راهکار های علمی برای ایجاد آرامش ذهن

يوکن/ آيا دچار اضطراب شده‌ايد و احساس خوبي نداريد؟ آيا فکر مي‌کنيد نياز به آرامش ذهن داريد؟ با روش‌هاي علمي آرام کردن ذهن آشنا هستيد؟ روش‌هايي براي آرام شدن ذهن وجود دارد که به شما کمک مي‌کند آرامش ذهن خود را به دست آوريد و از زندگي لذت بيشتري ببريد. با يوکن همراه باشيد تا به شما بگوييم چگونه ذهن‌تان را آرام کنيد. براي آرام کردن ذهن از تمرينات مديتيشن و فعاليت‌هاي سالم مانند ورزش استفاده کنيد يا به سراغ فعاليت‌هاي آرامش‌بخش مانند گوش دادن به موسيقي برويد و استفاده از محرک‌هاي اضطراب مانند شبکه هاي اجتماعي را کاهش دهيد. وقتي روش‌هايي را يافتيد که به آرام شدن ذهن شما کمک مي‌کند، سعي کنيد بيشتر آن‌ها را انجام دهيد. اگر ذهن آشفته و به‌هم‌ ريخته‌اي داريد و به دنبال راه‌هايي براي آرام کردن ذهن خود هستيد، ادامه مقاله را از دست ندهيد. اکنون 19 راهکار علمي براي آرام شدن ذهن را معرفي مي‌کنيم: 1. نفس عميق بکشيد نفس عميق تاثير فوق‌العاده‌اي در آرام کردن ذهن‌تان دارد. توصيه مي‌کنيم تمرينات زير را هر روز و در مواقع استرس انجام دهيد و به کاهش استرس خود کمک کنيد: دهان‌تان را ببنديد و از طريق بيني نفس عميق بکشيد. زمان اين دم را به چهار ثانيه برسانيد؛ سپس نفس‌تان را به مدت هشت ثانيه نگه داشته و بعد از آن به مدت هشت ثانيه نفس‌تان را بيرون بدهيد. اين تمرين را چهار بار در روز انجام دهيد. اگر نمي‌توانيد سرعت نفس کشيدن‌تان را کم کنيد، با سرعت بيشتري شروع کرده و به تدريج زمان آن را افزايش دهيد. زمان هر دم و بازدم را خودتان مشخص کنيد، اما دقت کنيد زمان هر بازدم دو برابر زمان هر دم باشد. بين هر دم و بازدم نيز کمي مکث کنيد. 2. مراقبه کنيد مراقبه (مديتيشن) باعث مي‌شود احساس خوبي در شما ايجاد شود و ذهن‌تان آرام بگيرد. مراقبه فرآيندي براي آرام کردن ذهن با تمرکز روي فکر، مکان، کلمات، رنگ يا شيء مشخص است. براي اين تمرين، در جايي راحت بنشينيد و شروع به دعا کردن کنيد. ممکن است مراقبه بيش از ده دقيقه از وقت‌تان را بگيرد، اما کاملا عادي است و هيچ اشکالي ندارد. • در طول مراقبه بنشينيد يا دراز بکشيد، اما براي تمرکز بهتر ذهن و روح، حتما چشم‌هايتان را ببنديد. • ممکن است در طي مراقبه، افکار منفي و ناخواسته وارد ذهن‌تان شود. سعي کنيد تا جاي ممکن، آن‌ها را ناديده بگيريد و روي يک موضوع مشخص متمرکز شويد. • براي خالي کردن ذهن‌تان از تصويرسازي استفاده کنيد. مکاني را تجسم کنيد که در آن احساس آرامش داريد و به جزئيات ظاهري اين مکان و احساسي که در آن داريد فکر کنيد. • مراقبه را مي‌توانيد هر چقدر بخواهيد انجام دهيد، اما گفته مي‌شود استراحت، حداقل به مدت 10 دقيقه بعد از اين‌که ذهن‌تان را خالي کرده‌ايد، به کاهش اضطراب و افزايش سطح تمرکز کمک مي‌کند. • گوش دادن به موسيقي آرامش‌بخش و تمرکز روي جملات مثبتي که در آهنگ وجود دارد، حالتان را بهتر مي‌کند. هر کاري که فکر مي‌کنيد به آرام شدن هر چه بيشتر ذهن‌تان کمک مي‌کند، انجام دهيد. • تحقيقات نشان مي‌دهد مراقبه نه تنها به آرام شدن ذهن کمک مي‌کند، بلکه فوايدي هم براي سلامتي دارد که از آن جمله مي‌توان به کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون اشاره کرد. 3. تجسم کنيد تجسم بسيار شبيه تصويرسازي در مراقبه است و بايد در آن صحنه‌اي آرامش‌بخش را تصور کنيد. هرچقدر دوست داريد آن صحنه را در ذهن خود تجسم کنيد، اما تمام فکر و انرژي خود را براي مجسم کردن اين مکان در ذهن خود بگذاريد. 4. از عضلات بدن‌تان کمک بگيريد تمام عضلات بدن‌تان را منقبض کرده و سپس شل کنيد. اين کار باعث بهبود وضعيت روحي و رواني‌تان مي‌شود و به ذهن کمک مي‌کند به آرامش برسد. • با انقباض عضلات صورت شروع کنيد؛ مانند اخم کردن، ابرو درهم کشيدن، چين دادن به پيشاني و حرکت دادن فک. سپس به هر عضله امکان استراحت دهيد. • وقتي کار با عضلات صورت تمام شد، به سمت پايين بياييد و اين کار را با تمام عضلات بدن انجام دهيد. • براي اين‌که نتيجه بهتري بگيريد، هر عضله را به مدت 5 تا 10 ثانيه منقبض کنيد 5. به سراغ يوگا برويد يوگا ورزشي کششي بوده که باعث آزاد و شل شدن عضلات بدن مي‌شود. در يوگا بايد روي هر حرکت تمرکز داشته باشيد و ذهن فرصت ندارد روي مسائل اضطراب‌آور تمرکز کرده و به همين دليل، به آرام شدن ذهن کمک مي‌کند. • ابتدا در کلاس يوگا ثبت نام کنيد. در اين کلاس‌ها افراد زيادي هستند، اما شرکت در آن‌ها باعث آرامش ذهن‌تان مي‌شود. • هاتا يوگا، ابتدايي‌ترين نوع يوگا بوده و براي آرامش ذهن موثر است. مي‌توانيد اين حرکات را در منزل هم انجام دهيد. • اگر ديسک کمر يا پوکي استخوان داريد يا در معرض لختگي خون هستيد، از ورزش يوگا دست بکشيد. 6. آب بيشتري بنوشيد براي اين‌که بدني سالم و فاقد هر گونه سموم و ذهني آرام داشته باشيد، آب بيشتري بنوشيد. آب اهميت زيادي براي بدن داشته و به ذهن کمک مي‌کند بهتر تمرکز کند. براي بهتر انجام دادن فعاليت‌هاي آرامش بخش، آب زيادي بنوشيد. 7. غذاهاي مفيد بخوريد خوردن برخي غذاها به بدن کمک مي‌کند هورمون‌هاي اضطراب را کاهش داده و هورمون‌هايي که باعث ايجاد احساس شادي و آرامش مي‌شوند را افزايش دهد. • غذاهايي با سلنيوم بالا باعث کاهش اضطراب و افسردگي مي‌شود؛ مانند مغزها (خصوصا جوز برزيلي)، قارچ‌هاي شيتيک و ماهي تن، کود فيش و سالمون. • غذاهايي مصرف کنيد که منيزيم بالايي دارند؛ مانند اسفناج، تخم کدو و ماهي هاليبوت. • به سراغ غذاهايي برويد که تريپتوفان بالايي دارند. اين ماده سبب توليد هرچه بيشتر هورمون سروتونين مي‌شود و احساس شادي را افزايش مي‌دهد. توصيه مي‌شود شکلات تلخ، مغزها و گوشت قرمز بخوريد. 8. ورزش منظم داشته باشيد ورزش باعث آزاد شدن هورمون اندورفين مي‌شود که احساس شادي ايجاد مي‌کند. سعي کنيد ورزش را در برنامه روزانه‌تان بگنجانيد و بعد از يک روز شلوغ و پراسترس، ذهن‌تان را آرام کنيد. • در جاهاي آرام که مي‌توانيد تنها باشيد، ورزش کنيد. اگر براي ورزش کردن به باشگاه مي‌رويد، جايي را پيدا کنيد که خيلي شلوغ نباشد تا حواس‌تان پرت شود. • سعي کنيد فعاليت‌هايي که نياز به تفکر ندارد را انتخاب کنيد، مانند شنا يا دويدن. 9. فعاليت‌هاي موردعلاقه‌تان را انجام دهيد هر کاري که به آن علاقه داريد را انجام دهيد. انجام دادن کارهايي که به آن‌ها علاقه داريد به شما کمک مي‌کند ذهن‌تان آرام شده و اندورفين بيشتري ترشح شود که باعث ايجاد احساس شادي مي‌شود. 10. نوشيدني‌هاي گرم مصرف کنيد نوشيدن مايعات گرم باعث مي‌شود اضطراب‌تان کاهش يافته و نگراني و تنش از بدن‌تان خارج شود. بهتر است نوشيدني‌هاي گرم فاقد کافئين و الکل بنوشيد، زيرا اين مواد باعث تحريک اضطراب و افسردگي مي‌شوند. • نوشيدن چاي سبز باعث کاهش اضطراب مي‌شود. براي اين‌که از مزاياي آرامش‌بخش اين چاي بهره‌مند شويد، آن را داغ يا سرد بنوشيد. • شير گرم بخوريد. بهتر است شير گرم را قبل از خواب بنوشيد زيرا باعث آرام شدن ذهن مي‌شود. شيرگرم داراي مقادير زيادي تريپتوفان است که به ترشح هر چه بيشتر هورمون سروتونين در مغز کمک مي‌کند. شير گرم به همراه عسل به آرامش ذهن کمک زيادي مي‌کند. • اگر براي آرامش ذهن قهوه مي‌نوشيد، بهتر است نوعي از قهوه که فاقد کافئين است را بنوشيد تا باعث بيش‌فعالي نشود. • از خوردن نوشيدني‌هايي که مقادير بالايي شکر دارد، خودداري کنيد؛ زيرا باعث تحريک مغز شده و آرام شدن ذهن را به چالش مي‌اندازد. 11. کارهاي تکراري انجام دهيد انجام کارهاي تکراري که نياز به تفکر ندارند، باعث آرام شدن ذهن مي‌شود. • يک نقاشي انتزاعي بکشيد. در اين صورت روي نقاشي کشيدن تمرکز کرده و به چيزهايي که باعث اضطراب‌تان مي‌شوند فکر نخواهيد کرد. • انجام کارهايي که داراي حرکات تکراري هستند، باعث آرامش ذهن مي‌شوند؛ مانند جمع کردن برگ درختان، جارو زدن زمين يا تا زدن لباس‌هاي شسته‌شده. • با قلاب‌بافي يا بافتن يک دستبند، به آرامش ذهن خود کمک کنيد. • از انجام کارهاي که حرکات زيادي داشته يا ذهن را درگير مي‌کنند خودداري کنيد؛ زيرا اين فعاليت‌ها باعث افزايش اضطراب مي‌شوند. 12. به موسيقي آرامش‌بخش گوش کنيد حتي اگر عاشق موسيقي‌هايي مانند رپ يا راک هستيد، آهنگ‌هاي آرامش‌بخش گوش کنيد تا ذهن‌تان آرام شود. • از گوش دادن به موسيقي‌هايي که صداي ساز يا خواننده خيلي بالاست اجتناب کنيد؛ زيرا آرام کردن ذهن را به چالش مي‌کشند. حتي گاهي لازم است به سراغ موسيقي‌هاي بي‌کلام برويد تا ذهن‌تان آرام شود. • به جاي موسيقي، به صداي طبيعت مانند صداي دريا يا جنگل، يا نويز سفيد که براي آرامش افراد ايجاد شده‌اند، گوش کنيد. • اصوات دوگانه، نوعي از موسيقي است که امواج آلفاي بيشتري در مغز توليد کرده و به آرامش ذهن کمک مي‌کند. نسخه‌هاي رايگان اصوات دوگانه در اينترنت پيدا مي‌شود. • سعي کنيد موسيقي‌هايي گوش کنيد که خواننده کمتر مي‌خواند و تکرار زيادي در آهنگ وجود دارد. از جمله اين موسيقي‌ها مي‌توان به هاوس، ترنس، ترپ و تريپ هاپ اشاره کرد. • موسيقي‌هاي سنتي نيز باعث آرامش ذهن مي‌شوند. البته برخي از اين نوع موسيقي‌ها ممکن است شديد باشند؛ خصوصا موسيقي‌هاي کاملا سمفونيک که در قرن بيستم ساخته شده‌اند؛ مانند شوستاکوويچ. براي آرامش ذهن‌تان، به تک‌نوازي يا گروه‌نوازي‌هاي موسيقي کلاسيک گوش کنيد؛ مانند موسيقي‌هاي دوران کلاسيک يا باروک (باخ، بتهوون، موزارت و ويوالدي). 13. با حيوانات در ارتباط باشيد تحقيقات نشان مي‌دهد افرادي که حيوان خانگي دارند، فشار خون پايين‌تري داشته و نسبت به کساني که کمتر با حيوانات در ارتباط اند، اضطراب کمتري دارند. • اگر در خانه حيواني نداريد، مي‌توانيد سگ دوست‌تان را بگيريد و باهم به پياده روي برويد. ارتباط با حيوانات، هر چند ناچيز، تاثيرات فوق‌العاده‌اي در طولاني‌مدت دارد. • به تاثير حيوانات در روان درماني توجه کنيد. اين روش درماني است که با استفاده از حيوانات، باعث کاهش اضطراب مي‌شود. معمولا در اين روش از اسب، سگ و گربه استفاده مي‌شود. 14. از آروماتراپي استفاده کنيد با استفاده از رايحه‌هاي آرامش‌بخش، به آرام کردن ذهن خود کمک کنيد. از جمله اين رايحه‌ها مي‌توان به اسطوخودوس، نعنا و اوکاليپتوس اشاره کرد. • اسانس‌هاي آروماتراپي را مستقيما روي پوست خود بزنيد. کمي روي شقيقه‌ها، داخل مچ و آرنج بماليد. اين نواحي از گرم‌ترين بخش‌هاي بدن بوده و باعث پراکنده شدن رايحه مي‌شود. • از رايحه‌هاي آروماتراپي و خوشبوکننده‌هاي منزل استفاده کنيد و از آرامش موجود در اتاق‌تان لذت ببريد. مي‌توانيد از اين رايحه‌ها در درون بخور يا روي شمع استفاده کنيد. 15. در وان حمام يا استخر بنشينيد آب گرم باعث افزايش ترشح اندورفين مي‌شود و اضطراب‌تان را کاهش مي‌دهد؛ پس براي 20 دقيقه در وان آب گرم بنشينيد. 16. از شبکه‌هاي اجتماعي دست بکشيد شبکه‌هاي اجتماعي، اصلي‌ترين عامل براي افزايش اضطراب هستند. براي اين‌که آرامش بيشتري داشته باشيد و اضطراب‌تان را کنترل کنيد، براي مدتي از آن‌ها دست بکشيد. • گوشي موبايل‌‌تان را خاموش کرده و در ماشين‌تان بگذاريد تا وسوسه نشويد هر چند دقيقه يک‌بار آن را چک کنيد. • لپ‌تاپ و کامپيوترتان را خاموش کنيد تا هر دقيقه صفحات اجتماعي دوستان‌تان را دنبال نکنيد. • اگر شبکه‌هاي اجتماعي بزرگترين محرک اضطراب در زندگي‌تان است، سعي کنيد آن‌ را براي مدتي از زندگي‌تان حذف کنيد. پس به مدت چند هفته يا چند ماه، تا وقتي نيازي به آن‌ نداريد، حساب‌هاي کاربري شبکه‌هاي اجتماعي‌تان را غيرفعال کنيد. 17. تلويزيون را خاموش کنيد تلويزيون تماشا نکنيد و به آرام شدن ذهن خود کمک کنيد. تلويزيون پر از رنگ‌هاي روشن، تصاوير شلوغ و صداهاي ممتد است و به اضطراب‌تان مي‌افزايد. 18. با خودتان خلوت کنيد وجود افراد منفي باف در اطراف‌ ما، باعث افزايش اضطراب‌مان مي‌شود؛ پس سعي کنيد زماني را در تنهايي بگذرانيد. • از مديرتان مرخصي بگيريد، سر کار نرويد و کمي استراحت کنيد. سفري به حومه شهر و طبيعت داشته باشيد تا بتوانيد در آن تفکر کنيد. • اگر برنامه‌تان خيلي فشرده است، تمام قرارهايي که با دوستان‌تان داريد را به‌هم بزنيد تا کمي با خودتان تنها باشيد. • زماني را براي خانواده‌تان بگذاريد. هر فردي براي داشتن ذهني سالم، نياز دارد زماني را با خانواده‌اش سپري کند. 19. از محرک‌هايي که باعث افزايش اضطراب‌تان مي‌شود، دوري کنيد اگر فکر مي‌کنيد ملاقاتي که داريد باعث اضطراب‌تان مي‌شود، سعي کنيد به آن فکر نکنيد. • اگر اين محرک‌ها مربوط به کار يا مدرسه است، ساعات مشخصي را براي آن‌ در نظر بگيريد. مثلا به خودتان قول بدهيد که تنها ساعت هشت بعدازظهر تکاليف‌تان را انجام دهيد و پس از آن، رها باشيد. • اگر فرد يا فعاليتي باعث اضطراب‌تان مي‌شوند، از آن‌ اجتناب کنيد و زماني را براي تفکر روي اين‌که چرا آن مساله اذيت‌تان مي‌کند اختصاص داده و راه حلي براي آن پيدا کنيد.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد

instagram.com/akharinkhabar