعاليت عضلات افزايش مي يابد سبب افزايش حجم و اندازه سلولهاي عضلاني ميگردد که هيپر تروفي نام دارد. مکانيسم افزايش حجم عضلات تصور کنيد که شما با يک عضله خاص در بدن وزنه اي به وزن 1 کيلوگرم را روزانه بلند مي کنيد. هنگامي که اين وزنه از 1 کيلوگرم مثلا به 5 کيلوگرم افزايش مي يابد ابتدا با بلند کردن آن وزنه بطور مکرر در فيبرهاي عضلات يک پارگي بسيار ريز پديد مي آيد که ميکروتراما (MICROTRAUMA) نام دارد. سپس بدن شما سعي ميکند با آن وزنه جديد سازگاري حاصل کرده و نيروي عضله مورد نظر را افزايش دهد. بنابراين هنگام ترميم فيبرهاي آسيب ديده آنها را قويتر و با استحکام تر از پيش بازسازي ميکند. بر خلاف تصور هنگامي که به حجم عضلات افزوده ميگردد در واقع به اندازه سلولهاي عضلاني افزوده ميگردد و نه به تعداد آنها. تعداد سلولهاي عضلاني در طول حيات ثابت ميباشند. اما اين تعداد در افراد مختلف تفاوت دارد. يکي از عللي که برخي افراد سريعتر عضلاني ميگردند نيز همين موضوع ميباشد. بنابراين عضلات پس از انجام تمرينات با وزنه نياز به زمان دارند که مجددا خود را ترميم کنند. اين مدت، زمان ترميم (RECOVERY TIME) نام دارد. بنابراين شما هيچگاه نبايد بروي يک گروه عضلات هر روز و بدون وقفه کار کنيد زيرا در اينصورت تنها به عضلات خود آسيب وارد مي آوريد. زمان ترميم معمولا 3-2 روز ميباشد. در روند سازگاري نه تنها حجم سلولهاي عصبي افزايش مي يابد بلکه به تعداد مويرگهايي که به عضلات خونرساني ميکنند نيز افزوده ميگردد زيرا عضله بزرگتر و پرکار تر به خون، اکسيژن و مواد مغذي بيشتري نياز دارد. يک عامل بسيار مهم ديگر نيز در توانايي بدن به عضلاني گشتن وجود دارد و آنهم وراثت ميباشد. بطور کلي سه تيپ متفاوت از ساختار بدني وجود دارد: * اکتو مورف (ECTOMORPH): بدن لاغر، استخوانبندي کوچک. افزايش حجم عضلات در اين نوع ساختار جسمي دشوار ميباشد. * مزومورف (MESOMORPH): بدن عضلاني و چربي اندک. افزايش حجم عضلات در اين نوع ساختار جسمي تقريبا آسان ميباشد. * آندومورف (ENDOMORPH): بدن چاق، استخوانبندي درشت. اين افراد مستعد اضافه وزن ميباشند البته از نوع چربي و نه ماهيچه. يک تصور غلط نيز وجود دارد آنهم اين ميباشد که تمرينات بدنسازي سبب کاهش چربي ميگردند. تمرينات بدنسازي بيشتر سبب افزايش حجم عضلات ميگردد و در سوزاندن چربيهاي بدن نميتواند کار ساز باشد.براي سوزاندن چربيهاي بدن مي بايد به تمرينات هوازي پرداخت. تمرينات بدنسازي به 4 دسته تقسيم ميگردند: 1- تمرينات ايزومتريک (ISOMETRIC):اين تمرينات بر اساس نوع انقباض عضلات در اين نوع تمرينات نامگذاري شده است. در اين تمرينات عضلات منقبض گشته اما از طولشان کاسته نميگردد. در اين نوع تمرينات حرکت وجود ندارد. مانند قرار دادن کف دو دست و اعمال فشار و يا نگاه داشتن وزنه بالاي سر بدون حرکت. 2- تمرينات ايزوتونيک (ISOTONIC):اين تمرينات نيز بر اساس نوع انقباض عضلات حين انجام آنها نامگذاري گرديده است. در اين تمرينات عضلات انقباظ يافته و طولشان کاهش يافته و کوتاه ميگردند. بيشتر تمرينات از همين نوع ميباشد. مانند خم و راست کردن بازو همراه با وزنه. 3- تمرينات انفرادي (ISOLATION):به تمرينات اطلاق ميگردد که تنها يک مفصل و يک گروه از عضلات را درگير ميکند. 4- تمرينات ترکيبي (COMPOUND): به تمريناتي اطلاق ميگردد که همزمان چندين گروه از عضلات را درگير کرده و حرکت حول چندين مفصل انجام ميگيرد. * تعداد (REPETITION=REP):به يک بار بلند کردن وزنه و پايين آوردن آن اطلاق ميگردد. * ست(SET):به چندين بار بلند کردن و پايين آوردن وزنه (به اصطلاح زدن وزنه) بدون وقفه اطلاق ميگردد. يک ست متشکل از 5 - 1 رپ سبب افزايش قدرت عضلات گشته اما به استقامت آنها نمي افزايد. يک ست متشکل از 12 - 6 رپ سبب افزايش قدرت، حجم و استقامت عضلات ميگردد. يک ست متشکل از 20 - 13 رپ سبب افزايش حجم و استقامت عضله ميگردد. يک ست متشکل از 20 رپ و بالاتر يک تمرين هوازي محسوب ميگردد. اسامي عضلات مهم از بالا به سمت پايين بدن به شرح زير ميباشد: STERNOCLEIDOMASTOID= عضله جناغي-لامي در ناحيه گردن. TRAPEZIUS=عضله ذوزنقه در ناحيه کتف. DELTOID=عضله دلتوئيد در ناحيه کتف. PECTORALIS MAJOR=عضله سينه اي در ناحيه قفسه سينه. BICEPS=عضله دوسر در ناحيه بازو. TRICEPS=عضله سه سر در ناحيه پشت بازو. FLEXOR & EXTENSOR CARPI=عضلات خم و راست کننده در ناحيه ساعد. SERRATUS ANTERIOR=عضلات سراتوس در ناحيه زير بغل. EXTERNAL & INTERNAL OBLIQUE=عضلات مايل خارجي و داخلي در نواحي پهلوها. RECTUS ABDOMINUS=عضله راست شکمي. LATISSMUS DORSI=عضله عريض پشت. TERES MINOR & MAJAR=عضلات ترس در نواحي پشت زير عضلات دلتوئيد. ERECTOR SPINE=عضله طويل راست کننده ستون فقرات. RHOMBOID=عضلات لوزي شکل در ناحيه پشت کنار عضلات ترس. GLUTEUS MEDIUS & MAXIMUS=عضلات سرين کوچک و بزرگ. RECTUS FEMORIS=عضله راست راني در ناحيه قدامي ران. VASTUS LATERALIS & MEDIALIS=عضلات وسيع مياني و جانبي ران در دو طرف عضله راست راني. SARTORIUS=عضله خياطه که طويل بوده و در ناحيه ميان کمر و زانو وجود دارد. ADDUCTOR LONGUS=عضله نزديک کننده در نواحي داخلي ران. BICEPS FEMORIS=عضله دو سر راني در ناحيه پشت ران. HAMSTRINGS=براي آسانتر شدن اسامي برخي اوقات عضلات پشت ران را همسترينگ مي نامند. QUADRICEPS=براي آسانتر شدن اسامي برخي اوقات عضلات جلوي ران را عضلات چهار سر مي نامند. GASTROCNEMIUS=عضله ساق پا.در ناحيه پشت ساق. TIBIALIS ANTERIOR=عضله درشت ني قدامي. SOLEUS=عضله اي در زير و کنارعضله ساق پا. PERONEUS=عضله نازن ني.