غلبه بر تنهایی با ۱۰ راهکار کارساز

چطور/ هتر است از همين اول کار بين تنها‌بودن با احساس تنهايي فرق بگذاريم. تنهابودن يعني ساعتي را بدون اينکه کسي دوروبرمان باشد، در خلوت خودمان وقت بگذرانيم که البته هيچ اشکالي هم ندارد، زيرا همه‌ي ما گاهي اوقات بنابه دلايل مختلفي نياز داريم که تنها باشيم تا مثلا راحت‌تر استراحت کنيم يا بهتر تصميم گيري کنيم. اما احساس تنهايي قضيه‌ي ديگري است. در حالت عادي، وقتي تنها هستيم، لزوما احساس تنهايي نمي‌کنيم. اين درحالي است که بسياري از مردم حتي وقتي دوروبرشان شلوغ‌پلوغ است، به‌طرز عجيبي احساس تنهايي مي‌کنند. احساس تنهايي درواقع زنگ خطري است که از گيروگرفتاري در ارتباطات اجتماعي خبر مي‌دهد. در ادامه با ما همراه باشيد تا درمورد راهکارهاي غلبه بر تنهايي بيشتر صحبت کنيم. يکي از علل احساس تنهايي به ذات و طبيعت آدمي برمي‌گردد. مطالعات نشان داده است که اين احساس مي‌تواند وراثتي باشد و از والدين به فرزند به‌ارث برسد. بررسي داده‌هاي ژنتيکي دوقلوها، خويشاوندان و فرزندخواندگان حاکي از آن است که احساس تنهايي مي‌تواند در ساختار ژنتيکي‌ افراد ريشه داشته باشد، اما هميشه همه‌ي تقصير به گردن عامل وراثت نيست، چراکه شايد گاهي تحت‌تأثير اطرافيان‌مان به احساس تنهايي دچار شويم. واقعيت اين است که احساس تنهايي واگير دارد. شواهد از اين قرار است که اگر دوروبر کساني را که چندان احساس تنهايي نمي‌کنند، با کساني که غالبا به احساس تنهايي دچارند پر کنيم، بيشتر احساس تنهايي خواهند کرد. چرا بايد به‌دنبال راه‌هاي غلبه بر تنهايي باشيم؟ کاملا طبيعي است که هرازگاهي خودتان را تنها احساس کنيد، اما احساس تنهايي مداوم و بيش‌ازحد به‌هيچ‌وجه طبيعي نيست. در مطالعات مختلفي نشان داده شده که احساس تنهايي مداوم و بيش‌ازحد با مشکلات سلامتي زير در ارتباط است: تنفس سخت؛ احساس انزوا؛ مه‌آلودگي مغزي؛ استرس؛ رفتارهاي وسواسي. اما با همه‌ي اين اوصاف، احساس تنهايي چيزي نيست که نتوان بر آن غلبه کرد. ۱۰ مورد از آسان‌ترين راهکارهاي غلبه بر تنهايي عبارت‌اند از: ۱. پياده‌روي کنيد تا جسم و روح‌تان تازه شود پياده‌روي، اولين راه‌حل پيشنهادي ما براي غلبه بر تنهايي است. با تأثير پياده روي بر مغز چقدر آشنايي داريد؟ در نتايج مطالعات مختلفي ثابت شده است که پياده‌روي باعث تقويت سلامت جسمي و روحي مي‌شود. البته که هر نوع ورزشي با فوايد جسمي و روحي همراه است، اما شايد بهتر باشد که بگوييم که پياده‌روي در اين مورد خاص ارجحيت دارد. با پياده‌روي مي‌توانيد در کوچه‌ پس‌کوچه‌هايي قدم بگذاريد که معمولا ماشين‌خور نيستند. وقتي به پياده‌روي مي‌رويد، حتي اگر مقصد مشخصي نداريد، سعي کنيد به‌جاي مسيرهاي تکراري در مسيرهاي جديد قدم بزنيد. وقتي از کنار خانه‌ها و مغازه‌ها عبور مي‌کنيد و در ميان رفت‌وآمد ماشين‌ها و مردم قرار مي‌گيريد، احساس خواهيد کرد که شما نيز بخشي از تپش‌هاي شهرتان هستيد. چه‌بسا که در اين پياده‌روي‌ها مکان‌هايي را کشف کنيد که تابه‌حال هرگز توجه‌تان را جلب نکرده بودند! ۲. با کساني که با آنها علاقه‌مندي‌هاي مشترک داريد، ارتباط برقرار کنيد هرکسي استعدادها و علاقه‌مندي‌هايي دارد (اگر هنوز نمي‌دانيد استعداد شما در چيست، بهتر است هرچه زودتر به‌دنبال کشف استعداد خود باشيد). با برقراري ارتباط با ديگران خصوصا کساني که با آنها هم‌استعداد هستيد، نه‌تنها در غلبه بر تنهايي و يافتن دوستان جديد موفق خواهيد شد، بلکه استعدادهايتان نيز شکوفاتر خواهند شد. در شهرهاي کوچک نيز کارگاه‌ها و انجمن‌هاي متفرقه‌اي در زمينه‌هاي مختلف مثلا هنر و ادبيات تشکيل مي‌شوند که مي‌توانيد در آنها شرکت کنيد. يا مثلا اگر به شطرنج علاقه‌مند باشيد، مي‌توانيد در هيئت شطرنج شهر محل سکونت‌تان عضو شويد و مهارت‌هايتان را از طريق بازي با شطرنج‌بازان ديگر تقويت کنيد. يا مثلا مي‌توانيد در رشته‌هايي که تابه‌حال امتحان‌شان نکرده‌ايد، خودتان را محک بزنيد. سفالگري، نويسندگي، آشپزي و تنيس فقط چند مورد از هزاران رشته‌اي هستند که شايد دوست داشته باشيد براي مدتي در قالب کلاس‌هاي گروهي امتحان‌شان کنيد. اگر هم هيچ گروه يا کلاسي که در راستاي علاقه‌مندي‌تان باشد در شهرتان پيدا نکرديد، چقدر خوب است که خودتان باني شويد و کساني را که با آنها علاقه‌مندي‌هاي مشترک داريد دورهم جمع کنيد. ۳. دوستي‌هاي قديمي را در خارج از فضاي مجازي احيا کنيد در روزگاري زندگي مي‌کنيم که هيچ‌کس از احساس تنهايي مصون نيست و همه به‌نوعي در معرض ابتلا به اين احساس آزاردهنده قرار داريم. درست است که شبکه‌هاي اجتماعي مثل فيسبوک و اينستاگرام يا سرويس‌هاي پيام‌رسان مثل تلگرام و واتس‌اپ موجب سرعت و سهولت ارتباطات شده‌اند، اما مشکل اينجاست که تأثير معاشرت‌هاي رودررو را ندارند. شايد حتي صدها دوست در شبکه‌هاي اجتماعي داشته باشيد، اما باز هم وقتي واقعا نياز به هم‌صحبت داريد، کسي در دسترس‌تان نباشد. درواقع، بسياري از ما ارتباطات مجازي را به اين خاطر به ارتباطات رودررو ترجيح مي‌دهيم که در ارتباطات مجازي مي‌توانيم نامتعهدانه‌تر رفتار کنيم. مثلا همين که پيغام‌هاي تلگرام‌تان را دقيقه به دقيقه چک مي‌کنيد اما چندساعت بعد جواب مي‌دهيد، خود نمونه‌اي از بي‌تعهدي‌هاي مرسوم در ارتباطات مجازي است! درعوض، دوستان قديمي‌تان را به يک گپ‌وگفت رودررو دعوت کنيد و باهم از خاطرات‌ و دغدغه‌هاي روزمره‌تان بگوييد. ۴. حس‌وحال تنهايي‌تان را با نگهداري از حيوانات خانگي درمان کنيد نگهداري از حيوانات خانگي موجب بهبود اضطراب و رنج ناشي از احساس تنهايي مي‌شود. حيوانات خانگي مثل سگ و گربه نه‌تنها هميشه حاضرند که با‌ آنها وقت بگذرانيد و خودتان را با بازي و نوازش‌شان سرگرم‌ کنيد، بلکه علاوه‌بر اين وفاداري از خاصيت تسکين‌دهندگي نيز برخوردارند و درست مثل واليوم موجب کاهش اضطراب مي‌شوند. طبق نتايج مطالعات پژوهشگران دانشگاه لويولا در آمريکا، کساني که به‌منظور کاهش درد ناشي از جراحي از شيوه‌ي درمان به‌وسيله‌ي حيوانات خانگي استفاده مي‌کنند، نياز کمتري به داروهاي مسکّن دارند. همان‌طور که چارلز شولتز، خالق داستان مصور «بادام‌زميني‌ها»، مي‌گويد: «خوشحالي يعني داشتن يه توله‌سگ دوست‌داشتني.» پس اگر به فکر غلبه بر تنهايي خود هستيد و سعي داريد انسان شادتري باشيد، شايد بد نباشد که به داشتن يک حيوان خانگي فکر کنيد! ۵. به ديگران کمک کنيد تا ارزش خودتان را دريابيد کمک به ديگران يکي ديگر از راهکارهاي غلبه بر تنهايي است. خيلي اوقات چون به‌نظر خودمان نزد ديگران هيچ ارزشي نداريم احساس تنهايي مي‌کنيم، درحالي‌که احساس خودارزشي پديده‌اي اکتسابي است. آدري هِپبورن، بازيگر و مدل مشهور بريتانيايي، مي‌گويد: وقتي سن‌تان بالاتر مي‌رود، تازه متوجه خواهيد شد از دو دستي که داريد، يک دست براي کمک‌کردن به خودتان است و آن‌يکي دست‌تان براي کمک‌کردن به ديگران. هرگز کمک‌کردن به ديگران را فراموش نکنيد و بدانيد که بسياري از مشکلات، حتي تنهايي، به دست خود خودمان قابل‌حل هستند. با کمک‌کردن به ديگران مي‌توانيد هم ارزش واقعي خودتان را کشف کنيد و هم در معرض دوستي‌‌هاي عميق‌تر قرار بگيريد. کمک‌کردن فقط اين نيست که خودتان را براي نجات زندگي ديگران به‌خطر بيندازيد، بلکه حتي گاهي با ابراز توجه و همدردي نيز مي‌توانيد به ديگران کمک کنيد. مثلا اگر همکارتان از چيزي ناراحت است، برايش يک يادداشت انگيزشي بنويسيد. ساک خريد پيرزن همسايه‌تان را تا خانه برايش حمل کنيد. يا مثلا به نابينايي که پشت خط عابرپياده منتظر است، کمک کنيد تا به آن‌طرف خيابان برود. براي انجام چنين کمک‌هايي هيچ‌وقت زندگي‌تان به‌خطر نمي‌افتد، اما در همين کمک‌هاي جزئي جادوي شگفت‌انگيزي نهفته است که معجزه‌ي عشق و دوستي را براي‌تان به‌ارمغان خواهد آورد. ۶. با خودتان حرف بزنيد تا رابطه‌تان با خودتان بهتر شود اگر احساس تنهايي مي‌کنيد و از اينکه هيچ هم‌صحبتي نداريد رنج مي‌بريد، خودتان بهترين کسي هستيد که مي‌توانيد پاي صحبت‌ خودتان بنشينيد. شايد اين کار براي‌تان عجيب و دور از عقل به‌نظر برسد، اما واقعا تأثيرگذار است. در ذهن‌تان با خودتان حرف بزنيد يا به خودتان نامه بنويسيد. خودتان را مثل دوست خودتان بدانيد و به خودتان از روزمرگي‌ها و احساسات‌تان بگوييد. حتي مي‌توانيد ديوانه‌وارترين تصورات‌تان را بدون نگراني با خودتان درميان بگذاريد. با اين ترفند فرصت پيدا خواهيد کرد تا رابطه‌تان را با خودتان بهتر کنيد. در طول زندگي با افراد زيادي آشنا خواهيد شد که فقط تعداد معدودي از آنها رابطه‌شان با شما را تا پايان عمر حفظ خواهند کرد. پس خيلي مهم است که خودتان با خودتان رابطه‌ي خوبي داشته باشيد. هروقت با خودتان حرف بزنيد، افکار و احساسات‌تان براي‌تان روشن‌تر خواهند شد. ۷. با تجربه‌هاي تازه خودتان را به‌هيجان بياوريد در بسياري از مواقع، تنهايي با احساس بي‌حوصلگي همراه است که البته با کمي چاشني تازگي رفع خواهد شد. مثلا چطور است که فردا خودتان را از يک مسير جديد به محل کارتان برسانيد؟ يا مثلا چطور است که همين‌طور تصادفي يکي از اتوبوس‌هاي داخل‌شهري را سوار شويد و ببينيد کجاها مي‌بردتان؟ نظرتان درمورد سفر به خارج از کشور چيست؟ تجربه‌ي اين قبيل تازگي‌ها قطعا هيجان‌انگيز خواهد بود. مثلا اگر مسير ديگري را غير از مسير هرروزه براي رسيدن به محل کارتان انتخاب کنيد، با چهره‌ها و مغازه‌هاي جديدي روبه‌رو خواهيد شد که براي‌تان تازگي خواهند داشت. يعني هر دقيقه‌اش تجربه‌ي تازه‌ و ماجراجويي‌گونه‌اي است. ۸. سر صحبت را با غريبه‌ها باز کنيد تا با دنياي اطراف‌تان بيشتر پيوند برقرار کنيد به نظرتان مزيت هم‌صحبتي با غريبه‌ها در چيست؟ غريبه‌ها شما را نمي‌شناسند و قضاوت‌تان نمي‌کنند، اما حتي اگر قضاوت‌تان کنند، باز هم جاي نگراني نيست، چراکه دوباره همديگر را نخواهيد ديد. غريبه‌ها همه‌جا هستند. مثلا مي‌توانيد با بغل‌دستي‌تان در مترو سر صحبت را باز کنيد و چند کلمه‌اي گپ‌وگفت داشته باشيد. همين صحبت‌کردن‌هاي هرچند کوتاه و مختصر در غلبه بر تنهايي به شما کمک مي‌کنند و موجب خواهد شد که با دنياي اطراف‌تان احساس پيوند و همبستگي پيدا کنيد. ۹. از افراد سمي و روابط مخرب پرهيز کنيد ارتباط برقرارکردن با آدم هاي سمي، يعني کساني که هيچ‌گونه احساس همدردي از خود نشان نمي‌دهند، باعث تشديد احساس تنهايي مي‌شود. رابطه‌ي مؤثر و ثمربخش رابطه‌اي است که در آن به طرفين احساس رضايت دست بدهد. اما اگر با کساني وقت بگذرانيد که درک‌تان نمي‌کنند، به‌سختي مي‌توانيد خودتان را خوشحال و راضي نگه داريد. به‌ويژه اگر طرف مقابل‌تان خودشيفته باشد و مدام عزت نفس تان را زير سؤال ببرد، بيشتر احساس تنهايي خواهيد کرد. پس چه بهتر که از اين‌گونه روابط مخرب پرهيز کنيد و تا حد امکان از کساني که باعث دامن‌زدن به احساس تنهايي‌تان مي‌شوند، فاصله بگيريد و درعوض به‌دنبال روابط معني‌دار باشيد. ۱۰. درصورت تداوم احساس تنهايي‌ به پزشک مراجعه کنيد احساس تنهايي مداوم و پايدار ازجمله نشانه‌هاي شايع افسردگي است که با مراجعه به روان‌پزشک و از طريق مشاوره‌درماني حل مي‌شود. اگر به يک روان‌پزشک کاربلد مراجعه کنيد، با چند جلسه مشاوره مي‌تواند عوامل محرک احساس تنهايي‌تان را شناسايي کند و راه‌حل‌هاي کنترل اين محرک‌ها را با شما درميان بگذارد. لطفا به‌ياد داشته باشيد که مراجعه به روان‌پزشک جهت درمان افسردگي و غلبه بر تنهايي نشانه‌ي ضعف نيست، بلکه از وانمودکردن به اينکه همه‌چيز روبه‌راه است، توانايي بيشتري مي‌طلبد. پس دست‌به‌کار شويد و خودتان را براي رويارويي با چالش‌هاي پيش‌ رو آماده کنيد. مطمئن باشيد که شما نيز مي‌توانيد از زندگي لذت ببريد و طعم خوشحالي را بچشيد. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد