سلامت/ 20 عادتی که شما را چاق می کند

سيمرغ/ اول/ خوردن محصولات کم چرب خوردن چربي چاقتان نمي‌کند، همانطور که خوردن پول، پولدارتان نمي‌کند. سي سال پيش آمريکايي‌ها آمدند و براساس همين فکر که چربي عامل چاقيست، غذاهاي خود را کم چرب يا بدون چربي درست کردند. اما آمارها امروز نشان از دوبرابر شدن چاقي بزرگسالان و سه برابر شدن چاقي کودکان دارد. چرا؟ چون: ۱- اکثر غذاهاي کم چرب و يا بدون چربي براي حفظ طعم خود از افزودني‌ها و شکر استفاده مي‌کنند که در نتيجه کالري برابر همان غذاهاي پرچرب پيدا مي‌کنند. در نتيجه اين کالريها هستند که چاقتان مي‌کنند. يعني غذاهاي پرکالري! حالا فرقي نمي‌کند غذاهاي پرکالري پر چرب باشند يا پرکربوهيدرات يا پرپروتئين! بنابراين کالري غذاهاي خود را محدود کنيد. ۲- غذاهاي کم چرب و يا بدون چربي گرسنه‌ترتان مي‌کنند و در نتيجه مجبور به پرخوري شده و در کل کالري بيشتري وارد بدنتان مي‌کنيد. چرا؟ چون اين محصولات در عوض چربي‌هاي مضر خود کربوهيدرات‌هاي ساده‌اي دارند که سريع هضم و جذب بدن مي‌شوند بنابراين قند خون سريع بالا مي‌رود و بعد از مدت کوتاهي قند خون افت مي‌کند و احساس گرسنگي نمايان مي‌شود. دوم/ دنبال نکردن توصيه‌هاي تغذيه‌اي معتبر مطالعه‌اي در کانادا بر روي هزار نفر نشان داد، فرستادن ايميل‌هايي در زمينه توصيه‌هاي تغذيه‌اي و ورزشي، کمک به پيشرفت فعاليت بدني و بهبود عادات غذايي‌ مي‌شود. بنابراين با عضو شدن در سايتهايي که روزانه اخبار آموزشي‌شان را برايتان مي‌فرستند، و بهره‌مندي از توصيه‌هاي به روز آنها در جهت سلامتي خود گامي مثبت برداريد. از همين امروز شروع کنيد مي‌توانيد عضو گروه ايميلي و وبلاگي سيبيتا شويد و يا به صفحه‌هاي فيس بوک و تويتر سيبيتا بپيونديد و روزانه از مطالب مفيد آنها استفاده کنيد. سوم/ کم يا بيش خوابي طبق مطالعات افرادي که کمتر از پنج ساعت در طول روز مي‌خوابند، دو و نيم برابر بيشتر از افرادي که بالاي هشت ساعت مي‌خوابند، دچار چاقي شکمي مي‌شوند. براي کنترل بهتر وزن خود، به طور متوسط شش تا هفت ساعت خواب شبانه داشته باشيد. چهارم/ خوردن از منوهاي آزاد در رستوران‌ها در بيشتر رستورانها نان، بيسکويت، چيپس، انواع سالادهاي پر سس، دسر و … به صورت رايگان قبل از سرو غذاي اصلي ارائه مي‌شوند. البته رايگان بودن آنها به ضررتان تمام مي‌شود، چون با خوردن آنها ۱۵۰ تا ۴۵۰ کالري علاوه بر وعده اصلي‌ وارد بدنتان مي‌کنيد که شايد ارزش تغذيه‌اي هم نداشته باشند و بيشتر در گروه هله هوله‌ها قرار ‌گيرند يادتان نرود براي کم کردن وزن لازم نيست يک شبه تغييرات بزرگي در زندگي‌تان ايجاد کنيد، بلکه با برداشتن گام‌هاي کوچک و نهادينه کردن آنها در زندگي‌تان مي‌توانيد عادات رفتاري و غذايي‌تان را بهبود بخشيد. پنجم/ نوشيدن نوشابه‌ها حتي انواع رژيمي آنها مگر خوردن نوشابه چه اشکالي دارد؟ مطالعه‌اي در سال ۲۰۰۵ نشان داد افرادي که در طول روز يک تا دو ليوان نوشابه مي‌نوشند، ريسک ابتلا به اضافه وزن و چاقي‌شان سي و سه درصد افزايش مي‌يابد. خوردن نوشابه‌هاي رژيمي هم خالي از اشکال نيست! مطالعه‌اي نشان داد افرادي که روزانه بيشتر از دو ليوان نوشابه رژيمي مي‌نوشند، پنج برابر افرادي که لب به نوشابه رژيمي نمي‌زنند، دچار چاقي شکمي‌اند. چون افزودني‌هاي موجود در اين نوع نوشابه‌ها اشتها را افزايش مي‌دهد. ششم/ حذف وعده‌هاي غذايي در مطالعه‌اي در سال ۲۰۱۱ مشخص شد که هفده درصد آمريکايي‌ها براي کم کردن وزن خود وعده‌اي را حذف مي‌کنند. اما حذف وعده درست در جهت عکس باعث افزايش وزن مي‌شود، به خصوص اگر وعده حذف شده “صبحانه" باشد. چون حذف وعده‌ها باعث کاهش سوخت و ساز بدن، افزايش ميزان گرسنگي و افزايش ذخيره سازي چربي مي‌شود و همچنين احتمال پرخوري در وعده‌هاي بعدي را بيشتر مي‌کند. هفتم/ غذاخوردن سريع “بدن ما انسانها يک مشکل عمده دارد و آن اينست که بيست دقيقه طول مي‌کشد تا معده به مغز پيغام بدهد که سير شده‌ايم و ديگر خوردن بس است!" مطالعه‌اي نشان داد افرادي که آهسته‌تر غذا مي‌خورند درست به همان ميزان افرادي که سريع غذا مي‌خورند احساس سيري پيدا مي‌کنند، اما در هر وعده شصت و شش کالري کمتر انرژي دريافت مي‌کنند. اگر مي‌خواهيد مفهوم اين شصت و شش کالري انرژي دريافت نشده در هر وعده را بهتر متوجه شويد، لازم است بدانيد که با آهسته خوردن در هر وعده در يک سال بيشتر از ده کيلوگرم وزن کم مي‌کنيد. هشتم/ تماشاي زياد تلويزيون مطالعه‌اي نشان داد افراد چاقي که زمان تماشاي تلويزيون خود را به نصف ساعات قبلي کاهش مي‌دهند، به طور متوسط روزانه صد و نوزده کالري بيشتر انرژي مي‌سوزاند که همين روند به طور اتوماتيک ساليانه شش کيلوگرم وزن را کاهش مي‌دهد. براي گرفتن نتايج بهتر و سوزاندن کالري بيشتر موقع تماشاي تلويزيون کارهاي سبکي مانند کارهاي خانه انجام بدهيد. نهم/ سفارش اشتباه غذا مطالعه‌اي نشان داد افرادي که منوي آزاد رستورانها را انتخاب مي‌کنند، کالري بيشتري دريافت مي‌کنند. چون فکر مي‌کنند پول داده‌اند پس بايد تمام غذاهاي سرو شده را بخورند حتي اگر سير شده باشند! بنابراين دور اين جور منوها را خط بکشيد و تنها غذايي که واقعا دوست داريد را سفارش دهيد. دهم/ نشستن روبروي ويترين غذا مطالعات نشان مي‌دهند افراد چاق پانزده درصد بيشتر دوست دارند تا درست مقابل ويترين غذاها بنشينند. بنابراين براي جلوگيري از پيدا کردن اشتهاي کاذب به غذاها، در رستورانها جايي بنشينيد که پشتتان رو به ويترين غذاهاست. يازدهم/ خوردن در بشقاب‌هاي بزرگ “بشقاب بزرگتر يعني غذاي بيشتر، کالري بيشتر و بدني با اضافه وزن بيشتر" بنابراين براي کنترل حجم غذاي مصرفي خود ظروف کوچکتر را انتخاب کنيد و در صورت نياز دوباره آن را پر کنيد. دوازدهم/ آوردن قابلمه غذا بر سر ميز غذا به جاي اينکه قابلمه غذا را به سر ميز بياوريد و غذاي هر کس را بکشيد، قابلمه را در آشپزخانه گذاشته و همان جا غذاي هر کس را کشيده و ظرف‌ها را سر ميز بياوريد. مطالعه‌اي نشان داد آوردن قابلمه غذا بر سر ميز، باعث افزايش سي و پنج درصدي مصرف غذا مي‌شود. از طرفي وقتي کسي به غذاي بيشتري هم احتياج داشته باشد، مجبور به بلند شدن از ميز غذاست، که همين موضوع اغلب نتيجه‌اش منصرف شدن است. سيزدهم/ انتخاب نانهاي سفيد افراد داراي اضافه وزني که غلات کامل و سبو‌س‌دار را وارد برنامه غذايي خود مي‌کنند، به علت دريافت فيبر بالاتر، بيشتر از افرادي که از نانهاي سفيد استفاده مي‌کنند، چاقي شکمي‌شان آب مي‌شود. چهاردهم/ خوردن لقمه‌هاي بزرگ افرادي که گازهاي بزرگي به لقمه‌هاي خود مي‌زنند، پنجاه و دو درصد بيشتر از افرادي که غذاي خود را کوچک کوچک کرده و بيشتر مي‌جوند، کالري دريافت مي‌کنند. “با کوچک کردن لقمه‌هاي خود رضايت بيشتري از غذايتان مي‌بريد و البته دور کمرتان هم باريک‌تر مي‌شود!" پانزدهم/ ننوشيدن آب کافي دريافت کافي آب براي عملکرد مناسب بدن لازم است. با نوشيدن آب بيشتر شانس‌تان را براي لاغر ماندن افزايش مي‌دهيد. مطالعه‌اي نشان داد، افرادي که پيش از غذا دو ليوان آب مي‌نوشند، سي درصد بيشتر وزن کم مي‌کنند. براي گرفتن نتيجه بيشتر مي‌توانيد يخ را هم وارد ليوان آبتان کنيد. چون دانشمندان آلماني معتقدند نوشيدن روزانه شش ليوان آب خنک حدود پنجاه کالري متابوليسم روزانه را افزايش مي‌دهد. پس اگر عادت کنيد فقط روزانه بيشتر از شش ليوان آب خنک بنوشيد، در سال دو و نيم کيلوگرم وزن کم مي‌کنيد. شانزدهم/ داشتن دوستاني چاق مطالعه‌اي نشان داد زماني که يکي از دوستانتان چاق مي‌شود، به دليل تعاملات اجتماعي چاق‌کننده‌اي که ممکن است در معرضش قرار گيريد، شانس‌ چاق شدن‌تان پنجاه و هفت درصد بيشتر مي‌شود. به جاي ترک کردن دوستي که چند کيلويي اضافه وزن پيدا کرده است، جايگزين غذاهاي پرکالري که شايد به شما تحميل مي‌کند، فعاليتهاي سالمي که مي‌توانيد با هم انجام دهيد را پيشنهاد کنيد. هفدهم/ دير وقت غذا خوردن زماني که خواب هستيد، بدن بهترين زمان را براي سوزاندن چربي پيدا مي‌کند. اما وقتي که شام مفصلي به فاصله کوتاهي قبل از خوابتان خورده باشيد، بدن به خاطر درگير شدن در هضم و جذب شامتان، مجال سوزاندن چربي‌ها را پيدا نمي‌کند. مطالعه‌اي نشان داد افرادي که بعد از ساعت هشت شام مي‌خورند، وزن بالاتري دارند. هجدهم/ استفاده نکردن از ترازو دانستن وزن انگيزه‌تان‌ براي اجراي اهداف کاهش وزن را تقويت مي‌کند و مانع از کارشکني در مسير برنامه مي‌شود. توصيه مي‌شود هفته‌اي يک بار خود را وزن کنيد. نوزدهم/ نوشيدن نوشابه‌هاي ميوه‌اي يادتان باشد هرچقدر نوشيدني شيرين‌تر باشد و مخلفاتي که دور و ور آن است بيشتر، براي دور کمرتان بدتر است. بيستم/ غذا خوردن احساسي افرادي که در پاسخ به تنش‌ها و استرس‌هاي زندگي دست به غذا خوردن مي‌برند و يا به اصطلاح احساسي غذا مي‌خورند، سيزده بار بيشتر از افراد عادي، ريسک چاق شدن دارند. بنابراين بهتر است به جاي خوردن، به پياده روي برويد، آدامس بجويد و يا يک ليوان آب تگري براي خنک کردن خود بنوشيد.